Aquellas personas que deseen seguir una dieta vegetariana o vegana o incluso hacer algunos días a la semana comidas sin carne o pescado, es necesario que conozcan qué son los alimentos con proteína vegetal completa.

La adopción de un plan de alimentación vegano tiene beneficios probados para la salud, sin embargo, al igual que con cualquier otra dieta, es necesario tomar las decisiones correctas en cuanto a la alimentación y seguir un estilo de vida saludable.

Las fuentes de proteína vegana no sólo son ricas en proteínas, sino que también proporcionan muchos otros nutrientes esenciales.

Hay muchas razones por las que la gente adopta una dieta sin carne ni pescado. Ya sea por razones éticas, de respeto a la vida animal o de salud, los vegetarianos tienden a tener un peso normal, niveles de colesterol más bajos, presión arterial normal, tasas de mortalidad más bajas, menos casos de diabetes tipo 2 y menor riesgo de cáncer en comparación con las personas que comen carne.

¿Cómo se obtiene la proteína vegetal completa?

Es común pensar que sólo la carne, el pescado, los huevos y el queso pueden proporcionar una proteína completa. De hecho, nuestro cuerpo no necesita proteínas, sino aminoácidos, para hacer sus propias proteínas a partir de ellos.

Por lo tanto, los alimentos de origen vegetal también contienen aminoácidos y todos los que el cuerpo necesita. El secreto es saber cómo combinarlos porque no hay mucha variedad de vegetales con proteínas completas.

Los 9 aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el organismo y que deben ser ingeridos con los alimentos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La mejor manera de obtener todos estos aminoácidos es hacer combinaciones de alimentos para aumentar el valor biológico de la proteína, es decir, su calidad. Al combinar los alimentos, los aminoácidos se complementan entre sí, proporcionando al cuerpo proteínas completas.

¿Cuánta proteína necesita nuestro cuerpo?

La ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto sano es de unos 0,8 g por kilo de peso. Una mujer adulta que pesa 64 kg necesitaría 51 gramos de proteína por día (64 kg x 0,8 g = 51 gramos de proteína).

Sin embargo, en un régimen puramente vegano, la ingesta de proteínas debe aumentar un 10%. En este caso, en lugar de 0,8 g por kg de peso, debería ser de unos 0,9 g por kg de peso al día, esto se debe a que las proteínas vegetales tienen una menor digestibilidad.

Los atletas y las personas con una actividad física de alta intensidad tienen una mayor necesidad de proteínas, entre 1,2 y 2,0 g por kg de peso al día. En estos casos puede ser útil el uso de un suplemento de proteína vegetal en polvo. También para aquellos que están a dieta, se recomienda un mayor consumo de proteínas a corto plazo, siendo un suplemento proteínico una gran manera de aumentar la ingesta de proteínas sin consumir demasiadas calorías, carbohidratos y grasas.

¿Por qué las fuentes de proteínas vegetales son “incompletas” en comparación con las proteínas animales?

A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, ya que siempre faltará uno o más aminoácidos o en cantidades muy pequeñas.

El aminoácido esencial presente en una cantidad muy pequeña también se llama aminoácido limitante, de modo que los otros aminoácidos presentes no pueden utilizarse para construir proteínas. Por lo tanto, no son proteínas de alto valor biológico

Combinando fuentes de proteína vegetal

La combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales compensará esta falta de aminoácidos esenciales, de modo que el resultado final es asegurar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales para la construcción de proteínas completas.

Las buenas combinaciones de proteínas para los regímenes veganos son los cereales con legumbres, los frutos secos con legumbres o los cereales con frutos secos o semillas. Por lo tanto, las fuentes de proteínas vegetales cuando se combinan bien son similares a las proteínas animales.

Cómo hacer combinaciones de alimentos

Combinando las fuentes de proteína vegetal garantizamos la ingesta de los 9 aminoácidos. Por ejemplo, los frijoles contienen el aminoácido lisina, pero tienen un contenido muy bajo del aminoácido metionina. El arroz es bajo en lisina, pero rico en metionina. Cuando comemos arroz con frijoles, obtenemos proteínas completas.

