▷ Cómo hacer un autohipnosis guiada: ¡Ejercicio! - 2020
autohipnosis guiada

Cómo hacer un autohipnosis guiada: ¡Ejercicio!

Seguro que en más de una ocasión has oído hablar sobre la hipnosis y habrás pensado, pero eso ¿funciona?

¿Te imaginas que pudieras hacértelo tú mismo/a? Esto es lo que entendemos por autohipnosis. Hoy quiero compartir contigo un ejercicio que me enseñaron en el máster de psicología clínica para el tratamiento de la ansiedad.

El artículo va a ser un poco extenso y es fácil que te pierdas en algún punto, no te preocupes por eso. Si tienes cualquier duda contáctame empleando el formulario de contacto.

¿Sirve la autohipnosis para dejar de fumar?

Quizás hayas llegado a este artículo buscando un milagro rápido para dejar de fumar, si es así, dudo mucho que la autohipnosis te vaya a servir para ello, aunque quién sabe. Lo que está claro, es que no es magia, la hipnosis sirve para conectar con nuestro interior y encontrar soluciones emocionales, en vez de racionales.

Esto es complicado de explicar con palabras, porque es algo que se siente. Cuando enseño a mis pacientes técnicas de autohipnosis, lo hago con el fin de que ellos puedan aprender a regularse y comprenderse a través de la conexión emocional.

La hipnosis no te hace algo “extraño” y te cambia por completo, simplemente, es un canal de comunicación. Podemos entender algo, como que el”tabaco es malo” y aún así, no sentir la convicción de dejarlo. El cambio que se produce estado bajo estado hipnótico es mucho más potente que el argumentativo.

¿Sirve la autohipnosis para adelgazar?

Pues más de lo mismo. La hipnosis no va a hacer que milagrosamente vayas a la báscula y peses menos, pero si la trabajas con un terapeuta, es muy probable que encuentres fortalezas que no sabías ni que tenías.

Eso no quiere decir que hacer dieta o comer mejor, no conlleve un esfuerzo y un curro duro. Para más info, te recomiendo leer el siguiente artículo:

Si quieres saber más sobre esto, puedo escucharlo también aquí:

Si te ha gustado, dale a seguir para seguir todo el contenido del podcast 🙂

La hipnosis ericksoniana

Existen varios tipos de hipnosis, el ejercicio de hipnosis que tú y yo vamos a hacer es un tipo de autohipnosis ericksoniana. Sobre esto, te hablaré más en otro artículo, porque si no…

Autohipnosis: instrucciones de uso para comenzar

Para entrar en un estado de auto-hipnosis, es importante antes de nada establecer un objetivo hacia el cual ir. Ten en cuenta que tu objetivo debe ser simple pero también realista para poder percibir algún resultado.

Tu objetivo puede referirse a cualquier aspecto de tu vida: miedos, conductas, manejo de emociones, dolor, relaciones con los demás, habilidades, creencias, adicciones, hábitos alimenticios…

Puede que quieras dejar de fumar, superar una fobia, perder peso, liberarte del estrés, soltarte, sentirse seguro, dormir mejor, liberarte de un bloqueo sexual…

Independientemente de lo que desees lograr, debes encontrar tu objetivo antes de continuar con el ejercicio de la autohipnosis.

Objetivo de la autohipnosis

Lo primero que debemos hacer entonces es establecer un objetivo, y para ello, necesitamos establecer 5 criterios. Para encontrar el objetivo, debes determinar un objetivo SMART, es decir, un objetivo específico, medible, aceptable, realista y basado en el tiempo. Es importante definirlo claro.

Objetivo específico

Un objetivo poco claro podría ser algo como «quiero sentirme bien».Un objetivo específico podría estar más relacionado con «Quiero aprender a manejar mi estrés cuando voy a trabajar».

El objetivo debe formularse siempre de forma positiva porque el cerebro no retiene la negación. Por ejemplo, en lugar de decir «No quiero estresarme más», usa «Quiero aprender a relajarme».

Procura ser lo más preciso posible en tus formulaciones, piensa en lo que quieres y no lo que no quieres o lo que deseas evitar (por ejemplo, «quiero ser feliz» en lugar de «no quiero sufrir más»).

Evita también las palabras que tengan connotaciones negativas («quiero alcanzar mi peso objetivo» en lugar de «quiero perder 20 kilos»).

Si está pensando en su problema o en un comportamiento que necesita ser cambiado, colócalo siempre en tiempo pasado y los cambios en tiempo presente.

2. Objetivo medible

Un objetivo medible significa que tiene criterios que te permiten medir el cambio que ha tenido lugar y más específicamente el grado de su progreso.

Para asegurarte de que tu objetivo se ha logrado, deberías poder contestar a estas preguntas cuando se alcance:

  • ¿Cómo notarás que tu objetivo se está logrando?
  • Si empiezas a trabajar hacia este objetivo, ¿cuál será el primer cambio que notarás? ¿Cómo se sentirías?

