Para tener una dieta saludable se necesita una proporción óptima de omega 3 y omega 6. Nuestra salud, en parte, depende del equilibrio adecuado entre estos dos ácidos grasos. El equilibrio incorrecto puede aumentar el riesgo de enfermedad. Pero, ¿qué alimentos contienen omega-3 y omega-6 y por qué es tan importante mantener una proporción óptima entre ellos?
Beneficios y contraindicaciones del omega-6 y omega-3
Muy brevemente, podemos decir que los ácidos grasos omega-6 son contraproducentes (cuando hay exceso) y los ácidos grasos omega-3 no. Esto se debe a que los ácidos omega-6 son pro-inflamatorios (tóxicos), aceleran el envejecimiento y causan enfermedades, mientras que los ácidos omega-3 son anti-inflamatorios (beneficiosos) y como tales nos protegen de las enfermedades.
La dieta actual tiene un exceso de omega-6 y un déficit de omega-3, esto tiene consecuencias para la salud. Entre ambas grasas debe haber un equilibrio casi perfecto para beneficiar nuestra salud.
Relación omega-3 y omega-6
Se estima que la proporción óptima de omega 6 y omega 3 es de 2:1 o 3:1. Desafortunadamente, hoy en día, la proporción en la dieta actual es de aproximadamente 15:1. Por lo tanto, las dietas actuales tienen un balance incorrecto de omegas 6 y 3 que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas
Por supuesto, el omega 6 también es esencial en nuestra alimentación, el problema es que predomina en exceso en nuestra dieta actual y qué como te decía, causa inflamación.
El exceso de ácidos grasos omega 6 en las dietas modernas contribuye al aumento de algunas enfermedades: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, exceso de triglicéridos, osteoporosis, cáncer, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, depresión, étc..
Pero…¿qué es el omega 6 y el omega 3?
Los omega-6 y omega-3 son grasas poliinsaturadas y son esenciales porque juegan un papel importante en nuestra salud, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.
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Alimentos con omega 6
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, como el aceite de girasol, maíz, cacahuete, soja y también en el aceite de oliva (pero con niveles mucho más bajos que los aceites vegetales).
También están presentes en las semillas de calabaza y girasol, en todas las nueces oleaginosas, en los alimentos procesados (cereales, galletas, panes, productos de pastelería…), en la comida rápida, étc.
Hacen acto de presencia igualmente en la carne y los huevos. Como los animales se alimentan de harina y no de pastos, la carne tiene un mayor contenido de omega 6.
Beneficios del omega 6
Aunque pudiera parecer que elomega 6 es el enemigo público número 1, nada más lejos de la realidad.
El omega 6 cuenta con beneficios necesarios siempre y cuando estos se tomen en las proporciones de adecuadas. Por ejemplo, algunos estudios han evidenciado su factor protector para las enfermedades cardiovascualares y el infarto de miocardio.
Alimentos con omega 3
Los omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la sardina, la caballa, el arenque, el atún ─ los llamados omega-3 de cadena larga. Y también en fuentes vegetales como nueces y semillas de lino, chia, cáñamo ─ la llamada cadena corta omega-3. Los más importantes para el buen funcionamiento del organismo son los omega 3 del pescado.
Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3: los de origen animal de cadena larga (eicosapentaenoico o EPA y DHA o ácido docosahexaenoico) y los de origen vegetal de cadena corta (ALA). El cuerpo convierte sólo pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, por lo que su asimilación es bastante baja y casi ineficaz.
Por lo tanto, para mantener una ingesta adecuada de grasas omega-3, hay que dar preferencia a las fuentes animales. Comer al menos tres porciones de pescado graso por semana o, si es necesario, use un suplemento de omega-3 de aceite de pescado. Debe tener niveles adecuados de EPA y DHA y estar libre de sustancias tóxicas como el mercurio y los PCB, entre otras.
¿Los cacahuetes tienen omega 3?
Muchas personas comen cacahuetes pensando que estos son ricos en omega 3, y aunque es cierto que son ricos en grasa monoinsaturadas, no portan las grasas del omega 3 y omega 6.
Desequilibrio entre el omega 6 y el 3
Desde la invasión de los aceites vegetales en los alimentos (esto no incluye el aceite de oliva, es beneficioso y no perjudica la salud) ocurre un desequilibrio entre estos dos tipo de micronutrientes. El aumento de los alimentos industriales procesados (muchos contienen aceites), la carne de animales alimentados con harina en lugar de hierba, étc; contribuye a que llevemos una dieta rica en omega 6, mientras que el consumo de pescado disminuye porque la gente tiende a comer más carne.
Estos hábitos alimenticios han contribuido al abandono de la dieta ideal, aquella que acompañó la evolución de nuestros genes y que, según muchos estudios, tenía la proporción óptima de omega 6 y omega 3. Así comían nuestros antepasados:
Alimentación en el Paleolítico
En la época del Paleolítico, la relación entre el omega 6 y el omega 3 era ideal. Hace unos 60 años, cuando surgió la preocupación por el colesterol, las recomendaciones alimentarias decían que debíamos sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas.
A partir de entonces, la industria alimentaria comenzó a sustituir las grasas saturadas por aceites vegetales poliinsaturados (girasol, maíz, cacahuetes, soja…) las llamadas grasas buenas. Pero ha sido una recomendación peligrosa ya que está contribuyendo al aumento del consumo de omega-6 en detrimento del omega-3.
Midiendo la proporción de ácidos grasos omega-6 y 3
Mediante análisis de sangre es posible medir el desequilibrio entre los dos omegas, que se define por la relación AA/EPA en la sangre.. Cuanto más alta sea la proporción de omega 6 y omega 3, mayor será el riesgo de contraer una enfermedad.
Equilibrio de ácidos grasos poliinsaturados
El primer paso es controlar el consumo de omega 6, ya que estas grasas se encuentran en una gran variedad de alimentos: aceites vegetales, carne, alimentos refinados, comida rápida, frituras, salsas de todo tipo.
No es para eliminarlos, porque como su nombre indica, son esenciales, se trata simplemente de reducir los alimentos que los contienen.
Alimentos ricos en ácidos grasos: balance
Para encontrar el equilibrio correcto, comienza por reducir los aceites vegetales. Evítalos para cocinar, dale prioridad al aceite de oliva y evita los alimentos procesados que son ricos en grasas de este tipo. Aumenta las grasas omega-3 de origen animal, como el pescado graso.
Pero también, consume omega-3 de origen vegetal, que se encuentra en frutos oleaginosos como las nueces y semillas, como la linaza y la chía.
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada con muchas propiedades beneficiosas, y la buena noticia es que no interfiere con el equilibrio entre los omegas, por lo que se debe utilizar el aceite de oliva extra virgen en las ensaladas de condimentos fríos, regaderas, salsas frías, etc.
Como hemos visto, es importante contar con un equilibrio ideal de omega 3 y 6 en nuestra dieta, porque estas grasas trabajan juntas para promover nuestra salud. Ambas juegan un papel importante en nuestro bienestar.
Referencias bibliográficas:
- El-Badry, A. M., Graf, R., & Clavien, P. A. (2007). Omega 3–Omega 6: What is right for the liver?. Journal of hepatology, 47(5), 718-725.
- Castro-González, M. I. (2002). Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. Interciencia, 27(3), 128-136.
- Aronson, W. J., Glaspy, J. A., Reddy, S. T., Reese, D., Heber, D., & Bagga, D. (2001). Modulation of omega-3/omega-6 polyunsaturated ratios with dietary fish oils in men with prostate cancer. Urology, 58(2), 283-288.
