Merienda pre entreno: ¿Qué debo comer antes de ir al gym?

Algunas de las preguntas que me encuentro con más frecuencia en consulta son: cómo debe ser una comida pre entreno, si conviene comer antes de entrenar, o si es mejor, hacerlo después.

De manera qué, como percibo cierta confusión con el asunto, he decidido escribir este artículo para aquellas personas que también tengan la misma duda. Espero que te sea de utilidad.

¿Se puede hacer ejercicio después de comer?

Primera duda más frecuente: ¿Es malo hacer deporte después de comer?

Pues la verdad es que no es lo más recomendable. La razón de esto es una cuestión meramente fisiológica. Cuando acabamos de comer comienza el proceso de digestión, si hacemos deporte, es probable que estemos redirigiendo la sangre hacia otras partes del cuerpo implicadas, retirándola así del estómago.

Dicho en otras palabras, podemos provocarnos un corte de digestión. Esto no es muy frecuente, sin embargo, puede ocurrir. De forma qué, podemos afirmar que hacer ejercicio después de comer es peligroso.

¿Cuánto tiempo debe transcurrir desde que comemos hasta empezar el entrenamiento?

La verdad sobre esto es que no hay ninguna norma escrita, va a depender de tu metabolismo y de tus propias sensaciones corporales. Conozco personas que se sienten incapaces de entrenar tras poco tiempo de haber hecho una ingesta, y otras que ni lo notan.

Lo correcto sería esperar entre dos y tres horas, ya que este es el tiempo que tarda en completarse la digestión. No obstante, entiendo que esto en ocasiones resulta difícilmente realizable, ya que disponemos de un tiempo limitado.

La merienda pre entreno

Sí por ejemplo, llego del trabajo a las 18, y en ese momento hago mi merienda pre entreno, resulta inviable esperarse de dos a tres horas para ir a entrenar. Al menos, así es para muchas personas. Lo más probable en estos casos, es que hagamos “pellas”.  No obstante, si mis horarios me lo permiten, me plantearía hacerlo de esta manera.

En estos casos, yo recomendaría dejar pasar como mínimo entre media hora y una hora. En menos de media hora tras una ingesta, lo más probable es que nos encontremos en un pico de índice glucémico.

¿Cuándo es mejor comer para adelgazar?

Las personas a veces hacemos esto de inventarnos teorías, sacar conclusiones y creérnoslas. En esta dirección, una que he encontrado con cierta frecuencia consiste en pensar que es buena irse a entrenar nada más comer, porqué así, quemas lo ingerido.

Esto no tienen ningún fundamento científico, de hecho, es al revés. Mi percepción sobre este asunto, es que para las personas que se sienten culpables por comer, hacer deporte de forma inmediata, sirve como compulsión para calmar la ansiedad y el remordimiento.

La realidad es que para quemar grasa y adelgazar de forma más efectiva, lo ideal es que haya transcurrido un tiempo desde nuestra última ingesta. Te explico el porqué:

Comida pre entreno: ¿qué sucede?

Cuando comemos, en mayor o menor medida, recogemos glucógeno procedente de los hidratos de carbono. Esto implica que se eleva nuestro índice glucémico.

El índice glucémico es el baremo que calibra la cantidad de glucógeno en sangre que tenemos, es decir, de energía. Tras la ingesta, parte de esa energía es empleada en el propio proceso de la digestión. Cuando esta acaba, la insulina entra a regular estos niveles, adaptándolos a niveles normales.

De alguna manera, la insulina ejerce de jueza encargada de dictaminar cuanta energía o glucógeno necesitamos para llegar a todo.

Lo que ocurre si hacemos ejercicio nada más comer, es que esa energía la gastamos en el entrenamiento en vez de aprovechar gran parte ella de forma natural.

Hablar de energía es hablar de calorías. De manera qué, estaremos quemando menos calorías si hacemos ejercicio tras una ingesta. Recuerda que lo que nos interesa a nosotros para adelgazar, es quemar grasa. Comenzamos a quemar grasa cuando nuestros niveles de glucosa en sangre son relativamente bajos, y el cuerpo entiende que es necesario comenzar a usar las reservas.

¿Funciona el ayuno antes de entrenar?

