En la actualidad, el deseo de tener un cuerpo fuerte, tonificado y saludable no es exclusivo de los hombres. Cada vez más mujeres se sumergen en el mundo del fitness con el objetivo de ganar masa muscular y definir su silueta. Sin embargo, el camino hacia la construcción muscular puede presentar desafíos únicos para las mujeres, desde diferencias hormonales hasta necesidades nutricionales específicas.
Aunque una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado son esenciales, los suplementos pueden ser aliados poderosos en esta misión. En este artículo, exploraremos los mejores suplementos para ganar masa muscular en mujeres, desentrañando mitos y ofreciendo información basada en la ciencia para ayudarte a tomar decisiones informadas y potenciar tus resultados
¿Cuál es el mejor suplemento de proteína para mujeres?
Directo al grano: si buscas una proteína efectiva para ganar masa muscular, la proteína de suero, conocida también como “whey protein“, es una de las mejores opciones.
Esta proteína no solo te ayuda a satisfacer tus necesidades diarias de este micronutriente esencial, sino que también incluye todos los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Además, cuenta con aminoácidos de cadena ramificada como leucina, isoleucina y valina, esenciales para la síntesis proteica.
Uno de los puntos fuertes de la proteína de suero es su fácil asimilación. En términos de digestibilidad, valor biológico y uso neto de proteínas, destaca por encima de muchas otras. Por eso, la considero una de las mejores proteínas en polvo para quienes buscan aumentar su masa muscular.
¿Qué otras marcas también son interesantes?
Existen diversas variantes de proteína de suero, diferenciadas principalmente por su concentración. Si buscas una relación calidad-precio, te recomendaría una proteína de suero concentrada al 80% (wpc 80). Por ejemplo, una dosis de 30 gramos de esta proteína te proporcionaría alrededor de 24 gramos de proteína pura.
Aunque hay versiones más concentradas en el mercado, el costo adicional no siempre justifica la pequeña diferencia en contenido proteico. Algunas marcas recomendadas son Gold Standard Whey de Optimum Nutrition, Elite 100% Whey de Dymatize y la proteína de suero de X-Gear, aunque esta última es más común en México.
Al evaluar estas opciones, es vital considerar la composición del producto. Las mejores proteínas suelen tener ingredientes simples, sin aditivos que puedan alterar las pruebas de calidad. Por ejemplo, Dymatize tiene certificaciones que garantizan ingredientes de alta calidad y ausencia de contaminantes. Sin embargo, hay que tener cuidado con algunas marcas, como X-Gear, que aunque tiene ingredientes simples, su concentración es del 70%, ofreciendo menos proteína por dosis.
Un mito común es que ciertas proteínas están diseñadas específicamente para mujeres, basándose en el diseño o colores de su etiqueta. En futuros contenidos, abordaré este tema y explicaré por qué una proteína estándar suele ser la mejor elección.
¿Cuánta proteína hay que tomar?
Por último, pero no menos importante, tener la mejor proteína en polvo no es útil si no cumples con tu requerimiento diario de proteínas. Es esencial consumir la cantidad adecuada, especialmente si tu objetivo es ganar masa muscular. Por ejemplo, una mujer activa que realiza entrenamiento de fuerza debería consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Y recuerda, aunque los suplementos son útiles, siempre es posible obtener las proteínas necesarias a través de una dieta equilibrada.
¿Qué otros suplementos pueden ayudar a las mujeres a aumentar su masa muscular?
Cuando pensamos en ganar masa muscular, automáticamente nos viene a la mente la imagen de batidos de proteínas. Sin embargo, hay un mundo de suplementos más allá de las proteínas en polvo que pueden ser beneficiosos para las mujeres que buscan incrementar su musculatura. Por aquí te dejo 3 de los más efectivos:
- Creatina: Este es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para aumentar la masa muscular y la fuerza. La creatina ayuda a producir más ATP, que es la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Esto permite realizar entrenamientos más intensos y prolongados, lo que puede traducirse en un mayor crecimiento muscular.
- Beta-Alanina: Este aminoácido ayuda a aumentar la concentración de carnosina en los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento durante ejercicios de corta duración y alta intensidad. Al mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, la beta-alanina puede ayudarte a ganar más masa muscular a largo plazo.
- BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Aunque estos aminoácidos están presentes en las proteínas que consumimos, tomarlos como suplemento puede ofrecer beneficios adicionales, como reducir la fatiga, mejorar la recuperación muscular y estimular la síntesis de proteínas.
