▷ 20 alimentos que contienen hierro buenos para la anemia
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20 alimentos que contienen hierro buenos para la anemia

La anemia se caracteriza por una deficiencia en el tamaño y el número de glóbulos rojos, o en la cantidad de hemoglobina en la sangre.

Esta deficiencia perjudica la función principal de los glóbulos rojos, el transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Para entender cómo los alimentos pueden ser eficaces para combatir la anemia, aprendamos un poco más sobre esta enfermedad los tipos de anemia que hay.

Tipos de Anemias nutricionales

Las anemias pueden ocurrir en situaciones como hemorragias, anormalidades genéticas, enfermedades crónicas o incluso intoxicación por drogas.

Sin embargo, cuando la anemia surge como el resultado de una deficiencia de algún nutriente específico, se caracterizan como anemias nutricionales. Los principales nutrientes que intervienen en las anemias nutricionales son el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico.

Anemia Ferropriva

La anemia por deficiencia de hierro es el resultado de un largo período de privación del mineral de hierro de los alimentos.

Los síntomas más comunes de la anemia por deficiencia de hierro son la fatiga y la disminución del rendimiento físico. Además, los casos más graves pueden provocar infecciones debido a la disminución de la inmunidad, gastritis, estomatitis, cambios en la piel e incluso insuficiencia cardíaca.

La anemia por deficiencia de hierro es relativamente común. Además de la ingesta insuficiente de fuentes de hierro, otras condiciones pueden provocar esta anemia, como la mala absorción debido a la diarrea, entre otras.

Anemia megaloblástica

Es una anemia causada por la deficiencia de vitamina B12 o de ácido fólico. La ausencia de estos nutrientes provoca defectos en el ADN celular, causando cambios morfológicos y funcionales en los glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas

Deficiencia de vitamina B12 y Anemia

La deficiencia de vitamina B12 que genera una anemia es relativamente rara, ya que este nutriente tiene una circulación enterohepática. Por lo tanto, se necesitan muchos años de mala nutrición y carencia de B12 para que se produzca este tipo de anemia nutricional.

La vitamina B12 se puede encontrar en los alimentos de origen animal, como la carne y las tripas. Así, uno de los principales grupos de riesgo en el desarrollo de esta enfermedad son los vegetarianos restringidos, y también los crudívoros, ya que no consumen ninguna fuente de alimento de este tipo.

Los principales síntomas de la anemia por vitamina B12 son la mala coordinación muscular, la disminución de la memoria, las alucinaciones y el hormigueo en los pies y las manos. La deficiencia prolongada causa daños irreversibles en el sistema nervioso.

Anemia por deficiencia de ácido fólico

Debido a que la vitamina B12 es necesaria para activar al ácido fólico, la deficiencia de vitamina B12 también puede conducir a la deficiencia de ácido fólico.

Las manifestaciones más observadas en el cuerpo causadas por la deficiencia de ácido fólico son: fatiga, diarrea, pérdida de concentración, anorexia, irritabilidad, pérdida de memoria, etc.

Las mujeres embarazadas necesitan una mayor ingesta para no desarrollar la discapacidad. Los adolescentes y los ancianos también forman parte del grupo de riesgo, debido a su baja ingesta de alimentos básicos.

Otros factores que contribuyen al desarrollo de la deficiencia de ácido fólico:

  • Uso de anticonvulsivos
  • Uso de anticonceptivos orales
  • Consumo excesivo de bebidas alcohólicas

Otras anemias nutricionales

Las anemias nutricionales también pueden ocurrir debido a la deficiencia de otros nutrientes, como la anemia por deficiencia de cobre, la anemia por desnutrición proteico-energética, la anemia aceroblástica sensible a la vitamina B6 y la anemia sensible a la vitamina E.

20 Alimentos ricos en hierro para la anemia

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A continuación te presentamos una lista con 20 tipos de alimentos buenos para tratamiento de la anemia nutricional y la anemia perniciosa:

Carne

Las fuentes de alimentos de origen animal, con excepción de los huevos, tienen hierro hemo en su composición. El hierro HEMA es mucho más biodisponible que el hierro no HEM, lo que significa que es mucho mejor absorbido y utilizado por el cuerpo.

