Aprender a decir no. Qué fácil parece y a la vez que difícil resulta en determinadas ocasiones. La mayoría de las personas nos hemos enfrentado a determinadas situaciones en las que hemos querido mostrar nuestra negativa. Y a pesar de nuestro deseo de no hacer algo no hemos sido capaces de expresarlo.
¿Saber decir no es tan difícil?
Cada persona es un mundo y no todos reaccionamos de la misma manera a la hora de decir no ante alguna cuestión. Es por eso que para algunas personas será de vital importancia saber decir no, y la psicología puede ayudar en ello.
Las personas a las que les cuesta trabajo decir no suelen sentir cierta culpabilidad si no hacen lo que se les pide. Todo ello suele radicar de una baja autoestima e inseguridad. Por ejemplo: “Mi amiga me ha dicho que la acompañe de compras pero justo hoy me encuentro algo mal. Pero claro, como le digo que no… Si se lo digo seré una mala amiga”. Es vital darle importancia a nuestra propia persona.
Aprender a decir no sin sentirse culpable
Otro motivo que nos dificulta decir que no a algo es el hecho de asumir toda la responsabilidad. Esto suele darse sobre todo en ambientes laborales: “Mi jefe me ha pedido que me quede una hora más porque me necesita, ¿cómo le voy a decir que no? Además tengo tantas cosas que hacer…” Este tipo de circunstancias pueden motivar a que otras personas se intenten aprovechar del buen hacer de quien no sabe decir que no.
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¿Saber decir no es un lujo?
Además de todo ello hay que destacar los sentimientos que se reflejan en las personas que no son capaces de decir no como la sensación de soledad (“me quiere por lo que hago por él, no por lo que soy”) y el sentimiento de fracaso (“al decirle que sí he renunciado a lo que yo quería hacer”).
Por lo tanto, poder decir lo que pensamos y queremos no debería ser un lujo. Por no hablar de los riesgos que tiene no saber decir no, ya que nos acabaremos metiendo en muchos “fregaos”.
El motivo más frecuente por que nos cuesta tanto decir no es porque evitamos situaciones incómodas o respuestas negativas por parte de los demás, sin embargo, el resultado a la larga suele ser peor.
La asertividad, nuestra gran aliada
La asertividad es una de las habilidades sociales más demandadas. Existen 3 estilos diferentes de comunicación: pasivo, agresivo y asertivo.
El estilo pasivo lo utiliza aquel que tiene cierto miedo a hablar, evita mirar a los ojos del interlocutor, muestra una nula expresión y se deja llevar por lo que los demás le digan.
De manera contraria, el comportamiento agresivo se basa en expresar su opinión por encima de la del resto, utilizar la intimidación e invadir el espacio personal del otro.
Una variante muy habitual en el caso de las personas que necesitan poder aprender a decir no de una forma más adecuada, es el estilo pasivo-agresivo, en el cual solemos decir las cosas sin decirlas.
Este es un estilo bastante habitual en aquellas personas que sufren dependencia emocional.
Por su parte el estilo asertivo acompaña la conducta verbal de una adecuada comunicación no verbal. Se trata del estilo más adecuado ya que permite que la información fluya de manera transparente y bajo la empatía como ingrediente principal.
Aprender a decir no en el trabajo
El trabajo es una de las situaciones más complicadas que suelen darse a la hora de tener que decir no, por un lado dependemos de la persona ante la que tenemos que negarnos, y por otro lado, nos sentimos responsables de que nuestro trabaja salga bien.
El problema está, en que si no ponemos límites es muy posible que quién tenga que acabar yendo al psicólogo seamos nosotros mismos. De manera que, aprender a decir no en el trabajo es fundamental.
Poner Límites
El tema de los límites está muy relacionado con la asertividad y con decir no, aunque bajo mi punto de vista, va un poco más allá.
Saber poner límites es una habilidad que aunque pueda parecer sencilla, después no lo es tanto. Muchas personas” “tragan” todo lo que les echen y no se encuentran mentalizados de lo necesario que es enseñarle a las personas hasta donde pueden llegar con nosotros.
¿Por qué es tan difícil decir no?: El miedo a ser malas personas
La “excusa” que muchas personas se ponen para justificar el no poner límites con los demás, es el miedo a sentirse mala persona por hacerlo.
