Tal vez has escuchado sobre la leucina, un aminoácido esencial que utilizan los deportistas o personas fitness. Debido a que el organismo no la produce, es necesario consumir alimentos que la contengan o suplementos para prevenir su deficiencia.
Por esto es importante conocer cómo tomar leucina y cuándo se debe consumir, además de todos sus beneficios.
¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los aminoacidos más importantes porque es fundamental para el desarrollo y reparación muscular. Tanto así que, contar con la leucina suficiente ayuda a los adultos mayores a prevenir la atrofia muscular.
Este aminoacido también ayuda a controlar los niveles de azucar en la sangre; esto lo hace por medio de la absorcion de la glucosa, mejorando la respuesta de la insulina.
Es muy consumido por los deportistas, porque su efecto antiinflamatorio le permite disminuir la grasa corporal, mientras aumenta la masa muscular. Asimismo, reduce los niveles del colesterol, y favorece la recuperación despues del entrenamiento físico.
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¿Para qué sirve?
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Aumenta la masa muscular
La leucina tiene propiedades para curar los huesos y la piel, así como aumentar la masa corporal magra. Esta es una de las razones principales la que los culturistas eligen la leucina para potenciar su crecimiento muscular.
Se han realizado investigaciones en donde se observó qué la leucina disminuye el tiempo de recuperación de una lesión. La ingesta de leucina es una opción efectiva para combatir la resistencia anabólica, que puede provocar la pérdida de masa muscular.
· Regula el azúcar en la sangre
La segunda propiedad más reconocida de la leucina es la regulación del azúcar en la sangre. Cuando se combina con la ingesta de la glucosa, se obtiene una respuesta mínima de la glucosa en la sangre y se estimula la producción de insulina.
Sin embargo, esto no significa que el suplemento de leucina sea suficiente para mantener óptimos niveles de azúcar. Ya que, la mejor forma de mantener equilibrados los niveles de azúcar es por medio de una dieta variada con alimentos ricos en fibra, grasas buenas y carbohidratos saludables.
· Promueve el crecimiento
La leucina interviene en el crecimiento y desarrollo humano, puesto que, tiene la propiedad de aumentar la producción de la hormona responsable de este proceso. Durante la infancia el cuerpo produce la hormona del crecimiento en cantidad suficiente; pero en la adultez se reduce su cantidad, por lo que es necesario adquirir el aminoácido de forma externa.
· Favorece la pérdida de peso
Mantener niveles estables de glucosa es un factor determinante en la pérdida de peso. La leucina está presente en este y otros procesos que promueven la quema de masa magra. Por este motivo, muchos utilizan el suplemento de leucina como complemento en programas de pérdida de peso.
De igual forma, este aminoácido también es ideal para combatir el catabolismo muscular y la hiperamonemia, ayuda a aumentar la fuerza, a rejuvenecer los tejidos, y a potenciar el rendimiento deportivo.
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Cómo tomar leucina
Los suplementos de leucina se consumen especialmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. En este caso, surge la duda sobre si tomarla antes o después de entrenar. Y en realidad, el efecto final depende del momento en que se tome.
Tomar leucina antes de entrenar es ideal para los que están buscando definición muscular, y que siguen una dieta restringida en calorías. Además, se recomienda con sesiones largas, más de 60 minutos, de ejercicios de resistencia. Y por lo general, son entrenamientos en la primera hora de la mañana.
Tomar leucina después de entrenar es óptimo para los culturistas que buscan masa muscular, y que para esto necesitan acelerar el proceso de recuperación.
También se puede tomar antes y después del entrenamiento, en una dosis de 3 g en ambos momentos. En este caso, el musculo se ve beneficiado porque se evita la fatiga y es más rápida la recuperación.
