dieta para adelgazar 10 kilos

Cómo Adelgazar 20 kilos sin efecto rebote

¿Necesitas perder 20 kilos? ¿Tienes tomada la decisión de bajar esos kilos que están de más? Si tus respuestas son positivas, antes de nada, debes saber que te espera un largo pero bonito camino, ya que adelgazar 20 kilos significa ganar salud, sentirte bien física y mentalmente, y poder disfrutar muchísimo más de la vida.

Cuando se tiene un peso saludable, sin duda, tu vida cambia y mejora en todo sentido, desde tener mayor movilidad, más agilidad y mejorar tu apariencia, hasta elevar tu autoestima y reducir los riesgos de sufrir enfermedades asociadas con el exceso de peso, como la diabetes tipo 2, la hipertensión, cardiopatías, apnea del sueño, artrosis, tumores endocrinos, entre otras.

Pero para llevar a cabo un programa de adelgazamiento y garantizar el éxito, es sumamente importante seguir una dieta saludable, tener actividad física y modificar tu estilo de vida. De lo contrario, es posible que solo te quedes en el intento. Otra cosa importante que debes saber es que bajar 20 kg requiere de tiempo, paciencia y disciplina. Cuando se pierde peso de forma drástica, se tiende al efecto rebote y esto no conviene, al final, habrás ganado más peso, incluso, mucho más del que se necesitaba perder antes de iniciar el proceso.

¿Estás listo o lista para bajar 20 kilos de forma saludable y sin efecto rebote?

¿Cuánto tiempo se necesita para perder 20 Kg?

Responder a esta pregunta depende de muchas variantes y una de ellas es el tipo de dieta que se siga. Hay muchas dietas para bajar de peso, y las más atractivas suelen ser las dietas milagro, aquellas que se cuelgan en las redes sociales y que prometen una pérdida rápida de peso; sin embargo, valdría preguntarse: ¿serán estas dietas saludables? Disminuir drásticamente el número de calorías para obtener una reducción de peso acelerada, hace que se pierda agua y músculo, y esto puede producir un déficit importante de minerales y vitaminas.

Por otra parte, cuando las dietas se improvisan o son mal planificadas generan mucha hambre, desánimo, ansiedad, apatía y mal humor. La mayoría de las dietas para perder peso tienden a eliminar los hidratos de carbono, sobre todo, eliminan la ingesta de pan y otros alimentos como los cereales. No obstante, muchas experiencias nos han demostrado que las dietas para adelgazar que incluyen alimentos como estos tienen buenos resultados, las que, incluso, son sostenibles en el tiempo.

Asimismo, la mejor forma de perder peso es hacerlo de manera gradual y por un tiempo más prolongado. Gracias a ello, se logra reducir las reservas de grasas, se controla la disminución del gasto metabólico basal, que acompaña a la rápida reducción del peso, y se evita la pérdida de musculatura.

Para adelgazar no tienes porqué pasar hambre o comer poco. Estos son hábitos inadecuados, al contrario, comer poco, por ejemplo, puede generar desequilibrios que no te permitan bajar de peso. Los estudios revelan que lo ideal es una reducción calórica que genere una pérdida de entre 0,25 y 0,5 Kg semanal para obtener un IMC de 27 a 35 o, de 0,5 a 1 Kg para un IMC mayor de 35. Por encima de estos valores se corre el riesgo de sufrir de efecto rebote.

En definitiva, para perder 20 kilos se requiere aproximadamente, como mínimo, de unos 10 meses.

cenas adelgazar

¿Es suficiente la dieta para bajar 20 kilos?

