Dieta paleo: alimentos para el desayuno, comida y cena

La dieta del paleolitico o también conocida como la dieta Paleo, es una dieta que presume ir acorde a nuestros genes. Según sus autores, esta dieta servirá tanto para perder peso como para cuidar la salud. ¡Descubre cómo hacer la dieta del Paleolítico!

En el libro La Dieta Paleolítica, el Dr. Loren Cordain, profesor de la Universidad de Colorado, revela cómo comían nuestros antepasados. El autor nos cuenta que el no creó la dieta paleo, sino la naturaleza, ya que durante dos millones y medio de años todos los seres humanos comieron lo que la Naturaleza les ofrecía.

Dieta paleo: ¿qué es?

La dieta paleo promete perder peso, prevenir y combatir las enfermedades. Quien decida hacer esta dieta se sentirá mejor, ganará energía y después de dos meses comenzará a ver resultados visibles en la pérdida de peso. Si tiene sobrepeso y problemas de salud, es posible tardar hasta seis meses.

La Paleo dieta es saludable ya que es efectiva para tratar la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cálculos renales, asma, osteoporosis, reducción del riesgo de cáncer. El Dr. Loren postula en su libro que dos semanas después de comenzar la dieta, el colesterol total, el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos se reducen y el colesterol bueno (HDL) se eleva.

Un número considerable de estudios muestra que seguir este tipo de dieta puede ser útil para aliviar ciertas enfermedades autoinmunes como la celiaquía, las intolerancias alimentarias, la dermatitis herpetiforme, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple.

¿Cómo se originó la dieta del paleolítico?

Durante el Paleolítico, el hombre era un cazador-recolector, que comía lo que estaba disponible en la naturaleza. Su dieta consistía en frutas silvestres, bayas, raíces, pero también mucha carne que obtenía de animales de caza, peces y moluscos que se encontraban en los ríos.

Esta fue, según los grandes expertos en Paleo Nutrición, la comida que formó nuestros genes a lo largo de nuestra evolución y para la cual estamos genéticamente adaptados. Pero con la invención de la agricultura y la introducción de los cereales (en particular el trigo), los productos lácteos, las legumbres, los aceites vegetales, la sal, el alcohol y los azúcares refinados, los hábitos alimentarios han cambiado completamente.

Estos “nuevos alimentos” y más tarde, el refinamiento de los alimentos, son según los defensores de la dieta paleo, los responsables de la actual obesidad y las enfermedades crónicas que causan muertes y empeoran la calidad de vida de las personas. En la era paleolítica, los humanos no sufrían de diabetes, hipertensión, obesidad o colesterol alto.

Paleo Dieta: ¿En qué consiste?

Es muy fácil de seguir, ya que no es necesario pesar los alimentos, llevar un diario o contar las calorías. Básicamente, la Paleo alimentación consiste en comer: carnes magras, aves, pescado, mariscos, moluscos, frutas y verduras.

Todos esos alimentos, especialmente los cereales como el trigo, que fueron introducidos con la agricultura, están fuera de este plan de alimentos. Es por eso que la paleoalimentación se considera una dieta baja en carbohidratos.

Los alimentos que suministran proteínas son muy importantes en la paleo dieta, por lo que se fomenta el consumo de carne magra en cada comida, incluso en el desayuno, junto con el consumo de frutas y verduras de bajo índice glicémico.

La alta ingesta de proteínas (un poco más alta de lo aconsejado en una dieta normal), no es un problema, al contrario es beneficioso, ya que aumenta el metabolismo y reduce el apetito. Las proteínas son en su mayoría magras, lo que no conduce al sobrepeso o a problemas de salud.

La distribución de los macronutrientes en la dieta Paleo es la siguiente:

• Proteínas: 19-35%
• Carbohidratos: 22-40%
• Grasas: 28-47%

Normas de la paleo dieta

1. Come todas las carnes magras, pescados y mariscos tanto como quieras
2. Come todas las frutas y verduras con almidón tanto como quieras
3. No coma cereales
4. No comas legumbres
5. No consuma productos lácteos
6. No comer alimentos procesados

¿Qué se debe comer?

El principal alimento de la dieta paleolítica es la carne magra. Elija siempre los cortes de carne más magros, incluyendo la carne roja, y elimine toda la grasa visible antes de cocinar.

Si es posible, elija carnes de animales alimentados con pasto (no comen harina), porque tienen un menor porcentaje de grasa, especialmente grasa saturada y una mejor relación omega-6/omega-3. Notarán la diferencia al freír que no libera agua.

