▷ Alimentos saludables: como hacer una sustitución de alimentos
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Alimentos saludables: como hacer una sustitución de alimentos

Comenzar una dieta o comprometernos con un cambio de hábitos alimenticios es sinónimo de sacrificio.

Vivimos impregnados de una oferta alimentaria poco saludable: galletas, chocolates, snacks, bollería industrial… y eso sólo acudiendo al supermercado, si salimos a comer o cenar fuera: McDonadls, TGB, Burguer King, Pizza Hut y un larguísimo etcétera.

De manera que la tarea de decir que no, se vuelve cuanto menos ardua. Este artículo tiene como objetivo tratar de facilitarla un poco, sabiendo que otros alimentos saludables podríamos utilizar como sustitución de aquellos otros alimentos que no lo son.

Si hay alguna persona que está comenzando con este proceso de cambio de hábitos, me gustaría mandarle un mensaje de anti frustración.  No sé se trata de hacerlo perfecto desde el comienzo. Realmente es muy complicado abandonar costumbres que tenemos automatizadas durante toda nuestra vida.

Por eso, paciencia, poco a poco lo lograremos.

No obstante, tal y como lo veo, el objetivo es hacer un uso responsable de estos productos frente al abuso en el que seguramente muchas personas se encuentran instauradas de forma normativa. Al margen de la estética, la salud y la alimentación son dos hermanas emparentadas. De forma qué, según comamos, nos encontraremos.

En este artículos veremos algunas opciones de alimentos de sustitución que podemos emplear para picar entre horas o hacer postres saludables.

No existe la galleta comercial saludable:

galletas saludables

Es una faena, lo sé, pero es así: no existe la galleta saludable. Podemos darnos todos los paseos que queramos por el pasillo de turno de nuestro super, buscar y rebuscar, pero no encontraremos la galleta sana.

Ni las que indican tener cero azúcares añadidos, ni las especiales para dieta. Al final, lo que te quitan por un lado, te lo ponen por el otro. Si no tienen azúcares añadidos, seguro que han sido hechas con aceites refinados.

¿Cómo puedo tomar galletas sanas entonces?

Me temo que tendremos que hacerlas nosotros. Puede que al principio esto nos dé mucha pereza, pero con el tiempo se acaba convirtiendo en una rutina como cualquier otra.

Los ingredientes que necesitaremos para hacer una receta de galleta saludables son:

  • Harina integral de algún cereal: habena, calabaza, zanahoria, garbanzo…
  • Sustituir el azúcar por fruta, fruta desecada, canela, endulzantes naturales, cacao puro o trazas de chocolate mínimo 85%.
  • Sustituir las grasas refinadas por frutos secos, aguacate o cualquier otra grasa buena.

Sólo nos queda mezclar en bol nuestros ingredientes, machacar y amansar, precalentar el horno y finalmente hornear.

Ya tenemos nuestro sustituto para las galletas.

Una hamburguesa diferente:

hamburguesa sana

¿Si estamos a dieta tenemos que dejar de tomar hamburguesas?

La respuesta es no, sólo tenemos que hacerlas un poquito diferentes. Como todo cambio, al comienzo puede costarnos, pero de nuevo estoy seguro que sólo es una cuestión de adquirir nuevas costumbres.

Os cuento uno por uno los ingredientes que podemos usar para tener un gran alimento saludable y muy rico:

  • La lechuga y el tomate ni que decir tiene que no hace falta sustituirlos.
  • EL pan, basta con que sea un pan bueno, hecho con masa madre y con alguna harina integral. Mejor sino es un pan de tipo molde.
  • Habitualmente el filete de la hamburguesa suele ser de ternera o alguna otra carne con muchas grasas saturadas (carne roja). Ahora en herbolarios podemos encontrar filetes alternativos de zanahoria, verduras, pavo u otros. Tendremos que encontrar la marca que se ajusta a nuestros gustos, pero muchas tienen un sabor muy apetecible.
  • Si eres de las personas que suele echar beicon a sus hamburguesas, podríamos cambiar este por alguna loncha de pavo, jamón york o lacón.
  • Respecto al queso, bastará con cambiar el tipo de queso. Podemos recurrir sin abusar al queso Philadelphia ligh, o lo que sería aún mejor, al queso de burgos.
  • Las salsas: una salsa de tomate, de aguacate o de yogurt (siempre y cuando sean naturales), serán perfectamente válidas para dar un colofón final de sabor a nuestra hamburguesa.

¿Refrescos más saludables son posibles?

refrescos saludables

El mayor problema que tiene el consumo de refrescos es la cantidad de azúcar que poseen. En la actualidad se ha endemoniado al azúcar, sin embargo, es un nutriente más. El problema radica en las cantidades desorbitadas de azúcar que consumimos.

“La salud y la alimentación son dos hermanas emparentadas. De forma qué, según comamos, nos encontraremos.”

— Alejandro Vera

Las bebidas zero azúcar tampoco serían la opción más recomendable. Ocurre igual que con la Stevia. Los edulcorantes es cierto que son acalóricos, por lo que no engordaremos. Sin embargo, a la larga elevan nuestro umbral del dulzor. Es decir, harán que nuestro cuerpo nos demande mucho más azúcar y sea más difícil frenar su consumo.

Lo ideal sería que pudiésemos preparar nosotros nuestros propios refrescos con fruta. Sólo necesitamos una batidora y un poco de imaginación para tener nuestros propios refrescos más saludables y de nuevo, un alimento saludable y refrescante a nuestro alcance.

Otra opción reside en las aguas saborizantes como el agua de coco. También podemos añadir gas, hielos con sabor o alguna hierba que añada sensación de frescor como el jengibre.

¿Helados de frutas caseros?

helados caseros

Pretender prescindir de los helados, sobre todo en ciertas épocas del año, es una tarea, me atrevería a decir que imposible.

No pasa nada por comernos un helado de vez en cuando, pero si somos unos completos amantes de ellos, quizás nos convendría tener otros recursos para equilibrar la balanza un poco.

Hacer helados con frutas tiene un doble beneficio como alimento saludable, ya que si somos de esas personas que nos cuesta comernos una pieza de fruta al natural, aunque no sea lo mismo, nos aportará algunas de las cualidades positivas de la fruta.

Lo opción más sencilla es la de congelar la pieza de fruta en cuestión y tomárnosla como si fuese un polo.

Pero si esta opción no nos seduce demasiado, podemos hacerlo de una forma un poco más elaborada. Sólo necesitaremos:

  • Un producto lácteo: yogurt, leche o alguna otra bebida vegetal.
  • Fruta al gusto: plátano, sandía, piña, melón…
  • Algún topping: frutos secos, trazas de chocolate, canela, cacao puro, coco rallado…

Batimos, congelamos y a disfrutar.

¿Existen los snacks saludables salados?

snacks saludabbles

 

Pues aquí si que lo tenemos un poco más complicado, no existe un sustituto similar a las patatas fritas o similares, y que sea sano. Al menos a mí no se me ocurre.

Esto no quiere decir que no debamos tomarlas, como todo, en su justa medida tiene hueco.

La mejor opción sustitutiva sería aprender a picar otros alimentos “en lugar de” y poder disfrutar de otro tipo de snacks saludables.salados. Para ello, si tenemos visita en casa o alguna fiesta, podemos acompañar la mesa de frutos secos, encurtidos, patata guisada o al horno con alguna salsa saludable, batata, requesón, étc.