Si vas a un gimnasio, o practicas cualquier otro deporte, seguro que en algún momento has oído algo sobre los BCAA, ¿verdad?
BCAA viene de la sigla inglesa – Branched Chais Aminoacids, que en traducción libre al español significa aminoácidos de cadena ramificada
En pocas palabras, los aminoácidos son las partes que forman las proteínas
En una explicación más formal, podemos decir que un aminoácido es una molécula orgánica que contiene un grupo amina y un grupo carboxilo.
Algunos aminoácidos también pueden contener azufre. La forma más importante de aminoácidos, los alfa-aminoácidos, que forman las proteínas, suelen tener como estructura un carbono central al que están unidos cuatro grupos: el grupo de las aminas (NH2), el grupo carboxilo (COOH), el hidrógeno y un sustituto característico de cada aminoácido (¿recuerdan las clases de química en la escuela secundaria?).
Los aminoácidos se unen a través de enlaces peptídicos para formar péptidos y proteínas. Para que las células produzcan sus proteínas, necesitan aminoácidos, que pueden obtenerse de los alimentos o ser fabricados por el propio cuerpo.
Con esta explicación en mente vamos a ver cuando tomar BCAA, cómo hacerlo y para qué sirven.
¿Qué es BCAA?
Primero necesitamos definir algunos conceptos para aclarar qué es BCAA. Hay dos tipos de aminoácidos, y son los siguientes
Aminoácidos no esenciales: o prescindibles, son aquellas que el cuerpo humano puede producir. Son: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, serina;
Aminoácidos esenciales: son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo humano. Por lo tanto, sólo se adquieren por la ingestión de alimentos, vegetales, animales o suplementos. Son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, histidina y valina.
De los nueve aminoácidos esenciales, hay tres llamados BCAA: isoleucina, leucina y valina.
Estos 3 aminoácidos, se sabe que aumentan el rendimiento durante la práctica de ejercicios físicos, siendo una estrategia importante para reducir el daño muscular inducido por el entrenamiento.
¿Para qué sirven los BCAA?
El BCAA es de especial interés para los atletas, culturistas y practicantes de actividad física en general porque se metaboliza en los músculos. Pueden ser usados para producir energía o para construir nuevas proteínas.
Aunque las fuentes de proteínas completas (como la carne) contienen BCAA, las investigaciones han demostrado que la suplementación adicional puede ser beneficiosa. Veamos por qué:
Ahorro de glucógeno y mejora de la composición corporal
Los estudios indican que el GAEC, además de actuar como estimulante durante el ejercicio. Se sabe que durante la actividad física prolongada el músculo recoge los BCAA del torrente sanguíneo para oxidarlos y generar energía.
En este sentido, la suplementación con aminoácidos podría dar lugar a un aumento del rendimiento al proporcionar al músculo sustratos que disminuyen la necesidad de descomposición del glucógeno.
Se especula que la suplementación con BCAA también podría promover indirectamente el anabolismo (aumento de la masa muscular) mediante la modulación de la hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona, y así mejorar la composición corporal.
En este sentido, este suplemento también puede mitigar la degradación de las proteínas y el riesgo de daños musculares inducidos por el ejercicio.
Batidos de proteínas
¿Es realmente necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?
Mejora de la fatiga central
También se ha estudiado mucho la suplementación de BCAA, dependiendo del papel de estos aminoácidos en la instalación de la estructura central de la fatiga durante el ejercicio prolongado.
La fatiga puede definirse como el conjunto de manifestaciones producidas por el trabajo o el ejercicio prolongado.
La fatiga central, específicamente, es aquella mediada por el sistema nervioso central, que está estrechamente relacionada con el transporte y el metabolismo del triptófano al cerebro.
Lo que sucede es que este transporte se realiza por medio de aminoácidos, y es por eso que la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada es importante en estos casos, porque “entran” en la competencia para hacer más eficiente este transporte de triptófano, que luego mejoraría la afluencia del mismo al cerebro, reduciendo la sensación de fatiga!
Ganando fuerza en la tercera edad
Las concentraciones plasmáticas de los BCAA comprenden más de 1/3 de los aminoácidos esenciales para la contracción del músculo esquelético. Con el entrenamiento, la ingesta de BCAA produce mejoras significativas en la fuerza muscular y la capacidad de equilibrio dinámico entre las personas mayores.
BCAA para deportistas profesionales
Un estudio publicado en Nutrición en 2017 evaluó la evidencia acumulada sobre los efectos de la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada (AACR) en el daño muscular inducido por el ejercicio físico.
Lo que este estudio concluyó fue que la suplementación con BCAA es mejor que la recuperación pasiva o el descanso después de varias formas de ejercicio exhaustivo. Las ventajas se refieren a la reducción del dolor muscular y la mejora de su función debido a la atenuación de la fuerza muscular y la pérdida de potencia muscular después del ejercicio. Por lo tanto, la calidad de estos efectos puede ser aplicable al deporte de élite.
