Ha amanecido, te has levantado, te has duchado y preparado y es hora de desayunar. Me viene a la mente el clásico pan francés fresco, o esa tostada multicereales, muchas son las opciones que requieren algo para huntar.
¿Qué es mejor? ¿mantequilla o margarina?
La mantequilla es deliciosa, pero está llena de grasas animales saturadas, ¡¿no?!
La margarina es de origen vegetal, ¡bien! Pero he oído algo de que las grasas trans son muy dañinas para salud.
No te preocupes, vamos a aclarar de una vez por todas las principales diferencias entre la mantequilla y la margarina con información actualizada para que puedas hacer tu elección con tranquilidad y sin terrorismos nutricionales. ¡Vamos con ello!
Mantequilla o margarina, esa es la cuestión
Es muy común que la gente confunda la mantequilla con la margarina. El famoso pan con mantequilla, por ejemplo, no siempre lleva mantequilla, sino la margarina.
Pero estos dos productos alimenticios, aunque se utilizan más a menudo como sustituto el uno del otro, tienen varias diferencias químicas, nutricionales y culinarias.
La mantequilla es el producto obtenido del batido de la nata, fermentada o no, que provoca la aglomeración de glóbulos de grasa, produciéndose una separación, de fase líquida, llamada suero de mantequilla.
La grasa es el principal componente de la mantequilla, que también tiene en su composición: agua, proteínas, vitaminas, ácidos y lactosa, lo que la convierte en un producto de alto valor nutritivo. La sal también puede formar parte de la composición de la mantequilla, y su adición es opcional.
Según la legislación española, la mantequilla recibe las siguientes clasificaciones:
Mantequilla extra
- Grasa (%): 83 % o más
- Acidez (cm3/litro): menor o igual al 3
- Sal (%): menor o igual al 2
- Tinte: ausente
Mantequilla de primera calidad
- Grasa (%): 80 % o más
- Acidez (cm3/litro): menor o igual a 8
- Sal (%): menor o igual al 2,5
- Tinte: opcional
Mantequilla de segunda calidad
- Grasa (%): 80 % o más
- Acidez (cm3/litro): menor o igual al 10
- Sal (%): menor o igual al 2
- Tinte: obligatorio
También hay algunos otros tipos de mantequilla diferentes:
La mantequilla tradicional
La mantequilla tradicional es el producto lácteo y graso que se obtiene de la nata pasteurizada y se deriva exclusivamente de la leche de vaca. Su composición contiene alrededor del 80% de grasa, el resto es agua y residuos de lactosa y butirina.
Mantequilla clarificada
La mantequilla clarificada se obtiene retirando casi toda su agua, leche y sólidos de la mantequilla tradicional, conservando sólo su grasa.
En un proceso en el que se calienta la mantequilla, hasta que se divide en tres fases: en la parte superior se formará una espuma debido a la proteína, que se retira cuidadosamente con una cuchara hasta que se agota, en el medio se encuentra la grasa de la mantequilla en forma de aceite y en la parte inferior sólo quedan residuos sólidos.
El aceite que se aísla se separa cuidadosamente y se filtra para que se vuelva cristalino.
Mantequilla ghee
El Ghee es un producto típico de la comida india y de la cocina árabe, que ha ido ganando terreno entre los aficionados a la comida sana en nuestro país.
Bastante rica en lípidos, el ghee es un tipo de mantequilla clarificada hecha con leche de vaca o búfala, pero obtenida a través de un proceso un poco diferente al utilizado en la mantequilla clarificada.
Es similar a la mantequilla de botella, ya conocida y amada por los brasileños.
La mantequilla clarificada y la mantequilla de ghee tienen un contenido reducido o casi nulo de lactosa y por lo tanto pueden ser una opción sabrosa para los que tienen intolerancia a la lactosa.
Al ser un producto de origen animal, derivado de la grasa de la leche, todos los tipos de mantequilla son naturalmente ricos en grasas saturadas y colesterol, que a lo largo de los años se han señalado como un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas, especialmente para las personas con altos niveles de triglicéridos y colesterol.
