Según datos de la Academia Europea de Medicina del Dolor, el dolor crónico afecta aproximadamente a 100 millones de adultos europeos y cuesta entre 560.000 y 635.000 millones de euros al año entre gastos de tratamientos médicos y bajas laborales. Por lo que estamos ante un problema común, el cual atender, no solamente contribuye a la mejora de las personas que lo padecen, si no que es una necesidad social.
El ejercicio es un tratamiento común para el dolor crónico. Dependiendo de tu estado de salud actual, puede ayudar a disminuir la inflamación, aumentar la movilidad y disminuir los niveles generales de dolor, sin necesidad de medicamentos adicionales.
Prueba con una combinación de los ejercicios cardiovasculares, de relajación, de estiramiento y de fortalecimiento que te indicaré a continuación y es posible que sientas que parte del dolor desaparece o se amortigua con el tiempo. En ocasiones también es bueno contar con el servicio de otras profesionales como la fisioterapia o la osteopatia.
¿Funciona la relajación para el dolor?
Aún recuerdo cuando estudié el máster una práctica que hicimos: teníamos que aguantar el máximo tiempo posible en contacto con el hielo metiendo la mano en un vaso ancho.
La prueba tenía dos partes, una consistía en aguantar en condiciones normales y la otra, mientras hacíamos un ejercicio de relajación grupal.
Cuando pasas bastante tiempo en contacto con el hielo, este empieza a quemar y a doler mucho. Bien, pues todos conseguimos aguantar mucho mas tiempo en contacto con él cuando hicimos el ejercicio de relajación.
Los ejercicios de relajación no van a hacer que el dolor desaparezca, pero sí que se atenúe y que tengamos una relación distinta con él.
La razón es que cuando hacemos ejercicios de relajación como puede ser la respiración, desviamos nuestra atención hacia un estímulo diferente y además activamos nuestro sistema parasimpático.
Ejercicio cardiovascular para el dolor crónico
El ejercicio cardiovascular tiene varios beneficios físicos y mentales y puede ser particularmente útil para las personas con dolor crónico. El ejercicio cardiovascular puede realizarse a cualquier hora del día y a menudo requiere poco o ningún equipo. Prueba estos dos ejercicios.
Caminar
Caminar 30 minutos de 3 a 5 veces por semana puede ayudar a aumentar la fuerza, la resistencia y la salud del corazón. Si caminar es un desafío para ti, empieza despacio y vee aumentando las caminatas a medida que vayas cogiendo resistencia. Si utilizas un andador o un bastón, asegúrate de llevarlo contigo.
Natación y otros deportes aeróbicos acuáticos
Es una excelente alternativa a caminar para aquellas personas con problemas de movilidad. La natación y la mayoría de deportes acuáticos son un tipo ejercicio cardiovascular de bajo impacto, que puede contribuyen a mantenerte en movimiento sin añadir un estrés adicional en tus articulaciones y músculos. La natación puede ser a menudo terapéutica, y es una gran manera de despejar la mente.
Ejercicio de relajación para el dolor crónico
Los ejercicios de relajación son muy importantes para muchas personas que viven con dolor crónico. La visualización no requiere ningún equipo técnico, más que nosotros mismos y puede hacerse en cualquier lugar.
Respiración profunda y visualizaciones
Acuéstese de espaldas o en otra posición cómoda en la cama o en el suelo. Pon tus manos sobre su vientre y relaja tus hombros y pies. Cierra los ojos e inspira profundamente por la nariz. Exhala por la boca, asegurándote de liberar todo el aire. Continúa inhalando por la nariz y exhalando por la boca, sintiendo que tu vientre se eleva bajo las puntas de tus dedos con cada respiración.
Continúa este patrón y visualiza como el dolor sale de su cuerpo con cada respiración. Repite este ejercicio cada noche antes de acostarte o a lo largo del día, según sea necesario.