Por esta razón, el consumo de carne es excelente en el tratamiento nutricional de la anemia por deficiencia de hierro. Así como la anemia por deficiencia de vitamina B12, ya que la carne es rica en este nutriente.

Ejemplos: carne de vacuno, aves de corral y pescado.

2. Hígado

En caso de duda, ¡comed el hígado! Bromas aparte, no es de extrañar que este alimento esté en casi todas las listas de recomendaciones para la prevención o el tratamiento de las deficiencias nutricionales.

Muy rico en varios nutrientes como el hierro, el ácido fólico y la vitamina B12, el consumo del hígado ayuda, y mucho, en el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro y la anemia megaloblástica.

3. Ostras

las ostras cuentan con una alta densidad de hierro heme en su composición. Considere su consumo cuando trate la anemia por deficiencia de hierro.

Sin embargo, ten cuidado con las ostras que comes. Algunos mariscos, como las ostras, pueden causar gastroenteritis cuando se consumen crudos.

4. Brócoli

El brócoli es una buena fuente de hierro y ácido fólico, lo que lo convierte en una excelente opción para combatir la anemia por deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de ácido fólico.

Es importante destacar que para obtener este beneficio el brócoli debe consumirse crudo. Esto es importante porque el ácido fólico es fácilmente destruido por el calor.

5. Yema de huevo

Buena fuente de ácido fólico y hierro no hemo, que se puede utilizar mejor cuando el huevo se consume junto con una fuente de vitamina C.

Así, la yema de huevo está indicada en el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de ácido fólico.

6. Frijoles

Los frijoles contienen hierro no hemo en su composición, lo que significa que no son muy biodisponibles. Sin embargo, es posible mejorar la absorción poniendo los granos en remojo durante la noche en el refrigerador.

Los frijoles también son una buena fuente de ácido fólico. Sin embargo, el calentamiento causado por su cocción hace que sea imposible utilizar este nutriente para el cuerpo.

7. garbanzos

Los garbanzos tienen una composición nutricional relativamente similar a la de los frijoles, siendo una buena opción para aumentar la cantidad de hierro consumido en el día.

El diferencial de los garbanzos es que pueden ser utilizados de una manera muy versátil. Esta legumbre puede ser consumida en ensaladas, usada para hacer pastas e incluso como base para pastas. ¡Inténtalo!

8. Naranja

La naranja es una fruta maravillosa, barata y que puede ser fácilmente incluida en la dieta de cualquier persona.

Rica en vitamina C, la naranja, como cualquier cítrico, mejora enormemente la absorción del hierro de los alimentos de origen no animal (hierro no hemo).

El zumo de naranja también es una buena fuente de ácido fólico. Consumir inmediatamente después de la preparación.

Otros ejemplos de cítricos: mandarina, limón, piña, acerola, kiwi, guayaba, anacardo.

9. Pimienta

La pimienta es una buena fuente de vitamina C y puede incluirse en la comida cuando se busca la mejor absorción de hierro no hemo.

Pero recuerde: para lograr este objetivo, el chile debe consumirse crudo, ya que la vitamina C es un nutriente termosensible.

10. Mango

La vitamina A es un nutriente importante en muchos sentidos. La función más conocida de esta vitamina es su acción en el ciclo celular, responsable de mantener nuestra visión saludable.

Sin embargo, la vitamina A también puede ayudar a mejorar la absorción del hierro en el cuerpo, de manera similar a la vitamina C.

11. Jugo de limón

Muy rico en vitamina C, el jugo de limón es un recurso muy versátil cocina y puede ser usado en varias preparaciones.

Para aprovechar sus beneficios en relación con el tratamiento de la anemia, debes consumir el jugo puro de limón, en jugos verdes y para sazonar las ensaladas.

12. Jugo verde

El jugo verde puede ofrecer una combinación muy interesante en el tratamiento de la anemia al combinar nutrientes como el hierro, el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina A.

