Que comer para adelgazar es una cuestión que trae por el camino de la amargura a muchas personas. Estoy seguro que si pones estas mismas palabras en Google, encontrarás artículos aseverando cantidad de barbaridades.
De manera que he decidido escribir este artículo para aclarar conceptos y poner mi granito de arena. Para ello, voy a hablaros sobre los cuatro errores más gore que suelo encontrarme con alarmante frecuencia en consulta, entre los que se destaca, el tema de tomar batidos sustitutivos de la comida para adelgazar.
Vamos con ello.
Comer sólo frutas y verduras para bajar de peso
Este es un clásico. Muchas personas siguen pensando que una dieta para adelgazar debe ser en esencia una dieta que sólo contenga frutas y verduras.
Las frutas y verduras son alimentos fundamentales. La mayoría de las personas toman raciones menores de las que recomienda la OMS. Esto se debe, en parte, a la cultura gastronómica occidental, que se fundamenta en el consumo de hidratos (pasta y arroz) y carne.
Es por esto que, los dietistas, lo primero que hacemos cuando tratamos de reeducar hábitos, es aumentar el consumo de estas.
Puede que la confusión comience por aquí. Sin embargo, una dieta equilibrada es una dieta que contempla todos los alimentos, y todos los micro y macronutrientes.
Me atrevería a decir que incluso en pequeña medida, deberían estar presentes aquellos alimentos no recomendados. No tanto por su aporte nutricional, sino porque debemos aprender a movernos con flexibilidad.
Tratar de llevar a cabo una alimentación rígida donde no podamos incorporar nunca ningún alimento “indebido”, es un auténtico sin vivir. De hecho, hay un trastorno psicológico llamado Ortorexia fundamentado en esta cuestión.
Eliminar los carbohidratos y las grasas
Tanto los hidratos como las grasas son los macronutrientes que mas calorías tienen. Es por esto que tienden a tratar de evitarse.
Sin embargo, dejar de tomar hidratos y grasas tiene graves perjuicios sobre la salud. Además, de que no adelgazarás. Si los dejas de incorporar, tu cuerpo entrará en crisis y decidirá no soltar nada de las reservas que tiene guardadas.
Además, se activará un proceso de catabolismo muscular, es decir, que perderás músculo. Con lo que tu metabolismo basal bajará y quemarás menos calorías que antes.
¿Sabías que muchas grasas (saludables) contribuyen al correcto funcionamiento hormonal que regula el peso?
Otros mitos como el de la prohibición de consumo de pasta por la noche, también son abundantes cuando se trata de como hay que comer para adelgazar. Muchas personas sustituyen su cena por 3 o 4 piezas de fruta, pensando que por ser fruta no engordarán. Realmente lo único que importa para adelgazar, es que al final del día hayas ingresado menos calorías de las que has gastado, y seguramente, 3 o 4 piezas de fruta sean el equivalente calórico a una cena media.
2. No comer para adelgazar o perder grasa
Esta situación es menos frecuente, suele darse en situaciones límites o patológicas como son los trastornos de la alimentación.
La restricción alimentaria (no comer o comer poco para adelgazar) es propia de la anorexia. Sin embargo, yo siempre digo y defiendo, que un trastorno de este tipo le puede ocurrir a cualquiera que comience a hacer cosas inapropiadas con la comida.
Normalmente las restricciones van de menos a más, hasta que finalmente se coge un auténtico pavor a comer por el miedo a engordar.
Cuando comenzamos a restringir es fácil que perdamos bastante peso. El cuerpo nos da un poco de manga ancha. Sin embargo, ante pérdidas muy acusadas, nuestro organismo se asusta e inicia el modo ahorro. Es decir, no nos permitirá perder más grasa.
Es posible que entonces nos frustremos al ver que lo que antes funcionaba ya no, y nos quebremos la cabeza para volver a tener éxito. Ahí es donde comienzan las conductas cada vez más agresivas y extremas.
No cenar o compensar
Un grado menor de este problema son las conductas compensatorias. Las personas que hacen dieta, suelen llevar a cabo una serie de medidas por cuenta propia, que dudo mucho hayan sido recomendadas por ningún nutricionista.
Algunas de estas son las de no cenar o compensar, si se ha hecho una comida copiosa ese día, no comer nada más o comer muy poco.
Estoy siendo muy insistente con el asunto de como el cuerpo se rebela cuando le forzamos a perder grasa de manera brusca, pero es que me parece fundamental comprender este punto.
El cuerpo necesita predicción, esto es, ser capaz de sentirse tranquilo y seguro porque sabe y anticipa que la comida va a llegar. Por esta razón, hacer 5 comidas al día es algo positivo. Así, el cuerpo entiende que la comida está disponible y puede soltar los “ahorros” (grasa).
Pero cuando esto no ocurre, es decir, cuando dejamos de cenar. pero realmente necesitamos este aporte calórico, el cuerpo entra en estado de estrés.
En la prehistoria, ese estrés significaba que no había animales que cazar o alimentos que comer. De modo, que el estrés para el cuerpo significa hibernar recursos y gastos.