También la combinación de legumbres (judías, lentejas, grano…) con semillas como el sésamo, la chía, las semillas de girasol, las semillas de calabaza es una forma de obtener proteínas de calidad. Las legumbres, cuando se usan para ensaladas, combinan muy bien con todo tipo de semillas e incluso con frutos secos.

¿Es necesario hacer combinaciones de proteínas en la misma comida?

Contrariamente a lo que se piensa, no es necesario hacer combinaciones en la misma comida, sino a lo largo del día, es decir, podemos comer lentejas para el almuerzo y arroz para la cena o viceversa. O, si comemos frijoles para el almuerzo, para el almuerzo podemos comer un puñado de almendras.

De esta manera estaríamos añadiendo la metionina que falta en el almuerzo. El cuerpo puede almacenar el exceso de aminoácidos que no ha utilizado y utilizarlos en la siguiente comida si falta algún aminoácido, sin necesidad de que la persona haga cálculos meticulosos en cada comida.

Los alimentos con proteína vegetal completa:

La soja y todos los productos derivados como la leche de soja, el yogur de soja y el tofu son las fuentes más conocidas de proteína vegetal. La calidad de la proteína de soja se considera equivalente a la de la proteína animal. Sin embargo, no es necesario comer sólo productos de soja. La variedad en el plato de los diferentes alimentos es la mejor manera de garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales

Alimentos con aminoácidos esenciales

La quinoa es un pseudocereal sin gluten considerado una fuente completa de proteínas y es similar a algunos productos animales. Destaca su alto nivel de lisina, un aminoácido esencial que es deficiente en muchos cereales. La quinua también es rica en el aminoácido esencial metionina, que se encuentra en cantidades reducidas en muchas legumbres.

Por lo tanto, su alto contenido de proteínas y su excelente composición de aminoácidos hacen que la quinoa, al igual que la soja, sea un alimento de origen vegetal rico en proteínas completas. La quinoa puede ser utilizada como guarnición (en lugar del arroz), para sopas, dulces y postres.

A continuación, vamos a seguir conociendo otros alimentos con proteína vegetal:

Otros alimentos vegetales ricos en proteínas

El teff es también un pseudo cereal con todos los aminoácidos esenciales, siendo una fuente saludable de proteínas para aquellos que no comen carne, pescado o productos lácteos. Es rico en lisina, un aminoácido muy reducido en otros cereales. Además, la proteína tiene un alto valor biológico, que también puede beneficiar a los atletas y a los vegetarianos.

Las espinacas, aunque son vegetales, también son una fuente de proteínas. Contiene todos los aminoácidos esenciales, pero es bajo en metionina y cisteína. Aunque sólo tiene unos 3 g de proteína por cada 100 g, es una verdura ideal para acompañar y añadir proteínas a la dieta. Se puede comer cocido o en ensaladas.

Los legumbres – el gran proveedor de proteínas

Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, son sustitutos de la carne por excelencia y pueden combinarse con cereales como el arroz integral, el mijo, el bulgur, el amaranto, el cuscús… de esta manera obtenemos proteínas completas similares a las de origen animal.

Las legumbres son ricas en lisina, pero tienen metionina como aminoácido limitante. En la gran mayoría de los cereales, es lo contrario. Así, cuando se comen juntos, los aminoácidos de las legumbres y cereales o granos y nueces o semillas se complementan para formar proteínas completas de alta calidad.

Además de las legumbres, permiten opciones de recetas variadas, por ejemplo con garbanzos se puede hacer el hummus, una especie de paté de garbanzos, que se encuentra en muchos supermercados, o los falafels, bolas hechas con garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro y luego fritas.

Cantidad de proteína en las legumbres:

• Lentejas (cocinadas), 1 taza – 18 g de proteína
• Varios frijoles (cocidos), 1 taza – 15 g
• Garbanzos (cocidos), 1 taza – 15 g
• Soja (hervida), 1 taza – 29 g
• Guisantes frescos (cocidos), 1 taza – 7 g
• Hummus, ½ taza – 6 g

Cereales ricos en lisina

Los pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto tienen más proteínas que los acompañamientos tradicionales (arroz, pasta y patatas). La quinoa es un alimento proteínico con todos los aminoácidos. Se puede utilizar como alternativa al arroz, con verduras salteadas o guisadas, pero también para preparar deliciosas ensaladas. La quinua es rica en el aminoácido lisina.