Receta de jugo verde

Ingredientes

  • 1 Piña pequeña y madura
  • 2 hojas de col
  • 5 a 7 hojas de menta
  • Jugo de una manzana
  • Jugo de 1 limón
  • ½ litro de agua

Modo de preparación

Pelar la piña y batir todos los ingredientes, previamente desinfectados, en la licuadora.

El jugo de manzana se usa para endulzar la receta de una manera sana y sabrosa.

13. Cangrejo

No sólo la carne y el pescado, algunos mariscos, como el cangrejo, son buenas fuentes de vitamina B12 y hierro.

Receta de ensalada de cangrejo

Ingredientes

  • 100g de carne de cangrejo desmenuzada
  • Mezcla de hojas (berro, rúcula, lechuga)
  • 50 mL de leche de coco
  • 1 tomate bien picado
  • 1 cebolla bien picada
  • ½ puerro bien picado
  • Aceite de oliva extra virgen al gusto
  • Pimienta de bikini al gusto
  • Perejil bien picado al gusto

Modo de preparación

Calentar un poco de aceite de oliva extra virgen en una sartén y colocar el cangrejo desmenuzado. Añade la pimienta de bikini.

Apaga el fuego y, con la sartén aún caliente, añade el perejil, la cebolla, el puerro, el tomate y mezcla.

Corrija la sal y añada la leche de coco. Servir con la mezcla de hojas.

14. Cereales enteros

Los granos de cereales enteros son buenas fuentes de hierro y ácido fólico. Además, son ricos en fibra y otras vitaminas y minerales.

Puedes incluir los cereales en tu dieta de varias maneras. Un buen consejo es preparar un delicioso risotto de 7 granos.

Ejemplos: avena, cebada, arroz integral, quinoa, amaranto.

15. Uva de pasas

Los frutos secos, como las pasas, las ciruelas pasas, los albaricoques, tienen algunos nutrientes concentrados en su composición con la eliminación del agua.

De esta manera, se convierten en buenas fuentes de hierro. Vale la pena consumir estos alimentos entre las comidas principales. O incluso como una forma de ingredientes en recetas, por ejemplo en un arroz de estilo griego.

16. Nueces

Hay una buena cantidad de hierro y ácido fólico en las nueces, así como en otras semillas oleaginosas como las avellanas, las almendras, los pistachos y las castañas.

Las nueces son alimentos muy versátiles y nutritivos y son una buena opción para un refrigerio saludable. Combina este bocadillo con un cítrico y mejora tu beneficio contra la anemia.

17. Coles de Bruselas

Las hojas verdes oscuras en general son buenas fuentes de hierro y ácido fólico. Además, las coles de Bruselas son un alimento rico en vitamina K y vitamina A.

Se consume principalmente sin cocinar, en ensaladas o jugos.

18. Espárragos

El espárrago es un alimento bajo en calorías, pero tiene muchos nutrientes.

Ampliamente utilizado en la cocina moderna, el espárrago tiene un alto contenido de ácido fólico en su composición, además de fibra, vitaminas A, E, C, K y otras vitaminas del complejo B.

19. Aguacate

El aguacate es rico en ácido fólico, el aguacate es un fruto de alto valor nutritivo, fuente de muchas vitaminas y minerales.

Además, su calidad lipídica es conocida por su función protectora contra las enfermedades cardiovasculares.

20. Maíz hervido

El maíz es un alimento muy apreciado, siendo muy versátil y sabroso. Fuente de ácido fólico, vitamina A, fibras, entre otros nutrientes, el maíz puede ser consumido de diferentes maneras: directamente en la mazorca, en ensaladas, sándwiches, pasteles, cremas, pastas y muchas otras opciones.

Sin embargo, evita las versiones de maíz enlatado. Opte siempre por alimentos frescos y preferiblemente orgánicos.

Referencias bibliográficas:

  • Cardero Reyes, Y., Sarmiento González, R., & Selva Capdesuñer, A. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. Medisan13(6), 0-0.
  • Sánchez Salazar, F. R., Trelles Aguabella, E., Terán García, R. M., & Pedroso Hernández, P. (2001). Nutrición, suplementación, anemia y embarazo. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología27(2), 141-145.