Existe un determinado número de personas que nacen siendo intolerantes a la lactosa presente en determinados alimentos. Esto significa que dichos individuos carecen de la enzima de origen intestinal conocida como lactasa, la cual es la encargada degradar la lactosa en glucosa y galactosa.
Dicha intolerancia suele ir acompañada de determinados síntomas gastrointestinales, tales como: dolor y distensión abdominal, flatulencias y evacuaciones que van de semipastosas a líquidas. Esto tiene como consecuencia que estas personas deban privarse de alimentos de origen lácteo.
En este post mencionaremos cómo seguir disfrutando de una alimentación balanceada, sin privarse de consumir ciertos grupos alimenticios. Aunque sí deberá sustituirlos por otros que no causen estos molestos síntomas estomacales o alérgicos y qué por tanto conforme una dieta sin lactosa.
¿Se puede vivir sin lactosa?
Contrariamente a los que muchos pueden pensar, se puede vivir una vida plena y sana sin necesidad de consumir productos lácteos. Estos son los principales precursores de lactosa y promotores de calcio para el organismo, pero se debe aclarar que dicha intolerancia es variable de individuo a individuo.
Con ello se quiere decir que algunas personas aún pueden consumir pequeñas porciones a la semana de lácteos de forma directa, lo cual será determinado de acuerdo a una serie de exámenes que incluyen una prueba de tolerancia a la lactosa, la prueba de acidez fecal y la más empleada la prueba de aliento.
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es un azúcar, es decir, un carbohidrato. Se encuentra presente en la leche y los productos derivados de la misma.
Este carbohidrato complejo es simplificado por la lactasa (una enzima del sistema digestivo) y convertido en glucosa y galactosa, que cómo te decía anteriormente, son azúcares más sencillos que nuestro organismo utilizar para obtener energía.
Dieta para intolerantes a la lactosa
Sí eres 100% intolerante a la lactosa, lo recomendable es evitar aquellos productos derivados de la misma, dentro de los cuales tenemos: leche, queso, yogurt provenientes de animales (cabra, vaca, entre otros), mantequillas y suero de leche. Se debe prestar mucha atención a aquellos aderezos, alimentos preparados o refrigerados que contengan lactosa, lo cual puede ser verificado en la descripción del contenido del empaque.
Una dieta para intolerantes a la lactosa, a priori debe excluir todo estos alimentos.
Alimentos sustitutos de la lactosa que aportan minerales, proteínas y vitaminas
La madre Tierra es muy sabia, tanto que es capaz de proveer alimentos con nutrientes en diferentes formas de presentación. Esto hace que no sea tan complicado para aquellos que son intolerante a la lactosa, el optar por una alimentación alternativa y sana.
Para comprobarlo, exploraremos una serie de alimentos que funcionan como sustitutos de la leche con lactosa.
¿se puede vivir sin leche?
Para empezar, tenemos productos como la leche de soja, rica en vitaminas del complejo B, fósforo y calcio, que adicionalmente brinda protección ante las enfermedades cancerígenas. También vale la pena mencionar, la leche de arroz; rica en Omega 3 y 6, posee vitaminas del complejo B12 y del complejo D, también tiene propiedades antioxidantes.
Finalmente tenemos la leche de almendras, que aparte de no contener lactosa, no posee gluten, es una fuente primaria de calcio y potasio e incluye un efecto protector coronario, el cual disminuye los niveles de colesterol en sangre. Aparte de las almendras y como sustituto de la leche, es posible conseguir en el mercado (o preparar en casa) leche de otros frutos secos como los pistachos y las nueces.
Dieta sin lactosa para adultos
Una dieta sin lactosa para adultos no tiene porque verse mermada si escogemos bien los alimentos que decidimos tomar.
Quesos sin lactosa
Ya se ha mencionado varios sustitutos de la leche, pero seguro que muchas personas se preguntan: ¿Existen otros alimentos sin lactosa? Por supuesto que sí, veamos algunos de ellos:
- De la soja se puede obtener: quesos, crema agria, suero y yogur.
- A partir de la almendra se puede producir un delicioso queso crema.
- El queso crema, queso parmesano, queso añejo o de año, queso cheddar, queso ricotta e incluso el mismísimo queso suizo son grandes alternativas.
- También existe el queso de nuez de macadamia, el cual se está convirtiendo en la elección predilecta por los grandes chef de cocina alternativa por su sabor peculiar.
- Cremas no lácteas y batidos de crema no láctea.
No olvidemos que aquellos alimentos que contienen lactato, caseína, lactoalbúmina y ácido láctico, no son sinónimos de lactosa. Por ello, puedes consumirlos sin ninguna preocupación.
¿Es bueno hacer dietas sin lactosa para adelgazar?
Algunas personas deciden seguir dientas sin leche no porque sea intolerantes, si no para bajar de peso. Esto, bajo mi punto de vista, es un error.
Es cierto que la leche tiene grasa, pero son grasas buenas. No hace falta prescindir de la leche para conseguir bajar de peso, además, podemos elegir leche semidesnatada.
Otros productos lácteos sí que conviene no abusar de ellos si estamos siguiendo una dieta de este tipo, como por ejemplo ocurre en el caso de muchos tipos de quesos.
Lista de alimentos sin lactosa
El mayor temor de toda persona intolerante a la lactosa, es sufrir un descenso en sus valores de calcio (hipocalcemia). Pues el sistema esquelético (hueso, tendones, articulaciones e incluso la musculatura) depende de la ingesta de calcio para evitar enfermedades como osteoporosis, osteopenia y la artritis, entre otras.
alimentos con calcio sin lactosa
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en calcio y sin lactosa:
- Existe una gran cantidad de hortalizas y verduras que puedes consumir para mantener en alto tus niveles de calcio:
- Las hojas de nabo, lechuga y las coles de diferentes tipos.
- El brócoli, berro y las acelgas.
- Cebolla y el tomate.
- La calabaza.
- Sardina, el salmón y los mariscos.
- Almendras en semillas (es decir no procesadas).
- Los frijoles y el tofu.
- Frutas como la naranja, higos, frambuesas y el kiwi.
Estos son los principales alimentos que debes incluir en tu dieta como sustitutos de la lactosa y como fuente directa de calcio (se puede optar por suplementos de calcio en tabletas).
Como has notado, no es necesario suprimir el consumo de quesos o leche ya que lo puedes consumir de otras formas. Algunos especialistas incluso recomiendan el consumo de 250cc de lactosa ya sea al día, la semana o el mes. Todo dependerá de tu grado de intolerancia y lo que te recomiende tu especialista
Intolerancia a la lactosa: Alimentos prohibidos
Los hemos comentado antes, pero aquí te dejo una lista rápida de lo que serían los “alimentos prohibidos” si tienes intolerancia a la lactosa:
- Leche
- Yogures de origen animal
- Chocolate y derivados
- Queso
- Mantequilla
- Suero de leche
- Vigilar aditivos y preparados.