El amaranto, como la quinoa, es un pseudo-cereal sin gluten. Sus granos son muy finos, similares al maíz. El amaranto contiene grandes cantidades de proteínas (15 g por 100 g) y el doble de lisina que el arroz. Este grano es muy versátil, tiene un ligero sabor a nuez y puede ser utilizado, después de la cocción, como guarnición y en ensaladas.

El alforfón o trigo sarraceno es otro pseudo libre de gluten. Su contenido en proteínas es superior al del arroz, el trigo, el maíz y el mijo, y tiene un perfil de aminoácidos equilibrado con un buen contenido en lisina y arginina.

El trigo sarraceno es versátil y puede utilizarse como acompañamiento de sopas y ensaladas. La harina de sarraceno se puede utilizar para preparar pan, tortitas, crepes, pasteles y dulces. La pasta de alforfón está disponible en los supermercados.

Cantidad de proteína de los principales cereales y pseudocereales:

• Bulgur (hervido), 1 taza – 6 g de proteína
• Pasta (cocida), 1 taza – 8 g
• Pan integral, 2 rebanadas – 7 g
• Quinoa (cocida), 1 taza – 8 g
• Mijo (hervido), 1 taza – 7 g
• Arroz salvaje (hervido), 1 taza – 6,5 g
• Alforfón (hervido), 1 taza – 6 g
• Copos de avena, ¼ taza – 5 g
• Teff, 100 g – 13 g

Soja, seitán y derivados

El tofu es un derivado de la soja de textura dura con un alto contenido de proteínas de buena calidad con todos los aminoácidos esenciales y es un excelente sustituto de los platos de carne y pescado. También es rico en calcio y minerales y se puede comer varias veces a la semana. El tofu sedoso, al ser más cremoso, se usa generalmente para postres, salsas, pasteles, sopas y quiches.

El Tempeh es otro alimento con proteína completa, hecho con soja fermentada. Gracias a su estructura y su aroma picante, el tempeh es ideal como sustituto de la carne o como alternativa al tofu y al seitán.

El Seitán, hecho con gluten de trigo, es también un sustituto de la carne. Sin embargo, no representa una proteína completa, porque el aminoácido esencial lisina está presente sólo en pequeñas cantidades, por lo que debe combinarse con las legumbres. La cantidad de proteína de cada uno de ellos:

• Seitán, 90 g – 21 g de proteína
• Tofu, 120 g – 13 g
• Cuajada de judías sedosas, 100 g – 6 g
• Tempeh, 90 g – 16 g

Verduras con más proteínas

Muchas verduras, como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas, contienen menos proteínas que otros alimentos, pero son importantes. Además, estas verduras son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes. La fruta generalmente contiene muy pocas proteínas. La cantidad de proteína en algunas verduras:

• Espinacas (cocinadas), 1 taza – 5 g de proteína
• Brócoli (hervido), 1 taza – 4 g
• 1 patata grande (cocinada) – 4 g
• Coles de Bruselas (hervidas) – 3,5 g
• Judías verdes cocidas (100 g) – 2 g
• Setas (100 g) – 2,5 g

El aguacate es una de las frutas con más proteínas, un aguacate de tamaño medio tiene alrededor de 4 g de proteínas.

La proteína en las nueces, las semillas, el chocolate

• Almendras (30 g) – 6 gramos de proteína
• Avellanas (30 g) – 4 g
• Anacardo (30 g) – 5 g
• Nueces (30 g) – 4,5 g
• Semillas de calabaza (30 g) – 8 g
• Semillas de girasol (30 g) – 6 g
• Semillas de cáñamo, 3 cucharaditas – 10 g
• Chia, 2 cucharadas – 6 g
• Linaza, 2 cucharadas – 5 g
• Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas – 8 g
• Mantequilla de almendra, 2 cucharadas – 7 g
• Harina de coco (100 g) – 17,6 g
• Chocolate negro (90%) (30 g) – 3 g

Las semillas de lino, chía y cáñamo, además de proporcionar aminoácidos esenciales, también son ricas en ácidos grasos omega-3 vegetales, grasas saludables y beneficiosas para el corazón.