Digo excusa, pero entiendo que para muchas personas sentir que decepcionan o hacen año es algo realmente angustiante. En estos casos, el exceso de empatía nos juega una mala pasada.
Sin embargo, este exceso de empatía nos puede hacer mucho más vulnerables ante el chantaje emocional.
Otros de los motivos de la falta de asertividad tiene que ver con la baja autoestima, es decir, con la creencia interna de que somos molestos, pesados, demandantes…o simplemente, que no tenemos derecho a pedirle nada a los demás.
Aprender a decir no: libro
Los libros también pueden enseñarnos a decir no. Leyendo sobre asertividad por ejemplo, podremos desarollar habilidades sociales tanto para empoderarnos, cómo para saber expresarnos mejor.
Existen muchos libros sobre asertividad para aprender a decir no. A mí personalmente, me gusta mucho el libro de Manuel J. Smith, Cuando digo no, me siento culpable.
La mayoría de personas que no saben decir que no, lo que les paraliza es la culpa y el exceso de empatía. La lectura de este libro ayuda a recolocar estas emociones.
Cuatro Técnicas para aprender a decir no
Ya lo dijo Gabriel García Márquez: “Lo más importante que aprendí después de 40 años fue a decir No cuando es No”.
Siempre se ha dicho que la práctica no es igual de fácil que la teoría. Si tenemos que quedarnos con un estilo de comunicación nos quedamos con el estilo asertivo. Pero… ¿cómo lo ponemos en práctica?, ¿cómo utilizamos la asertividad para aprender a decir que no?
Hay que reflexionar antes de decir un Sí para poder estar seguro de nuestra respuesta asertiva y sobre todo, no hay que dar demasiadas explicaciones. Hay que mantener un tono de voz calmado, una buena fijación ocular y una expresión sincera y agradable. Algunas técnicas para aprender a decir no utilizando la asertividad son las siguientes:
Técnica del sándwich
Permite decir no sin que la otra persona se lo tome de manera negativa. Imaginemos un sándwich: pan de molde – jamón york – pan de molde que traducido a esta técnica sería elogio – negación – propuesta positiva.
Por ejemplo: “Gracias por invitarme a tu casa, ya sabes lo bien que me lo paso contigo. Hoy me encuentro un poco mal y no me apetece salir a la calle. Podríamos quedar la semana que viene, ¿qué te parece?”
2. Técnica del disco rayado
Un disco rayado repite constantemente la misma canción. Pues nosotros igual. Ante algo que no queremos hacer pero no sabemos cómo decir que no vamos a repetir nuestro punto de vista de manera firme y tranquila.
Por ejemplo: Tu amiga quiere que vayas a cenar con ella pero tú has quedado con tu pareja. Ante la negativa te dice que eres una mala amiga. Tú puedes decirle: “Tengo muchas ganas de quedar contigo pero ya había hecho planes antes. El que haya quedado con mi pareja para cenar no implica que ya no te quiera. Vamos a organizarnos para quedar en otro momento que a las dos nos venga bien”. (Y repetir los argumentos todas las veces que sean convenientes)
3. Banco de niebla
Imaginemos que vamos por la carretera y nos encontramos con un banco de niebla. Lo que hacemos es reducir la velocidad para tomar el control de la situación.
Algo similar ocurre cuando nos enfrentamos a una situación en la que nos sentimos atacados o ante insistencias. En este momento es importante frenar para evitar reaccionar de manera impulsiva. El objetivo es dar algo de razón a la otra persona pero siempre manteniéndonos bajo nuestros ideales.
Por ejemplo: Llaman de manera insistente para ofrecerte una gran oferta en tu seguro del hogar. Por supuesto tú no estás interesado en estos momentos. ¿Cómo lo expresas? “Gracias por llamarme, seguro que es una oferta increíble pero ahora mismo no estoy interesado.”
4. Técnica del aplazamiento
Todos hemos vivido situaciones en las que nos hemos sentido agobiados y hemos creído tener que tomar una decisión de manera inmediata. Cuando no tenemos clara la decisión que queremos tomar lo ideal es postergar nuestra respuesta hasta que estemos seguros.
Por ejemplo: Tu compañero de trabajo te pide que le eches una mano con algo que tú dominas pero no sabes si te dará tiempo porque tienes mucho jaleo. En lugar de decirle inmediatamente que sí, sería recomendable decir: “Necesito mirar si me da tiempo a hacer todo lo mío, después te digo”.
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