Si eres una persona inactiva que necesita perder 20 kilos, debes saber que, probablemente, este exceso de peso esté asociado, no solo a tus hábitos de alimentación, sino a la falta de ejercicio físico y a tu estilo de vida. Para bajar 20 kilos no es suficiente adoptar hábitos de alimentación adecuados, es muy importante cambiar otros aspectos de tu vida, entre estos el estrés, el sueño, la rutina de ejercicios, entre otros. Estos aspectos se encuentran estrechamente vinculados y cuando se ignora alguno de ellos, el resto es saboteado. Es decir:

  • La falta de sueño, por ejemplo, trastoca los mecanismos de regulación endocrina del apetito y el hambre. Es muy importante asegurar el sueño entre 7 u 8 horas diarias. Cuando no se duerme lo suficiente, las hormonas que se encargan de modular el hambre se incrementan y generan una ingesta energética alta.
  • En el caso del estrés, este se convierte en un detonante de cortisol y adrenalina en busca de una respuesta de huida acompañada de efectos metabólicos. En consecuencia, el apetito se ve alterado (se aumenta o se disminuye) con tendencia a incrementar el hambre y con ello el peso. Cuando las situaciones de estrés se convierten en parte de tu vida, difícilmente se logra bajar de peso. Sin embargo, existen formas para gestionar el estrés como coser, pintar, escuchar música, cocinar, clases de yoga, hacer compras, etc.
  • Tener actividad física es un aspecto clave para adelgazar. Si has sido sedentario o de poco movimiento, debes saber que para perder peso necesitas activarte. Puedes comenzar por caminar, subir y bajar escaleras y ponerte retos de caminatas. Caminar 30 minutos a diario y llevar un control de las distancias recorridas puede darte una referencia para ir aumentando las caminatas y disminuyendo el tiempo de recorrido. Te aseguramos que lograrás ver los avances en poco tiempo.

Así pues, además de la dieta; dormir bien, evitar el estrés y realizar actividades físicas con mayor regularidad, contribuyen enormemente en la pérdida de peso y en el proceso de cambio de hábitos. Todo esto es fundamental para mejorar tu apariencia, tu bienestar y tu salud general.  

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar 20 kilos sin efecto rebote?

Para conseguir una reducción de peso a largo plazo de forma saludable, se debe llevar una dieta equilibrada e individualizada que incluya una restricción energética controlada por tu dietista-nutricionista. Obviamente, la meta, además de bajar de peso, es lograr hábitos alimentarios que nos permitan, no solo el alcance de los objetivos previstos, sino que se conviertan en hábitos saludables de por vida. En este sentido, reducir de 500 a 1000 Kcal diarias es lo más aconsejable, y para ello, puedes llevar una dieta hipocalórica clásica que:

  • Incluye hidratos de carbono en las tres comidas principales (como mínimo). Trata de que los hidratos incluidos sean integrales y de reducir la ingesta habitual de cereales.
  • Incorpora el consumo de frutas y verduras de forma regular. Entre 300 y 350 gramos diarios de fruta (equivalente a una pieza de fruta e incluso dos), y de 250 a 300 de verduras son las cantidades ideales diarias recomendadas.
  • Considera el aporte proteico, sobre todo, si proviene de carnes de bajo contenido graso, mariscos, pescados, lácteos (optar por quesos frescos en lugar de curados), huevos o de fuentes vegetales, como frutos secos, legumbres, semillas, entre otros.
  • En lo que se refiere al aporte calórico en forma de grasas, tenga presente que este no debe ser superior al 30% de las calorías totales. Llegar a este porcentaje no es difícil, es cuestión de controlar el aceite en tus comidas. Una buena forma es evitar los rebozados, guisos y fritos.

Qué comer para adelgazar

¿Qué aspectos son clave y debemos tener en cuenta para adelgazar 20 kilos?