La carne de caza también es muy recomendable dada su riqueza en grasas buenas. La carne de conejo y de cabrito también son buenas opciones.

Alimentos de la dieta paleo

• Aves de corral: los pollos de campo son mejores que los alimentados con harina, ya que su carne contiene menos grasa y una proporción saludable de ácido omega-6/omega-3.
• Pavo: la pechuga de pavo es una de las mejores fuentes de carne magra, contiene menos grasa que la carne de muchos animales de caza, además es barata y fácil de comprar.
• Cerdo: algunos cortes de cerdo son aún más delgados que la carne de pollo. El lomo de cerdo, por ejemplo, contiene menos grasa que la pechuga de pollo. Los cerdos de corral son siempre preferibles, ya que tienen la carne más magra.
• Despojos: también se pueden comer despojos porque, contrariamente a lo que se piensa, no tienen mucha grasa y son ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3: hígado de ternera, pollo, cerdo y cordero, lengua..
• Pescado: se permite toda la variedad de pescados silvestres, pero se debe dar preferencia a los peces grasos o de aguas frías y evitar los peces de piscifactoría, ya que tienen un contenido muy bajo de ácidos omega-3 beneficiosos. También se puede elegir pescado enlatado, como el atún y las sardinas, siempre y cuando sea bajo en sal y conservado en aceite de oliva o natural.
• Huevos: prefieren los huevos enriquecidos con omega 3 y no comen más de 6 huevos por semana.
• Verduras: comer todas las verduras excepto los tubérculos con almidón como patatas, boniatos, ñames.
• Fruta: se puede comer toda la variedad de fruta fresca, pero en menor medida fruta seca/deshidratada
• Frutos secos y semillas: son buenos proveedores de buenas grasas, elija las variedades sin sal: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil, linaza, semillas de girasol, pistachos, anacardo, sésamo, semillas de calabaza, piñones..

Grasa buena

Las grasas monoinsaturadas nos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer de mama. Estas grasas se encuentran principalmente en las nueces, el aguacate, el aceite de oliva y el aceite de canola.

La dieta del Paleolítico también promueve el consumo de ácidos grasos omega-3, ya que son grasas beneficiosas que protegen las arterias, previniendo la inflamación.

Pueden obtenerse del pescado, en particular de los pescados grasos (salmón, caballa…) pero también del aceite de linaza, de las nueces de macadamia y de las nueces de nogal, de los huevos ricos en omega 3, de la carne de caza, de las verduras de hoja verde o de un suplemento de cápsulas de aceite de pescado.

Es posible comer con moderación:

Aceites

Aceite de oliva y de nuez, semillas de lino, berros, coco, aceites de colza (4 cucharadas o menos al día es suficiente, especialmente para aquellos que deben perder peso)

Bebidas

• Alcohol con moderación, un vaso de cerveza o un vaso de vino de vez en cuando
• Refrescos (contienen edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sacarina, es preferible el agua mineral)
• Café
• Té
• Vino (2 vasos pequeños al día como máximo)
• Cerveza con moderación
• Licores con moderación

El dulce Paleus

• Frutas secas (no más de 60 g por día)
• Fruta deshidratada (no más de 60 g por día)

Lo que no se debe comer

Estos alimentos no formaban parte de la dieta de nuestros antepasados, porque sólo empezaron a existir después del descubrimiento de la agricultura, pero eso no significa que debas sacarlos de tu dieta, sino que debes comerlos sólo de vez en cuando.

Productos lácteos

• Leche (gorda, media gorda, delgada)
• Leche en polvo
• Helado
• Queso (todas las variedades)
• Crema
• Mantequilla/margarina
• Yogur
• Todos los alimentos procesados con leche.

Cereales

• Trigo (pan, pasteles, pastas, galletas, pasteles, rosquillas, crepas, panqueques, pizzas, pancimo, y todos los alimentos procesados hechos de trigo o harina de trigo)
• Todos los tipos de arroz (blanco, integral, silvestre, basmanti, harina de arroz y todos los alimentos procesados que contengan arroz)
• Avena (copos de avena y todo lo que contenga avena)
• Cebada (y todo lo que contenga cebada)
• Centeno (pan y todos los alimentos que contienen centeno)
• Maíz (harina de maíz, almidón de maíz, jarabe de maíz)
• Pinturas
• Sorgo

Seudocereales

• Alforfón
• Quinoa
• Amaranto

Legumbres

• Frijoles de toda la variedad (incluyendo los de soja)
• Cacahuetes (los cacahuetes son legumbres, no frutos secos)
• Grano de la boquilla
• Lentejas
• Mantequilla de maní
• Guisantes
• La soja y todos sus derivados, incluido el tofu

Vegetales

• La patata dulce
• Yam
• Patatas y todos los productos derivados (patatas fritas, etc.),
• Tapioca
• Yuca
• Tubérculos fecundos y productos derivados (harina de mandioca, tapioca, etc.)

