En este artículo vamos a ver qué es la rueda de los alimentos y como esta nos puede ser de suma utilidad para tener una alimentación lo más equilibrada posible.
¿Que es la rueda de los alimentos de 7 grupos?
La Rueda de los alimentos es una imagen o una representación gráfica que ayuda a elegir y combinar los alimentos que deben formar parte de la ingesta diaria. Es un símbolo en forma de círculo que se divide en segmentos de diferentes tamaños, que sirven para designar grupos con propiedades nutricionales similares.
La nueva Rueda de los Alimentos conserva su formato original. A diferencia de la pirámide, el círculo no jerarquiza la comida, si no que les da igual importancia a todos los grupos. La subdivisión de algunos de los grupos anteriores y el establecimiento de las porciones diarias equivalentes son los principales cambios implementados en esta nueva guía.
¿Por qué ya no hay una pirámide de alimentos?
La antigua pirámide de los alimentos ha dejado paso a la ahora presente rueda de los alimentos. ¿A qué se debe este cambio geométrico?
La razón no tiene nada que ver con los cuestiones matemáticas, pero sí simbólicas. La pirámide representa una jerarquía de alimentos, indicando que unos son más prioritarios que otros. Hoy día somos sabemos que no hay grupos de alimentos más importantes que otros, simplemente cantidades adecuadas y necesarias de cada uno.
Esto sólo es el comienzo
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Libros para llevar una dieta equilibrada
A colación del tema que nos ocupa y por si quieres aprender mas sobre nutrición y alimentación equilibrada, quiero recomendarte una lectura muy buena.
Se trata del libro Mi dieta ya no cojea de Aitor Sánchez. Bajo mi punto de vista, el mejor libro en castellano para aprender a llevar una alimentación completa, saludable y con sentido.
7 Grupos de alimentos de la rueda alimentaria
La nueva Rueda de los Alimentos está compuesta por 7 grupos de alimentos de diferentes tamaños, que indican a proporción de peso con la que cada uno de ellos debe estar presente en la comida diaria:
- Cereales y derivados, tubérculos – 28%
- Verduras – 23%
- Fruta – 20%
- Productos lácteos – 18%
- Carne, pescado y huevos – 5%
- Legumbres -4%
- Grasas y aceites – 2%
Dado que el agua es indispensable para la vida, es esencial beberla con asiduidad. Las necesidades de agua pueden variar entre 1,5 y 3 litros por día.
Dentro de cada grupo se recogen alimentos nutricionalmente similares, aunque a priori son sustituibles, conviene que haya variedad, ya que cada alimento tiene sus propias particularidades nutricionales.
¿Qué es el SEDCA?
SEDCA son las siglas de la Sociedad Española de dietética y nutrición alimentaria. Es una de las principales entidades de referencia nacional en temas de alimentación saludable. Si quieres ampliar información sobre la rueda de alimentos, los grupos de alimentos y micronutrición, te dejo aquí el enlace a su web: https://nutricion.org/
¿Cómo se usa la rueda alimentaria?
La rueda de los alimentos indica las porciones diarias de cada alimento (grupos de alimentos) que deberían ser ingeridas diariamente. El número de porciones recomendadas depende de las necesidades energéticas individuales. Los niños de 1 a 3 años deben guiarse por los límites inferiores, mientras que los hombres activos y adolescentes, por los límites superiores; el resto de la población restante debe guiarse por valores intermedios.
La rueda de los alimentos para niños
Las especificaciones alimentarios son las mismas para niños que adultos, la diferencia en la cantidad. La forma de aplicar la rueda de los alimentos para niños es a “la baja”. Pongo un ejemplo, si de un alimento es recomendado tomar entre 4 y 11 porciones, movernos en una franja de 4 -7 porciones diarias para niños será acertado.
esto dependerá también de las características y edad concreta de cada menor.
¿Qué es una porción?
Las porciones indican medidas estándar que usamos todas las personas, tipo: “una pieza”, “una cucharada”, “medio vaso”, “una rebanada”, étc. En ocasiones, las porciones van indicadas con un peso en gramos, sin embargo, no hace falta que pesemos la comida. No se trata de hacerlo perfecto, simplemente, suficientemente bien.
