Ayuno intermitente

¿Es bueno usar el ayuno intermitente para perder 10 kilos?




Desde que Elsa Pataky apareciese en el programa de cuatro El Hormiguero asegurando que seguía una dieta del ayuno intermitente, fueron tantas las personas que se le echaron encima, cómo las que comenzaron a interesarse por esta cuestión.

En medio del artículo encontrarás un pequeño regalo llamado Alimentos quemadores de grasa.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una práctica nutricional que se encuentra en vogue. Este consiste en pasar largos periodos de tiempo en ayunas, es decir, sin ingerir nada más que agua.

Más adelante te explicaré cómo funciona y cómo ha de llevarse a cabo, pero antes me gustaría contarte lo que no muchas personas saben, y es de donde viene todo esto del ayuno intermitente.

¿Qué es la autofagia?

La dieta del ayuno intermitente es una adaptación alimentaria fruto del descubrimiento que hizo el japonés Yoshinori Ohsumi. Yoshinori es premio nobel de medicina, gracias a la conceptualización de la autofagia.

La palabra autofagia proviene del griego y viene a significar “comerse a uno mismo”. La autofagia es un proceso de reciclaje que parece tener nuestro propio cuerpo, según el cual y explicado de forma llana, las células de nuestro propio cuerpo se alimentan de otras células menos saludables. Esto sólo ocurre en condiciones de ayuno o carencia energética, ya que es cçomo si “nos alimentásemos de nosotros mismos”.

¿Cuánto se adelgaza con el ayuno intermitente?

Las dietas intermitentes se basan en el concepto del ayuno intermitente y la autofagia. Esta medida que en principio estaba enfocada como una medida para cuidar y proteger la salud, muchas personas la confunden y la emplean como una manera de lograr adelgazar de manera rápida.

Es cierto qué, mediante una dieta de ayuno intermitente podemos adelgazar rápido, aunque después te explicaré la contrapartida a esto.


Cuando nos alimentamos, sobre todo cuando tomamos carbohidratos, ocurre que nuestros niveles de glucosa se elevan (azúcar en sangre).  La glucosa es nuestra fuente principal de energía, y es gracias a la cual nos podemos sentir con más vitalidad tras haber hecho una comida o ingesta.

Transcurrido un tiempo de esta, aparece la insulina y comienza a regular estos niveles de azúcar en sangre. Disminuyendo así, lo que llamamos nuestro índice glucémico.

La insulina, dicho en otras palabras, es como si viniese a mediar y a decir: “vale, ya tenemos suficiente energía (azúcar en sangre), esta la vamos a utilizar, y esta la vamos a ahorrar para lo que venga”.

En condiciones de ayuno, la insulina no aparece por ningún sitio. Su ausencia implica que nuestro organismo entienda esto como que, debe comenzar a obtener la energía de otros lugares. Imagino que ya te estarás haciendo una idea de donde la va a obtener.

Efectivamente, de las grasas. Aquí es cuando comienza lo que llamamos el proceso de “quema de grasa”, mientras tengamos azúcar en sangre nuestro cuerpo no consumirá las reservas.

De manera qué, pasar por periodos de ayuno sí que ayuda a adelgazar, ya que estamos obligando a nuestro cuerpo a entrar en estado de cetosis. (alimentarse de su propia grasa). En esto mismo es en lo que se basa otra de las famosas dietas de moda: la dieta cetogénica.

Esto sólo es el comienzo

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¿Cómo saber si estoy adelgazando?

Es algo que estoy cansado de repetir, pero veo que es necesario: haber bajado de peso no significa adelgazar.

Cuando haces un cambio drástico en tu alimentación pueden pasar muchas cosas, algunas de ellas: cambios hormonales, retener más o menos líquidos, étc.

La única manera que tenemos de saber si realmente lo que estamos haciendo está funcionando y para qué está funcionando, es medir nuestra composición corporal.

Igual resulta que estamos muy contentos por haber bajado de peso,, pero lo que ha sucedido es que hemos perdido masa muscular, por ejemplo.

¿Cómo podemos saber esto? La única manera es mediante una báscula de bioimpedancia. Las básculas de baño no sirven para nada, o sirven para muy poco. Tampoco las falsas básculas de bioimpedancia baratas que se anuncian en algunos sitios. Estas nos hacen otra cosa que lanzar estadísticas, pero no hacen una medición real.

Si queremos tener datos fiables, no queda otra que hacer una inversión. Aquí abajo te comparto la báscula que yo utilizo en mi consulta. En relación calidad precio, me parece de lo mejorcito que hay en el mercado.

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¿Cuántos kilos se pueden perder con el ayuno intermitente?

No hay una manera de predecir cuantos kilos se pierden con el ayuno intermitente. Si alguien te asegura que vas a perder, qué se yo, 10, 15 o 20 kilos haciendo la dieta del ayuno intermitente, desconfía. Esto va a depender de cada persona, de su metabolismo, del punto de partida en el que se encuentre… y un larguísimo etcétera.