3. Objetivo realista

Tu objetivo no puede ser algo loco («Quiero ganar la lotería») o inalcanzable. Sólo debe basarse en tu motivación personal. Eres tú quien quiere cambiar algo en ti mismo o de tu vida.

Hazte estas preguntas:

  • ¿Estoy motivado para lograr este objetivo?
  • Si logro este objetivo, ¿cuáles serían las peores consecuencias posibles?
  • ¿Cuáles son los beneficios de no alcanzar el objetivo?

4. Objetivo alcanzable

Es necesario evaluar si tienes las capacidades para lograr tu objetivo y si estás dispuesto a desplegar todos tus recursos para tener éxito.

Aquí hay algunas preguntas para hacerte a ti mismo/a

  • ¿Qué ha logrado ya que se asemeja a este objetivo?
  • ¿Qué recursos y habilidades pueden ayudarme a lograr el objetivo?
  • ¿Qué recursos hay dentro de mí que facilitarán este cambio?
  • ¿Qué podría desarrollar para avanzar hacia este cambio?

5. Objetivo temporal

El objetivo debe ser alcanzable en un plazo determinado. Por lo tanto, debes definir límites de tiempo e hitos concretos a alcanzar durante el proceso, para ayudar a mantener la motivación.

¿Cómo hacer una auto hipnosis guiada?

A cotinuación te voy a enseñar a hacer una auto hipnosis, pero ya te anticipo que es complicado captar la ensencia de la misma por escrito, no obstante, es bueno ir practicando si queremos aprender a dominar la técnica.

Encontrando el espacio

Toma una posición cómoda para iniciar la sesión de auto-hipnosis. Tan pronto como comience la sesión de autohipnosis, evita que te molesten el teléfono o ruidos cercanos.

Practicar la autohipnosis significa reservar un tiempo para ti mismo en un lugar tranquilo y relajado. Si vives con otras personas, adviérteles que respeten tu deseo de intimidad para hacer este trabajo.

Puedes acostarse en una cama o sentarse en una silla o sillón, que sea cómodo para ti y tu espalda.

Cualquier apoyo puede ser adecuado, pero te aconsejo que lo hagas sentado. Lo principal es asegurarte de que no te quedes dormido. Es preferible que cierres los ojos desde el principio para activar fácilmente tu imaginación.

Al principio, la autohipnosis requerirá práctica: cuanto más practiques este método, más fácilmente entrarás en un estado profundamente hipnótico.

Dependiendo de tu objetivo, te recomiendo que hagas al menos una sesión por semana. No hay un momento mejor del día para hacer autohipnosis. Todo depende de tu disponibilidad. Yo lo hago por las máñanas y me viene muy bien.

Sólo practica la autohipnosis, si te apetece porque debes estar motivado para vivir una experiencia hipnótica.

También puede ser interesante para ti inventar un ritual que asocies a sentirte bien y relajado (quemar incienso, sentarse en algún rincón favorito, escuchar una música en particular) o utilizar una metáfora propia para prepararse naturalmente para la hipnosis.

Respiración abdominal

Para preparare para entrar en la hipnosis, es importante tener la mente tranquila y abierta. El uso de la respiración abdominal te permitirá crear un estado que te permitirá sumergirte en un viaje interior.

Si no sabes hacer ejercicios de respiración, aquí te dejo un vídeo para lo entrenes ya que es importante.

La ventaja de la respiración abdominal es que le ayuda a activar el sistema parasimpático y consigue aumentar la concentración hacia nuestros estímulos internos.

Técnica de relajación muscular

Si has determinado que la respiración no es para ti, otra opción es trabajar con la técnica de la relajación muscular de Jacobson.

Esta técnica es opcional. Es útil si el efecto que quieres ver en la hipnosis es destensar o aligerar el cuerpo.

Definir la duración de la sesión de autohipnosis

Lo ideal es conseguir estar al menos unos 20 minutos, sin embargo, al comienzo esto puede ser dificultosos. Podemos empezar por 5 minutos.

Necesitas olvidar los sonidos de tu alrededor y sumergirte en tu interior… “los sonidos se convertirán en parte de tu experiencia… puedes dejarlos a un lado y olvidarlos…cuántos más» los escuches, más lejos de ellas te encuentras…”

El arte de la sugestión

Las sugerencias son mensajes enviados a tu mente inconsciente para ayudarla a cambiar el aprendizaje que te limita y desbloquear los bloqueos que impiden alcanzar un objetivo específico. Sé que esto puede sonar un poco a cuento de hadas, pero simplemente se trata de derribar la barrera cognitiva.

Las sugerencias permiten a la mente pasar por alto su factor crítico (consciente/racional) y dirigirse directamente hacia él terreno de lo simbólico.

Esta es la principal diferencia entre la meditación. Realmente meditar es encontrarnos en un estado hipnótico o de conciencia alterada. En la hipnosis, además, trabajamos con mensajes y contenido.

