comer más saludable

Comer más saludable en 4 sencillos pasos

Imagino que sinos diesen a elegir, a todos nos gustaría comer más saludable. A veces lo que nos frena es pensar que esta sería una ardua tarea, en la que tendríamos que cambiar todos nuestros hábitos.

En este artículo veremos 4 tips para conseguirlo de una forma sencilla.

¿Cómo comer más sano?

No os lo voy a negar, empezar a comer de una forma más sana y saludable conlleva un sacrificio. Mi consejo es que no queramos hacerlo todo perfecto desde el primer momento. Bueno, ni nunca.

Como cualquiera otra cosa que queramos conseguir, es importante proteger nuestras emociones. Ante cualquier cambio de hábitos, la frustración es un sentimiento que puede instaurarse pronto en nosotros.

El objetivo por lo tanto es ser capaces de ir poco a poco incluyendo cambios, y sabiendo que NUNCA lo clavaremos.

De hecho, ni tan siquiera sería sano. La ortorexia es un trastorno psicológico que consiste en una preocupación exacerbada por llevar una alimentación saludable. Si queréis saber más sobre este trastorno, os dejo el link a un artículo donde hablo de él y de la vigorexia: ¿Qué es la vigorexia?

Ahora sí, vamos con esos 4 sencillos pasos para comer más saludable:

Evitar antojos, picoteo y comer entre horas

Me atrevería a decir que este es el punto más complicado de todos.

Por un lado, comer por gula o placer es un hábito que muchas personas tienen arraigado. A menudo, usamos la comida como una forma de premiarnos o aliviarnos.

Snacks saludables

Aquí es donde entra el juego el concepto snack saludable. La idea es qué si nos cuesta mucho reducir ese picar entre horas, podamos poco a poco ir encontrando alimentos sustitutos más sanos.

De nuevo y para no extenderme en este asunto, como ya he escrito un artículo donde os propongo alimentos de sustitución saludables, os remito a dicho artículo si queréis profundizar sobre este punto.

Por el otro lado, cuando nuestro cuerpo nos pide algún alimento en concreto, la razón puede tener que ver con que estamos faltos de algún nutriente o necesidad fisiológica.

Por ejemplo, cuando estamos faltos de energía automáticamente nuestro cerebro va a pedirnos productos con mucho azúcar. La razón de esto es que el glucógeno es nuestra fuente principal de energía. Además, ciertos tipos de azúcares provocan una descarga de energía inmediata.

Si el cuerpo te pide:

Chocolate

Es posible que estés falto/a de magnesio y cromo. Puedes tomar semillas de Girasol.

No obstante, cuando el cuerpo nos pide chocolate suele ser por el azúcar que lleva o porque emocionalmente nos encontramos mal. Comer chocolate provoca placer y el placer provoca la segregación de endorfinas las cuales actúan calmando la ansiedad y haciéndonos sentir bien.

Alimentos dulces

Es posible estés falto/a de magnesio, cromo y agua. Como os podéis imaginar, el cambio tiene que ser por fruta.

Si igualmente necesitamos un chute de energía rápido, nada como un buen plátano maduro para solventar la causa.

Pan

Es posible que estés falto/a de fibra, energía y glucosa. Puedes tomar nueces para no abusar del pan.

Nutricionalmente las nueces son un alimento muy interesante, aunque tampoco debemos abusar de su consumo debido a su alto valor calórico.

El pan no es que sea un alimento inadecuado, dependerá de la harina con la que esté hecho. La cuestión es que las harinas buenas (integrales), la forma de dosificar la energía es lenta.

Alimentos salados

Es posible que estés falto/a de fibra, electrolitos y agua. Aquí es donde entran en juego las queridas y a la vez odiadas verduras.

Fritura

Es posible que estés falto/a de grasas y calcio. Puedes tomar leche, aguacate y aceite de oliva virgen extra.

Esta es una respuesta bastante frecuente cuando comenzamos a perder peso. Nuestro cuerpo lo nota y pone en marcha todos los recursos posibles para recuperar lo perdido. Así que no te extrañe si tienes una apetecencia inaudita por ellos.

2. Comer más frutas y verduras

De nuevo no sorprendo a nadie. Sin embargo, muy pocas personas incluyen en su dieta diaria las cantidades recomendadas por la OMS de ingesta de frutas y verduras.

El consumo de frutas y verduras contribuye a cuidar:

Corazón

Actúan protegiéndonos de posibles infartos de miocardio y previniendo la obesidad.

Cerebro

Los beneficios de las frutas y verduras sobre el cerebro son inumerables: tienen gran cantidad de minerales y vitaminas implicadas en muchas de las funciones cognitivas (memoria, atención, étc) y sensorio motoras (vista, coordinación, étc.).

Riñones

Contribuyen a eliminar toxinas. No hace falta hacer dietas detox, basta con comer frutas y verduras. Además, al tener tanta agua nos ayudarán a estar bien hidratados.

Sangre

Previenen la deficiencia de hierro y anemia.

Estómago

La fruta y la verdura suele ser rica en fibra, la cual actúa sobre nuestro metabolismo gastrointestinal favoreciéndolo.

Huesos y dientes

Conseguimos prevenir la osteoporosis.

3. Aprender a comer despacio

Efectivamente, comer despacio es bueno. Muchas personas lo hacen porque contribuye a la saciación y con ello a la pérdida de peso. Comer despacio es una forma de comer más sano y a la vez adelgazar.

Sin embargo, hay otras razones por las que comer despacio es recomendable.

Estos son algunos ejemplos de sus beneficios:

  • Evitamos llenarnos de gases.
  • Favorece una correcta digestión.
  • Comemos lo que realmente necesitamos, no por ansiedad o impulsividad.
  • Conseguimos sentirnos regulados
  • Ayuda a depurar grasas y toxinas.
  • Estabiliza los picos del índice glucémico.
  • Contribuye a cuidar la salud dental
  • Acelera el metabolismo.

4. Ingredientes que debemos evitar

Este es un tema especialmente importante, quizás porque se encuentra algo tapado.

En la actualidad existen cada vez más productos light, sin azúcares añadidos u otros. Esto en cierta forma actúa como publicidad engañosa, ya que si no nos fijamos bien podemos pensar que son productos saludables, y nada más alejado de la realidad.

Debemos fijarnos en el etiquetado nutricional, y mirar los aceites y aditivos que llevan los productos que compramos.

Algunos de los ingredientes que deberíamos intentar evitar consumir son:

  • Jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF).
  • Grasas trans: Aceites refinados e hidrogenados.
  • Glutamato monosódico (MSG).
  • Azúcares añadidos.
  • Colorantes y conservantes (y demás aditivos).
  • Aspartame (y demás edulcorantes).

Julio Basulto, dietista-nutricionista en Aprendemos Juntos