Seguro que más de una ocasión has escuchado hablar sobre los beneficios del triptófano para la salud. En este artículo vamos a ver qué es el triptófano, cómo tomarlo y para qué sirve.
¿Qué es el tripófano?
El triptófano es un aminoácido esencial (bcaa), es decir, nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí sólo. Por lo tanto, la única manera de conseguir triptófano es a través de la dieta.
Este aminoácido se obtiene comiendo alimentos como carnes magras, pescado, leche y yogur desnatado, quesos blancos y magros, nueces y legumbres.
También es uno de los aminoácidos menos abundantes en el estilo de alimentación occidenal y, por lo tanto, su disponibilidad para las funciones metabólicas puede verse afectada en casos de dietas deficientes.
Producción de triptófano y serotonina
¡El triptófano es un precursor de un importante neurotransmisor llamado serotonina! Este se convierte en serotonina por la acción una serie de enzimas específicas
Para que esta conversión tenga lugar correctamente, se necesitan todavía cantidades adecuadas de otros micronutrientes y vitaminas como el ácido fólico, la vitamina B6 y el magnesio.
La serotonina actúa en el cerebro y es una de las sustancias responsables de causar sensaciones de bienestar y. Por esta y otras razones, en los seres humanos se utiliza en el tratamiento de la obesidad, por ejemplo, porque intensifica el poder de saciedad de los alimentos.
Además, los bajos niveles de serotonina pueden causar varios tipos de psicopatologías (enfermedades psiquiátricas/psicológicas), entre ellas: depresión, agresividad, ansiedad y bulimia, entre otras.
Los niveles de serotonina en el cerebro dependen de la ingesta dietética de triptófano y también de los carbohidratos, que aumentan el triptófano en el cerebro y aumentan la síntesis (producción) y la liberación de serotonina!
¿Para qué sirve el triptófano?
Cómo tomar triptófano para adelgazar
Para “aliviar” ese mal humor que viene de vez en cuando en ese día estresante o esa tristeza repentina, normalmente lo primero que pasa por nuestra cabeza es: “un chocolate iría bien, o una pizza, ¿no?
Bueno, en estas situaciones lo que ocurre es que normalmente los niveles de triptófano y serotonina en nuestro cuerpo son probablemente bajos.
Una de las formas en que el cerebro utiliza el triptófano para producir serotonina es a través de la acción de la insulina, una hormona que facilita la entrada de nutrientes, incluyendo aminoácidos, en las células.
No hay nada mejor para aumentar repentinamente las tasas de insulina en la circulación que los alimentos ricos en carbohidratos refinados y similares, que son de fácil asimilación y se convierten rápidamente en glucosa.
En este sentido, esto puede considerarse uno de los mayores beneficios del triptófano, al proporcionar el triptófano que el cuerpo necesita, automáticamente aseguraremos el suministro de concentraciones adecuadas de 5-HTP (serotonina) al cerebro. Y esto evitará que el órgano desencadene una señal que desencadene los pensamientos que conducen a la compulsión alimenticia perjudicial en los alimentos ricos en azúcar.
Estimula la producción de otras hormonas importantes.
Varios estudios han demostrado una relación directa entre la calidad del sueño y el aumento de peso.
Una explicación de esta correlación es que es exactamente durante el sueño que el cuerpo produce leptina y grelina, dos hormonas relacionadas con el control del apetito. Dormir poco o apenas dificulta la producción de leptina, al mismo tiempo que aumenta la liberación de grelina.
Mientras que la leptina envía al cerebro un signo de saciedad, la grelina tiene el efecto opuesto, aumentando el apetito y estimulando la ingesta de calorías.
Aquí es donde interviene el triptófano; al estimular la producción de melatonina y promover una mejora en la calidad del sueño, el triptófano puede ayudar indirectamente a restablecer este equilibrio hormonal, facilitando el control del apetito y disminuyendo la voluntad de comer (también conocida como hambre hedónica, que es la voluntad de comer sin que el cuerpo necesite más energía en ese momento).
Además, los estudios realizados en los últimos decenios han demostrado que el aumento de la concentración de triptófano en la circulación sanguínea estimula una mayor producción de la hormona del crecimiento (GH). La GH es responsable de promover la formación de la masa ósea y también estimula la síntesis de proteínas y la hipertrofia del tejido muscular.
Influye en la calidad del sueño
Como vimos anteriormente, además de ser un precursor de la serotonina, el triptófano también es necesario para la síntesis de la melatonina, la sustancia conocida como la hormona del sueño.