Como consecuencia de lo expuesto en el párrafo anterior, lo que muchas personas hacen es entrenar en ayunas. La lógica es sencilla: al despertarnos llevamos muchas horas sin haber tomado nada, de manera qué, nuestros índices glucémicos están bajos.

Según lo que te he explicado antes, si hacemos ejercicio en ayunas estaríamos quemando gran cantidad de grasa.

Aunque esto tiene parte de verdad, también tiene su contrapunto. En primer lugar, lo peligroso que es para la salud, y el riesgo de provocarnos un estado hipoglucémico. Por otra parte, si no tenemos unos niveles de energía adecuados, nuestro rendimiento se verá afectado. Y esto a la larga, tampoco es la mejor manera de adelgazar.

Si lo que queremos es perder peso, lo mejor es encontrar un equilibrio entre disponer de energía y no entrenar recién comidos.

¿Es malo comer antes de hacer ejercicio?

Depende el qué y cuanto. Las comidas pre entreno están pensadas para obtener mucha energía de manera rápida, es decir, son alimentos de absorción rápida donde la digestión también lo es.

Hacer una comida copiosa e irnos inmediatamente a entrenar si que puede ser peligroso, ya que corremos el riesgo por ejemplo de sufrir un corte de digestión.

¿Qué debo merendar antes de ir al gym?

Esta es una pregunta cargada de matices, ya qué, depende de nuestro tipo de entrenamiento y objetivos, lo que debemos comer es diferente.

Pre entreno y nutrición deportiva

Para entrenar es importante que dispongamos de energía. La energía nos la dan los hidratos de carbono y en cierta medida, también las grasas. Sin embargo, aquí entra en juego una variable importantísima: el tiempo de absorción de los alimentos

No todos los hidratos de carbono tienen el mismo tiempo de absorción, esto es, para que nos entendamos, el tiempo que tardan en traducirse en energía los alimentos que ingerimos.

Por ejemplo: los alimentos en formato líquido son de absorción rápida en comparación con los alimentos sólidos. De manera qué, si lo que queremos o necesitamos, es un chute de energía rápida, es más interesante este tipo de alimentos. Ocurre igual con el azúcar.

¿Qué hay que comer pre entreno?

La respuesta a que hay que comer antes deporte es algo variable, todo va a depender de nuestras metas personales, de nuestro organismo y de nuestras necesidades. Voy a desarrollar brevemente este punto, en función de posibles objetivos:

Si queremos adelgazar, tomar azúcar, por ejemplo, en chucherías para tener energía, no tiene ningún sentido. Sin embargo, si soy deportista de élite y necesito salir a competir y dar el máximo de mí, quizás pueda tenerlo. Por lo tanto, nuestra comida pre entreno debe verse condicionada por nuestros objetivos.

Alimentos pre entreno

Una opción saludable de alimentos pre entreno si necesitamos un chute rápido de energía podría ser por ejemplo un plátano maduro.

Normalmente los nutricionistas-dietistas recomendamos el uso de productos integrales. Entra otras razones, porque estos son de absorción lenta. Es decir, dosifican la descarga de energía a lo largo del día (durante un número de horas). Esto implica qué, contribuyen a sentirnos saciados.

Por el contrario, si comemos un plato de pasta blanca, es posible que dentro de una hora volvamos a tener hambre.

Al final de lo que se trata, es de saber jugar con las posibilidades que tenemos y de ser inteligentes y estratégicos en cada momento. Es por eso que es tan útil acudir a la consulta de especialista, en vez de hacer todo esto por nuestra propia cuenta y riesgo.

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¿Y la comida post entreno?

Cuando acabamos de entrenar ocurren dos cosas principalmente: nuestro metabolismo se encuentra muy activo, y la otra, es que se abre una ventana anabólica de reconstrucción o recuperación.

Por lo tanto, hacer una comida post entreno puede ser una idea muy buena. Pero repito, todo va en función de nuestros objetivos. Lo ideal sería consumir algún tipo de sales minerales para reponer los micronutrientes que hemos perdido durante el proceso de estrés oxidativo que genera el ejercicio físico, y quizás algún aporte proteico que favorezca la recuperación del músculo. Eso sí, con cabeza.

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