Muchas personas se preguntan como acelerar el metabolismo para quemar grasa. En este artículo te voy a explicar que puedes hacer realmente y cuales son mitos.
Cómo acelerar el metabolismo
Seguramente habrás escuchado en muchas ocasiones la expresión tener un metabolismo lento. ¿Esto implica que si tengo un metabolismo lento no puedo adelgazar?
No exactamente, pero es cierto que no todas las personas tenemos el mismo metabolismo. Por ejemplo, las personas de constitución ectomorfa, son máquinas de quemar.
Como imagino que sabréis, existen tres tipos de constituciones o cuerpos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Las personas de constitución ectomorfa son aquellas que les cuesta coger peso y generar músculo, esto se debe en parte, a su metabolismo acelerado. Sin embargo, a las personas de constitución endomorfa les sucede a la inversa.
¿Qué es el metabolismo basal?
Supongo que en este punto te preguntarás:
Vale, esto está muy bien, pero si soy una persona endomorfa; ¿no hay manera de cambiar mi metabolismo?
Pues el caso es que sí que hay acciones que están en nuestra mano llevar a cabo para conseguir acelerar nuestro metabolismo.
Aquí es donde entra en juego el concepto metabolismo basal:
El metabolismo basal explicado de forma sencilla, es el gasto energético diario que tenemos en completo reposo. Es decir, la cantidad de calorías que necesita nuestro organismo para poder mantener las funciones vitales de nuestros órganos sin incluir ningún de actividad extra.
Para conocer la cantidad de calorías totales que debemos ingerir diariamente, debemos tener en cuenta nuestro metabolismo basal y nuestro grado de actividad física.
Cómo calcular el metabolismo basal
Existen muchas ecuaciones para calcular nuestro metabolismo basal. La que yo suelo usar, y es seguramente una de las más conocida, es la ecuación de Harris-Benedict.
Mediante dicha ecuación podemos calcular el GER (gasto energético en reposo) o metabolismo basal, utilizando el peso en kilogramos (kg), la talla en centímetros (cm) y la edad en años:
En hombres:
GER = 66,6 + (13,7 x peso) + (5 x talla) – (6,8 x edad)
En mujeres:
GER = 66,5 + (9,6 x peso) + (1,85 x talla) – (4,6 x edad)
Para conocer nuestro gasto energético total (GET), es decir, la cantidad de calorías que deberíamos ingerir al día, debemos colocar el GET en relación al factor de actividad física (FA) y al factor de estrés o agresión que sufrimos (FE).
GET = GER x FA x FE
¿Existen las pastillas para acelerar el metabolismo?
Seguro que has escuchado en más de una ocasión hablar sobre pastillas aceleradoras del metbolismo: te las tomas y se hizo la magia, has adelgazado.
Pues lo siento, pero no. Esto no funciona así ni es del todo cierto que existan pastillas para acelerar el metabolismo. Vamos a ver que sí que existe de verdad.
Esto sólo es el comienzo
Si estas leyendo esto es posible que estés interesado/a en bajar de peso o simplemente en cuidar tu alimentación. Te propongo lo siguiente, únete a la newsletter y tendrás en tu correo los consejos y reflexiones de un psiconutricionista para que puedas lograr tus objetivos. Además, recibirás un regalito inicial 🙂
Tus datos serán tratados por ALEJANDRO VERA CASAS, con la finalidad de facilitarte la descarga del contenido de tu interés, así como enviarte a posteriori información comercial mediante correo electrónico o telefónico, de aquellos productos o servicios que consideremos que puedan ser de tu interés. La legitimación del tratamiento es tu consentimiento, que podrás retirar en cualquier momento. Tus datos no serán cedidos a terceros. Tienes derecho a acceder, rectificar y suprimir tus datos, así como otros derechos como se explica en nuestra política de privacidad: https://www.adelopd.com/privacidad/alejandro-vera-casas
Productos naturales para acelerar el metabolismo
Las únicas pastillas que yo recomiendo ciegamente ante cualquier proceso de adelgazamiento son estas: Chitosan extra forte. Por qué sé que funcionan y que son un producto completamente natural.
No son pastillas aceleradoras del metabolismo, simplemente actúan como una fibra que se hincha absorbiendo una parte de la grasa que ingerimos cuando hacemos una comida copiosa.
Sí hablamos de productos naturales para aumentar el metabolismo, sin lugar a dudas, sería mi recomendación.
