¿Una dieta rica en fibra puede ayudar a adelgazar?

Una dieta alta en fibra ayuda a perder peso y es vital para la salud. La fibra es esencial porque, además de promover el buen funcionamiento del intestino, hay muchas enfermedades que pueden prevenirse, reducirse o controlarse con una dieta rica en fibra, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el estreñimiento (constipación)

La fibra dietética se encuentra sólo en los vegetales y es especialmente abundante en las películas que recubren las semillas, que generalmente se desechan en el proceso de refinación. En este artículo vas a aprender cómo llevar a cabo una dieta rica en fibra.

Cuanto más refinado es un alimento, menor es su contenido de fibra. Por ejemplo, la harina blanca y el pan contienen un bajo contenido de fibra porque la película exterior, que es muy rica en fibra, se ha eliminado del grano y sólo se utiliza la parte más interna del grano, que consiste en el almidón (parte blanca).

Sin embargo, el pan y la harina integrales provienen del grano completo, por lo que su contenido en fibra es mayor.

¿Por qué una dieta alta en fibra te ayuda a perder peso?

Los alimentos ricos en fibra son buenos aliados de las dietas de adelgazamiento para asegurar la cantidad de fibra por día y, por lo tanto, son muy recomendables debido a estos beneficios:

• Son bajos en calorías y grasas
• Exigen más masticar, lo que lleva a comer menos
• Llena el estómago, causando una rápida sensación de saciedad, disminuyendo la tendencia a comer después de las comidas
• Disminuyen la cantidad de grasa y carbohidratos absorbidos por el cuerpo
• Ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre porque los carbohidratos tardan más tiempo en digerirse y, por consiguiente, reducen el aumento de la insulina después de las comidas, lo que impide el aumento del apetito
• Generalmente una dieta de fibra es también baja en grasa

Una dieta rica en fibra, como la fruta, las verduras y los cereales integrales, y baja en carbohidratos refinados, combinada con el ejercicio, contribuye no sólo a la pérdida de peso, sino también a combatir el estreñimiento, un malestar a veces relacionado con una dieta pobre en fibra.

Chitosan extra Forte

Hay miles de productos para adelgazar, los cuales la mayoría y perdona la expresión, son una basura. El único que yo suelo recomendar a mis pacientes como ayuda para el proceso, es un producto llamado Chitosan extra Forte.

Este producto es precisamente esto, fibra de piel de crustáceo. Es un producto completamente natural, que lo que hace es absorber parte de la grasa cuando hacemos una ingesta muy calórica. En todas las dietas suele haber comidas o cenas libres donde hacemos transgresiones. Chitosan al ser una fibra muy potente, lo que hace es reducir el impacto de todas esas calorías en un tanto por ciento y así, que ese “desliz” sume menos.

Es muy interesante para evitar el sentimiento de culpa que generan este tipo de acciones. Además, es un producto recomendable para las personas que tienen problemas de absorción, ya que la fibra se encarga de potenciar precisamente esta parte.

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Los alimentos ricos en fibra

La fibra se encuentran en los siguientes alimentos:

• Productos de granos enteros, por ejemplo, cereales integrales, pan, arroz, avena
• Legumbres secas como frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas…)
• Fruta fresca
• Verduras, verduras, ensaladas
• Nueces como almendras, nueces, avellanas..

Ya sea para perder peso o por razones de salud, una dieta con suficiente fibra es esencial.

Tipos de fibra

Los alimentos ricos en fibra pertenecen al grupo de los carbohidratos complejos, estas no son digeridas por las enzimas del sistema digestivo humano. Como no son absorbidos por nuestro cuerpo, no aportan calorías, por lo que son muy recomendables en las dietas para perder peso.

Hay dos tipos de fibra, la soluble (pectina, etc.) que se encuentra en las frutas, avena, semillas de lino, verduras y hortalizas como las judías verdes; y la insoluble (celulosa) que se encuentra en los granos enteros, el salvado de trigo y las semillas oleaginosas (almendra, cacahuete, avellana).

La fibra insoluble es esencial para regular el intestino, ya que aumenta el volumen de las heces, acelerando su expulsión, y también transporta sustancias tóxicas que también serán eliminadas con las heces.

La fibra soluble es la más adecuada para controlar el azúcar en la sangre porque reduce la absorción de carbohidratos y, por consiguiente, los picos de insulina, es decir, reduce el índice glucémico de los alimentos.

Otro efecto beneficioso es la reducción del colesterol malo, actuando como una “esponja” que arrastra parte del colesterol y las grasas de los alimentos ingeridos, expulsándolos del cuerpo a través de las heces, siendo por lo tanto responsable de los beneficios cardiovasculares atribuidos a las fibras.

¿Funciona la dieta rica en fibra para el estreñimiento?

Efectivamente, de hecho, la dieta rica en fibra es uno de los remedios más habituales para el estreñimiento. Sin embargo, es importante hacerlo con cabeza, ya que no se trata de cuanta más fibra mejor.

Hay que combinar el consumo de fibra soluble e insoluble, mientras la primera le da consistencia y eliminar la sequedad de las heces, la segunda sirve para aumentar el volumen de las deposisiones.