Alimentos salados

• Carnes procesadas (tocino, salchichas, salami, mortadela…)
• Frutas secas saladas
• ketchup
• Especias y condimentos comerciales salados
• Aceitunas (normalmente saladas)
• Carne grasa

Bebidas sin alcohol y zumos de fruta

• Todas las bebidas endulzadas
• Jugos de paquete de Futa y frescos (ya que no contienen la fibra de la fruta y tienen un alto índice glicémico)

Dulces

• Caramelos y caramelos de goma
• Miel
• Azúcares

Cómo empezar la dieta paleolítica

Cambiar los hábitos alimenticios de un día para otro no es fácil, por lo que el Dr. Loren Cordain divide la dieta paleo en 3 niveles, haciéndola más flexible y facilitando el cambio de hábitos, especialmente para aquellos que no quieren renunciar al pan, los cereales y los productos lácteos.

Primer nivel – comienzo de la dieta

En este nivel, la persona debe obedecer la regla 85-15, esto significa que puede tener tres comidas libres a la semana. Esta es una buena oportunidad para comer tus comidas favoritas. La intención de la regla 85-15 es hacer la transición gradualmente y evitar la sensación de privación que suele acompañar a cualquier dieta. Sin embargo, no aproveche la oportunidad de cometer grandes excesos de comida.

Segundo nivel – mantenimiento

El segundo nivel está dado por la regla de 90:10. Esto significa que una persona puede tener 2 comidas libres a la semana. Según el Dr. Loren, este es el nivel preferido por la mayoría de las personas, y para algunos no es necesario pasar al siguiente nivel, a menos que haya razones muy fuertes, como la pérdida de demasiado peso o problemas de salud.

Tercer nivel – perder mucho peso

En el tercer nivel de la dieta Paleo, se impone la regla del 95:5, lo que significa que sólo puedes hacer una comida libre a la semana. Este es el nivel más restrictivo y muy apropiado para las personas obesas, que deben perder mucho peso, pero también para aquellos que quieren luchar contra las enfermedades crónicas, ganar salud y bienestar.

La actividad física también es muy importante para perder peso y ganar salud. Deberíamos seguir el ejemplo de nuestros antepasados y mantener un alto nivel de actividad física. Es cierto que en esa época el hombre era nómada y estaba sujeto a trabajos manuales, ya que eso dependía de su existencia.

El hombre moderno es cada vez más sedentario. Pero esta tendencia puede ser contrarrestada si aprovecha cada momento para “trabajar” su cuerpo: caminando, subiendo escaleras, caminando o bien asistiendo a un gimnasio o club de salud.

Ejemplo de desayuno de dieta paleo

Huevos revueltos

Este es un desayuno paleo rico en proteínas, proporcionado por huevos revueltos, para mantener los niveles de energía estables durante el día y las grasas saludables. Ingredientes:

• 3 huevos de gallinas campesinas orgánicas
• 110 a 120 g de salchicha fresca, sin conservantes (salchicha de casa: carne de cerdo molida con hinojo, salvia y ajo en polvo al gusto)
• 3 tiras de tocino, sin conservantes
• la mitad de una cebolla
• perejil fresco picado

Preparación:

1. Lleva una pequeña sartén antiadherente al fuego y añade el tocino, la salchicha fresca y la cebolla, todo cortado en trozos.
2. Revuelva con una espátula de madera durante 8 a 12 minutos o hasta que esté cocido.
3. Bate tres huevos en un pequeño tazón.
4. Vierte la mezcla de huevos sobre el tocino, la salchicha fresca y la cebolla.
5. Revuelva continuamente para evitar que se quemen durante 2-4 minutos o hasta que los huevos estén listos.
6. Sirva los huevos revueltos y decore con perejil fresco

Conclusiones: La dieta del Paleolítico cumple con los hábitos alimenticios saludables de nuestros antepasados, ofreciéndonos la posibilidad de alimentarnos según nuestros genes.

Referencias bibliográficas:

• Serra, M. V. (2016). Paleo dieta para deportistas: Guía para una alimentación evolutiva (Vol. 1). Editorial AMAT.
• Hijós, N. (2017). “Fitters”,“paleo” y “veggies”: nuevas formas de clasificar lo comestible. Educación Física y Ciencia, 19(2), 1-13.