Considerado uno de los alimentos más completos de la dieta humana, el huevo es una presencia constante en los platos de la comida española, especialmente para las personas que buscan una dieta rica en proteínas.
Su estructura consta de 4 partes principales:
- shell
- membrana de la concha
- gema
- claro o albúmina
El color del huevo puede variar según la “raza” de la gallina, y puede ser marrón, azul, blanco y crema.
De la misma manera, la yema también puede tener un color diferente debido al tipo de alimento consumido, sin relación con el valor nutricional.
Su reputación como alimento completo está relacionada con su composición nutricional, ya que es rico en proteínas, ácidos grasos (grasas), vitaminas y minerales, responsables de los beneficios para la salud del huevo.
Pero, después de todo, ¿qué hace que el huevo sea un alimento tan atractivo?
Si quieres saber más sobre este tema, sigue adelante, porque destacaremos los beneficios del huevo, así como sus principales características.
Propiedades de los huevos
Los que piensan que los nutrientes se concentran sólo en la clara y la yema del huevo se equivocan, porque la cáscara también es rica en sustancias orgánicas y minerales muy importantes para la salud.
Un ejemplo de ello es el calcio, que está presente en las cáscaras de huevo en forma de carbonato de calcio, y que es fácilmente absorbido por el cuerpo, es decir, tiene una buena biodisponibilidad.
También se pueden encontrar otros nutrientes en la cáscara, como el magnesio, el hierro y el selenio, pero en cantidades más pequeñas.
Importante: es necesario tener mucho cuidado si se quiere incluir la cáscara de huevo en la dieta, porque debe estar muy bien esterilizada para que sea segura para el consumo.
Batidos de proteínas
¿Es realmente necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?
¿Cuáles son los beneficios de la clara del huevo? ¿que hay dentro?
La clara de huevo es muy consumida por deportistas, debido a la presencia de la albúmina, una proteína muy importante para el aumento de la masa magra.
Su composición se distribuye de la siguiente manera:
- Agua (88,5%)
- Proteínas (13,5%)
- Las vitaminas del complejo B
- Rastros de grasa
Además, el huevo blanco también tiene glicoproteínas (proteínas vinculadas a uno o más azúcares), glucosa y sales minerales.
Sin embargo, los nutrientes más importantes presentes en la clara de huevo son las proteínas. Entre ellas podemos mencionar: la ovoalbúmina y la con albúmina, que representa el 70% de la proteína total de la clara de huevo.
¿cuáles son los beneficios de la yema dle huevo? ¿cuáles son sus componentes?
La yema es la parte que concentra la mayor cantidad de colesterol y está compuesta por:
- Emulsión de grasa en agua (52%)
- Proteínas (16%)
- Grasas (34%)
También tiene vitaminas liposolubles (A, D y K), glucosa, lecitina, sales minerales, vitamina B2 y vitamina B12.
Sin embargo, cuando el huevo se calienta puede perder hasta el 30% de la vitamina A y hasta el 50% de la vitamina B1.
No obstante, no se recomienda el consumo de huevo crudo, debido al riesgo de intoxicación por salmonela, así como a la presencia de factores antinutricionales.
¿Sabías que el color amarillo de la yema se debe a la presencia de la vitamina B2 (riboflavina) y el betacaroteno (sustancia antioxidante)?
El betacaroteno a su vez está compuesto de luteína y zeaxantina: 353 mcg en 100g de yema hervida. Estas sustancias son esenciales para la salud de los ojos, como veremos a continuación.
Las proteínas de la yema de huevo suelen estar ligadas a la grasa (lípidos), por lo que se denominan lipoproteínas y están presentes en todos los componentes del huevo.
La concentración de grasa en la yema
La yema es donde se encuentran las grasas del huevo, y estas grasas son fácilmente absorbidas por el cuerpo. Aún así, las grasas insaturadas, consideradas grasas buenas, constituyen la mayor parte de la grasa de huevo.
Sin embargo, esto no significa que el consumo de huevos deba ser restringido, sino más bien equilibrado y ajustado según las necesidades individuales. Además, hay que tener en cuenta los antecedentes personales y familiares de enfermedades cardiovasculares.
Proteínas de huevo
La cantidad de proteína es la responsable de conferir un alto valor biológico al huevo, principalmente por tener una buena digestibilidad.
Tiene ocho aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no produce:
- Lisina
- Metionina
- Triptófano
- Valina
- Histidine
- Fenilalanina
- Leucina
- Isoleucina
- Treonina
Recuerde que la valina, la leucina y la isoleucina son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), esenciales para aquellos que buscan aumentar la masa magra.
