Cómo expresar sentimientos y emociones

Cómo expresar sentimientos y emociones: ¿por qué es tan difícil?

Para muchas personas saber como expresar sentimientos es una tarea complicada y me atrevería a decir, que incluso antinatural.

¿Es fácil expresar sentimientos y emociones?

No hay una razón única que explique por sí sola porque nos cuesta tanto decir lo que sentimos. A lo largo del artículo iremos viendo varias posibles razones de porque ocurre esto.

Piensa que contrario a lo podría parecer, expresar sentimientos es una de las habilidades emocionales más complejas. Como vas a ver si sigues conmigo, antes debemos ser capaces de hacer otras cosas con las emociones.

¿Porque hay personas a las que les cuesta tanto expresar sus sentimientos?

Cómo verás en adelante, hay dos principales fuentes de explicación sobre porque a algunas personales les cuesta tanto expresar sus sentimientos. Estas son: o bien por falta de recursos de gestión de las emociones o bien por miedo o vergüenza.

Piensa en tus sentimientos y emociones

No sé si lo sabes, pero en psicología hay una guerra históricas entre la emoción y el pensamiento. Lo que sería el equivalente entra la razón y el afecto.

Algunas personas les ocurre que no son capaces de entender bien lo que sienten porque lo racionalizan y se preguntan, ¿qué hago para entender mis emociones?

Yo les diría… piensa en tus sentimientos y emociones pero… sin tratar de interpretarlo. Sólo fíjate. Cierra los ojos y busca dentro de ti haber que aparece. Cuando conectes con el “sentir”, es el momento de ponerle un nombre y entonces sí, de recurrir al pensamiento.

Lo vamos a ver en este artículo, vente conmigo.

La capacidad de comunicar sentimientos y emociones

La capacidad de comunicar sentimientos y emociones es una de las capacidades más preciadas que existen a nivel relacional. Esto que podría parecer sencillo, en la práctica no lo es tanto.

Si bien es cierto que no existe una pócima mágica a la hora de aprender cómo expresar los sentimientos, a a continuación vamos a 4 pasos o claves, que si no sabemos manejar bien es posible que no seamos capaces de expresar con eficacia, nuestros sentimientos y emociones.

Esto sólo es el comienzo

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Inteligencia emocional 2.0

Siempre que trato algún tema de este tipo, me gusta dejar alguna lectura recomendada que me haya leído o con la que yo trabaje en consulta y me parezca buena.

Si quieres ampliar información y trabajar tus emociones y la capacidad para expresarlas, te recomiendo leer Inteligencia emocional 2.0 de Travis Badberr y Jean Greaves.

Este manual es de los pocos libros que he encontrado que propone estrategias y ejercicios concretos (nada menos que 66) para poder trabajar la inteligencia emocional.

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Dificultad para identificar y comprender emociones

Una de los motivos por los que muchas personas no son capaces de expresar los sentimientos es porque no saben o no tiene claro lo que les sucede.

¿Qué es la inteligencia emocional?

Según la RAE:

Capacidad de percibir y controlar los propios sentimientos y saber interpretar los de los demás.

Solemos asociar el concepto de inteligencia emociona a la capacidad para comprender y leer a otras personas. Sin embargo, ¿Qué pasa con entendernos a nosotros mismos?

La mayoría de los modelos de inteligencia emocional, como el de Mayer y Salovey (1997), describen 4 ramas de la IE.  Estas son:

  • La capacidad para identificar emociones y sentimientos
  • La capacidad para comprender las emociones y los sentimientos
  • La capacidad para regular emociones y sentimientos
  • La capacidad para expresar emociones y sentimientos en las relaciones.

Estas cuatro habilidades o ramas van en cascada. Esto quiere decir qué, difícilmente podremos regularnos emocionalmente si no somos capaces de comprender lo que sentimos, por ejemplo.

Cómo identificar las emociones

Identificar nuestras emociones sobre el papel la tarea más sencilla de las cuatro. En este primer escalón debemos ser capaces de en primer lugar darnos cuenta que nos pasa algo.

Quizás al leer esto muchos de vosotros penséis, ¿cómo no te vas a dar cuenta de que estás sintiendo una emoción?

Pues efectivamente muchas personas son capaces de activar el modo búnker. Esto es, ser capaces de ignorar y desatender lo que sienten. Esto no suele implicar calma y serenidad, sino amortiguación.

Para identificar nuestras emociones deberemos atendernos. En este primer ejercicio no tenemos que hacer un análisis profundo de lo que sentimos.

Solamente catalogar y etiquetar la emoción que estamos sintiendo. Dependiendo el autor que sigamos, son más o menos las llamadas emociones básicas. Hacer este ejercicio nos ayudará a poder desarrollar un lenguaje emocional.

Hace un tiempo escribí este artículo ¿Qué son las emociones?, en el que explico las emociones básicas. Para no extenderme en este punto, si quieres profundizar en el tema puedes visitar el enlace. Aprender a identificar nuestras emociones resulta vital para saber como expresar los sentimientos que tenemos.

2. Cómo comprender las emociones

Aquí la cosa se complica. Comprender lo que sentimos es algo bastante más complejo. Al menos lograr hacerlo a nivel profundo. Saber como expresar sentimientos, dependerá en gran parte de los hábiles que seamos para darle un sentido y coherencia a las emociones que sentimos.

¿Porqué no sé expresar sentimientos?

La razón de esto es que en este punto las emociones se entremezclan y generar ambigüedades y disparidades dentro de nosotros.

