¿Quién no ha oído nunca: “incluye alimentos antioxidantes en tu dieta, porque son buenos para la salud”?
Aunque los antioxidantes son ampliamente utilizados como alimentos o productos de belleza, muchas personas los adquieren sin saber con certeza su función en la salud. Es importante que conozcamos lo siguiente:
“Los antioxidantes son una especie de “ángel de la guarda” que se encarga de salvaguardar a las células de nuestro cuerpo del deterioro por la edad y la enfermedad”. ¿Cómo consigue esto? Gracias a la neutralización de lo que entendemos por radicales libres.
En muchos comercios relacionados con la alimentación y la belleza te vas a encontrar numerosos cantidad de productos ricos en antioxidantes, sin embargo, no hace falta recurrir a ellos si sabemos como potenciarlos desde la propia dieta.
Para ello, en este artículo te traigo una lista con 20 alimentos con propiedades antioxidantes.
Alimentos con antioxidantes más potentes
Aumentar el consumo de alimentos que son fuentes de antioxidantes es en realidad una tarea muy simple. Esto se debe a que muchas frutas, verduras, pigmentos naturales, semillas y semillas oleaginosas son ricas en antioxidantes.
He preparado una lista de 20 alimentos ricos en antioxidantes para ayudarte a incluirlos en tu vida diaria:
1. Avena
La avena es una especie de grano entero. Además de ser rico en vitaminas B, que son importantes para varias funciones del cuerpo humano, también es una fuente de vitamina E, un potente antioxidante.
Además, tiene grandes cantidades de silicio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para el buen funcionamiento y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
2. Aceite de oliva
Un súper aliado en la lucha contra el envejecimiento. Sin embargo, se recomienda dar prioridad al consumo del tipo extravirgen, que contiene numerosos antioxidantes como la vitamina E y los derivados fenólicos.
Además, este alimento ayuda a prevenir la disfunción endotelial (pared de los vasos sanguíneos), lo que es importante cuando se trata de la lucha contra la aterosclerosis y las enfermedades arteriales.
3. Ciruela negra
Este es un tipo de fruta rica en antioxidantes y vitaminas. Entre ellas, podemos mencionar la vitamina A, C, el ácido fólico, la vitamina K y las vitaminas del complejo B.
Su poder antioxidante ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, óseas, el cáncer, la diabetes y la obesidad. Además, otras características de las ciruelas incluyen beneficios para el sistema inmunológico y gastrointestinal.
4. Frambuesa
Las frambuesas son frutas de varios colores, como el rosa, el morado, el negro, el naranja, el blanco y el amarillo. Pero todos los colores son beneficiosos para la salud y ricos en antioxidantes, variando sólo en el contenido de nutrientes.
5. Semilla de Lino
La semilla de lino es un alimento rico en fibra, que promueve una verdadera “limpieza” en el intestino, cuando se consume. Es rico en omega 3 y 6, vitamina E, zіnсо, mаngаnêѕ y selenio.
Además, es un antiinflamatorio natural. Otros beneficios incluyen el control de la diabetes, la protección contra el cáncer de mama, la osteoporosis y la mejora del sistema inmunológico.
6. Ajo
Conocido por ser una gran especia, esta comida es parte de la mayoría de las preparaciones diarias. El ajo tiene propiedades antimicóticas y antibacterianas, además de ser un excelente antiinflamatorio.
Tiene una gran capacidad para liberar hidrógeno de las moléculas, reduciendo así la peroxidación de los lípidos. Debido a esto, es uno de los mejores alimentos que podemos usar para aumentar la cantidad de antioxidantes en la dieta.
7. Fresa
Como las frambuesas, las fresas son frutas dulces y suaves. Y su color rojizo garantiza un alto nivel de antioxidantes.
Se sabe, por ejemplo, que la composición de las fresas está formada en gran parte por compuestos fenólicos como los flavonoides, conocidos por ser poderosos antioxidantes.
8. Nueces
Las nueces tienen alrededor de 21 unidades de antioxidantes – 20 veces más que la cantidad encontrada en las espinacas (0,98) y las naranjas (1,14).