Información nutricional de los huevos
100 gramos de huevo contienen los siguientes nutrientes:
- 143 calorías
- 12,6 gramos de proteína
- 9,6 gramos de grasa total (3,1 gramos de grasa saturada y 1,9 gramos de grasa insaturada)
- 373 mg de colesterol
- 0,7 gramos de carbohidratos
- 56 mg de calcio
- 1,75 mg de hierro
- 12 mg de magnesio
- 1,29 mg de zinc
- 30,7 mcg de selenio
- 47 mcg de folato (vitamina B9)
- 293,8 mg de colina
- 160 mcg de vitamina A
- 2 mcg de vitamina D3
- 1,05 mg de vitamina E
- 0,3 mcg de vitamina K
Los beneficios del huevo
- Vitamina A – Es beneficiosa para la función visual, así como para el mantenimiento de la piel y las membranas mucosas;
- Carotenoides, luteína y zeaxantina: previenen la degeneración macular (enfermedad que provoca la pérdida de la visión) en personas mayores de 60 años de edad, y tienen una acción antiinflamatoria;
- Vitamina D3 – Ayuda a mantener el equilibrio entre el calcio y el fósforo en el cuerpo, minerales asociados a los huesos y los dientes;
- Vitamina E – Poderoso antioxidante que actúa en la prevención de enfermedades;
- Hierro – Fácilmente absorbido por el cuerpo, previene la deficiencia de hierro, especialmente en los niños, grupo de edad más susceptible a la falta de este mineral;
- Ovotransferrina – Proteína presente en el huevo con acción antibacteriana, antiviral y antioxidante;
- Colina – Vitamina del complejo B, beneficiosa para el mantenimiento de la memoria en personas de edad avanzada, el control de la respiración, el ritmo cardíaco y las actividades musculares. En los niños está relacionado con una mayor atención a las actividades intelectuales;
- Proteínas – Favorecen la saciedad y contribuyen al aumento de la masa magra en los practicantes de actividad física, así como a la pérdida de peso.
La colina también participa en la formación de la betaína, un compuesto capaz de reducir la concentración de homocisteína en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, para disfrutar de los beneficios del huevo, es crucial que su consumo se asocie a un estilo de vida saludable.
Huevos x colesterol
Aunque se considera un alimento completo, el huevo ha sido objeto de muchos debates en cuanto a su efecto en la salud cardiovascular. Desde hace mucho tiempo se cree que la ingesta de huevos debe reducirse para minimizar los efectos del colesterol en el cuerpo.
Sin embargo, aunque la yema de huevo tiene una cantidad significativa de colesterol, no hay pruebas sólidas que vinculen el consumo de huevo con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Además, el colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre el colesterol en la sangre (colesterol total y colesterol LDL) en comparación con la mezcla de grasas de la dieta. Otro aspecto relevante es que el colesterol es esencial para la producción de hormonas, ácidos biliares (componentes de la vesícula biliar en el hígado) y vitamina D.
Por estas razones, las Guías Alimentarias Americanas (2015) han retirado la recomendación de limitar la ingesta de colesterol a 300 mg por día.
Sin embargo, el consumo siempre debe equilibrarse con otros alimentos que contribuyan a mantener los niveles normales de colesterol, como las verduras, la avena, el omega-3 y otros.
Por lo tanto, las personas con mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades asociadas deben consumir el huevo con moderación, así como cualquier otro alimento rico en grasa.
Huevos de otras aves
Al igual que los huevos de gallina, los huevos de otras aves que forman parte de la dieta brasileña pueden añadir valor nutricional, incluso más expresivo en algunos casos.
Beneficios de los huevos de codorniz frente a los de gallina
Por ejemplo, los huevos de codorniz, que tienen una mayor cantidad de vitamina A que los huevos de gallina.
Para alcanzar la cantidad de 1 huevo de gallina es necesario consumir 5 huevos de codorniz en promedio.
Beneficios de los huevos de avestruz frente a los de gallina
Otro huevo, no tan común, es el huevo de avestruz, que se utiliza en productos de la industria, porque es bastante perecedero en forma fresca, es decir, tiene un mayor riesgo de contaminación.
En cuanto a las propiedades nutricionales de los huevos de avestruz, tienen un mayor contenido en proteínas que los huevos de gallina, mientras que la concentración de grasa es menor.
Curiosidad: para alcanzar la cantidad de 1 huevo de avestruz se necesitan 24 huevos de gallina.
¿Cuál es la mejor manera de consumir el huevo?
El huevo se puede comer de varias maneras en la comida, como revuelto, hervido, en forma de tortilla o en recetas como tartas, pasteles, panqueques, ensaladas, etc.
Sin embargo, no se recomienda hacer del huevo el único alimento de la dieta, ya que necesitamos una dieta variada para lograr las cantidades diarias de nutrientes.
Por lo tanto, una ingesta moderada de huevo contribuye positivamente al bienestar y la calidad de vida de las personas sanas.
Y tú, ¿cuál es tu forma favorita de consumir huevos?
Referencias:
- Fernandez, M. L. Eggs and Health Special Issue. Nutrientes. 2016, ; 8(12): 784. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188439/
- Clayton, Z. S.; et. al. Egg consumption and health: A rewiew. Nutrition. 2017, v.37:79-85.
- The U.S. Department of Health and Human Services and U.S Department of Agriculture. 2015-2020. Dietary Guidelines for Americans.. 2015, 8ed. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