Alimentos ricos en L-leucina
La leucina es un aminoácido que no puede ser producido por el cuerpo, por eso es importante adquirirlo por medio de alimentos o suplementos alimenticios. Está presenta en muchas comidas, pero las que mayor cantidad presentan son:
· Frijoles blancos enlatados
Una porción de 100g de frijoles blancos contiene 0.7g de leucina. Asimismo, son fuente de fibra, proteínas y macronutrientes necesarios como la vitamina B, hierro, ácido fólico, magnesio, fósforo y potasio. Además, el consumo de frijoles blancos es beneficioso para la salud del corazón y disminuye los riesgos metabólicos relacionados con el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar.
· Requesón
Una porción de 100g de requesón contiene 1.27g de leucina. Este alimento también es una fuente de vitamina B12, proteínas y selenio. Debido a su alta cantidad de proteínas, el comer requesón no afecta mucho el peso, porque su función es prolongar la sensación de saciedad. Si su consumo se combina con un entrenamiento de resistencia, la masa muscular aumenta.
· Semillas de sésamo
2 cucharadas de semillas de sésamo o 18g, contienen 0.25g de leucina. También son reconocidas porque son una fuente de proteína, fibra, manganeso, vitamina B, calcio y zinc. Además, estudios sugieren que sus componentes vegetales pueden reducir la inflamación, así como los niveles altos de colesterol.
· Semillas de calabaza
Una porción de 28g de semillas de calabaza contiene 0.7g de leucina. Sus compuestos vegetales brindan diversos beneficios a la salud, en especial a la del corazón. Se puede combinar con otras semillas como las de sésamo, girasol, chía, cáñamo y linio.
Cuando se debe tomar un suplemento de leucina
Los suplementos de leucina son estrictamente necesarios en caso de que haya una deficiencia de este aminoácido. Esto se puede detectar ante la presencia de síntomas como debilidad muscular, bajos niveles de energía, pérdida muscular, depresión, y niveles atípicos de azúcar en la sangre.
Hay otras situaciones en las que la leucina es una opción muy favorable, como los deportistas que quieren mejorar su rendimiento y necesitan de un apoyo. Asimismo, los adultos que busquen prevenir o combatir problemas en la salud, se verán muy beneficiados.
De manera que, los suplementos de leucina son beneficiosos en muchos casos y su consumo es importante. Tan solo asegúrate de consultar previamente con tu doctor de confianza si para ti es seguro su consumo.
Contraindicaciones
Las dosis muy altas de un solo aminoácido como la leucina, pueden causar un desbalance de nitrógeno, y esto afecta el funcionamiento del metabolismo. Asimismo, provoca que los riñones trabajen más de lo normal.
También se conoce que una mala dosificación puede generar bajos niveles de azúcar en la sangre. De igual forma, en algunos casos ha causado plegara, esto conlleva a síntomas como problemas gastrointestinales, pérdida del cabello y lesiones en la piel.
¿Dónde comprar l-Leucina de calidad?
En el mercado vas a encontrar suplementos que mezclan diferentes aminoácidos para potenciar los efectos. Sin embargo, en estos se suelen utilizar aditivos y se desconoce qué proporción del contenido corresponde a la proteína. Por esto, para garantizar la calidad es mejor elegir un suplemento puro de leucina.
HSN es una empresa española que por más de 10 años ha fabricado productos de nutrición deportiva y dietética. Uno de sus productos es la leucina en forma libre, son 120 tabletas y cada una aporta 500mg.
Este complemento alimenticio está indicado para ayudar a ganar masa muscular, y para agilizar la recuperación de actividades de alta intensidad.
Si sigues una dieta vegana o vegetariana, puedes consumir el suplemento sin problema. El componente activo y sus ingredientes son de origen vegetal. Asimismo, es libre de gluten y de OGM. De esta forma, no va a intervenir de ninguna forma con tus hábitos alimenticios.
Los fabricantes recomiendan tomar 2 tabletas, una antes después de entrenar y otra después. Lo mejor es tomar la pastilla con una comida baja en proteínas, para que la fuente sea la leucina.