Tomar BCAA y glutamina
Seguramente hayas oído hablar en más de una ocasión sobre los suplementos de glutamina para deportistas. La recomendación más habitual suele ser tomarlos después del entenamiento, al igual que el resto de bcaa.
Suele haber un poco de confusión sobre esto, la glutamina no es algo diferente a los bcaa, es uno de los 20 aminoácidos que ayudan a sintetizar la proteína en nuestro organismo. Por esta razon, muchos suplementos de proteína suelen llevar también una cierta dosis de glutamina.
Además, esta tiene otras funciones en nuestro organismo cómo la de mantener el equilibro de ácido base en nuestros riñones y así tener un PH neutro.
Tipos de BCAA
En cuanto a la forma de presentación: polvo, líquido o cápsulas, puedes elegir la que mejor se adapte a ti.
Otro punto es cuando se busca este suplemento para comprar, se puede encontrar varios BCAA con diferentes proporciones, como 2:1:1, 4:1:1:, y así sucesivamente..
Esto significa que en la composición de su BCAA tiene 1g de leucina, 500mg de isoleucina y 500mg de valina. Esta proporción “diferenciada” que encontramos en el mercado sólo aumenta la cantidad de leucina.
Una investigación desarrollada por la Universidad de Baylor, en Texas (EE.UU.), reveló algo curioso..
Hecho con un grupo que usó sólo leucina, un grupo que usó BCAA en la proporción 2:1:1 y un tercer grupo que tomó un placebo después de un entrenamiento de pierna El estudio concluyó que el grupo de leucina tuvo un desempeño mejor que el grupo de placebo, pero el grupo 2:1:1 tuvo la síntesis de proteína más alta de todos los grupos.
Además, el uso de un BCAA que tiene una proporción mucho mayor de leucina puede interferir con el aumento de energía y la pérdida de grasa. Algunos BCAA con muy alta leucina proporcionan sólo 500 mg de isoleucina y valina. Esta cantidad no es suficiente para maximizar la síntesis de proteínas del músculo.
De modo qué, la mejor opción de compra de suplementos de BCAA es la que contiene la proporción 2:1:1, a continuación te dejo un ejemplo de producto adecuado:
Cómo tomar BCAA:
Cuando tomar bcaa; ¿antes o despues de entrenar?
Los BCAA pueden ser ingeridos antes del entrenamiento para aumentar su rendimiento, después del entrenamiento para detener el catabolismo y durante el día para disminuir la pérdida de masa tanto como sea posible.
Respecto a cuando tomar BCAA y cuando parar, cada tres meses conviene descansar al menos un mes de su consumo.
¿Cuánto BCAA tomar?
Como suelo dejar claro, determinar la necesidad, las cantidades y los “momentos” para la suplementación de cualquier cosa es el papel del nutricionista. Es este profesional el que tendrá la capacidad de, a partir de tu historia, objetivo y rutina de entrenamiento, evaluar y calcular las dosis que necesitas, étc..
En caso de duda, es a quién debes consultar en todo momento.
Sin embargo, en base a lo que la mayoría de los estudios recomiendan como dosis recomendable, 0,15g/Kg, sería suficiente para que los efectos de los BCAA ya se perciban. Por lo tanto, para una persona de 70 kg, la cantidad diaria de BCAA que se ingiere sería de unos 10 g.
Normalmente estos 10g se dividen en 2 dosis diarias. Por ejemplo, una dosis de 5g unos 30 minutos antes del entrenamiento, otra dosis de 5g después del entrenamiento
Efectos secundarios de los BCAA
El exceso de cualquier aminoácido, incluso si está unido a unos pocos enlaces peptídicos, puede causar daño. en los riñones. En su descomposición en el estómago cuando se desnaturaliza puede causar altas dosis de estrés renal, causando molestias y náuseas, y si no se busca un médico el problema puede llegar a ser grave dando lugar a cálculos renales debido al exceso de amoníaco en los riñones.
Es en esencia, lo mismo que si tomamos más proteínas de las que deberíamos. Nuestros riñones no tienen un almacén de proteínas a largo plazo a diferencia de lo que sucede con las grasas. De modo, que si tomamos mucho más de lo que debemos, estaremos obligando a nuestro cuerpo a hacer un trabajo extra de filtrado.
Haciéndolo con cabeza, moderación y sentido común no debería haber problema. También es recomendables aumentar el consumo de agua para ayudar a los riñones a la filtración de la proteína sobrante.
Si quieres alguna fuente de proteínas de calidad para combinarlo con los BCAA, te recomiendo leer este artículo sobre cómo tomar levadura de cerveza.
Referencias bibliográficas:
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
- Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E365-E374.