Propiedades de la margarina
La margarina, en cambio, se produce a partir de aceites vegetales, se industrializa y pasa por un proceso químico llamado hidrogenación, que hace que el aceite, que es líquido a temperatura ambiente, se vuelva más sólido, similar a la grasa de la leche de la que se produce la mantequilla.
Este proceso produce la grasa vegetal hidrogenada o grasa trans que puede causar problemas de salud como el aumento del LDL, considerado el colesterol malo, y la disminución del colesterol bueno, el HDL.
Contrariamente a lo que mucha gente imagina, muchas de las margarinas que se comercializan no son completamente de origen vegetal, porque el uso de leche en polvo entre sus ingredientes está permitido por la ley, lo que hace que sea un alimento que no encaje con la alimentación vegana, por ejemplo.
La margarina se clasifica según su contenido total de lípidos, que debe aparecer en el panel principal de la etiqueta de manera clara, prominente y precisa, determinando así su consistencia:
- Margarinas duras: son las más adecuadas para freír, cocinar y hornear;
- Margarinas cremosas: tienen un alto poder de dispersión, incluso a temperatura de enfriamiento;
- Margarinas “aireadas”: son productos en los que se incorpora entre el 10 y el 40% de nitrógeno durante el enfriamiento, lo que hace que el volumen sea aproximadamente un 50% mayor. A medida que la densidad es mayor, la cantidad de calorías recibidas en cada porción disminuye;
- Margarina líquida: son mezclas de aceites líquidos o ligeramente hidrogenados, con pequeñas cantidades (alrededor del 50%) de grasa dura. El índice de grasa sólida es bajo y casi a todas las temperaturas, lo que garantiza su fluidez.
Varias marcas han lanzado margarinas con fibras añadidas y en versión light con contenido reducido de lípidos.
Mucha gente también confunde las cremas vegetales con las margarinas, ya que permanecen juntas en los refrigeradores de los supermercados.
Sin embargo, la crema vegetal es un alimento en forma de emulsión plástica, cremosa o líquida, producida a partir de aceites y/o grasas vegetales comestibles, agua y otros ingredientes.
Contiene como máximo el 95% (m/m) y como mínimo el 10% (m/m) de los lípidos totales, es decir, no puede contener ingredientes de origen animal, como la leche, como ocurre en las margarinas.
Se pueden añadir cremas vegetales de fitoesteroles, con la afirmación de que ayudan a reducir el colesterol.
Diferencias nutricionales de la mantequilla y la margarina
Mantequilla
La mantequilla, además de los ácidos grasos, tiene en su composición buenas cantidades de vitaminas A, D y E. La vitamina A predominante en la mantequilla es esencial para una buena visión e integridad de la piel y el cabello.
Mientras que la vitamina D actúa en la absorción intestinal del calcio, la producción de insulina y la mejora del sistema inmunológico, y la vitamina E se encuentra entre los antioxidantes que protegen el cuerpo de los efectos de los radicales libres, la propiedad antiinflamatoria y el aumento de la fertilidad.
La mantequilla también contiene minerales importantes como el zinc, el manganeso, el cobre y el selenio y los ácidos linoleicos conjugados, que ayudan a controlar el peso corporal y a reducir las grasas; y el butírico, que tiene una influencia positiva en la salud intestinal.
Margarina
La margarina también es una fuente de grasas y proporciona vitamina A, pero por adición obligatoria, y es una fuente de vitamina E, presente de forma natural en los aceites vegetales. La margarina puede ser enriquecida con otras vitaminas y/o ingredientes funcionales.
En cuanto al tipo de grasa, la mantequilla es rica en ácidos grasos saturados y colesterol porque se basa en la grasa de la leche que es de origen animal.
Aunque la margarina se obtiene predominantemente de aceites vegetales, tiene las grasas trans , originadas artificialmente por el proceso de hidrogenación, que en el cuerpo se transforman en grasas saturadas.
Para sustituir el proceso de hidrogenación en la producción de margarinas, la industria alimentaria ha utilizado el proceso de interestificación, que consiste en la sustitución de los ácidos grasos esterificados por glicerol mediante la reacción química entre un triacilglicerol y un ácido graso o entre dos triacilgliceroles.