Es posible que solamente con leerlo aquí, no te sirve o no sepas cómo hacerlo. Sin embargo, está demostrado que la hipnosis y otras técnicas de relajación son muy efectivas para disminuir el dolor crónico. Quizás acudir a psicoterapia para trabajar en el dolor, sería una buena idea, en vez de simplemente resignarse a sentirlo.
Ejercicios de estiramiento para el dolor crónico
Si sufres dolor crónico en la parte baja de la espalda o en el cuello, el estiramiento puede aliviar la tensión y la rigidez. Prueba estos estiramientos sin equipo para la espalda y el cuello, para mejorar la movilidad general y facilitar el movimiento adecuado de las articulaciones.
Estiramiento de la espalda baja y los glúteos
Acuéstate de espaldas en el suelo. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, acto seguido, envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y date un suave abrazo. Muévete de lado a lado, sintiendo como te haces grande gracias al estiramiento a través de tus caderas y la parte baja de su espalda. Intenta cruzar una pierna sobre la otra para un mayor estiramiento del glúteo y del periforme.
Estiramiento de la parte alta de la espalda y el cuello
Siéntate al lado de una puerta. Levanta el codo por encima del hombro en el lado que quieres estirar. Apoye el codo en el hueco de la puerta. Esto hará que gire la parte exterior del omóplato hacia arriba. A continuación, gire la cabeza hacia otro lado y lleva la cabeza hacia abajo.
Profundiza suavemente el estiramiento colocando tu mano libre sobre tu cabeza y aplicando una ligera presión.
Ejercicios de fortalecimiento para el dolor crónico
La construcción de la fuerza es importante para estabilizar las articulaciones y prevenir futuras lesiones.
Para las personas que viven con dolor crónico o dolores psicosomáticos, contar con una adecuada fuerza central es especialmente importante. Esto te ayudará a mantener una postura y un equilibrio adecuado y a reducir el riesgo de lesiones que podrían provocar más dolor.
Trabajar los músculos del abdomen, las caderas y la espalda puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo de tu cuerpo. Prueba los siguientes ejercicios:
El Bicho muerto
Empieza por acostarte de espaldas con los brazos extendidos sobre ti, como si estuvieras alcanzando el techo. Levanta los pies en el aire y dobla las rodillas a 90 grados. En esta posición, tratar de arrastrar tu ombligo hacia el suelo.
Exhala, y luego extiende tu pierna izquierda hacia el suelo sin dejar que lo toque. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho hacia el suelo por encima de tu cabeza. Mantén esta posición durante un segundo. Ahora, vuelve a la posición inicial.
Repite este mismo proceso en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado
Levantamiento de piernas a cuatro patas
Comienza arrodillándote a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Coloca la espalda plana. Saca pecho y echa tus hombros hacia atrás. No dejes que tu espalda se arquee demasiado durante este movimiento.
Extiende una pierna hacia atrás. Baja la pierna, golpeando el dedo del pie en el suelo, y luego levántela. No levantes la pierna por encima del nivel de tu cadera. Repite estos 10 veces, manteniendo el core de tu cuerpo activado durante todo el ejercicio y no muevas nada más que la pierna. Repita lo mismo del otro lado.
Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio arrodillándote sobre una pequeña bola de estabilidad o un rodillo de espuma.
Advertencias
Consulta siempre a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los ejercicios específicos pueden variar dependiendo del origen de tu dolor crónico. Siempre es mejor consultar a un fisioterapeuta para una rutina de ejercicios personalizada. Ciertas condiciones, como la fibromialgia, pueden llevar a un aumento del dolor con el ejercicio, así que empieza despacio y ve cotejando como responde tu cuerpo.
Los riegos de no hacer ejercicio para el dolor crónico
La inactividad conduce a la rigidez de los músculos, a la disminución de la movilidad y a la disminución de la fuerza. Estos efectos pueden empeorar los síntomas del dolor crónico. Tener una rutina de ejercicio regular puede ayudarte a controlar los síntomas y mejorar tu salud en general.
