Cada vez más, las preocupaciones por la salud están llevando a personas de todas las edades a hacer ejercicio.
En este sentido, la búsqueda de su cuerpo ideal (el cual no existe) y de un mejor rendimiento físico ha influido en muchas personas para que utilicen recursos que prometen cumplir sus objetivos en el menor tiempo posible.
Con el fin de satisfacer los deseos de esta población y también las necesidades de los atletas, el uso de suplementos nutricionales está aumentando, tanto en el entorno deportivo como en los gimnasios.
Sin embargo, ¿son útiles? ¿son buenos para la salud? ¿realmente funcionan?
Los alimentos o suplementos nutricionales se definen como sustancias añadidas a la dieta, principalmente:
Vitaminas, minerales, hierbas y botánicos, aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos.
Con los objetivos principales de complementar la dieta, satisfacer las necesidades nutricionales de los individuos o actuar como un recurso ergogénico (es decir, que tiene el potencial de mejorar el rendimiento en las actividades físicas).
Entre estos suplementos, se encuentra la beta alanina, la cual ha demostrado ser un recurso ergogénico prometedor.
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido no esencial y no proteínico (es decir, no participa en la composición de ninguna proteína) que se produce en el hígado.
Aunque no participa en la “construcción” de ninguna proteína, la beta alanina desempeña un papel importante en la producción de carnosina (un dipéptido formado por una beta alanina y una histidina), sustancia que contribuye a la resistencia muscular al ayudar a evitar la fatiga muscular.
Así, la ingestión de Beta alanina resulta ventajosa para obtener carnosina muscular y sus beneficios.
En cuanto a su producción endógena (del propio cuerpo), la fuente principal de Beta alanina en los seres humanos proviene de la dieta, siendo la carne la fuente principal, con mayores concentraciones que se encuentran en la carne de pollo y pavo.
Su uso como suplemento se debió a que la beta alanina se identificó como un factor limitante en la producción de carnosina.
Muchos estudios han demostrado que la suplementación de este aminoácido aumenta constantemente los niveles de carnosina en el músculo esquelético humano.
¿Qué dicen los estudios científicos?
Aunque la conclusión no es unánime, la mayoría de los estudios realizados con suplementos de beta alanina mostraron un aumento de la carnosina muscular.
Por otra parte, algunos estudios han señalado que la beta alanina parece ser más útil en actividades que duran entre 60 y 240 segundos y que los efectos de la suplementación con esta sustancia en actividades que duran menos de 60 segundos no son significativos.
Las investigaciones han demostrado que los beneficios en el rendimiento deportivo que se observan con la suplementación de beta alanina no se deben directamente a su acción, sino principalmente a que es un intermediario para la síntesis de la carnosina en el tejido muscular.
β-la alanina parece tener la capacidad de aumentar el rendimiento y estimular la acumulación de masa magra en un corto período de tiempo (8 semanas) en atletas previamente entrenados.
Los estudios realizados en personas de edad y sin formación también han llegado a la conclusión de que la β-alanina es capaz de mejorar los niveles de carnosina muscular, mejorando también el rendimiento y la composición corporal en estos grupos.
Sin embargo, cabe mencionar que el tipo de entrenamiento, el tiempo y la cantidad pueden influir en el grado de beneficio de la suplementación de β-alanina.
Beneficios y efectos secundarios
Entre los beneficios que se supone que “justifican” la suplementación nutricional con β-alanina están
- Mejora en el rendimiento general;
- Aumento de la masa corporal magra;
- Retraso en la fatiga muscular y agotamiento;
- Un tiempo de recuperación más corto entre los ejercicios.
Por el contrario, los estudios han demostrado que β-la alanina puede causar rubor y hormigueo, lo que podría afectar a la destreza, la coordinación, el equilibrio, la orientación espacial, la fuerza y la resistencia.
También existe la posibilidad teórica de que β-alanina pueda reducir los niveles de taurina en el cuerpo, y la taurina es necesaria para ayudar a regular la composición de los fluidos corporales.
Cómo tomar Beta alanina
La prescripción de alimentos/suplementos nutricionales debe ser realizada por un profesional cualificado para satisfacer específicamente las necesidades individuales.
En general, la ingesta de β-alanina se realiza a lo largo del día o como preentrenamiento (30 a 60 minutos antes del entrenamiento).
Sin embargo, la cantidad depende de numerosos factores y sólo puede definirse en función de las necesidades individuales.
Es posible observar que el promedio encontrado en los estudios sobre este suplemento varía entre 4-6 gramos por día.
Además, el tiempo de administración de los suplementos es variable y también debe estar en consonancia con los objetivos y necesidades individuales.
¿Qué suplemento de beta-alanina comprar?
A continuación te voy a dejar una recomendación personal para comprar el suplemento de beta-alanina. Dentro de las opciones del mercado, es un buen producto ya qué es lo mas natural posible.
Sin embargo, recuerda el mensaje, no debes adoptar un tratamiento nutricional por tu cuenta y riesgo, antes de nada debes consultar con un profesional para que pueda pautarte en consecuencia.
Si esto ya lo has hecho y te ha aprobado el consumo de beta alanina pero no sabes cual comprar, esta sería mi recomendación de la marca Vegavero Sport. La razón, que es prácticamente pura (99,2%) y no lleva aditivos ni añadidos.
Referencias bibliográficas:
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Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 21.
García Mayor, J. (2018). Efecto de la Suplementación con Beta-Alanina Sobre el Rendimiento Neuromuscular. Una Revisión-Revista de Entrenamiento Deportivo. Revista de Entrenamiento Deportivo, 32(1).
Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
