En este artículo veremos los tipos de fibra más presentes en cada una de las frutas, verduras, legumbres y semillas y como afecta a la salud y el bienestar.
Además, encontrarás una lista con 15 alimentos ricos en fibra que no te puedes perder.
¿Qué es la fibra dietética en los alimentos?
La fibra dietética o la fibra alimentaria son polisacáridos no digeribles y no absorbibles presentes principalmente en los alimentos de origen vegetal, y pueden clasificarse como solubles e insolubles según su solubilidad en nuestro tracto gastrointestinal.
Las verduras, por ejemplo, suelen tener ambos tipos de fibras en diferentes proporciones, predominando una u otra. Una ingesta adecuada de fibra dietética es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, y se recomienda una porción de 20 a 35 gramos por día.
– Sus beneficios incluyen una mayor eficiencia de la respuesta inmunológica y una mayor prevención y eficacia en el tratamiento del estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis, el cáncer colorrectal y el síndrome de malabsorción
15 alimentos ricos en fibra
A continuación quiero compartir contigo 15 fuentes de fibra alimentaria, clasificadas según sus componentes principales. La mayoría de los alimentos ricos en fibras presentan 1/3 de las fibras solubles y 2/3 de las insolubles, lo que hace que la segunda en general sea más abundante en el alimento:
- Ajo;
- Plátano;
- Cebolla;
- Chicory;
- Setas;
- Brócoli y otras verduras de hoja como la lechuga y el repollo;
- Frijoles y otras leguminosas como guisantes y lentejas;
- Manzana;
- Naranja;
- Cerezas;
- Melocotones
- Chia y otras semillas como la linaza y el psyllium (cáscara de la semilla de Plantago Ovata);
- Pan integral;
- Avena;
- Maíz.
- El ajo, el plátano, la cebolla y la achicoria son alimentos ricos en oligosacáridos, fibras que contienen principalmente el componente frutal;
- Los hongos son ricos en fibras de origen no vegetal, como la quitina, el quitosano y la condroitina;
- Las hortalizas de hoja como la lechuga, el brócoli y el repollo y también las leguminosas como las judías secas, los guisantes y las lentejas son ricas en fibras que contienen principalmente el componente de la celulosa;
- Las frutas como la manzana, la naranja, la mora y el melocotón, especialmente si se consumen con cáscara (no en el caso de la naranja, por supuesto), son ricas en fibras que contienen principalmente el componente de pectina;
- Las semillas como la chía, la linaza y el psyllium (cáscara de la semilla de Plantago Ovata) son ricas en fibras que contienen principalmente los componentes resistentes al almidón y a la maltodextrina = análogos de los carbohidratos;
- Los granos enteros como la avena, el maíz y el arroz integral y los panes hechos con harina integral son ricos en fibras que contienen principalmente los componentes goma, mucílago y hemicelulosa = polisacáridos no amiláceos y sustancias asociadas.
Beneficios de la fibra
- Tiene la capacidad de aumentar el volumen y suavidad de las heces y así regular el tránsito intestinal. Al actuar sobre la motilidad intestinal, acortan el tiempo de contacto de los desechos con la pared intestinal, lo que reduce el riesgo de enfermedades intestinales;
- Retrasan el vaciado gástrico, promoviendo una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a la pérdida de peso;
- Funcionan como prebióticos, aumentando el número de microorganismos benéficos en nuestra flora intestinal (microbiota intestinal), siendo también sustrato para la producción de compuestos fisiológicamente activos (ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para la salud) durante su fermentación por estas bacterias intestinales;
- Aumentan la excreción de grasas y ácidos de la bilis en las heces, incrementando la absorción del colesterol por el hígado para producir más sales biliares, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre;
- Promover una digestión más lenta con menos velocidad en la absorción de macronutrientes, disminuyendo el índice glucémico de la comida (velocidad con la que se envían los azúcares al torrente sanguíneo) y aumentando así el control de la respuesta de la insulina y disminuyendo los niveles de triglicéridos en la sangre, siendo esencial para el control de la glucemia de los pacientes en el tratamiento de la resistencia a la insulina o la diabetes.