¿Cuantos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?

Esta es una pregunta que suelo encontrarme con bastante frecuencia y la respuesta es…que no hay respuesta. Al menos no una única.

Si alguien te asegura que vas a perder X kilos en una semana haciendo el ayuno intermitente te engaña. Cada cuerpo responde de una manera diferente, además esto variará mucho en función de cual sea tu metabolismo basal actual.

Ya que no perderá lo mismo una persona con obesidad que otra con normopeso.

¿La mejor dieta para adelgazar?

Antes te hablaba de una contrapartida de la dieta del ayuno intermitente, y ha llegado el momento de contártela. Es cierto que ayunar contribuye a perder grasa. Sin embargo, está más que demostrado que la mejor manera de perder peso y adelgazar, es hacerlo de forma progresiva y constante.

Piensa qué, para el cuerpo ayunar, significa estar en alarma. En la prehistoria, el comer no era algo que fuese a ocurrir con seguridad. De manera qué, esto que te he contado que es capaz de hacer el cuerpo, resultaba fundamental para la supervivencia.

 

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El tema está, en qué lo qué también ocurre en estas condiciones, es que el cuerpo se prepara para absorber y retener todo lo que venga. Cuando ayunamos, le estamos diciendo a nuestro cuerpo que es posible que estemos pasando por una época de hambruna o de no disponibilidad alimentaria. De manera qué, cuando vuelva a comer, debe agarrar y soltar los menos posible.

Esto se llama efecto rebote, y es algo que sucede con frecuencia cuando perdemos muchos kilos de forma brusca y luego volvemos a comer con normalidad. Si tu plan es hacer una dieta intermitente o dieta del ayuno intermitente para bajar rápido de peso, no te lo recomiendo de ninguna manera. De hecho, muchas personas cuando abandonan esta dieta se asustan mucho cuando de repente comprueban que comienzan a engordar sin motivo aparente.

Por el contrario, si tu objetivo es hacer del ayuno intermitente un estilo de alimentación, esta puede ser una opción interesante. Aunque siempre, deberías consultarlo con tu médico y estudiar junto a él tu caso en concreto.

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Tipos de ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno de intermitente. Algunos se basan en una periodicidad semanal, por ejemplo: pasar dos días enteros a la semana en ayuno, seguidos o no.

Sin embargo, el tipo de ayuno intermitente más frecuente es el que sigue la pauta del 16/8. En este caso, se deben pasar 16 horas al día en ayuno, aprovechando las horas de sueño. Durante las 8 horas restantes del día es cuando se permiten hacer las ingestas pertinentes.

Una dieta de ayuno intermitente no sería especialmente diferente a nivel nutricional de una dieta equilibrada, con la salvedad de que debemos tener en cuenta la práctica del ayuno.

¿Es bueno el ayuno intermitente?

Es un tema desde luego controvertido. Cada vez salen más estudios que avalan el ayuno terapéutico como una posibilidad en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades. Parece ser qué, efectivamente practicar la autofagia tiene efectos positivos sobre la salud, ya que sería una especie de efecto dettox.

Sin embargo, creo que la respuesta a si es bueno el ayuno intermitente, debe sir un poco más allá.

¿Ayuno para adelgazar 20 kilos?

Una paciente que acudía recientemente a consulta me contaba que su plan era hacer la dieta del ayuno intermitente hasta quitarse 20 kilos y luego volver a la normalidad. Menos mal qué, por precaución, había considerado buena idea hablar sobre esto antes con un profesional.

¿Ves? A esto es a lo que me refiero. Imagino que si has leído el artículo con atención, ya sabrás porque esto es una pésima idea.

Opinión de un experto nutricionista sobre el ayuno intermitente

Supongo que como todo cambio tenemos que estudiarlo, abrir nuestra mente y comenzar a contemplarlo como una opción terapéutica.

A día de hoy, yo no lo recomendaría. La razón de esto es que me parece que puede atentar fácilmente contra la salud mental. Creo que seguir una dieta de ayuno intermitente puede ser una excusa racional para tapar un trastorno de la alimentación. ¡Ojo!, no estoy diciendo con esto que todas las personas que practican el ayuno intermitente sufran un trastorno de la alimentación, ni mucho menos.

Además, considero que las dietas intermitentes están siendo comercializadas como dietas mágicas para adelgazar rápido. Y si te fijas un poco, al final se trata de no comer o comer menos. Pienso que es posible adelgazar comiendo, con flexibilidad y paciencia.

Referencias bibliográficas:

Barbera-Saz, C., Bargues-Navarro, G., Bisio-González, M., Riera-García, L., Rubio-Talens, M., & Pérez-Bermejo, M. (2020). EL AYUNO INTERMITENTE:¿ LA PANACEA DE LA ALIMENTACIÓN? INTERMITTENT FASTING: THE PANACEA OF FOOD?. Actualización en Nutrición21(1), 25-32.

González Calviñio, U. (2020). Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud.