ūüŹčÔłŹ Dieta para crossfit: Todo lo que necesitas saber ūüŹčÔłŹ
dieta crossfit

Dieta para crossfit: ¬ŅC√≥mo hay que hacerla?

Conocer la mejor dieta para crossfit es uno de las principales interrogantes que tienen todos los que practican esta popular disciplina. El crossfit es una de las disciplinas deportivas y métodos de entrenamiento más populares en el mundo entero.

Lo que comenzó como un entrenamiento netamente militar y de las fuerzas del orden en los Estados Unidos, se ha masificado como la espuma. Se practica en casi todos los países del mundo y muchos gimnasios han cambiado completamente sus estructuras para dar cabida a esta super eficiente práctica.

Por otro lado, los entrenadores personales y deportivos, se han visto en la necesidad de adaptarse a la nueva corriente como medio de actualización. Los resultados hablan por sí mismos a través de las mejoras en la capacidad física, apariencia y estado de salud de sus practicantes. 

Una de sus particularidades, es que el crossfit concentra en un relativamente corto espacio de tiempo, un gran desgaste energético. Ejercicios de fuerza, de ganancia de masa muscular y cardiovasculares, se combinan con ejercicio aeróbico, de equilibrio y flexibilidad.

Sin lugar a dudas, es uno de los métodos de ejercicios más completos, integrales y de mayor eficiencia en la actualidad. La práctica del crossfit requiere de sus practicantes de un nivel físico que debe suplementarse con una dieta adecuada y que provea la energía necesaria.

En el mercado actual existen decenas de pseudo-dietas de crossfit que prometen hacer bajar de peso y ganar fuerza con suplementos y pastillas. En este sentido, debemos tener mucho cuidado, pues siendo el crossfit una actividad tan demandante, una buena dieta es fundamental.

Veamos la mejor forma de hacer una dieta para crossfit eficiente y destinada a cumplir nuestras metas.

¬ŅCu√°l es el objetivo de una dieta crossfit?

Como hemos dicho, el crossfit es una disciplina que implica un enorme gasto energético por parte de los deportistas. Cada sesión de crossfit tiene inmerso la consecución de ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Levantar peso, sostener su propio peso, realizar decenas de actividades sin descanso y con un desgaste muscular, es parte de cada sesión de crossfit.

Es por ello que la dieta para crossfit, debe cumplir con los siguientes objetivos:

Aumentar rendimiento

El entrenamiento de crossfit, adem√°s de cumplir con los objetivos de cada una de las rutinas, debe cumplir con un requerimiento de tiempo diferente.

Es por ello que el deportista de crossfit requiere de una dieta que le permita mejorar sus marcas de peso, rendimiento, flexibilidad y fuerza.

La dieta del deportista debe adaptarse al aumento de la exigencia y acompa√Īar al entrenamiento.

Prevenir lesiones

El cuerpo del deportista necesita suplir sus propias necesidades energ√©ticas de tal modo que sus m√ļsculos, ligamentos y sistema √≥seo, est√©n sanos y fuertes. La fortaleza del sistema musculoesquel√©tico, as√≠ como los tendones, ligamentos y articulaciones, son la base fundamental del entrenamiento.

Adelgazar

Bajar de peso y medidas es parte de los resultados esperados cuando una persona comienza a practicar crossfit.

Sin embargo, este adelgazamiento debe ser progresivo y sobretodo saludable. La energía empleada en cada sesión consume de manera sistemática, progresiva y gradual el tejido adiposo a medida que fortalece la musculatura.

Pero sin una dieta adecuada, el ejercicio puede ser perjudicial al hacer llegar a la persona a la cetosis y con el consecuente ‚Äúefecto rebote‚ÄĚ.

Ganar masa muscular

Los m√ļsculos no s√≥lo se fortalecen con la pr√°ctica del crossfit, gradualmente van adquiriendo masa a medida que se progresa en el entrenamiento. El consumo de prote√≠nas, amino√°cidos, carbohidratos y oligoelementos son imprescindibles para combinarse en la construcci√≥n de masa muscular.

 

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Alimentos en la dieta para crossfit

Para la ejecución de una dieta para crossfit eficiente, ideal y pertinente, es imprescindible personalizar la ingesta alimenticia al máximo. El deportista debe cumplir una serie de requerimientos que son ultra personales y que dependen de su gasto energético y condiciones particulares.

El grado de avance en la disciplina, es decir, si se est√° en el nivel b√°sico, intermedio o avanzado, cambia la dieta. La edad, estilos de vida, sexo y otros factores son fundamentales para evaluar y dise√Īar una dieta para crossfit ideal.

Veamos cu√°les alimentos se deben consumir y cuales deben quedar fuera de la ingesta de cualquier deportista.

Alimentos ideales

Proteínas

Las cadenas de prote√≠nas son fundamentales para la formaci√≥n muscular, la ganancia de masa de m√ļsculo y la tonificaci√≥n de la fibra muscular.

La proteína de origen animal, tiene una mayor efectividad en este proceso. Las proteínas procedentes de la carne, lácteos y sus derivados, así como de huevos y otros productos suplementarios o sintetizados.

Las prote√≠nas de origen vegetal, son recomendables pero siempre que se acompa√Īen con un cereal como complemento de las cadenas de amino√°cidos. Las mejores fuentes de prote√≠nas vegetales las constituyen las legumbres, frutos secos y vegetales verdes.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono de cadenas moleculares largas, se conocen como carbohidratos complejos. Estos hidratos de carbono se unen en la formación de cadenas energéticas de mayor duración y de digestión más lenta.