Este método actúa en la producción de grasas sólidas para margarinas, que contienen ácidos grasos bajos en trans y aún conservan los ácidos grasos poliinsaturados que se destruyen durante la hidrogenación.
Usos culinarios de la mantequilla y la margarina
La mantequilla es el producto utilizado para conferir y realzar el sabor, alterar las texturas y dar brillo en varias preparaciones culinarias.
Con un sabor más intenso que el de la margarina, la mantequilla juega un papel clave en muchas recetas, especialmente en la confitería.
Sin embargo, la margarina ha ganado terreno con el tiempo, ya que se considera una opción “más saludable” para la mantequilla rica en grasas saturadas.
Curiosamente, la margarina fue creada a petición de Napoleón Bonaparte, que quería sustituir a la mantequilla para reducir los costes en un período de crisis.
Eso se debe a que para producir 1 kilo de mantequilla se necesitan aproximadamente 21 litros de leche, lo que explica su mayor precio que la margarina.
Entre los amantes de la comida, la preferencia es por la mantequilla, ya que la margarina no tiene la misma composición, y el resultado final de las recetas puede verse comprometido.
En cualquier caso, la margarina más firme puede utilizarse como sustituto de la mantequilla en la mayoría de las recetas, ya que es más sólida y resistente a las altas temperaturas.
Después de todo, ¡¿cuál es la opción más saludable?!
Ahora que sabes todo sobre estos dos, falta el jaque mate. ¿Cuál es la mejor opción: mantequilla o margarina?
Aunque la margarina se recomendaba anteriormente como una alternativa más saludable a la mantequilla porque está hecha de aceites vegetales, y por esta razón no contiene colesterol y cantidades menores de grasas saturadas, se obtiene mediante un complejo proceso de industrialización.
Aunque se alternen los métodos de hidrogenación o interesterificación, a partir de los cuales se produce su producción, la adición de aditivos y otros conservantes es necesaria para lograr características similares a las de la mantequilla y prolongar su durabilidad.
La mantequilla, considerada durante mucho tiempo como un villano en la dieta, se produce de forma natural y mucho menos procesada y, contrariamente a lo que predicaba el daño de las grasas saturadas para la salud, los estudios actuales indican que, cuando se consumen con moderación, estas grasas no tienen un impacto determinante en el aumento del colesterol de las personas sanas.
Eso se debe a que el 80% del colesterol en el cuerpo humano es producido por el propio cuerpo y sólo el 20% es proporcionado por la dieta.
Incluso un estudio científico reciente ha demostrado que el consumo frecuente de alimentos que contienen ácidos grasos trans en su composición puede aumentar aún más la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con el consumo regular de grasas saturadas, lo que también puede explicarse por el efecto negativo adicional de reducir el colesterol bueno.
Por lo tanto, aunque no hay consenso entre los profesionales de la salud, la mantequilla, según la Guía de Alimentos para la Población Española, se considera una grasa, que cuando se utiliza con moderación en preparaciones culinarias basadas en alimentos in natura y mínimamente procesados, puede hacer que el alimento sea más sabroso, manteniendo su equilibrio nutricional.
La margarina, por otra parte, es un alimento ultraprocesado, que en general es nutricionalmente pobre y rico en grasas, sal y aditivos químicos, con su sabor artificialmente mejorado y su mayor vida útil, y por lo tanto debe evitarse.
Por lo tanto, la mantequilla sale victoriosa como la mejor opción para la gente sana! Además, es más sabrosa y más fácil de preparar. Las personas con colesterol alto deben reducir el consumo de mantequilla tanto como sea posible o elegir alternativas como el requesón o el queso de cuajada ligera.
Referencias bibliográficas:
Valenzuela, A., Yáñez, C. G., & Golusda, C. (2010). ¿ Mantequilla o margarina?: Diez años después. Revista chilena de nutrición, 37(4), 505-513.
Guardia, L., Soruco, A., Larondelle, Y., & Herbas, A. (2007). Estudio del contenido y estabilidad de ácidos grasos trans en margarina y mantequilla de alto consumo en Cochabamba. Revista Boliviana de Química, 24(1), 64-70.
versión en Ingles, L. Mantequilla, margarina y aceites de cocina.
