Cómo vencer la pereza y la procrastinacion

En el vertiginoso mundo de hoy, la procrastinación se ha convertido en un compañero constante para muchos de nosotros, afectando nuestra productividad y bienestar mental. Aunque puede parecer una simple tendencia a posponer tareas, la procrastinación es un fenómeno complejo que tiene raíces profundas en nuestra psicología.

En este artículo, nos sumergiremos en la ciencia detrás de la procrastinación, explorando sus causas y ofreciendo estrategias basadas en la investigación para saber como vencer la pereza y la procastinación.

A través de la lente de la psicología, descubriremos cómo la motivación, la expectativa y otros factores juegan un papel crucial en nuestra tendencia a postergar. Ya sea que seas un estudiante luchando por concentrarse en sus estudios o un profesional tratando de maximizar su eficiencia, este artículo te proporcionará herramientas y técnicas para enfrentar y superar la procrastinación

Como vencer la pereza y tener disciplina

Piers Steel describe una ecuación útil para entender la procrastinación. Argumenta que la Motivación = Expectativa x Valor dividido por Impulsividad x Retraso. La motivación es la voluntad de trabajar, que es esencialmente lo opuesto a la procrastinación.

Desglosando la ecuación, la expectativa se refiere a cuánto esperas tener éxito en la tarea y obtener la recompensa anticipada. Cuanto más esperas tener éxito, menos probable es que procrastines. El valor se refiere a cuánto disfrutas haciendo una tarea y cuánto disfrutarás de la recompensa. Cuanto más valor obtengas de una tarea o recompensa, más probable es que te pongas a trabajar de inmediato. La impulsividad se refiere a tu tendencia a distraerte con otras cosas.

Una alta impulsividad te lleva a Instagram o Facebook en lugar de hacer el trabajo en cuestión. El retraso se refiere al tiempo que pasa hasta recibir la recompensa anticipada. Cuanto más largo sea el retraso, más probable es que procrastines, ya que piensas que es algo que puedes hacer más tarde.

Queremos maximizar la expectativa y el valor, ya que están directamente proporcionales a la motivación, y queremos minimizar la impulsividad y el retraso, ya que están inversamente proporcionales. Veamos pasos prácticos sobre cómo usar la ecuación a nuestro favor y superar la procrastinación.

Lectura recomendada

Por si después de leer este artículo quieres profundizar acerca de como tener mas dominio sobre tu energía, ser más productivo y dejar de procastinar. te recomiendo el libro Domina tu dopamina.

En este manual encontrarás una explicación de como funciona tu cerebro y en concreto, un neurotransmisor llamado dopamina. Entendiendo esto, podrás optimizar tu comportamiento para que tu química cerebral te guíe en la consecución de tus objetivos:

 

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5 tips para vencer la pereza al instante

Si te cuesta mucho activarte e incluso te entra sueño a la hora de tener que realizar tus tareas, por aquí te dejo 5 ideas para vencer la pereza al instante:

• Desglosa los pasos.

Con cualquier tarea que necesites hacer, ya sea estudiar para un examen o completar un proyecto, divídelo en pasos más pequeños. Hacerlo aumentará la expectativa en nuestra ecuación de procrastinación, ya que las tareas pequeñas parecen mucho más fáciles de realizar que los proyectos más grandes.

Mientras que cada uno tiene un punto óptimo diferente, encuentro que ser hiperespecífico con los plazos es muy útil para mí. Por ejemplo, si necesito estudiar para un examen la próxima semana y tengo varias conferencias y problemas prácticos que resolver, me tomaré unos minutos para pensar qué conferencias debo completar cada día y cuántos problemas prácticos.

Luego pongo todo en Things 3, que es mi aplicación personal de tareas pendientes, pero obviamente debes usar la herramienta que prefieras.

Puedes ver un ejemplo de un cronograma diario y semanal altamente estructurado que creé en Excel en mi artículo de horario de estudio para el Paso 1. Este alto nivel de estructura funciona para mí y para mi personalidad, pero definitivamente no funciona para todos, nuevamente descubre qué funciona mejor para ti.

• Mantén la tarea pequeña.

La parte más difícil de hacer el trabajo es simplemente comenzar. Una de mis técnicas de estudio favoritas para abordar esto es la Técnica Pomodoro. En resumen, trabajas en bloques de 25 minutos, cada uno separado por un descanso de cinco minutos. Durante cada bloque, te concentras en una sola tarea pequeña.