Si has hecho una comida de qué se yo…1400 caloría un día, y tu ingesta calórica diaria recomendada son 1.600, la lógica es clara ¿no?, prácticamente has llegado a ese cupo.
Quizás movidos por esta racionalización, las personas deciden no comer más ese día. Sin embargo, que tu hayas llegado a ese límite calórico, no significa que tu cuerpo no necesite energía, ya que esas 1.400 calorías seguramente han sido invertidas y lo sobrante almacenado.
Es fundamental para adelgazar, que no le mandes a tu cuerpo la señal de que cuando necesita comer esto no es posible.
3. batidos Sustitutivos de comida para adelgazar
Otro clásico, los famosos batidos sustitutivos de comida para adelgazar:
No me refiero a los batidos suplementarios de carácter proteicos que toman algunas personas con el fin de aumentar su masa muscular, si no de los batidos sustitutivos de comida.
Estos batidos, normalmente, ni de lejos llegan a cumplir las necesidades nutricionales que necesitamos. Primera razón por la que empezamos mal. A nivel de salud, ya nos la estamos fastidiando.
Supongo qué, si estos batidos tienen pocas calorías, adelgazaremos. Pero si tienen pocas calorías es porque nutricionalmente son pobres. Además, muchos de estos llevan azúcares añadidos, edulcorantes y aditivos, que de nuevo no resultan nada recomendables.
Otro inconveniente de hacer este tipo de dietas es…. ¿Qué vas a hacer, vas a e estar tomando batidos toda la vida?
¿Es la mejor opción tomar sustitutivos de comida para adelgazar?
El objetivo es implementar un estilo de alimentación saludable cuando hacemos una dieta es que puedas replicarla durante toda la vida. Imagina que es cierto, y que tomando batidos únicamente, consigues en poco tiempo bajar unos kilos. ¿Qué habrás aprendido de todo esto? ¿Crees que podrás no recuperar lo perdido?
Además, los líquidos se absorben mucho más rápido que el alimento sólido. Esto implica que rápidamente la energía incorporada será gastada.
Dicho de otro modo, en poco tiempo necesitarás volver a comer ya que no dispones de energía. Los líquidos son recomendables por ejemplo para antes de entrenar. En general, en aquellos momentos donde necesitemos un chute rápido de energía.
¿Funcionan los sustitutivos de la comida?
Los batidos sustitutivos para bajar de peso funcionan?Sí, claro, igual que dejar de comer funciona para adelgazar. Es decir, los batidos no tienen ninguna propiedad mágica, simplemente lo que haremos si esta es nuestra estrategia es seguir una malnutrición que es perjudicial para la salud.
4. Comidas con proteínas para perder peso
Y vamos con el último de los errores, el abuso de las proteínas.
Ahora esta muy de moda entre las personas que buscan información sobre que comer para adelgazar, la dieta cetogénica. En muy resumidas cuentas, la dieta cetogénica se basa en el consumo preferente de comida rica en proteínas para adelgazar, obviando el consumo de hidratos.
Se fundamenta, entre otras cosas, en que el consumo de carbohidratos no es fundamental para el desarrollo humano, ya que otros macronutrientes como la proteína y las grasas pueden cumplir su función energética.
Sobre el papel es sencillo, si de la proteína puedes tomar la energía que te dan los hidratos, esto te ayudará a adelgazar. La proteína es menos calórica que el carbohidrato, además, para su descomposición metabólica, el gasto energético es de un 25 %, frente a un 5 % de los hidratos.
Ahora la verdad:
Los estudios que yo he leído confirman que la dieta cetogénica no funciona. Durante las dos primeras semanas suele producirse una bajada de peso significativa.
Sin embargo, esto no es porque la dieta cetogénica sea efectiva. Si venimos de un estilo de alimentación donde ingerimos más calorías de las que gastamos, es normal que no adelgazemos. La dieta cetogénica funciona como funciona cualquier otra dieta hipocalórica.
La diferencia, es que tras pasado un tiempo, al no estar incorporando hidratos y apenas grasas, de nuevo el cuerpo activa (a ver si lo adivináis) el modo ahorro.
Además, el consumo excesivo de proteínas es peligroso para la salud. Tomando más proteínas de las que necesitamos, obligamos a nuestro hígado y nuestro páncreas a tener que hacer un sobre esfuerzo que puede tener graves consecuencias.
Conclusiones
Se puede adelgazar comiendo, sólo necesitamos trabajar con un profesional que sepa entender y ajustar las calorías que debemos tomar. Es posible que en cierta medida tengamos que limitar el consumo de carbohidratos y de grasas inadecuadas, pero esto no significa prescindir de ellas.
Realmente el problema; es que culturalmente tendemos a consumir una cantidad de hidratos muy por encima de las cantidades recomendadas.
Tenemos que comer de todo y comprender que la mejor manera de lograr un cambio perecedero es con paciencia y haciendo bien las cosas. Si logramos no asustar a nuestro cuerpo, este nos permitirá conseguir nuestros objetivos.ç
De manera que ante la pregunta: ¿qué tenemos que comer para adelgazar? la respuesta es de todo.
Salud y estética pueden y deben ir de la mano.
