¿Estas a dieta? ¿quieres cuidar tu alimentación? En cualquiera de los casos, es necesario entender que no son decisiones incompatibles con el placer.
Por esta razón, en este artículo te traigo tres recetas de pizzas saludables y bajas en calorías para que continúe el disfrute. ¡Vamos con ello!
¿Existe la pizza saludable?
¿Sabías que hay un Día de la Pizza? Se celebra el 10 de julio, y nadie debería tener que dejar la dieta para celebrar dicha fecha. Después de todo, hay opciones de pizzas saludables y bajas en calorías, lo que nos permite mantener un estilo de vida donde sigamos disfrutando de uno de los alimentos más sabrosos y queridos del mundo.
¿El problema es la pasta?
No. De hecho, si hay un problema con la pasta, es en la relación que la gente tiene con ella: el volumen, la frecuencia y la calidad de los ingredientes.
De modo que sí aprendemos a elegir bien los ingredientes y a consumirla en su medida justa, la pizza es un alimento perfectamente compatible con cualquier dieta de alimentación.
Receta de masa de pizza saludable
Ingredientes:
- 300 ml o 1 taza y media de agua caliente (calentar durante 1 minuto en el microondas);
- 280 g o 2 tazas y 1/4 de té de harina de trigo integral;
- 220 g o 2 tazas de harina de trigo blando;
- 15 g o 1 cucharada y media de levadura seca (o 50 g de levadura);
- 10 g o 1/2 cucharada de mantequilla;
- 5 g o 2 cucharaditas de semillas de chía;
- 5 g o 1 cucharadita de sal;
- 8 ml o 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen u otro aceite vegetal para engrasar la bandeja.
Modo de preparación
En un tazón, agrega todos los ingredientes secos y mézclalos hasta que estén homogéneos. Después, haz un agujero en el centro y gradualmente añade agua hasta que la masa se suelte de los dedos y se convierta en la consistencia de la masa de modelar.
Dale forma durante al menos cinco minutos, cúbrela con un paño limpio y húmedo y deja que la masa descanse durante una hora o hasta que duplique su volumen.
Después de este período, corta la masa en tres partes y en este punto se puede congelar para su uso posterior. Pasa un poco de aceite vegetal en tus manos, cubre cada parte de la masa con él, envuélvelo en papel film y llévalo al congelador. Para descongelar, sacarlo del congelador, déjalo a temperatura ambiente hasta que se descongele completamente. Después de eso, haz sonar la masa durante cinco minutos y déjala reposar durante 15 minutos bajo un paño húmedo.
Después de este paso, se continúa el proceso con la ayuda de un rollo de pastel o una botella de vidrio limpia, estirando cada tercio de la masa sobre una superficie lisa, saneada y enharinada hasta que alcance 2 mm de espesor y 30 cm de diámetro.
Se debe engrasar una bandeja de 30 cm o más de diámetro con el aceite y colocar toda la masa con cuidado, sin olvidar doblar ligeramente a 5 mm del borde del círculo donde permanecerá el relleno y dar la forma redondeada natural que tiene el contorno de las pizzas. Luego, llene la pizza y cubra la bandeja con un paño húmedo de nuevo y deje que la pizza descanse por otra hora. Hornee durante 20 o 25 minutos en el horno alto y sirva caliente.
La pizza resultante es de tamaño medio y ofrece 4 rebanadas, lo que equivale a 8 rebanadas de la pizza tradicional. Cada rebanada tiene 155 Kcal, incluyendo las calorías de las fibras insolubles, y cabe destacar que esta cantidad calórica sólo tiene en cuenta la masa de la pizza, sin la adición de rellenos.
Rellenos para la pizza bajos en calorías
A continuación, comparto contigo tres opciones de rellenos bajos en calorías, saludables y sabrosos para disfrutar de una increñible pizza incluso siguiendo un menú fitness.
1. Vegetariana
Ingredientes:
- 120 g o 3 rebanadas medianas de queso rallado o amasado ligero picado;
- 100 g o 4 rebanadas gruesas de queso mozzarella rallado fino (consejo: use un procesador de alimentos para picar ambos quesos simultáneamente);
- 40 g o 2 cucharadas de extracto de tomate sin azúcar, conservantes ni sal añadidos;
- Sal y pimienta al gusto y vegetales de su elección;
- 150 g o una unidad mediana de tomates en rodajas;
- 40 g o 1/4 de unidad de cebolla en rodajas;
- 8 unidades de aceitunas rellenas;
- 8 unidades de pimienta en lata;
- 35 g o 2 cucharadas de puerro en rodajas;
- 15 g o 2 ramitas de cebolla fresca picada;
- 1 g o 1 cucharada de orégano seco.
