▷ Qué es la dieta FODMAP y lista de alimentos incluidos
dieta FODMAP

¿Qué es la dieta FODMAP y cuál es la lista de alimentos recomendados?

La dieta FODMAP ha crecido en los últimos años dentro del grupo de la terapia de alimentos, y se cree que tiene la capacidad de controlar los síntomas del Síndrome de Intestino Irritable, así como otros cambios gastrointestinales que causan flatulencia, dolor, hinchazón, estreñimiento o diarrea.

El Síndrome de Intestino Irritable (SII) es un desorden funcional del intestino, caracterizado por un cambio en el hábito intestinal, asociado con dolor y/o molestias abdominales. A menudo tiene síntomas como hinchazón, distensión y cambios en las heces. Se estima que una de cada cinco personas en el mundo sufre de este trastorno.

¿Qué es la dieta FODMAP?

La dieta de FODMAP se basa en la reducción de alimentos que contienen carbohidratos fermentables de cadena corta, es decir, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. En inglés, Foligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes fermentables (FODMAP).

La dieta FODMAP fue creada en 1999 por un grupo de investigadores australianos, que creían que los alimentos ricos en estas sustancias podían, por ciertos mecanismos, causar reacciones gastrointestinales en pacientes con síndrome de intestino irritable.

Por lo tanto, con la restricción de los alimentos que contienen FODMAP, se espera que se alivien síntomas como la flatulencia y el dolor..

Monosacáridos

Son carbohidratos de estructura química simple, y tienen entre 3 y 6 carbonos. Ejemplo: Glucosa, Fructosa, Galactosa, etc.

La glucosa es una importante fuente de energía para el cerebro, y se puede encontrar de forma natural en las frutas, los tubérculos y la miel.

La fructosa (levulosa) se encuentra en las frutas, la miel y el jarabe de maíz. Debido a que es dulce (1,7 veces más que la sacarosa), se utiliza como edulcorante en bebidas y frutas industrializadas.

En la dieta de FODMAP, la fructosa está restringida debido a su capacidad fermentativa.

Disacáridos

Se forman cuando dos monosacáridos se combinan. Ej: Sacarosa, lactosa, maltosa, isomaltosa. Tienen un sabor dulce.

La sacarosa (azúcar) es el disacárido más conocido y puede encontrarse de forma natural en las frutas, las verduras y la miel, y especialmente en la caña de azúcar y la remolacha.

La lactosa es el principal carbohidrato de la leche y otros productos lácteos.

En la dieta FODMAP, la lactosa está restringida porque aumenta la presión osmótica («tira» el agua a través de la mucosa intestinal) en el intestino grueso.

Oligosacáridos

Consiste en 3 a 9 unidades de monosacáridos. Como no se «rompen» en el intestino delgado, son fermentados por las bacterias presentes en el intestino grueso, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta. Ej: Frutoligosacáridos (FOS) y Galactooligosacáridos.

Los alimentos que contienen frutosoligosacáridos y galactooligosacáridos tienen características beneficiosas para la salud, ya que se caracterizan como alimentos prebióticos. Sin embargo, debido a que son fermentables en el intestino, no están indicados en la dieta FODMAP, porque su ingestión puede estar asociada con síntomas como la flatulencia.

Polioles

Son alcoholes de azúcar, como las formas alcohólicas de sacarosa (sorbitol), manosa (manitol) y xilosa (xilitol).

Estos son ampliamente utilizados como edulcorantes artificiales. Además, debido a que tienen una baja absorción, provocan el ablandamiento de las heces y pueden generar diarrea. Por lo tanto, deben ser restringidos en la dieta FODMAP.

Están presentes en algunas frutas, verduras y productos endulzados artificialmente (chicles, pasteles, chocolates).

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Dieta baja en FODMAP

La dieta FODMAP restringe los alimentos que contienen fructosa, lactosa, fructosa, fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos y azúcares-alcoholes, ya que representan la porción fermentable del grupo de mono-, di- y oligosacáridos además de los polioles. Esto significa que estos nutrientes se absorben mal en el intestino delgado, siendo altamente osmóticos y rápidamente fermentados por las bacterias.

Los estudios científicos demuestran que hay una buena respuesta a la terapia (1 de cada 3 pacientes) mejoran de los síntomas del Síndrome de Intestino Irritable. Sin embargo, es importante destacar que el objetivo de la dieta no es excluir completamente los alimentos que contienen FODMAP, sino encontrar un equilibrio tolerable en su ingesta.

Así pues, las cantidades apropiadas para el consumo de estos alimentos deben ser definidas individualmente para cada paciente por un nutricionista. Así, se puede realizar una restricción ajustada, controlando los síntomas sin riesgos para la salud.

La dieta FODMAP sólo debe realizarse después de un diagnóstico correcto, que debe ser realizado exclusivamente por un gastroenterólogo.