Es por ello que son ideales en la dieta para deportistas de crossfit, pues su lenta metabolización es ideal para mantener los niveles energéticos por más tiempo.

Omega 3

El omega 3 es uno de los oligoelementos de mayor efectividad para el consumo de los deportistas y especialmente para el crossfit.

Su acción antioxidante y antiinflamatoria, ha sido probada como una de las más efectivas para consumir, idealmente después de cada sesión de entrenamiento.

Los pescados, en particular los llamados ‚Äúpeces azules‚ÄĚ como el at√ļn tienen altos contenidos de omega 3. El salm√≥n, sardinas, anchoas y peces de carne oscura son ricos en omega 3.

Betacarotenos

Los betacarotenos son elementos indispensables para la dieta crossfit. Sus cadenas moleculares ayudan a reducir la inflamación muscular. Además son ideales para proveer los requerimientos fundamentales de recuperación de la fibra muscular lesionada luego de un fuerte entreno.

Todos los alimentos amarillos o naranja contienen altas dosis de betacarotenos. La zanahoria, calabaza, boniato, melón o caqui, contienen mucho porcentaje de betacaroteno.

Caseína

La caseína es una proteína de alto valor nutricional, especialmente en la formación de las fibras musculares. La caseína es una proteína que se encuentra exclusivamente en la leche y sus derivados. Por lo tanto, la leche, quesos, yogur y natas contienen altos grados de caseína.

Sin embargo, en este sentido debemos cuidar el contenido graso de la leche y sus derivados, por lo que es preferible el consumo de leches y productos l√°cteos desnatados.

Alimentos ¬ęprohibidos¬Ľ

Para el deportista que practica el crossfit como disciplina deportista fundamental, existen una serie de alimentos que deben quedar fuera de su dieta.

  • Carbohidratos de cadena corta
  • Glutamatos y preservantes
  • Refrescos y bebidas alcoh√≥licas
  • Golosinas y boller√≠a industrial
  • Grasas saturadas

 

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¬ŅEs lo mismo que la dieta paleo?

La dieta paleo ha estado muy de moda en los gimnasios y centros de entrenamiento en los √ļltimos a√Īos.

Esta dieta contempla un consumo de alimentos que no exist√≠an durante la era paleol√≠tica como cereales y legumbres. As√≠ como productos l√°cteos y gl√ļcidos.

Por el contrario, si promueve el consumo de carnes, pescados, tubérculos y verduras. Esta dieta suprime elementos como la caseína, las cadenas de aminoácidos y otros elementos que pueden afectar el rendimiento muscular.

Sin embargo, en una medida adecuada y racional, puede ser una dieta aconsejada para períodos cortos y específicos.

¬ŅEs aconsejable ir a crossfit en ayuno?

En lo absoluto. No sólo implica que el deportista tendrá un rendimiento mucho menor, sino que propicia la creación de cetosis y cetogénesis.

El consumo de energía muscular por parte del cuerpo al no tener una fuente de energía. Esta práctica es desaconsejada por todos los expertos médicos y en nutrición deportiva.

Se debe tener una ingesta suave, de mayor digestión y alta en carbohidratos de cadena larga antes de cada entrenamiento.

¬ŅQu√© suplementos se suelen tomar?

Tomar suplementos alimenticios es totalmente recomendado antes, durante y después de cada sesión de entreno de crossfit.

La alimentación puede en algunos casos tener una pobre cantidad de los requerimientos necesarios para mejorar el rendimiento del cuerpo.

Es por ello que los mejores suplementos que deben tomar todos los deportistas y en especial, los practicantes de crossfit, son:

  • Whey Protein: La prote√≠na del suero de la leche, es uno de los suplementos m√°s recomendados antes, durante y luego de cada entreno.
  • HMB: La Hidroxi Metilbutirato es un amino√°cido esencial para la formaci√≥n y construcci√≥n de masa muscular. Es ideal para la recuperaci√≥n de la fibra despu√©s del entrenamiento e imprescindible para la ganancia de masa.
  • Batidos de prote√≠nas: Los batidos de prote√≠na vegetal y otros tipos de prote√≠nas sintetizadas, son ideales para la recuperaci√≥n de la fibra muscular.

Al mismo tiempo, son ideales para la formación de masa y de musculatura.

Es importante que todas las personas que vayan a iniciar un período de entrenamiento con crossfit, consulten sus condiciones físicas con anterioridad.

Una evaluación física previa es ideal para conocer nuestras limitaciones y tener las recomendaciones dietarias ideales para nuestra propia condición.

Del mismo modo, siempre es recomendable realizar el entrenamiento in crescendo, es decir, ir de menos a m√°s.

El crossfit es una de las disciplinas más apasionantes, completas y eficientes del mundo. Sin embargo, debemos alimentarnos bien y cuidar nuestra salud antes, durante y después de cada entrenamiento.

 

Bibliografía consultada:

Gogojewicz, A., Ňöliwicka, E., & Durkalec-Michalski, K. (2020). Assessment of dietary intake and nutritional status in crossfit-trained individuals: A descriptive study.¬†International journal of environmental research and public health,¬†17(13), 4772.

Durkalec-Michalski, K., Nowaczyk, P. M., & Siedzik, K. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 16.