Cuando comenzamos una dieta una de los primeros pensamientos que se nos viene a la cabeza es “se acabó lo de disfrutar de la comida”. Por eso he considerado importante hacer un artículo que tenga como objetivo dar un poquito de sabor saludable a nuestras dietas, mediante el empleo de “salsas que no engordan”.
La única manera de lograr cualquier objetivo nutricional es hacerlo disfrutando, por eso hemos de encontrar la manera de comer de forma saludable y placentera.
¿Tengo que dejar las salsas para adelgazar?
Es evidente que una salsa va a sumar un puñado de calorías a nuestros preparados, a no ser que usemos salsas sin calorías, pero ahora mismo no se me ocurre ninguna.
No se trata de decir si las salsas engordan o no, si no, de permitirnos aquellas opciones saludables que no van a tirar por tierra nuestros objetivos. Podemos encontrar multitud de recetas para hacer salsas que no engorden en exceso y nos den un grado sabor a nuestras comidas.
¿Que salsas engordan menos?
También podemos comprarlas, pero si optamos por este formato, tenemos que vigilar muy bien los ingredientes que llevan. Por muy saludable que nos parezca el nombre de una salsa comercial, muy pocas son realmente saludables debido a la cantidad de azúcares, aceites refinados, sal y aditivos que llevan para aumentar la predisposición de compra.
Por esta razón, lo mejor será casi siempre hacerlas nosotros mismos. Estas son algunas de las salsas que os propongo:
¿El pesto engorda tanto?
El mayor inconveniente de la salsa pesto es la cantidad de aceite que lleva. El aceite (si es de oliva virgen extra) es un alimento totalmente recomendado del que en principio no deberíamos moderarnos. Sin embargo, sí que es cierto que, en situaciones de adelgazamiento, sobre todo cuando nos encontremos estancados, puede ser una de las causas que contribuyan a no poder continuar bajando de peso
¿La salsa de pesto engorda?
Muchas personas evitan esta salsa, por que piensan que el pesto engorda. Realmente no es tan calórica como otras salsas, el problema viene en su formato comercial. Ya qué si por ejemplo, la hacemos nosotros, podemos elegir cuanto aceite y qué aceite emplear.
No cabe duda de que es una salsa saludable y que es una opción más recomendable que la mayoría de salsas comerciales que llevan grasas de las malas.
Ingredientes de la salsa de pesto:
- Diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- Albahaca fresca
- 30 gramos de piñones
- Sal (la menos posible)
- Agua
Esto sólo es el comienzo
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La Salsa carbonara sin nata
La salsa carbonara es habitual que la usemos para la pasta. Muchas personas prescinden de ella debido a su alto valor calórico. Sin embargo, podemos adecuarla de manera que no sea tan calórica y siga conservando un sabor delicioso.
Para ellos debemos prescindir de la nata y del beicon, pudiendo sustituir este por pavo o jamón york, o simplemente sin echar carne.
Ingredientes de la salsa de carbonara sin nata:
- Yemas de huevo
- Queso de burgos o queso Philadelphia light
- Jamón york o pavo (opcional)
- Sal y pimienta negra
La Salsa de menta
La salsa de menta es una salsa de origen hindú. Suele usarse en pescados y puede combinarse también con la salsa de yogurt en una explosividad de sabores y sensaciones.
La principal ventaja de la salsa de menta es su bajo índice calórico. Es una salsa que podemos permitirnos usar “alegremente”. La salsa de menta sería una de las primeras en el podium de las salsas que no engordan.
La mayor pega que tiene es que lleva azúcar, pero la cantidad que echamos del mismo es algo que nosotros mismos podemos regular.
También existe la posibilidad de cambiar el azúcar por stevia, sin embargo, no es algo que recomendaría ya que los edulcorantes tienen también una serie de efectos negativos aunque sean acalóricos.
Ingredientes de la salsa de menta:
- Agua tibia
- Vinagre de vino blanco
- Azúcar
- Hojas de menta
La Salsa de zanahoria y manzana
Esta salsa que a priori nos puede hacer ser suspicaces por la combinación de zanahoria y manzana, es una gran opción debido a efecto saciante, su baja cantidad de calorías y sus propiedades nutricionales. Suele usarse con carnes blancas como el pollo o el pavo, haciendo de este un plato completamente healthy.
Es rica en betacarotenos, los cuales están implicados en numerosos procesos neurológicos como la memoria y la atención. Resultará ideal para aliñar aquellos alimentos poco sabrosos como el tofu o el tempeh.
Ingredientes de la sala de zanahoria y manzana:
- Zanahorias
- Puerros
- Manzana
- Mantequilla de almendras o anacardos
- Zumo de limón
- Comino y sal
La Salsa de verduras
Otra ejemplo de salsas que no engordan. La salsa de verduras cuenta con un bajo índice calórico y resulta sumamente nutritiva. Incluso los detractores de las verduras pueden encontrarse disfrutando del sabor de este tipo de salsas, ya que no tiene nada que ver con el sabor propio de las verduras. Suele emplearse con carnes y con pasta.