Más información sobre el síndrome de intestino irritable

El Síndrome de Intestino Irritable (SII), o el Síndrome de Intestino Irritable, no es una enfermedad sino un síndrome que implica dolor abdominal, hinchazón y movimientos intestinales anormales. Su fisiopatología es poco conocida y el tratamiento está dirigido a aliviar los síntomas.

Los síntomas más comunes son:

  • Diarrea y estreñimiento;
  • Dolor abdominal;
  • Hinchazón;
  • Percepción de flatulencia excesiva;
  • Sensación de evacuación incompleta;
  • Dolor rectal;
  • Mocos en las heces.

Algunos factores pueden agravar los síntomas, como el estrés y los hábitos alimentarios inadecuados, y la dieta es importante para controlar los síntomas. La hipersensibilidad a los alimentos también puede ser la causa del SII en pacientes con alergias a los alimentos.

En el tratamiento dietético, se puede recurrir a aumentar el contenido de fibra de la dieta, a una alta ingesta de líquidos (agua) y a evitar el exceso de grasa, cafeína, azúcares y comidas copiosas. Además, algunos suplementos probióticos se asocian con una mejora del dolor o malestar abdominal, hinchazón y otros síntomas causados por el SII.

También hay que tener cuidado con la masticación, evitando hablar durante la comida para evitar la «ingesta de aire» al comer, y no utilizar pajitas al beber. También debe evitar beber líquidos durante las comidas.

Alimentos que contienen FODMAP

A cotinuación tiene una lista con alimentos ricos en FODMAP, de modo que serían los alimentos que deberíamos evitar si queremos seguir la dieta:

Verduras

Espárragos, alcachofas, remolachas, cebollas, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, col, hierba dulce, ajo, ajo poró, quimbombó, chalotas, champiñones, rábano, cebolla verde, nabo, achicoria, calabaza, patatas en escabeche, patatas yacón.

Frutas

Manzana, pera, melocotón, mango, sandía, albaricoque, cereza, pitomba, lichi, nectarina, ciruela, aguacate, caqui, rambotán, higo, tomate.

Leche y derivados

Leche animal (vaca, cabra, oveja), Leche de soja, Helado, Yogur, Queso blando (p.ej. ricotta, cottage), Leche condensada.

Cereales

Trigo, centeno, cebada (panes, pastas, galletas, cereales matinales, etc.).

LEGUMBRES

Frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, altramuces.

Proteínas

Embutidos (jamón, salchichas, patés, etc.), Carne/bombones/mariscos marinados.

Semillas oleaginosas

Pistacho, anacardo.

Edulcorantes

Miel, jarabe de maíz

Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol y otros que terminan en «ol».

Alimentos con bajo contenido de FODMAP

A cotinuación tiene una lista con alimentos bajos en FODMAP, de modo que serían los alimentos que deberíamos incluir si queremos seguir la dieta:

Verduras

Zanahoria, Maíz verde, Berigella, Lechuga, Escarola, Espinaca, Calabacín, Acelga, Patatas, Brotes de bambú, Maíz, Chayote, Alfalfa, Patatas dulces, Ñame, Páprika, Pepino, Berro, Jiló, Palmito, Frijoles, Yuca.

Frutas

Plátano, Uva, Kiwi, Limón, Naranja, Maracuyá, Papaya, Frambuesa, Fresa, Carambola, Mandarina, Piña, Coco, Guayaba.

Leche y derivados

Leche sin lactosa, leche de almendras y otras leches vegetales, quesos grasos (mozzarella, parmesano, suizo, feta, brie, camembert), yogur sin lactosa, mantequilla.

Cereales

Pan y pasta sin gluten, mijo, quinoa, arroz, tapioca, avena, copos de maíz.

Proteínas

Huevos, Tofu, Carne/Frutas del Mar Simple.

Semillas oleaginosas y semillas

Nueces, almendras, avellanas, macadamia, semillas de calabaza, linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de girasol, cacahuetes.

Receta de FODMAP

Pan de patata

Ingredientes

  • 1 taza grande de patatas bien cocidas y amasadas
  • 1 1/3 de taza grande de espolvoreo dulce
  • 1 1/3 de taza grande de polvo agrio
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • El agua para dar la aleación
  • Sal al gusto
  • Orégano al gusto

Cómo prepararla

Mezclar todos los ingredientes y poner el agua hasta que alcance la consistencia deseada (similar a la pasta de modelar, sin pegarse a las manos).

Modelar en forma de bolas y llevar al horno precalentado a 220ºC durante 25 a 30 min, en una bandeja de hornear antiadherente.

Referencias bibliográficas:

Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence‐based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. Journal of gastroenterology and hepatology25(2), 252-258.

De Roest, R. H., Dobbs, B. R., Chapman, B. A., Batman, B., O’brien, L. A., Leeper, J. A., … & Gearry, R. B. (2013). The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study. International journal of clinical practice67(9), 895-903.

Halmos, E. P., Christophersen, C. T., Bird, A. R., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2015). Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut64(1), 93-100.