Además de reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo, los antioxidantes que se encuentran en esta planta oleaginosa combaten el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
9. Uva
El zumo de uva y el vino contienen grandes cantidades de polifenoles, como los flavonoides (catequina, antocianinas), y no flavonoides, como el resveratrol.
Lo más destacado es el resveratrol, que además de proteger nuestro cerebro y sistema nervioso de enfermedades degenerativas, actúa bajando la presión sanguínea, mejorando la respuesta inmunológica y previniendo las enfermedades cardiovasculares.
10. Batata
Es rico en antioxidantes, manganeso, vitamina C y potasio. Y, como es un alimento muy versátil, se puede hacer de varias maneras, como en platos dulces o salados, ensaladas o platos calientes.
11. Cacao
Las pequeñas semillas del fruto del cacao son ricas en polifenoles y flavonoides.
El consumo diario de 450 mg de cacao in natura (cacao en polvo al 100% o en forma de almendra) es capaz de mejorar la función endotelial en pacientes con enfermedades cardiovasculares, previniendo el infarto y el aumento de la presión arterial.
Quien quiera mejorar la cantidad de antioxidantes en la dieta debe optar por el chocolate negro o amargo (cacao 70% por lo menos).
12. Azafrán
Es una especia rica en curcuminoides, una sustancia con acción antiinflamatoria y antioxidante. La cúrcuma en sí es una raíz; el azafrán es la raíz tostada, comercializada en polvo.
El azafrán es muy versátil y puede ser mezclado con frijoles o caldos, también puede ser usado para sazonar la carne, etc. También se recomienda que el azafrán se consuma junto con la pimienta para aumentar la tasa de absorción de los curcuminoides en el intestino.
13. Naranja
La naranja es un cítrico muy consumido por los españoles. Además de ser famosa por la gran cantidad de vitamina C, un antioxidante muy importante, la naranja tiene vitamina A, ácido fólico, cobre, magnesio, potasio, fibra, flavonoides y una gran variedad de minerales y vitaminas.
14. Tomate
Los tomates son de color rojo, es decir, tienen carotenoides en su composición. Y, como ya se ha mencionado, los carotenoides tienen un gran potencial antioxidante.
El licopeno, que está muy presente en los tomates, es un carotenoide. En este sentido, los principales beneficios asociados al licopeno son su acción antienvejecimiento y anticancerosa.
15. Manzana
La manzana tiene un flavonoide llamado quercetina en su cáscara, que también se encuentra en la cáscara de las cebollas moradas. Esta quercetina reduce el riesgo de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer y Parkinson.
Un consejo: cuanto más roja sea la cáscara, mayor será la cantidad de antioxidantes.
16. Té verde
El té verde ya es bien conocido por sus propiedades diuréticas (inhibe la retención de agua en el cuerpo) y ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, todavía realiza otras funciones importantes en nuestro cuerpo.
Este té es rico en catequinas, epicatequina, galato de epicatequina, flavonoides y proantocianinas. Todos ellos tienen un gran potencial antioxidante, y luchan contra los radicales libres. Además, son capaces de activar las enzimas hepáticas que eliminan las toxinas del cuerpo.
17. Brócoli
El brócoli es rico en vitamina A, betacaroteno, niacina, ácido fólico y vitamina C. Su poder antioxidante se debe en gran medida al betacaroteno, los isocianatos y la vitamina C.
18. Espirulina
La espirulina es una fuente de antioxidantes, especialmente la ficocianina, que representa el 20% de su peso seco. También tiene muchas otras fuentes de antioxidantes como: vitamina E y betacaroteno.
19. ASTAXANTINA
La astaxantina es un pigmento naranja-rojo de la familia de los carotenoides. Su acción antioxidante es de 10 a 100 veces mayor que la de otros carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno.
20. SALMÓN
El salmón y otros peces como el atún, las sardinas y el arenque son grandes fuentes de omega 3, buena grasa y esencial para nuestra salud. Además, estos peces suelen consumir alimentos ricos en carotenoides, como la astaxantina.
Referencias:
- Anjo, D. F. C. Functional foods in angiology and vascular surgery. J Vasc Br 2004;3(2):145-54. Disponível em: http://jvascbras.com.br/pdf/04-03-02/04-03-02-145/04-03-02-145.pdf
