Cualquier deporte exige de un especial cuidado de la alimentación, pero hay algunos que por sus características implican que unos hábitos de comida saludables tenga un gran valor. La nutrición en el ciclismo es un buen ejemplo de la importancia que la comida tiene en el rendimiento.
Nutrición y ciclismo
La nutrición en el ciclismo es culpable de una buena parte del éxito. Se trata de una actividad que, por un lado, requiere de unas condiciones físicas muy óptimas, lo que exige llevar a cabo una buena alimentación. Por otro lado, implica un gran desgaste físico que debe ser cubierto con los nutrientes adecuados.
Comer bien y rendimiento deportivo siempre están relacionados y en el ciclismo esta conexión es mucho mayor. La nutrición deportiva incluye la aportación de hidratos de carbono y proteínas necesarios para subirse a una bicicleta, además de aquellos nutrientes que regulan dicha actividad. Es decir, se debe tener muy en cuenta la comida que se ingesta antes y después de cada ejercicio.
Antes de decidir qué comer, hay que saber cuándo es recomendable comer. Lo aconsejable es que la comida se produzca entre tres y cuatro horas antes de la prueba ciclista, ya que éste es el tiempo necesario para que se realice una correcta digestión y se disponga de las máximas fuerzas para realizar la actividad deportiva con garantías de éxito.
La dieta del cliclista
Cuando se trata de ciclismo de competición, la mejor elección es repetir el desayuno durante los días previos a la carrera, así como el día de la misma. Los cambios pueden alterar al organismo y aumentan el riesgo de que el cuerpo no rinda en las mejores condiciones. La repetición genera costumbre y buena respuesta por parte de los músculos.
Una vez estalecidos los tiempos de las comidas, toca definir la dieta. Todos aquellos alimentos naturales serán bienvenidos. La nutrición de un ciclista debe estar formada por huevos, patatas, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres o frutos sectos.
Son productos con un alto porcentaje de nutrientes y vitaminas que fortalecen los músculos y la capacidad física del individuo. Son fuentes de energías muy saludables y óptimas para cualquier deportista, y en especial cuando se trata de un ciclista. El consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas es positivo. Aunque todos estos alimentos deben distribuirse de forma equilibrada, sin caer en excesos; pues estos siempre son malos.
Conocida cuál es la mejor dieta antes de subirse a una bicicleta, entonces cabe preguntarse qué alimentos deben descartar los ciclistas. Aquellos productos ultra-procesados siempre hay que evitar. Es el caso de refrescos, comidas pre-cocinadas, dulces o bebidas alcohólicas.
Son alimentos con altos niveles de azúcares añadidos y de grasas, además de tener un número muy reducido de nutrientes. Se trata de productos que generan fatiga y aumentan los niveles de grasas en el cuerpo, lo que tiene consecuencias negativas a la hora de realizar la práctica deportiva.
La alimentación el día de la prueba
Si importante es la dieta del ciclista en su rutina, más trascendencia adquiere la comida previa a la prueba. En este caso, se deben escoger alimentos de fácil digestión, para evitar sorpresas una vez el deportista está montado en la bici. Se debe evitar comer en grandes cantidades, así como las bebidas azucaradas, de manera que hay que decantarse por agua y zumos naturales.
Durante la hora previa a la prueba, el ciclista puede consumir plátanos o bebidas isotónicas si necesita energía. ¿Y qué pasa durante la realización de la actividad deportiva? El ciclista necesita consumir en torno a cincuenta gramos de hidratos cada hora que está subido a una bicicleta.
Carbohidratos y líquidos
Esto significa beber dos veces y comer en una ocasión durante sesenta minutos. Respecto a los líquidos, lo recomendable es alternar agua con bebidas isotónicas. Cuando se trata de ingerir alimentos, entonces tiene varias opciones como plátanos, frutos secos o miel.
El objetivo es reponer los hidratos en el cuerpo, así que las barritas de carbohidratos preparadas también pueden ser una buena elección. Los expertos recomiendan consumir durante algún entrenamiento los mismos nutrientes preparados para el día de la competición, ya que así es posible conocer cualquier respuesta negativa del cuerpo hacia ellos para, en ese caso, buscar una alternativa adecuada.
La primera ingesta de alimentos después de una prueba ciclista es muy importante y no debe demorarse en el tiempo. El cuerpo ha realizado un gran desgaste físico y necesita reponerse cuanto antes. Entre los mejores productos para este momento están el yogur, la pechuga de pollo o fruta. También es importante beber agua de forma continuada durante las horas posteriores.
Las bebidas alcohólicas como la cerveza generan un efecto negativo tras la prueba porque generan deshidratación. Estos alimentos no constituyen la comida principal, sino que tienen el objetivo de iniciar el proceso de recuperación. Posteriormente, se debe proceder a una comida grande en la que se incluyen aquellos alimentos descritos en la dieta de un ciclista. Es decir, verduras y hortalizas, patatas, huevos, cereales, carne o pescado.