Existen múltiples recetas de salsas con verduras, de forma qué, seria interminable hacer una lista con ingredientes. Sólo un consejo: ¡sed creativos!
Salsa vinagreta
Con la salsa vinagreta ocurre algo similar a lo comentado con la salsa pesto, debido a su contenido en aceite. Sin embargo, vuelvo a incidir en que el aceite de oliven virgen extra es un alimento saludable y necesario.
Además, su concentración de aceite es algo menor en comparación a otras salsas que también lo llevan. De manera que, sin abusar, es una opción altamente recomendable.
Ingredientes de salsa vinagreta:
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Sal y pimienta negra
¿La Salsa de soja engorda o adelgaza?
Muchas personas temen la salsa de soja por la sal, pensando que es una salsa de soja engorda mucho. Es posible que en el caso de las salsas comerciales así sea, sin embargo, para 100 gramos de salsa de soja natural tendremos unas 65 calorías. Un aporte calórico más que moderado.
Otra ventaja es su alto contenido en proteínas, de lo cual nos podemos beneficiar en múltiples escenarios como ocurrirá en el caso de deportistas.
Ingredientes de la salsa de soja:
- Soja y trigo fermentados
- Agua
- Sal
Salsa de ciruelas
La salsa de ciruelas es usada tradicionalmente para acompañar pescados. Nuevamente, estamos ante una salsa con un sabor muy especial, un gran valor nutritivo y baja en calorías.
Ingredientes de la salsa de ciruelas:
- Ciruelas pasas, sin semillas
- Vino tinto
- Vino de Oporto
- Mantequilla (u otra grasa más saludable)
- Cebollas tipo chalote
- Vinagre balsámico
- Sal
Salsa de yogurt
Y para finalizar mi favorita, por su sabor y valor nutricional. Es personalmente la que más uso. Eso sí, es difícil encontrar una marca comercial saludable. Un ejemplo positivo sería la salsa de yogurt de la marca Hellmann’s.
Perfecta para acompañar todo tipo de platos: desde ensaladas, hasta hamburguesas.
Ingredientes de la salsa de yogurt:
- Yogurt natural (puede ser yogurt griego)
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo limón
- Diente de ajo
- Sal y pimienta negra molida (al gusto)
- Hojas de menta fresca
Cómo hacer salsas para dietas
Estas son algunas de mis propuestas, sin embargo puedes innovar en la cocina de tu casa y probar multitud de opciones. Siempre y cuando elijas ingredientes adecuados, estas serán “salsas para dietas”.
Como norma general, todo lo que lleve verduras, frutas, soja, especias, étc va a ser un ejemplo de salsa saludable. Recuerda moderar el consumo de sal, vino, vinagre balsámico y aceite. El aceite es importante que sea virgen extra. Aunque este es un alimento más que saludable, si nos excedemos estaremos sumando bastantes calorías a nuestra dieta.
Recetas para adelgazar
Si te pasa como a mí, que por falta de tiempo o de imaginación, muchas veces no sabes cómo montártelo, voy a dejarte un par de recomendaciones con libros que sé que están especialmente pensados para aquellas personas que quieren adelgazar y tienen como objetivo hacerlo disfrutando de la alimentación.
Yo los uso bastante y los suelo recomendar también en consulta a mis pacientes. Puede parecerte una tontería, pero muchas veces lo que nos lleva a “comer mal”, es la falta de ideas y de oportunidades para hacerlo de otra manera.
SALSAS QUE SÍ ENGORDAN
Para finalizar voy a darte un listado de algunas salsas que convendría evitar. No se trata de que nunca las puedas tomar, más bien, son salsas que no deberíamos tomar con completa libertad. Ya no sólo por que de lo contrario nos va a costar más bajar de peso, si no que demás no son opciones saludables.
Estas son las salsas que engordan y que deberías tratar de consumir en la menor medida posible. Nota aclaratoria, da igual que sean light:
- Ketchup
- Mayonesa
- Salsa Tártara
- Salsa Tahini
- Salsa holandesa
- Salsa César
¿La salsa aji engorda?
El problema que tienen la mayoría de este tipo de salsas es su formato comercial, es complicado encontrar una salsa preparada que sea saludable y no impide adelgazar. En el caso de la salsa Aji mucha gente piensa que comer ajís ayuda a adelgazar por aquello de que es picante y la comida picante acelera el metabolismo.
Esto es completamente falso, lo mejor que puede pasar si te acostumbras a comer ajis con frecuencia, y tu estómago es sensible, es que te provoques una gastritis.
¿La salsa agridulce engorda?
La salsa agridulce tiene unas 120 calorías para 100 gramos. Este es un valor energético bastante moderado, si la comparamos por ejemplo con la mayonesa: unas 650 calorías.
Sin embargo, debemos consultarlo siempre con nuestro nutricionista para no descabalar el plan propuesto.
¿La salsa boloñesa engorda?
La salsa boloñesa tiene unas 150 calorías, un poquito más que la salsa agridulce, pero no es una diferencia que haga falta tener en cuenta.
Sin embargo, cuidado con la salsa boloñesa que venden en los establecimientos. Fíjate y verás la cantidad de mierda que lleva.
