Que la fruta es uno de los alimentos más sanos y necesarios que podemos tomar es algo que sabemos todos. Sin embargo, algunas personas me preguntan: ¿debería limitar su consumo?, ¿cuántas calorías tiene la fruta?
Calorías y fruta
El mito con el que me encuentro con más frecuencia es el de: “no es bueno tomar fruta de noche”.
Cuando pregunto la razón de esto, habitualmente la respuesta que me encuentro es que el azúcar no es bueno, y que de noche engordamos más.
A lo que yo añadiría, a bote pronto, tres apreciaciones:
- Es cierto que la fruta tiene azúcar (fructosa), pero es un nutriente más.
- Si quieres adelgazar o bajar de peso, realmente importa poco en qué momentos hagas determinadas ingestas. Lo realmente importante es que al final del día se haya producido un déficit en contraste con tu gasto energético.
- ¿Cuántas calorías tiene la fruta?
En este artículo resolveremos esta cuestión a través de datos, que es la mejor manera de destruir una creencia irracional.
Ahora sí, vamos a ver cuantas calorías tienen las frutas más habituales. Al final del artículo hablaremos también sobre la calorías de la fruta picada y de la fruta dehesecada.
Manzana: calorías saciantes
Existen varios tipos de manzana, de forma que voy a hablaros de algunos rasgos comunes.
A nadie le sorprenderá si digo que la manzana es muy sana, ¿no? Aparte de ser rica en vitaminas y minerales, lo es en taninos y flavonoides. Estos últimos actúan como antiinflamatorios. De manera qué la manzana será un alimento ideal para deportistas que quieran prevenir lesiones.
Además, ayuda a bajar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre. Razón por la que será un alimento excepcional para prevenir la diabetes y su regulación.
Si la comemos con piel mejor que mejor, ya que estaremos obteniendo una gran dosis de fibra. Además de entrenar nuestra mandíbula.
Y como colofón: es un alimento con efecto saciante. Iideal para procesos de adelgazamiento o pérdida de peso.
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Seguro que si quieres dar respuesta a la cuestión cuantas calorías tiene la fruta, una de las que más te interesa saber seguramente sea las calorías de la manzana.
Pues en unos 100 gramos de manzana tendremos aproximadamente unas 52 calorías. De forma qué en una manzana de tamaño entre medio y generoso, unas 72 kcal. Si bien es cierto que esto cambia en función del tipo de manzana.
Entre las manzanas mas comunes: la manzana verde sería la que menos calorías tiene (39). Lo podemos apreciar en su sabor más ácido.
Mientras que una manzana roja o una manzana Fuji, estarían entre las 72 mencionadas anteriormente.
¡Ojo! La manzana asada suma algunas calorías respecto a su consumo en crudo. Aunque merece la pena disfrutarla.
Mango: pocas calorías, pero muy dulces
Como la mayoría de frutas, el mango es rico en vitaminas. Sobre todo en vitamina E. Además, es fuente de magnesio y potasio.
Si tenemos algún problema digestivo es un alimento que puede venirnos muy bien. La razón es que contribuye a la protección de la mucosa intestinal y favorece la absorción de nutrientes. En algunas enfermedades como la enfermedad de Crohn o la resección intestinal, esta es una opción a contemplar de carácter vital.
¿Cuántas calorías tiene un mango?
Para saber cuántas calorías tiene un mango primero deberemos saber el estado en el que se encuentra, ya que no es lo mismo si está maduro o no.
De forma aproximada: en unos 100 gramos mango tendríamos unas 62 calorías. Si queremos saber sus kal por unidad, un mango entero tendría aproximadamente unas 107 calorías.
Una opción más que atractiva si necesitamos satisfacer nuestra necesidad de echarnos a la boca algo dulce. Su contenido calórico resulta bastante moderado.
Plátano: más calorías, mucha energía
El plátano es una fruta muy interesante e incluso me atrevería a catalogarla como “estratégica”. Para deportistas es un básico. Si lo tomas antes de entrenar, te dará un chute de energía, y si lo haces después, contribuirá a tu recuperación.
Es rico en varios minerales como el potasio y magnesio. Además, de entre sus vitaminas, destaca su alto contenido en ácido fólico. Esencial para diversas funciones vegetativas.
Sin embargo, tiene un bajo contenido en fibra (3%), de manera que si le confiábamos esta función por ser una fruta, debemos ampliar repertorio.
¿Cuántas calorías tiene un plátano?
Como seguramente sabréis, el plátano para ser una fruta tiene bastante calorías. Tampoco es una exageración, ni hay que temerle de forma atroz.
Quizás bastaría con no abusar de su consumo si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento.
En unos 100 gramos de plátano tenemos aproximadamente unas 89 calorías.
Las calorías para una unidad, en el caso del plátano varían mucho en función de su tamaño y su estado de maduración. Un plátano verde, de un tamaño entre medio y generoso, tendría unas 115 kcal más o menos.
Si nos fijamos y lo comparamos con el mango, por ejemplo, tampoco hay tanta diferencia. Quizás el mayor problema tiene que ver con su volumen. El plátano entra muy fácil y ocupa poco en nuestra barriga.
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Aguacate: calorías muy bien invertidas
A ver como lo digo…el aguacate es la hostia. Lo siento si alguien le ofende este improperio, pero siento que es la mejor manera de describir a este alimento.
De hecho, hice un artículo dedicado sólo a él que podéis leer aquí si queréis: ¿El aguacate engorda o adelgaza?
El aguacate para ser una fruta tiene propiedades algo diferentes. Además de ser rico en vitaminas (vitamina C sobre todo) y minerales, es que posee de las mejores grasas que existen.
