La creatina ha sido utilizada por muchos deportistas que realizan ejercicios de alta intensidad y corta duración, para mejorar el rendimiento y ganar masa muscular.
En los últimos años ha aumentado la cantidad de personas que quiere mejorar su figura; debido a esto han recurrido al gimnasio o a practicar un deporte. En estas actividades algunos se concentran en bajar de peso y mantener la figura, otros tienen como objetivo aumentar su masa muscular. Esto se puede lograr con entrenamiento constante, una dieta específica y el apoyo de suplementos proteicos o sustancias naturales como lo es la creatina.
Este artículo vamos a ver cuando tomar creatina y cómo hacerlo de manera saludable.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido producido en los riñones, páncreas e hígado; está presente especialmente en los músculos y el cerebro. También se encuentra en alimentos como carnes rojas y pescados. Aunque el cuerpo la produce de manera natural, se puede elaborar sintéticamente.
Existen varios tipos de creatina como la fosfato, clorhidrato, etc. pero la más estudiada y eficaz es la creatina monohidrato. Esta es la base principal de las otras existentes.
¿Para qué sirve?
Esta sustancia química es útil para aquellas personas que desean aumentar el volumen corporal y ganar masa muscular, ejecutando entrenamientos intensos con cortos periodos de recuperación; tales como correr, saltar o levantar pesas. De igual manera se puede utilizar como complemento al deporte aportando potencia.
Los beneficios que ofrece la creatina son diversos, a continuación, algunos que resaltan:
- Una correcta administración garantiza el retraso de la fatiga durante el ejercicio de corta duración, de manera que acelera el tiempo de recuperación y se puede maximizar el rendimiento deportivo.
- La creatina en conjunto con algunos antidepresivos clásicos puede mejorar la eficacia de éstos. Muchos estudios han comprobado que esta podría cumplir un papel benéfico para el tratamiento la depresión [1]. No obstante, es necesario investigar con diferentes poblaciones para garantizar que funciona en todos los casos; de ser así, podría disminuirse la cantidad de antidepresivos e incluir la ingesta de creatina.
- Los adultos mayores pueden utilizarla para recuperar la masa muscular perdida con el paso de los años. Su sistema se deteriora poco a poco y la producción de este compuesto disminuye. Estudios realizados en esta población han mostrado resultados muy favorables.
La funcionalidad de este aminoácido depende de varios factores:
- La composición de la dieta que ha venido manejando previamente el sujeto.
- El contenido muscular existente al inicio del proceso.
- Algunos estudios sugieren que los resultados son diferentes según el género.
- La composición de la fibra muscular previa.
- Existe mayor eficiencia en individuos que tengan bajos niveles de la sustancia, por ejemplo: vegetarianos y adultos mayores.
¿Cómo tomar creatina monohidratada?
La creatina es beneficiosa para las personas que realizan ejercicios de alta intensidad, corta duración y breve periodo de recuperación y para adultos mayores que ya no la producen eficazmente. Si no hace parte de esta población, no es necesario que la consuma. Si decide hacerlo, siga con atención las recomendaciones para no abusar de la sustancia.
Dosis
En adultos se ha comprobado que una dosis de 20g/día durante 5-7 días es equivalente a una dosis de 3g/día durante 30 días. Sin embargo, no se aconseja iniciar con un alto gramaje porque se debe tener en cuenta que el cuerpo ya está produciendo esta sustancia, y se consume en ciertos alimentos. Por esta razón es mejor consumir de 3-5g/día por 5 días como mínimo [2].
No obstante, si haces deporte de alta intensidad (más de 3-4 días a la semana, por al menos una hora), es recomendable tomar 10 gr diarios (incluso los días que no se entrene) en dos ingestas cada una de 5 gramos.
Lo habitual es tomarla en un vaso de agua disuelta, ya que suelen llevar saborizantes. No obstante, muchas personas aprovechan a disolverla en el batido de proteínas y tomarlo todo junto. Esta opción también es perfectamente válida.
¿Cuándo tomar creatina?
Ya hemos visto cuánta cantidad de creatina debemos tomar, ahora vamos a ver cuando tomarla y también cuando debemos descansar de su consumo.
¿Antes o después de entrenar?
Cómo norma general, suele tomarse una dosis después de entrenar para favorecer la recuperación, y otra por ejemplo a la hora del desayuno para potenciar el rendimiento del entrenamiento.
Para un uso prolongado se recomienda tomar durante 1-2 meses y realizar una pausa de 1 mes para que el cuerpo no pierda la costumbre de generar su propia creatina. El consumo durante este tiempo genera una ganancia de peso media de 2.5Kg}.
Tip: Consumirla con glucosa puede aumentar en un 10% la masa muscular.
¿Qué marca de Creatina recomiendas?
Lo importante en estos casos es fijarse en el etiquetado nutricional y que la creatina sea lo más pura posible, sin aditivos, azúcares u otros añadidos no tan recomendables. Esta sería mi recomendación personal:
¿Se puede combinar con un suplemento de proteína?
Según La Sociedad Americana de Fisiología no hay una mejora al combinar los dos productos. Al comparar el comportamiento y rendimiento muscular de pacientes que consumieron creatina combinada con el suplemento de proteína y los pacientes que únicamente consumieron creatina, se logró observar que los resultados fueron muy similares. La inesperada diferencia fue que esta combinación mejoró la tolerancia a la glucosa [3].
Es decir, no hay necesidad de tomarlos al mismo tiempo. Sin embargo, si desea hacerlo, no genera efectos negativos.
Se puede concluir que la creatina es beneficiosa para aquellos que necesiten aumentar la masa muscular, siempre y cuando controlen las dosis y realicen un ejercicio intenso de manera paralela. Y basándose en estudios científicos posiblemente sea incluida en otros aspectos de la salud.
Bibliografía
- Francis L. Pazini, Mauricio P. Cunha, Ana Lúcia S. Rodrigues. (2019). The possible beneficial effects of creatine for the management of depression. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, Volume 89,2019. Pages 193-206,ISSN 0278-5846. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2018.08.029.
- Gonzalo, R. (2004). Efectos de los suplementos de creatina sobre el rendimiento físico. Revista digital efdeportes. https://www.efdeportes.com/efd69/creatina.htm
- Derave et al. (2003). Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology. American Physiological Society. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00977.2002