¿Y la l-carnitina?
Las pastillas más famosas para acelerar el metabolismo son la L-carnitina, la cual, no estoy seguro si podría considerarse un aumentador del metabolismo. Sobre el papel, lo que hacen estas pastillas, es aumentar la quema de grasa cuando hacemos deporte. Existe mucha controversia con respecto a si realmente funcionan para esto.
Los últimos estudios que he leído dicen que la Carnitina, para que fuese eficaz, debería actuar directamente sobre el torrente sanguíneo, y que además, para ser eficaz debe tomarse durante un pico de índice glucémico.
Los estudios apuntan a favor de la L-acetyl-carnitina, por el momento, parece que esta sí que sería eficaz para optimizar la quema de grasa cuando hacemos deporte.
Alimentos para acelerar el metabolismo
Algunos productos y alimentos se han demostrado eficaces también para aumentar el metabolismo. Son los popularmente llamamos “quemadores de grasa”. Sin embargo, tenemos que tener cuidado con lo que compramos, ya que muchos se basan en una publicidad engañosa.
Si quieres conocer qué alimentos actúan como aceleradores, aquí puedes descargar una guía. Recuerda que la mayoría de estos alimentos sólo tienen sentido y actúan como catabolizadores del metabolismo, si van acompañados de ejercicio físico.
¿Proteínas para acelerar el metabolismo?
¿Las proteínas sirven para acelerar el metabolismo? Seguro que has escuchado esta afirmación en más de una ocasión. Las personas que venden la dieta keto defienden este argumento con vehemencia.
Sin embargo, no es cierto que las proteínas “aceleren el metabolismo”. Lo que sucede es que al sistema digestivo emplea más energía en sintetizar la proteína, en contraste con otros macronutrientes (grasas y carbohidratos).
¿Debemos tomar proteínas para acelerar el metabolismo?
Debemos seguir una dieta sana y equilibrada. Me parecería bastante insensato tener una dieta a basa de proteínas simplemente por esta razón. Además, debemos recordar que un exceso de proteína en el organismo puede resultar extremadamente tóxico.
Trucos para acelerar el metabolismo
Si has llegado a este punto, imagino es que muy probable que intuyas que es lo que tenemos que hacer para que nuestro metabolismo actúe de forma más rápida. Así que te voy a contar algunos “trucos para acelerar el metabolismo”, aunque realmente, de truco tienen poco.
¿Cómo acelerar el metabolismo para quemar grasa?
Es sencillo, tenemos que aumentar nuestro metabolismo basal. Aumentando nuestro metabolismo basal conseguimos que por cada acción que realizemos quememos más.
Realmente esta opción no es tanto una aceleración del metabolismo, sino del rendimiento del mismo.
La manera de aumentar la velocidad de nuestro metabolismo propiamente dicho, sería mediante la activación y el estrés.
Os cuento las dos estrategias propuestas:
1. Aumentar el rendimiento de nuestro metabolismo basal
Como decía anteriormente, debemos conseguir elevar nuestro metabolismo basal. El metabolismo basal incrementa con nuestro peso corporal.
A lo que tu me dirás… no tiene sentido qué, para adelgazar, engorde.
Y efectivamente, no lo tiene. Lo que debemos hacer es aumentar nuestra masa magra. O dicho de otra manera, nuestra masa muscular.
Aumentando nuestra masa muscular conseguimos que por cada acción que realizamos nuestro organismo consuma más calorías.
¿Cómo podemos aumentar masa muscular?
La mayoría de las personas cuando quieren perder peso comienzan a hacer ejercicio. Un error habitual consiste en que este ejercicio sea únicamente de carácter aeróbico, descuidando el entrenamiento muscular.
Si quieres acelerar el metabolismo y adelgazar, es fundamental que también trabajes la ganancia muscular por la razón que te he explicado mediante el ejercicio físico. Os dejo el enlace a un artículo que escribí como sobre como hay que entrenar para ganar masa muscular.
En resumidas cuentas: deberemos trabajas con cargas altas de peso y un número moderado de repeticiones.
Consumo de proteínas y aumento del metabolismo basal
El consumo preferente de proteínas también contribuye al aumento de nuestro metabolismo basal.
