Es muy fácil preparar una saludable granola casera, después de todo, podemos usar nuestra creatividad para hacer numerosas combinaciones. ¿Te atreves? ¡Vamos!
Composición nutricional de la granola
Básicamente, la granola está compuesta por:
- Mezcla de cereales y granos enteros (avena, soja, salvado de trigo, germen de trigo, copos de arroz, copos de maíz)
- Mezcla de semillas oleaginosas (avellana, nuez, almendra, macadamia, anacardo, nuez de Brasil)
- Semillas (calabaza, girasol, sésamo, chía, linaza)
- Frutas secas (pasas, albaricoque, baya de goji, plátano, manzana)
- Miel, azúcar moreno o azúcar demerara (¡estos ingredientes son opcionales!)
- Aceite de coco (el uso de alguna fuente de grasa también es opcional)
La combinación de estos ingredientes proporciona a la granola grandes cantidades de fibra dietética, energía, compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales. Además del equilibrio de fibra soluble e insoluble, también proporciona una buena cantidad de proteínas, los carbohidratos y ácidos grasos insaturados.
En seguida te cuento cómo hacer granola casera, pero antes, déjame que hable sobre algunos de los beneficios de la granola cómo alimento:
Reduce el colesterol y ayuda a adelgazar
La granola proporciona principalmente fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles contribuyen a reducir el nivel de colesterol y actúan para combatir la obesidad. Mientras que las fibras insolubles aceleran la velocidad del tráfico fecal y estimulan el buen funcionamiento intestinal.
Mejora el funcionamiento intestinal
Las fibras actúan aumentando el volumen de la masa fecal, disminuyendo las molestias causadas por el síntoma del estreñimiento intestinal y la diverticulitis.
Mejora el control glucémico en los diabéticos
También reduce los niveles de insulina en la sangre y disminuye las concentraciones de lípidos en las personas diabéticas que usan insulina.
Los granos enteros, los cereales y las semillas presentes en la granola pueden proporcionar un producto con un menor índice glucémico debido a los carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente, liberando menos azúcar en la sangre en comparación con otras fuentes de carbohidratos simples, como el azúcar refinado, a menudo presente en bebidas preparadas y productos ultraprocesados.
Te ayuda a perder peso
La granola, por ser rica en fibras, provoca una mayor sensación de saciedad y, con ello, su contribución a la pérdida de peso.
Además, contiene vitaminas del complejo B, que desempeñan un papel clave en el metabolismo ya que ayudan al cuerpo a liberar energía de las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Previene la anemia
La granola contiene folato (ácido fólico), una vitamina del complejo B que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos, y el mineral de hierro, que se utiliza para transportar el oxígeno en la sangre. Debido a esto, ayudan a prevenir la anemia.
Mejora el sistema inmunológico
Como los granos enteros son también fuentes de magnesio y selenio, estos son muy importantes para mantener el sistema inmunológico sano.
El magnesio es un mineral que se utiliza para la construcción de los huesos y para liberar la energía de los músculos, y el selenio protege a las células de la oxidación.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
La granola es rica en salvado y gérmenes integrales, que son ricos en fitoquímicos, compuestos bioactivos asociados a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Siempre es importante asociar el consumo de granola con una dieta sana y equilibrada para que se incorporen los hábitos de vida y sus beneficios sean duraderos.
¿Pero por qué hacer la granola en casa?
Haciendo granola en casa se puede controlar la cantidad de azúcares y grasas que añadimos. Además de la garantía de que la granola no tendrá edulcorantes, conservantes ni aditivos químicos.
La receta de la granola que se muestra a continuación es una buena opción para el desayuno, los refrigerios intermedios, el pre-entrenamiento y también el post-entrenamiento. Sin embargo, puede ser consumido en cualquier momento del día.
Receta de granola casera
Ingredientes:
3 tazas de copos de avena
1 taza de mezcla de semillas oleaginosas (anacardos, nueces de Brasil, almendras)
3 cucharadas de aceite de coco
1/2 taza de coco seco sin azúcar
1/2 taza de miel o 3 cucharadas de azúcar moreno
2 cucharadas de chia
2 cucharadas de linaza
1 cucharadita de canela en polvo
1/4 de cucharadita de polvo de jengibre
1 taza de pasas o albaricoques secos
1 pizca de sal
Cómo prepararla
- Precaliente el horno a 300ºC;
- Forra una bandeja de hornear con papel mantequilla;
- Mezcla todos los ingredientes en un bol, excepto la pasa o el albaricoque seco;
- Ponga la miel y el aceite en una cacerola y hornee a fuego medio-bajo hasta que esté suave;
- Echa la mezcla de miel y aceite sobre el tazón con el resto de los ingredientes y mézclalos;
- Esparcir y hornear en el horno precalentado durante 40 minutos moviéndola cada 10 minutos;
- Sácala del horno y déjela enfriar;
- Añade los frutos secos y guárdala en un frasco de cristal cerrado.
Vídeo sobre cómo preparar granola casera:
Consejos para la preparación de la granola
- Si prefieres trozos más grandes de granola, añade más miel o azúcar, ya que el azúcar hace que los ingredientes se peguen más. Además, no mezcles la granola tan pronto como salga del horno para no romper los pedazos.
- Cuando reemplaces los ingredientes no olvides mantener la proporción de seco a líquido.
- Ten en cuenta que algunos ingredientes son más dulces que otros, por ejemplo, el azúcar de agave es más dulce que otros tipos de azúcar y por lo tanto tendrás que poner una cantidad menor.
- Las especias como la canela y el cardamomo son muy intensas y por eso es importante tener cuidado con la cantidad que se pone. Lo ideal es sólo una cucharadita por preparación.
Consumo recomendado de granola
Lo ideal es consumir de 2 a 4 cucharadas (20 a 40 gramos) al día, la cantidad puede variar según el nivel de actividad física, la edad y las necesidades energéticas individuales.
Generalmente, la granola se consume en el desayuno, sustituyendo a las fuentes de carbohidratos como el pan, las tostadas y las galletas.
Pero la granola también se puede comer como una comida antes y después del entrenamiento, dependiendo de la proporción entre los ingredientes contenidos en la granola.
Si se consume como comida previa al ejercicio, lo ideal es que se coma durante una hora o 30 minutos antes de comenzar el ejercicio físico.
Dado que la granola es rica en fibra y, por lo tanto, tiene un menor índice glucémico, garantiza un suministro gradual de energía durante el ejercicio. Y así, mejora el rendimiento y la actuación a lo largo del ejercicio.
Combinaciones de alimentos para usar con granola
La granola se puede espolvorear en el yogur, el kéfir, la leche, los jugos y las vitaminas. También se puede añadir a varias frutas.
Se puede usar en galletas, panecillos o panqueques para dar una textura crujiente a estos dulces.
También puedes espolvorear la granola en las ensaladas que traen verduras más dulces como zanahorias, patatas y calabazas.
Cómo ves, es un alimento muy socorrido, muy energético y fácil de incluir en cualquier plan de alimentación.