Estas son el número porciones de cada grupo de alimentos que debemos consumir diariamente
- Cereales, derivados y tubérculos 4 a 11
- Verduras de 3 a 5
- Frutas 3 a 5
- Productos lácteos 2 a 3
- Carne, pescado y huevos 1,5 a 4,5
- Legumbres 1 a 2
- Grasas y aceites 1 a 3
¿Cuántas porciones son necesarias por días?
A continuación, vamos a ver cómo se contabilizan las porciones de cada alimento. Lo que te voy a mostrar de los diferentes tipos de alimento de cada grupo, el equivalente para una porción.
Cereales y derivados, tubérculos
- 1 trozo de pan (50g)
- 1 rebanada fina de pan (70g)
- 1/2 patata – tamaño medio (125g)
- 5 Cucharadas de cereales para el desayuno (35g
- 6 Galletas – tipo María / agua y sal (35g)
- 4 Cucharadas de arroz / pasta cruda (35g)
Verduras
- 2 tazas de de vegetales crudos (180g)
- 1 taza de almuerzo de vegetales cocidos (140g)
Frutas
Una pieza de fruta (160g).
Lácteos
- 1 taza de leche en la lonchera (250ml)
- 1 yogur líquido o 1 y 1/2 yogur sólido (200g)
- 2 rebanadas finas de queso (40g)
- 1/4 de queso fresco – tamaño medio (50g)
- 1/2 cuajada – tamaño medio (100g)
Carne, pescado y huevos
- Carne cruda / pescado (30g)
- Carne y pescado cocidos (25g)
- 1 huevo de tamaño medio (55g)
Legumbres
- 1 cucharada sopera de legumbres secas crudas (por ejemplo, garbanzos, frijoles, lentejas) (25g)
- 3 cucharadas de legumbres frescas crudas (ex: guisantes, habas) (80g)
- ·3 cucharadas de legumbres frescas y secas cocidas (80g)
Aceites y grasas
- 1 cucharada de aceite de oliva / aceite (10g)
- 1 cucharadita de manteca de cerdo (10g)
- 4 cucharadas de crema (30ml)
- 1 cucharada de mantequilla / margarina (15g).
¿Y las bebidas?
Aunque el agua es la mejor bebida para satisfacer la sed, las personas también solemos beber otro tipo de bebidas. Si vamos a tomar refrescos conviene que fuesen naturales, hechos por nosotros mismos con fruta.
En el caso de la cafeína, conviene limitar su consumo a no más de 300 gramos diarios. En el caso de los menores, no es aconsejable que estos la consuman. Respecto al consumo de bebidas alcohólicas, es falso que un vaso de vino al día sea bueno para la salud. Sin embargo, se puede consumir alcohol con moderación.
El azúcar y los productos del azúcar
Los refrescos, pasteles, chocolates, mermeladas, otros dulces son ejemplos de alimentos especialmente ricos en azúcar. El consumo de este tipo de alimentos debe comerse preferentemente después de la ingesta prioritaria, y su ingestión no debe ser diaria, sino restringida a las ocasiones festivas
Leer con atención las etiquetas nutricionales es fundamental cuando se seleccionan alimentos con bajo contenido de azúcar. Los azúcares incluyen, por ejemplo, sacarosa (azúcar común de mesa), glucosa, dextrosa, fructosa, maltosa, lactosa, azúcar. Vaya, que nos la pueden colar por cualquier lado.
Sal y productos salados
La cantidad de sal (llamada químicamente cloruro de sodio – NaCl) ingerida por día debe ser inferior a 5g. La mejor manera de cumplir esta recomendación es moderar no sólo el consumo de productos salados (por ejemplo, salchichas/productos cárnicos, alimentos enlatados, patatas fritas, aperitivos, . .), si no cocinar sin ella o usando muy poca.
La sustitución de la sal por hierbas aromáticas (apio, romero, ajo, cebollino, cilantro, estragón, menta, laurel, orégano, perejil. …y especias (azafrán, vainilla, canela, curry, pimentón, nuez moscada…) en ella preparación de la comida es una buena manera de añadir sabor y mejorar el color de la comida.
¿Qué enseña la rueda de los alimentos?
De una manera simple, la nueva Rueda de la Alimentación transmite las pautas para una alimentación saludable, es decir, una alimentación que sea completa y equilibrada.
El equilibrio fundamental es esencial, así como no abusar de los productos no recomendados como los que hemos hablado en los puntos anteriores.