¡Ojo!, no me refiero a tomar proteínas para generar músculo, esa es otra historia. Cuando consumimos proteínas durante la comida o cena sobre todo, para la síntesis de dichas proteínas, el organismo requiere del 25% de la energía ingerida. Mientras que en otros macronutrientes como las grasas y los hidratos de carbono, el gasto energético metabólico es del 2% y del 5% respectivamente.
2. Activar el metabolismo
Esto es aumentar nuestro nivel de actividad. El ejercicio físico promueve la activación de nuestro organismo, y por tanto, acelera el metabolismo.
Sin embargo, no todos los formatos de deporte contribuyen de la misma manera a dicha activación. Si queremos saber cómo aumentar el metabolismo para quemar grasa mediante el deporte, tenemos que saber como hacer ejercicio;
Pensemos qué si salimos a andar una hora y corremos 20 minutos, es posible que el gasto calórico en ambas acciones sea similar. Pongamos, unas 300 kcal.
Sin embargo, ¿Por qué decimos que correr adelgaza más?
¿Cómo acelerar el metabolismo al máximo?
La razón es porque la quema de grasas no ocurre únicamente durante el desarrollo de la acción, sino que también lo hace a posteriori. Correr nos activa de una manera que no lo hace andar. De manera que aún después de haber corrido, seguiremos quemando.
En este sentido, está demostrado que los mejores deportes para quemar grasa son aquellos que implican un ejercicio aeróbico y anaeróbico de forma simultánea. De nuevo te remito a un artículo donde explico con más detalle como entrenar para optimizar la quema de grasas.
Tenemos que hacer un tipo de ejercicio en donde de forma simultánea tengamos que trabajar fuerza, resistencia y potencia.
La alta intensidad en poco tiempo también es muy efectiva ya que somete al cuerpo a grandes niveles de estrés. En ese sentido, el entrenamiento tipo HIT es la opción más recomendable si queremos perder peso.
De manera qué, si querías saber cómo acelerar el metabolismo al máximo, sabes cómo, tienes que sudar la gota gorda.
¿El estrés acelera o enlentece el metabolismo?
Respecto a este tema hay una gran controversia, en función de tus características personas ocurrirá una cosa u otra.
Por un lado, el estrés promueve la retención de grasas. La razón de esto es evolutiva. En el pasado, una situación de estrés podía indicar la falta de posibilidad alimentarse.
Por el otro, al estresarnos nos activamos y hace que nuestro cerebro (el cual supone el solito el 25% del gasto de todo nuestro metabolismo basal) consuma más recursos y energía.
¿Existe una dieta para acelerar el metabolismo?
Sé que es posible que te hayan vendido la moto, y te hayan contado que tal o cual es una dieta perfecta par adelgazar porque es una dieta para acelerar el metabolismo. Lo siento, pero nada de esto es cierto.
Entonces es posible que tu me digas, he leído que la dieta cetogénica o que la dieta del ayuno intermitente sirven para acelerar el metabolismo.
Esto tampoco es cierto, lo que ocurren en ambos tipos de dietas es que al dejar de comer, a nuestro cuerpo no le queda otra que tener que tirar de reservas para obtener energía (grasas). Es decir, no es que se acelere el metabolismo como tal.
De hecho, dejar de comer entonces sería una forma de acelerar el metabolismo. ¿Y no queremos eso, verdad?
¿Y las pastillas para acelerar el metabolismo?
Te voy a ser completamente sincero, no conozco toda la oferta farmacéutica, pero yo desconfiaría mucho de cualquier remedio mágico que intenten venderme, y las pastillas para acelerar el metabolismo, suena a eso.
La mayoría son pastillas de cafeína, por aquello de esta contribuye a la activación del sistema nervioso. Sin embargo, no está demostrado científicamente que la cafeína ayude a adelgazar mediante la aceleración del metabolismo. Lo más probable, es que como la cafeína nos activa, nos movamos más y al esta más activos, nuestro metabolismo también lo esté.
Libros para acelerar el metabolismo
Ten mucho cuidado con adquirir libros que prometen el oro y el moro sobre “la manera definitiva para adelgazar”.
El poder del metabolismo de Fran Suárez
Te voy a recomendar el que es para mí, el mejor libro sobre metabolismo. No es muy conocido y quizás sea algo antiguo, sin embargo te explica muy bien cómo comer y de qué alimentos favorecen al metabolismo y cuáles no.
Nos vemos pronto, ya que seguiré compartiendo contenido útil y práctico a través de mi blog.