Leche de soja

Hay muchas leches vegetales, pero la más parecida a la leche de vaca es la leche de soja. Es una leche ideal para satisfacer las necesidades del cuerpo. La elección debe ser siempre una leche enriquecida con calcio y vitaminas del grupo B.

• Leche de soja, 100 ml – 3,8 g de proteína
• Yogur de soja, 100 g – 4 g

Suplementos de proteínas vegetales

Los suplementos son importantes en ciertas situaciones de la vida. Como dietas muy restringidas, intolerancias y alergias a ciertos alimentos (soja, nueces, gluten) o para el aumento de las necesidades nutricionales de los atletas y deportistas para la construcción y mantenimiento de los músculos. En estas situaciones, sirven para complementar la dieta vegetariana o vegana y se pueden añadir a los batidos, panqueques y mucho más.

Contenido de proteínas por cada 20 gramos de polvo:

• Proteína de soja – 18 g de proteína
• Proteína de guisante – 16 g
• Proteína de arroz – 16 g
• Proteína de la semilla de calabaza – 11 g
• Proteína de cáñamo – 10 g
• Proteína de cacahuete – 10 g
• Proteína de harina de lupino – 8 g

El alga espirulina se utiliza ampliamente como suplemento dietético. Alrededor de 15 g de polvo de espirulina proporcionan 10 g de proteína. Sin embargo, tiene un aminoácido limitante que es la lisina, y el triptófano, la metionina y la cisteína están muy reducidos.

Así que la espirulina en polvo no puede considerarse un buen proveedor de proteínas. Sin embargo, para aquellos que buscan un suplemento que contenga vitaminas, así como minerales y proteínas, la espirulina en polvo puede ser utilizada ocasionalmente. Se puede añadir a los batidos, , etc.

Una de mis recomendaciones personales para tomar suplementos de proteína sería la levadura de cerveza, un alimento completamente vegetal y muy rico a nivel nutricional.

Las ventajas de la proteína vegetal

Una dieta basada en el consumo de cereales, pan, arroz y pasta, pseudo-cereales (alforfón, quinua, amaranto), legumbres como el grano, las judías y las lentejas, productos de soja (leche de soja, tofu…), verduras y legumbres, frutos secos y semillas contribuyen a la absorción de todos los aminoácidos esenciales.

Una dieta vegetariana saludable no tiene por qué ser complicada y no requiere necesariamente ningún “producto especial” o polvo de proteína. Lo más importante es variar la dieta para obtener todos los aminoácidos que realmente necesitas y no correr el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas.

Una dieta basada en vegetales, legumbres, nueces y semillas, así como excelentes fuentes de proteína vegetal, también proporcionan muchos otros nutrientes y una serie de beneficios para la salud, ya que también son ricos en fibra (no se encuentran en los alimentos de origen animal), libres de grasas saturadas y sin colesterol y grasas trans.

Sin embargo, debemos saber que un plan de alimentación vegana, aunque esté libre de productos animales, no siempre significa que sea saludable.

Al igual que una dieta saludable no vegetariana, debe ser planificada adecuadamente y no contener productos refinados, mucha azúcar, grasas (aceites y cremas vegetales), porque todo esto se traduce en un exceso de calorías, lo que puede ser perjudicial para la salud y eliminar el aumento de peso. Es esencial tener una dieta equilibrada que no sea perjudicial para la salud.

Referencias bibliográficas:

• Cruz-Suárez, L. E., Antimo-Pérez, J. S., Luna-Mendoza, N., Tapia-Salazar, M., Guajardo-Barbosa, C., & Ricque-Marie, D. (2000). Relaciones proteína/energía y proteína vegetal/animal optimas en alimentos de engorda para Litopenaeus vannamei y L. stylirostris. Avances en Nutrición Acuicola.
• de Luna Jiménez, A. (2006). Valor nutritivo de la proteína de soya. Investigación y Ciencia: de la Universidad Autónoma de Aguascalientes, (36), 29-34.