En mi artículo sobre la técnica Pomodoro, explico con más detalle qué es la técnica y cómo usarla. Esto fue realmente revolucionario para mis hábitos de estudio y comenzamos a usarlo en la escuela de medicina. Y podrías estar pensando, ¿cómo me ayuda esto a empezar a trabajar? Volviendo a nuestra ecuación, esto aumenta la expectativa.

Si me sentara a estudiar y me dijera a mí mismo que necesito estudiar durante cinco horas, definitivamente me distraería muy, muy fácilmente. Pero si en cambio me digo a mí mismo que solo necesito estudiar 25 minutos en esta pequeña tarea, se vuelve mucho menos desalentador y es mucho más fácil no solo comenzar sino también mantenerme enfocado durante el Pomodoro de 25 minutos.

• Establece un objetivo bajo

Este es otro truco para aumentar la expectativa en nuestra ecuación. Establece el objetivo en algo menor de lo que realmente eres capaz. He usado esto recientemente para mi propia práctica de meditación.

Cuando me propuse meditar 20 minutos todos los días, solo lo hacía un par de veces por semana. Simplemente sentía que nunca tenía tiempo para sentarme y hacer 20 minutos de meditación, así que rara vez lo hacía.

En cambio, bajé mis expectativas al tratar de meditar solo dos minutos todos los días. Al bajar el listón, me encontré meditando la mayoría de los días y, aunque establecí el objetivo en solo dos minutos, casi siempre lo superaba.

• Vencer la pereza para estudiar

Alguna vez sientes que estudiar es aburrido? ¿Qué pasa si no apoyas realmente los resultados inmediatos de la tarea? Digamos que no sabes lo que quieres o tal vez tienes prioridades poco claras.

Estos ejemplos apuntan a un valor bajo en nuestra ecuación, aumentar el valor nos ayudará a superar la procrastinación. Entonces, ¿cómo aumentamos el valor?

Una forma es dándote una recompensa por completar una tarea. Por ejemplo, puedes recompensarte con una comida saludable y sabrosa o saliendo con tus amigos después y solo después de terminar tu tarea de química.

Alternativamente, puedes mejorar la experiencia del trabajo en sí. A medida que avanzas en tu educación médica, el trabajo se centra cada vez más en el material que realmente disfrutas. Sin embargo, al principio, es posible que tengas que esforzarte en temas que no encuentras estimulantes. Para mejorar la experiencia de estudio, considera cambiar tus entornos de estudio o escuchar buena música para estudiar.

• Usa la ley de Parkinson a tu favor

La idea de que puedes completar tu tarea en un momento posterior puede aplastar incluso a las personas más productivas. Introduce la ley de Parkinson. La ley de Parkinson establece que el trabajo se expande para llenar el tiempo asignado. Es decir, si solo tienes 30 minutos de trabajo por hacer, pero asignas dos horas para hacerlo, terminarás gastando las dos horas completas.

Como he mencionado en otros artículos, uso esta técnica con frecuencia creando plazos artificiales que me obligan a trabajar de manera más eficiente. Estos plazos artificiales disminuyen el retraso en nuestra ecuación de motivación, reduciendo así la probabilidad de procrastinación. El truco es no ser demasiado agresivo con tus plazos, ya que puede llevar a un estrés innecesario. Con el tiempo, te volverás más preciso al evaluar cuánto tiempo llevará una tarea y cómo usar la ley de Parkinson a tu favor.

¿A todo el mundo le sirve lo mismo para vencer la pereza mental?

l problema con los consejos, en general, es que una sugerencia puede funcionar maravillosamente para una persona, pero no para otra. De los seis consejos anteriores, dudo que alguno de ellos no funcione para ti, pero estoy seguro de que algunos funcionarán mucho mejor que otros.

Ahora, una gran parte de optimizar tu propia vida, ya sea productividad, hábitos de estudio, dieta, ejercicio o cualquier otra cosa, es entenderse a uno mismo. Uno de los consejos que no aparece en esta lista, por ejemplo, es la responsabilidad, y eso es porque es altamente efectivo para algunas personas con un cierto tipo de personalidad, pero significativamente menos para otras.