Numerosos estudios han demostrado que tomar un suplemento de triptófano antes de acostarse puede ayudar a mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Y a diferencia de los somníferos, el triptófano no es dependiente y puede obtenerse de forma natural a partir de alimentos ricos en triptófano.
Un estudio realizado con voluntarios adultos mostró que los participantes que recibieron un suplemento de triptófano mostraron una mejora significativa en la duración total del sueño, una disminución del tiempo necesario para dormirse y también una reducción de la fragmentación del sueño (caracterizada por varios despertares nocturnos).
Estabiliza el estado de ánimo, mejora la ansiedad y el estrés y ayuda en el tratamiento de la depresión
Además de las complicaciones que el estrés y la ansiedad pueden traer a la salud, estas dos condiciones siguen siendo grandes villanos de la pérdida de peso.
Después de todo, como hemos visto antes, ponerse nervioso, angustiado o estresado puede enviar una señal al cerebro para que aumente la producción de serotonina y, por consiguiente, la ingesta de carbohidratos de “menor calidad” para facilitar la entrada de triptófano en las células.
Las investigaciones han sugerido que una dieta que favorezca los alimentos que contienen triptófano o el uso del aminoácido en forma de suplementos puede ayudar a reducir los síntomas asociados con el estrés y la ansiedad, ya que el triptófano puede disminuir la secreción de cortisol, la hormona del estrés.
La mayoría de las personas que sufren de cambios de humor y depresión tienen bajos niveles de serotonina en el cerebro. El ajuste dietético del triptófano puede ser una alternativa natural al uso de antidepresivos, ya que el aminoácido es esencial para la producción del neurotransmisor.
Si bien la mayoría de los antidepresivos impiden la reabsorción de la serotonina, el triptófano actúa aumentando la producción de la sustancia, lo que provoca un aumento de la concentración del neurotransmisor en la región del cerebro.
Mejora del SPM
La reducción de los niveles de serotonina en el cerebro puede ser una de las causas de la tensión premenstrual y sus problemáticos síntomas.
Una dieta equilibrada que proporcione cantidades adecuadas de triptófano puede ayudar a controlar la inestabilidad emocional.
Puede mejorar el rendimiento físico
Este beneficio se debe a que el aminoácido aumenta la fuerza y la resistencia, a la vez que reduce la percepción de la fatiga.
Con esto, sería posible entrenar con más intensidad y durante más tiempo. Una encuesta mostró un aumento medio del 49% en la duración de un entrenamiento intenso después de la suplementación con triptófano.
Un resultado similar se observó en otro estudio desarrollado con corredores, en el que los que utilizaron el aminoácido corrieron al menos 500 metros más que los atletas que recibieron un placebo.
Aquí también vale la pena aprovechar la oportunidad para reforzar que el ejercicio por sí solo libera serotonina, lo que a su vez aumenta el bienestar y provoca una sensación de relajación.
¿Cómo tomar triptófano?
Existen dos maneras fundamentales de tomar triptófano, a través de alimentos a través de suplementos nutricionales. Una no es mejor que la otra, aunque algunas personas prefieren hacerlo de manera natural.
Los suplementos de triptófano, son en la mayoría de casos un producto de herbolario o farmacia, saludable y más concentrado que el podemos encontrar en los alimentos.
Este es un ejemplo de suplemento de triptófano que sería una buena elección para la salud:
Contraindicaciones y efectos secundarios
Si bien el consumo de alimentos ricos en triptófano no suele plantear un riesgo para la salud, el uso de suplementos de L-triptófano o de 5-htp puede interactuar con algunos medicamentos. Son ellos:
- Antidepresivos: los medicamentos para la depresión que aumentan la concentración de serotonina en el cerebro, cuando se utilizan junto con suplementos de triptófano o se asocian con una ingesta alimentaria excesiva del aminoácido pueden provocar el desarrollo de problemas cardíacos, ansiedad y temblores;
- Sedantes: algunas drogas calmantes que actúan sobre el sistema nervioso central provocan somnolencia, efecto que se puede exacerbar en presencia de una alta concentración de triptófano.
Como efectos secundarios, el consumo excesivo de triptófano puede causar acidez estomacal, dolor de estómago, náuseas, vómitos, gases, diarrea y pérdida de apetito. Otros efectos secundarios del suplemento de triptófano incluyen mareos, dolores de cabeza, sequedad de boca, debilidad muscular y somnolencia excesiva.
Estén atentos, porque pronto publicaremos un texto hablando de las principales fuentes de alimento del triptófano. ¡Espera y verás!
Referencias bibliográficas:
