Esta es una pregunta que solemos hacernos cuando queremos seguir una dieta, ¿el pan que engorda? ¿debemos eliminarlo si queremos bajar de peso?
Algunas dietas, especialmente las que se fundamentan en el consumo de proteínas, que eliminan el porque este es rico en carbohidratos. Pero si quieres seguir una dieta saludable, sin dietas exigentes, no es necesario quitar el pan por completo.
Como el pan no es un alimento de bajas calorías, la respuesta dependerá de la cantidad que se coma. Durante el proceso de pérdida de peso lo importante es la ingesta total de calorías, por lo que para responder a la pregunta de si el pan engorda o no, debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal y nuestra ingesta calórica diaria.
Si debes comer 1200 kcal al día (que es el mínimo recomendado), el pan puede formar parte del desayuno, como sustituto de los cereales o las galletas. Es cuestión de hacer matemáticas y sustituir alimentos con inteligencia.
Calorías del pan
El pan tiene un alto contenido calórico que viene dado por su composición mayoritariamente de carbohidratos, por ejemplo, una rebanada de pan blanco (40 g) tiene 26 gramos de carbohidratos, pero es pobre en proteínas y grasas. Según el tipo de harina y su grado de refinación el pan puede ser de mayor o menor calidad, sin embargo, las calorías del pan integral y del pan blanco son prácticamente las mismas.
- Pan integral (100g): 246 kcal
- Pan blanco (100g): 266 kcal
- Pan mixto (100g): 256 kcal
El pan está compuesto de agua, levadura, harina y representa la base de la dieta de casi todas las personas, como en el Mediterráneo.
Sin embargo, los nutricionistas sabemos que no es el pan en sí el que engorda, cuando se come con moderación dentro de una dieta equilibrada, si no que es un alimento del que tendemos a abusar.
En otras palabras, si comes cuatro rebanadas al día, comerás unas 450 calorías sin contar la mantequilla u otro alimento que pongas dentro del pan.
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Cuántas Kcal tiene un pan
Pue esta es una pregunta que no tiene una única respuesta, ya que dependerá mucho del tipo de pan y sobre del tamaño de la barra de pan. Si hemos dicho que 100 gramos de pan contiene unas 266 kcal, dependerá del gramaje de la barra la cantidad de calorías que estamos obteniendo.
Las barras de pan habituales suelen oscilar entre los 300 gramos y los 700. Si ponemos de media unos 500 gramos, podemos decir que una barra de pan blanco son más de 1200 calorías.
Cuántas kcal tiene una barra de pan integral
Si volvemos a echar cuentas, la barra de pan integral sigue superando también las 1200 kcal. Entonces… ¿Por qué se recomienda tomar pan integral cuando se hace dieta?
La razón es que es mucho mas saciante. Esto se debe en gran parte a la fibra, la cual también contribuye entre a otras cosas, a usar mejor la energía que nos proporciona. Sin embargo, sería un error pensar que por ser pan integral, este no engorda o podemos tomar todo el que queramos si estamos sumergidos en un proceso de pérdida de peso.
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¿Pan integral o blanco?
Un pan de harina de trigo 100% integral es el más saludable porque es rico en vitaminas, minerales y fibra. Tiene un color marrón oscuro y una textura más densa.
Pero en los supermercados lo más común es encontrar panes con una mezcla de harinas refinadas y no refinadas con porcentajes que van del 40 al 60% de harina de trigo integral, el llamado pan mixto con una coloración ligeramente marrón. Son más saludables que el pan blanco, pero aún así son pobres en fibra.
Una buena alternativa es contar con una panificadora en casa y así, poder hacer nuestros propios panes eligiendo buenas harinas e ingredientes.
El pan blanco es un pan refinado porque la harina ha pasado por un proceso en el que se han eliminado las capas externas de los granos, dejando el interior que es blanco y pobre en vitaminas, minerales y fibra. Es rico en almidones y por lo tanto con un alto índice glucémico, debido a su rápida digestión y absorción.
¿Qué pan engorda menos?
Tanto el blanco como el integral podríamos decir que engordan, porque las calorías son muy similares, todo depende de la cantidad de pan que se coma y de las guarniciones (mantequilla, mermelada…).
Es preferible el pan integral ya que es mucho más saludable: ofrece más vitaminas, minerales y fibras, y además cuenta con un un menor índice glucémico. La digestión será mucho más lenta, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. y a fomentar la saciación.
Por lo tanto, ayuda a prevenir la aparición del hambre. Por esta razón, es el más adecuado en las dietas de adelgazamiento, siendo el desayuno el momento ideal para comerlo. Si comes pan integral con moderación dentro de una dieta equilibrada, no tienes de qué preocuparte.
Consejos para comer pan “sin engordar”:
- No cortes el pan muy grueso,opta por rebanadas finas. Por ejemplo, si va a comer 50 gr de pan, en lugar de una rebanada gruesa, corta 2 rebanadas de 25 g cada una, lo que equivale a unas 130 kcal.
- Intenta no acompañar las comidas principales (almuerzo y cena) con pan si ya contienen otros alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, patatas, étc.
- Para la merienda puedes hacer un sándwich de pan integral con dos finas rebanadas de pan con jamón de pavo o de pollo y queso de burgos.
- Elige buenos panes, notarás la diferencia. El trigo sarraceno por ejemplo es muy saciante.
Si te gusta el pan y no quieres prescindir de él, tal vez sea mejor evitar otro tipo de alimentos, como pasteles, cereales dulces, galletas, refrescos, zumos y otros dulces mucho más ricos en carbohidratos y así sustituirlos por el pan, pero sin abusar de su consumo igualmente.