Dicho de otra manera, es posible que sintamos muchas cosas a la vez. Además, los sentimientos son algo bastante más complejo que las emociones. En los sentimientos se ponen en juego nuestros esquemas emocionales y aprendizajes.

Por ejemplo:

Imagínate el caso de alguien que consigue un logro: como puede ser un ascenso, aprobar un examen o simplemente conseguir algo por lo que lleva mucho tiempo luchando, y que tras recibir la noticia se siente triste.

Aunque esta no sea seguramente una respuesta habitual, seguro que puedes imaginarte un caso así. Racionalmente no parece comprensible, de manera que tendremos que desarrollar una gran capacidad de introspección para poder entender esta situación.

Es difícil en un post dar claves o soluciones para comprender tus emociones, ya que esto requiere de un trabajo personal y en muchas ocasiones, es en lo que se fundamenta la psicoterapia.

Los psicólogos hacemos un trabajo de evaluación para tener un plano global de que le pasa a la persona y poder guiarla hacia su comprensión y solución.

Algo que a mí me gusta hacer con mis pacientes para trabajar esta asociación cuando les cuesta comprenderse, es trabajar con autorregistros en cadena.

Ejercicio

Estaba en casa estudiando ➜ De repente me acordé de X ➜ Comencé a sentir angustia ➜ Continúe dándole vueltas ➜ ➜ ➜ ➜ Les dije a mis amigos que no iba a salir.

Una persona puede no comprender por que no salió con sus amigos si en el fondo le apetece verles, cuando reconstruimos la historia todo cobra sentido.

3. Dificultad para expresarse

A veces la dificultad para expresar los sentimientos no tiene que ver con una dificultad evidente para saber que se siente, sino la rama 3 (regulación emocional) o puramente con el aspecto verbal.

Un ejemplo que se me viene la mente de personas que no tienen dificultad para saber lo que sienten pero sí para regularse, es el de las personas que dependen emocionalmente de su pareja o tienen lo que en psicología llamamos un apego ansioso.

Cómo expresar sentimientos y emociones

La incapacidad para gestionar la impotencia, los celos, el miedo o la inseguridad entre otras, ocasiona que las personas dependientes se expresen generalmente de forma pasivo-agresiva dentro de sus relaciones.

En estos casos quizás lo primero no sería trabajar la asertividad, ya que no es que la persona no sepa expresarse correctamente, sino que no sabe que hacer con todo lo que siente.

Problemas de asertividad que dificultan el expresar sentimientos

La falta de asertividad es también una de las causas que provoca que no acabemos sabiendo como expresar sentimientos.

Existen muchos dejes o manías a la hora de hablar, sobre todo cuando hay un conflicto, que son poco asertivos. Algunos de ellos son:

  1. Acusar en vez de decir cómo nos hemos sentido.
  2. Dar por hecho que la otra persona sabe cómo nos sentimos
  3. Miedo a decir lo que realmente pensamos
  4. No sentir el derecho a pedir lo que realmente se quiere
  5. Expresar críticas generales pero no concretar sobre el cambio que se espera de la otra persona
  6. Tender a usar adverbios de frecuencia como el siempre o el nunca.

4. El miedo a expresar los sentimientos

Contar nuestras experiencias internas y reconocer lo que sentimos supone hacer un ejercicio de vulnerabilidad. El miedo a expresar los sentimientos tiene mucho ver con el miedo a ser vulnerables.

A diario me doy cuenta como para muchas personas (generalmente hombres) mostrarse vulnerables es un tema prohibitivo y que provoca un gran sentimiento de vergüenza. Por lo tanto, expresar los sentimientos es considerado como un acto de debilidad. No exteriorizar los sentimientos es una medida de autoprotección poco sana.

La educación recibida

Esto en gran parte se debe a la educación que hemos recibido, tanto en el microcontexto (familia), como en el mesocontexto (escuela) como en el macrocontexto (sociedad).

La interacción de estos tres ambientes sumado a nuestra carga genética (temperamento) van construyendo una personalidad.

Una personalidad que puede entender que mostrar señales de debilidad es indecoroso. O que es inapropiado mostrar dolor o fracaso. ¿Así como vamos a poder expresar sentimientos?

Esta tendencia a esconder la vulnerabilidad es más habitual en hombres que en mujeres, aunque no es exclusivo nuestro. También encuentro mujeres en consulta a las que les cuesta hacerlo.

No mostrar sentimientos por vergüenza

Tratar de no mostrar sentimientos es una de las estrategias más habituales, ¿somos menos hombres acaso por ello?

Me encantaría hablar sobre porqué pienso que los hombres no podemos permitirnos expresar vulnerabilidad, sobre valores masculinos y nuevas masculinidades.

Sin embargo, lo dejaré para más adelante ya que me parece un tema apasionante que conviene desarrollar en profundidad.

Mientras tanto, os dejo un vídeo llamado “El poder de la vulnerabilidad” de Brené Brown. En el nos explica como empoderarnos desde nuestra vulnerabilidad, sin que esta sea razón de vergüenza o de falta de valor personal.

Cuando yo lo vi, me hizo pensar mucho y consiguió asentar en mí una nueva actitud que hoy día defiendo a capa y espada.

Brene es una auténtica leona, de manera que si ella puede mostrarse vulnerable, todos los demás también podemos hacerlo.

Sin más, me despido y si te ha gustado el artículo, suscríbete y serás el primero o la primera en tener acceso a todo el contenido del blog, así como a podcasts sobre psicología y nutrición privados.

Y algún que otro regalito ocasional.