Cómo aumentar la ingesta de fibra dietética

El consumo recomendado de fibra es de 30 g a 40 g por día, esta cantidad se puede alcanzar fácilmente si se incluyen en la dieta alimentos ricos en fibra como: frutas, verduras, ensaladas, legumbres, granos enteros… Sustituir el pan blanco o el arroz blanco por pan y arroz integral que contienen el doble de fibra. Puedes apostar por la semilla de lino o el salvado de trigo si quieres una dosis mayor de fibra.

Comida rica en fibra

Para tener una idea de cómo obtener la cantidad diaria recomendada de 35 g de fibra, ver el ejemplo:

• 2 frutas (manzana y pera) – 6,46 g de fibra
• 250 g de col hervida – 5 g
• 150 g de arroz integral – 2,70 g
• 50 g de pan integral – 4,25 g
• 150 g de judías verdes hervidas – 3,31 g
• 100 g de garbanzos – 13,6 g

Recuerda también ingerir más agua (8 a 10 vasos de agua por día), para que las fibras puedan actuar correctamente. A pesar de los beneficios de las fibras, deben consumirse con cuidado porque su consumo excesivo conlleva algunas desventajas:

• Así como retienen sustancias tóxicas, también retienen ciertos minerales como el zinc, el calcio y el hierro importantes para el cuerpo, impidiendo que sean absorbidos.
• El aumento de la fermentación de la fibra puede causar gases intestinales y heces rígidas

Si cambias tu dieta y de repente empiezas a ingerir más fibra, puedes empezar a sentir hinchazón y gases en el estómago. Si no estás acostumbrado, tu intestino debe adaptarse lentamente. Pero este problema suele desaparecer después de un tiempo.

Cantidad de fibra en los alimentos

Frutas

• 1 pera grande – 5.6 g
• 2 manzanas pequeñas – 5,0 g
• 1 naranja (250 g) – 5,5 g
• 100 g de frambuesas – 4,7 g
• 100 g de arándanos – 4,9 g
• 100 g de moras: 3,2 g de fibra
• 2 kiwis pequeños – 4,5 g
• 1 aguacate pequeño – 8.3 g

Verduras

• 2 zanahorias (80 g) – 5,5 g
• Pimientos (100 g) – 3,5 g
• 200 g de brócoli – 6.0 g
• 200 g de coliflor – 5,8 g
• 100 g de espinacas – 2,6 g
• 100 g de alcachofas – 10,8 g
• 150 g de coles de Bruselas – 6,6 g
• 250 g de judías verdes 4,7 g
• Camote (100 g) – 3,1 g

Diferentes tipos de pan:

El pan integral contiene hasta 7 g de fibra por cada 100 g, mientras que las variedades de pan blanco sólo contienen 3 g de fibra por cada 100 g.

• 100 g de pan integral de centeno – 6,5 g de fibra
• 100 g de pan de trigo mixto – 4,6 g de fibra
• 100 g de pan integral – 7,5 g de fibra
• 100 g de pan blanco – 3,2 g de fibra
• 100 g de pan tostado – 3,7 g de fibra

Frutos secos y semillas

• Nueces (30 g) – 1,83 g de fibra
• Semillas de girasol (30 g) – 1,84 de fibra
• Avellanas (30 g) – 2,46 fibras
• Almendras (30 g) – 4,6 g de fibra
• Semillas de calabaza (30 g) – 2,64 g de fibra
• Pecas (30 g) – 2,85 g de fibra
• Nueces de macadamia (30 g) – 3,42 g de fibra
• Cacahuete (tostado) (30 g) – 3,42 g de fibra
• Semillas de chía (30 g) – 10,32 g de fibra
• Semilla de lino (30 g) – 10,50 g de fibra

Legumbres

• 100 g de garbanzos – 18,5 g de fibra
• 100 g de guisantes – 16,6 g
• 100 g de lentejas – 10 g
• 100 g de judías blancas – 17 g
• 100 g de judías rojas – 15,7 g

Fruta deshidratada

• 100 g de ciruelas pasas – 9 g de fibra
• 100 g de pasas – 5,2 g de fibra
• 100 g de dátiles – 8,7 g de fibra
• 100 g de higos secos – 12,9 g de fibra
• 100 g de bayas de goji – 11 g de fibra

Las frutas deshidratadas son buenas proveedoras de fibra dietética, pero hay que tener cuidado con su consumo, ya que también son muy ricas en calorías y contienen mucha azúcar.

Cereales de desayuno

• Muesli (40 g) – 3,1 g de fibra
• Copos de avena entera (40 g) – 4 g de fibra
• Salvado de trigo (30 g) – 13,3 g de fibra

Una dieta alta en fibra te puede ayudar a sentir menos hambre, ya que contribuye a aumentar la saciedad. Al mismo tiempo, proporciona una protección contra las enfermedades más comunes.

Referencias bibliográficas:

• Consuelo, F. M. (2010). La fibra dietética en la prevención del riesgo cardiovascular. Nutr. clín. diet. hosp, 30(2), 4-12.
• Sánchez Almaraz, R., Martín Fuentes, M., Palma Milla, S., López Plaza, B., Bermejo López, L. M., & Gómez Candela, C. (2015). Indicaciones de diferentes tipos de fibra en distintas patologías. Nutrición Hospitalaria, 31(6), 2372-2383.