La opción vegetariana fabrica una pizza de 30 cm con 4 rebanadas de 160 g, lo que equivale a 8 rebanadas de pizza tradicional. En cuanto a las calorías, cada rebanada tiene 335 Kcal (incluyendo las calorías de todas las verduras).
Beneficios nutricionales:
Rica en fibra, la pizza vegetariana ayuda al funcionamiento regular del intestino y ayuda a reducir los niveles de lípidos séricos altos (colesterol, triglicéridos), además de contribuir a la pérdida de peso saludable cuando se lleva una dieta equilibrada.
2. Pollo con una ligera crema de ricotta condimentada y tomates de uva o cereza (la mitad)
Una opcion deliciosa y no muy conocida:
Ingredientes:
- 20 g o 1 cucharada de extracto de tomate sin azúcar, conservantes ni sal añadidos;
- Sal y pimienta al gusto;
- 75 g o 3 cucharadas de pollo cocido desmenuzado;
- 70 g o 2 rodajas medianas de ricotta sazonada batida en una licuadora o procesadora con 80 g o 1/2 taza de yogur natural sin sabor a descremado (puede usar ricotta común y añadir chimichurri seco);
- 4 unidades de tomate cherry o uva.
Esta opción produce 1/2 pizza de 30 cm con 2 rebanadas de 170 g, lo que equivale a 4 rebanadas de pizza tradicional. En cuanto a las calorías, cada rebanada tiene 338 Kcal.
Beneficios nutricionales:
Con un contenido muy bajo de grasas saturadas y rico en aminoácidos esenciales de alto valor proteico, el equilibrio nutricional de estos ingredientes contribuye a frenar el vaciado gástrico y a una mayor saciedad, ayudando también a controlar los niveles de colesterol LDL en la sangre – señala el profesional.
3. Atún con ajo, mozzarella y pimentón (mitad)
Una variación de la anterior, ¿te animas a probarla?
Ingredientes:
- 20 g o 1 cucharada de extracto de tomate sin azúcar, conservantes ni sal añadidos;
- Sal y pimienta al gusto;
- 60 g o 3 cucharadas de atún enlatado en trozos al natural guisado en 4 ml o 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen;
- 15 g o 1 cucharada de ajo picado;
- 50 g o 2 rebanadas gruesas de queso musarella rallado fino;
- 20 g o 1/4 de unidad mediana de pimiento verde sin semillas cortado en rodajas.
Esta opción produce una pizza de 1/2 30 cm con 2 rebanadas de 130 g, lo que equivale a 4 rebanadas de pizza tradicional. En cuanto a las calorías, cada rebanada tiene 342 Kcal.
Beneficios nutricionales:
Además de todos los beneficios mencionados en los sabores anteriores, la pizza de atún con ajo, por tener un alto contenido de omega 3 (grasa insaturada muy importante para la salud), alta concentración de agentes antioxidantes y alto valor proteico, contribuye a una mejor producción de colesterol HDL (factor de protección cardiovascular), mejora la respuesta inmune y antiinflamatoria del organismo y ayuda en la recuperación muscular y la prevención de la diabetes tipo 2.
La combinación de los carbohidratos complejos de la masa, las grasas insaturadas y el alto contenido de proteínas del relleno genera una menor velocidad en la digestión y absorción de macronutrientes, disminuyendo el índice glucémico de la comida y aumentando así el control de la respuesta de la insulina, siendo una excelente opción para los pacientes en el tratamiento de la resistencia a la insulina o la diabetes – destaca el nutricionista.
Comparación con la pizza tradicional
Además de la excelente calidad de los nutrientes (carbohidratos complejos, fibra dietética, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y grasas insaturadas), teniendo en cuenta que una rebanada de la tradicional pizza cuatro quesos contiene al menos 100 kcal más que éstas (unas 450 kcal cada una), la pizza integral casera es una excelente opción para integrar un evento conmemorativo e incluso sustituir una cena.
Además, garantiza que la pasta integral con la combinación de los rellenos ligeros que hemos visto, son por lo menos 100 Kcal menos que las pizzas tradicionales.
Un consejo consiste en limitar la elección a un máximo de 3 ingredientes y evitar las salchichas y las salsas listas para cocinar como el ketchup, la mostaza y la mayonesa. Si quiere añadir aceite de oliva extra virgen a su rebanada de pizza, prefiera utilizar una sartén antiadherente que no necesite ser engrasada de antemano para ir al horno.