Si practicas la autohipnosis por tu cuenta, usando el objetivo de la sesión, debes crear una autosugestión relacionada con tu objetivo. Por ejemplo, podrías imaginarte como sería tu vida o tú en el caso de haber encontrado la solución y haber logrado el objetivo.

En este punto, permítete volar y que tu imaginación se vaya a donde quiera ir. Esta es la parte más complicada y por la que es difícil aprender a hacer una autohipnosis sólo. Mis pacientes por ejemplo, tras haberla entrenando conmigo en consulta, después es más sencillo que puedan usarla de manera autónoma para regularse cuando se sienten mal o tienen algún problema que no logran identificar.

Ejercicio de autohipnosis

Hay muchas técnicas de autohipnosis. Por supuesto, algunas serán más adecuadas para ti que otras dependiendo de lo que te vaya mejor.

En esta fase, tu conciencia se irá apartando gradualmente para dar paso a su inconsciente, que creará nuevas soluciones para usted.

Esta guía debes aprendértela y aplicarla después, si lo vas haciendo mientras lo lees, estarás tratando de comprenderlo y así volviendo a activar tus estructuras corticales (pensamiento).

Debes reconocer los signos de trance para aprender a identificarlos.

He aquí algunos posibles signos del estado hipnótico: bostezos repetidos, sensaciones de hormigueo, micromovimientos en las manos, respiración más lenta o acelerada, levitación de los brazos, sensación de pesadez o ligereza en el cuerpo, trenzado muscular, ojos que se mueven detrás de los párpados, catalepsia, lágrimas fisiológicas, relajación, pérdida de la noción del tiempo…

A medida que se practica la autohipnosis de manera regular, estos grupos de pistas pueden evolucionar, y a medida que se adquiera más conocimiento, se tendrá la certeza de que se está en un trance hipnótico.

El inconsciente actúa como un generador de soluciones para ayudarte a encontrar soluciones. Partimos de la base de que la solución se encuentra dentro de nosotros, pero aún no hemos dado con ella. Esto es en lo que se basa la psicoterapia, en un canal para llegar a ella, donde el terapeuta es el conductor.

La autohipnosis es muy simple: una vez que se ha pronunciado la autosugestión y se está inmerso en estado meditativo, sólo hay que dejarse llevar y disfrutar de este estado relajante y agradable.

Te voy a explicar cómo utilizar una herramienta muy efectiva para comunicarte con tu inconsciente durante la sesión de hipnosis. La técnica se llama «señalización». No te agobies si no te sale, es normal.

Técnica de la señalización

Es muy simple: cuando esté en estado hipnótico, pide a tu mente inconsciente que elija un dedo de una de tus manos para decir que sí y otro para decir que no. Estamos trabajando con algo que todos conocemos y que se llama intuición.

Esto de pedir puede resultarte como hablar con fantasmas, simplemente, siente y percibe cual te “pega” más.

Entonces hazte una pregunta cuya respuesta sea «sí o no» y centre tu atención en las sensaciones de tu mano para ver con qué dedo responde el inconsciente.

Estas señales le permiten hablar con tu intuición y conectar contigo a un nivel mucho mas somático y conectado. Normalmente buscamos respuestas a las cosas dándoles vuelvas y pensando mucho, esta es una forma de parar y conectar con nuestro mundo interno.

Además, todo el ejercicio previo de delimitación de objetivos, sirve para poner un poco de orden a las cosas y bajarlas a tierra, como si de un ejercicio de coach se tratase.

Es posible que la hipnosis o este ejercicio no te salga, porque no es fácil entender esto que te estoy contando. Me vale si te has quedado con que la idea es desconectarte de todo lo de fuera, incluidos tus pensamientos y conectar contigo. Porque las soluciones, están en ti.

Existen muchas técnicas de auto hipnosis, como la regla del conteo, que te iré contando poco a poco. Ya sólo nos queda ver como salir del estado hipnótico:

Salir del estado hipnótico

Una vez que hayas utilizado la técnica de autohipnosis y te hayas dejado llevar por esta experiencia, en algún momento tendrás la intuición de recuperar gradualmente la conciencia de la realidad, es decir, de volver.

Es un poco como salir de un sueño cuando te das cuenta de que has perdido la noción del tiempo.

Si se trata de una sesión de autohipnosis guiada, el terapeuta te devolverá gradualmente a un estado de vigilia total. Tómate el tiempo el necesario para sentir el tono muscular en tu cuerpo y abre los ojos a tu propio ritmo.

Cuando practicas la autohipnosis solo o sola, fuera de una sesión de autohipnosis guiada, tu conciencia está más presente, porque inevitablemente tienes que pensar y analizar lo que estás haciendo, esto nos saca.

Es importante tratar de no dejarse influenciar por pensamientos parásitos que puedan comprometer la hipnosis.

Referencias bibliográficas:

Llamas Marta, M. (2014). Autohipnosis rápida para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Hidalgo, I. P. Autohipnosis Ultradiana:¿ Una alternativa de tratamiento del Síndrome de Colon Irritable?.