Sus grasas de carácter saturado y poliisaturado, contribuyen a la regulación del colesterol y a proteger al corazón.
¿Cuántas calorías tiene un aguacate?
El aguacate para ser una fruta tiene bastantes calorías. En parte debido a su contenido en grasas saludables.
Muchas personas lo rechazan por esta cuestión. Y porque cuando escuchan la palabra “grasa”, entran en crisis.
En unos 100 gramos de aguacate tendremos entorno a 160 kcal. Es cierto que si queremos perder peso igual no es lo mejor comernos tres aguacates al día, pero es un alimento totalmente recomendable en cualquier dieta.
Realmente, no es tan calórico, solamente lo parece si lo comparamos con el resto de frutas. De hecho, es un alimento que nos puede ayudar a adelgazar.
Un aguacate entero tiene unas 272 calorías. De manera que no pasará absolutamente nada porque le echemos medio aguacate a nuestras ensaladas, tostas, étc.
Sandía: mucho volumen, pocas calorías
La sandía bajo mi punto de vista, es una de las mejores frutas que hay. Sin embargo, no solemos consumirla mucho. Esto puede deberse en parte, a su difícil transporte.
Como casi todas las frutas, la sandía es portadora de gran cantidad de vitaminas (A,B,C..) y de minerales. Además, tiene una gran cantidad de agua. Razón que la convierte en un alimento aún más interesante. Sobre todo en épocas como el verano, donde la hidratación cobra especial importancia.
También tiene propiedades analgésicas para el dolor muscular.
¿Cuántas calorías tiene una sandía ENTERA?
Una sandía entera puede variar mucho de tamaño, pero de media, podríamos decir que tiene unas 1.100 kcal. Pero claro, ¿quién se come una sandía entera?
Realmente la sandía es un alimento con muy pocas calorías, debido a su prácticamente nulo contenido en grasas.
En 100 gramos de sandía tenemos aproximadamente 30 calorías. En una rodaja, es posible que encontremos unas 75.
En cuanto a calorías, es bastante pareja al melón. El cual posee unas 34 kcal en 100 gramos, por 30 de la sandía.
Coco: ¿es cierto que sus calorías engordan?
El coco es otro alimento muy interesante, rico en vitaminas y minerales. Le ocurre un poco como al aguacate: sus grasas saturadas son saludables y ayudan a la regulación del colesterol y los triglicéridos.
Además, es una gran antioxidante. También tiene mucha agua, así que para el veranito nos viene genial.
¿Cuántas calorías tiene el coco?
Pues efectivamente el coco natural “engorda”. Bueno, no es que engorde o adelgaze, es que es bastante calórico.
En 100 gramos de coco tenemos la solera de 342 calorías. Si bien es cierto que es un alimento saludable, debemos regular su consumo si estamos trabajando para perder peso.
¿Y sus derivados?
El agua de coco que tanta suspicacia le tienen las personas que temen engordar, en realidad tan sólo tiene 19 calorías en 100 mililitros. Comparado con el agua que es acalórica, evidentemente sale perdiendo.
Quizás el agua de coco no sería buena idea integrarlo como sustituto natural del agua normal. Sin embargo, como refresco sería una gran idea de sustitución.
El aceite de coco no es malo, pero claro que tiene bastantes calorías, es un aceite. Te ocurrirá igual con el aceite de oliva. Sus grasas son saludables.
Tomate: la falsa fruta con bajas calorías
Y finalmente, nuestro querido y omnipresente tomate.
Es posible que te preguntes… por qué en un artículo que se titula “cuántas calorías tiene la fruta”, me habla del tomate…
El tomate se encuentra catalogado como una fruta, aunque sus propiedades nutricionales se parecen más a las de las verduras y hortalizas.
El tomate es rico en vitaminas, sobre todo A y C. La vitamina A se ha demostrado que es muy importante para la vista y para prevenir la pérdida de visión degenerativa.
¿Cuántas calorías tiene un tomate?
El tomate se lleva el premio de la noche. En 100 gramos de tomate tendremos tan sólo unas 20 calorías. Un tomate de tamaño medio suele pesar unos 12 gramos, de forma que una pieza de tomate no llegará a las 30 kcal.
El tomate cherry es similar, un pelín menos incluso. 18 calorías en 100 gramos.
Cuidado con el tomate natural y el tomate frito. No pasa nada si lo hacemos nosotros mismos, pero si lo compramos debemos vigilar muy bien su etiquetado nutricional.
La mayoría de salsas de tomate que venden los supermercados llevan aditivos, azúcares añadidos, aceites refinados y sal que los convierten en poco saludables y nos añaden montón de calorías.
¿Cuántas calorías tiene la fruta picada?
Estimar cuántas calorías tiene la fruta picada es algo complejo, ya que en resumen, es una macedonia de diferentes frutas.
Los vasitos de mercadona de fruta picada, tienen de promedio unas 89 calorías por 100 gramos. Es decir, un promedio energético más que adecuado.
De manera que podemos afirmar que los preparados de fruta picada son una opción saludable.
¿Cuántas calorías tiene la fruta deshidratada?
Aquí sí que tenemos que tener cuidado, la fruta deshidrata tiene unas 360 calorías en 100 gramos. ¿Por qué este cambio?
La fruta deshidratada es en esencia, fruta que ha perdido entorno al 80 por ciento de agua y tiene una alta concentración de fructosa (azúcar). La fruta deshidratada no es un alimento especialmente saludable pese a lo que puedas oír en otro sitio.
Yo se la recomiendo a mis pacientes como sustituto de las chucherías (estas son puro azúcar) y como una manera algo más sana de calmar la necesidad de dulce.
Es como todo, si se lleva a cabo un consumo moderado, no hay problema.
