Siempre se ha dicho que bajar de peso es una combinación de dieta más ejercicio. Y la realidad, es que es así.
Por mucho que queramos complicar el asunto buscando cientos de dietas y remedios mágicos, lo cierto es que lo que sigue funcionando es esto.
Por esta razón, en este artículo te voy a contar qué entiendo yo por una dieta fitness y cómo llevarla a cabo.
¡Go!
Cómo empezar una dieta fitness
Antes de comenzar a hablar de alimentación y ejercicios me gustaría sentar unas bases. Bajar de peso para mí es sinónimo de cambio, sobre todo, de hábitos.
Esto conlleva un gran grado de coherencia con nosotros mismos. Lo digo siempre y lo repetiré hasta la extenuación: una dieta que no se sostenga en un cambio en cuánto al estilo de vida, no va a servir pada nada.
Dicho esto, se trata de comer de manera equilibrada (no perfecta) y hacer deporte con regularidad.
Nada más.
No tenemos porque ser el más motivado/a del box de cross fit.
No tenemos porque correr una maratón.
No, a no ser que queramos. Simplemente se trata de abandonar el sedentarismo e incluir el ejercicio físico como un parte más de nuestra rutina de autocuidado.
Igual que te lavas los dientes (espero)
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Como debe ser la alimentación fitness
En función del grado de ejercicio que hagamos, nuestros requerimientos nutricionales serán diferentes. Este es uno de los errores más habituales, en el caso de las personas que comienzan a hacer ejercicio de alta intensidad: no modificar su alimentación.
Cuando hacemos deporte, aumentamos nuestros niveles de estrés oxidativo. Esto se debe a un aumento de los radicales libre que oxidan las vitaminas y mineles que absorbe nuestro cuerpo.
Dicho de otro modo, puede producirse una carencia nutricional. Por ello, debemos aumentar sobre todo, el consumo de verduras, fruta y cereales.
Aunque no sólo, otro de los puntos importantes es la energía. Nuestras fuentes principales de energía siguen siendo los carbohidratos, seguidos de las grasas y las proteínas.
Ahora están bastante de moda las dietas low carb, como la dieta cetogénica. Mi recomendación es que no abandones el consumo de hidratos de carbono y menos, si haces mucho ejercicio físico.
De hecho, una merienda pre entreno rica en carbohidratos seguramente sea la mejor opción para que no nos dé un telele. Eso sí, deben ser carbohidratos complejos.
Respecto al consumo de proteínas, también es recomendable aumentar el consumo. Si por lo general, debemos tomar 0,8 gramos de proteína por cada kilogramos de nuestro peso corporal, si ahora estamos haciendo deporte a una mayor intensidad, podemos subir hasta 1,2 gramos de proteína por kilogramo.
¿Entones que debo comer en una dieta fitness?
En realidad, lo que en cualquier otro tipo de alimentación saludable, pero teniendo en cuento los consejos dados anteriormente.
El resumen sería este:
- Los protagonistas deben ser las verduras, frutas y cereales.
- Consumir grasas buenas como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.
- Hidratos de carbono complejos.
- Proteína sin abusar de la proteína animal.
- Optar por alimentos integrales y harinas no refinadas.
- Evitar el exceso de azúcar, sal, aditivos y grasas trans.
Dieta fitness vs. dieta hipocalórica
Una dieta fitness puede ser una dieta hipocalórica, ya que una dieta hipocalórica no es más que ingerir menos calorías de las que gastamos: déficit energético.
Sin embargo, generalmente asociamos dieta hipocalórica con restrcción y autocontrol: comer poco.
Aunque esto puede ser eficaz para bajar de peso, no es mi forma de trabajar. Lo ideal es trabajar desde un marco de salud.
Aunque con una dieta de 1.200 calorías (aprox y dependiendo el sexo, constitución, étc), es posible no tener ninguna carencia nutricional si la dieta está bien pensada, yo considero que es mejor aumentar nuestro requerimiento energético mediante el ejercicio físico y llevar una dieta más laxa en ese sentido.
Diferencias entre hombres y mujeres
En cuanto a la base de la alimentación, no hay una diferencia entre hombres y mujeres a la hora de hacer la dieta fitness. Es decir, ambos deben comer el mismo tipo de alimentos.
Lo que va a variar son las cantidades. Por lo general, el hombre tiene unos requerimientos energéticos mayores que la mujer.
No obstante, yo soy de la opinión de que la cantidad de alimento ingerido debe marcarla nuestro apetito. Es mucho mejor aprender a escuchar a nuestro cuerpo, que contar calorías o pesar alimentos.
Algunas personas tienen problemas de hambre emocional. En estos casos, habrá que trabajar en aprender a discriminar el hambre emocional y el hambre real.
7 Técnicas para superar el hambre emocional
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¿Qué suplementos deportivos pueden ser beneficiosos?
Cómo comentábamos anteriormente, debido al estrés oxidativo puede ser necesario un complemento vitamínico. No obstante, esto puede solucionarse también a través de la alimentación.
Lo suyo sería saber exactamente como estamos (analítica) y en función de eso, darle al cuerpo lo que realmente necesita.
Otras opciones interesantes son los mass gainer , aunque si el objetivo es la pérdida de peso no es recomendable. Cuando el objetivo es aumentar la energía y favorecer la recuperación entre entrenamientos, una de las opciones más interesantes es la creatina.