  • Realiza 5 comidas a diario. Cuando se come cada 3 o 4 horas los niveles de glicemia son regulados y así, al llegar a la siguiente comida, tendrás la opción de elegir alimentos saludables para componer un plato nutritivo, sano y de bajo contenido calórico.
  • Toma agua. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua es la receta perfecta para mantenernos hidratados pero además contribuye a saciar momentos de hambre o ansiedad. Debes saber que las infusiones o caldos cuentan. Evita la ingesta de alcohol y bebidas azucaradas, estas suman azúcares y, en consecuencia, calorías en tu plan de alimentación.
  • No te salgas de la idea del plato. Hay que respetar la idea del plato ¿Cómo? Tanto la comida como la cena deberán contener alimentos ricos en hidratos de carbono o cereales y verduras. La mitad del plato estará dispuesta para colocar ensaladas o verduras, estos alimentos aportan saciedad y son de bajo contenido calórico. Con ello, se regula el consumo de los alimentos más calóricos como grasas y proteínas.
  • Opta por granos enteros ricos en fibra y evita la ingesta de granos refinados, gracias a esto podrás sentirte lleno más rápido. Esto no significa que sustituyas el pan blanco de trigo por el integral durante un día, ya que, la diferencia en fibra en el trigo integral respecto a las versiones refinadas, no es significativa. La mayor cantidad de fibra se obtiene cuando se consumen granos intactos como el trigo o el arroz integral, la quinoa, la avena, las legumbres, etc.
  • Varía la cocción de los alimentos. Utiliza hervidos, plancha, vapor, horno, wok, papillote o guisos con muy poco aceite. Evita alimentos rebozados o fritos. 
  • Utiliza diferentes ingredientes en tu cocina y juega con las combinaciones. Es muy importante evitar la monotonía. Comer sano no es sinónimo de aburrimiento. Al contrario, significa divertirte de forma saludable. ¡Hay mil maneras de hacerlo!
  • Modera la ingesta de sal. Se vale usar diferentes tipos de especies y hierbas aromáticas para enaltecer el sabor de tus comidas, solo hay que ser prudente con la sal.
  • Come consciente y lentamente. Aprende a saborear y mastica bien los alimentos, solo así podrás sentir los indicadores de saciedad.
  • Aprende a diferenciar el hambre real del hambre emocional y controla las situaciones de estrés.

¿Qué debo hacer con la dieta cuando tengo fiestas o celebraciones de por medio?

No es de extrañar que durante tu proceso de adelgazamiento haya celebraciones de por medio como las navidades, la castañada, semana santa, comidas familiares, cumpleaños, etc. En estas situaciones, seguramente te preocupará cómo afrontarlas. Para las dudas o complicaciones que te preocupe afrontar, nada como hacer la consulta con tu nutricionista. Estas situaciones se pueden trabajar con anticipación, de forma tal que cuando se presenten, puedas responder satisfactoriamente. Podrás obtener recomendaciones, ideas, consejos y hasta recetas que podrás proponer para evitar ingerir alimentos de alto contenido calórico.

Tu vida social no tiene porqué cambiar, lo que se modifica son tus hábitos, nada que no pueda resolverse. Tienes que ser consciente de que podrás disfrutar de las celebraciones como el resto de los demás, siempre considerando optar por una alimentación sana dentro de tus posibilidades. Obviamente, en épocas navideñas o de castañas, cuando los platos tradicionales sobresalen y los turrones o canelones se hacen populares, puedes permitirte saltarte la dieta, cuidando no excederte y manteniendo el control.

¿Qué pasa si me canso y me estanco?

Es natural que cuando se atraviesa por un proceso de cambio que requiere de un largo período para lograr ver los resultados, se tienda a sufrir decaídas. Algo muy importante que puede favorecerte durante todo el proceso de pérdida de peso es:

  • Proponerte metas pequeñas que no demanden gran esfuerzo. Cuando nos planteamos objetivos a corto plazo, ganamos confianza en la medida en que los obtenemos, y esto nos motiva para continuar, de manera que, cada logro se convierte en un estímulo para seguir adelante.   
  • No sentirte mal por aburrirte, frustrarte o enfadarte durante el proceso. Estas emociones son parte del proceso, y es normal que al principio haya mayor motivación, y que esta disminuya pasado un tiempo. Lo importante es aprender a regular estos sentimientos y a gestionarlos de la manera adecuada. Buscar apoyo en los especialistas es la mejor forma de hacerlo.
  • En lugar de culparte, en esos casos en los que te volviste irresistible a comer una gran pieza de torta de chocolate o una hamburguesa llena de calorías; debes entender que esto es parte del proceso. Debes asegurarte, en todo caso, de tomar medidas para controlarte y que estas tentaciones no vuelvan a hacerte caer.
  • Si aún siguiendo un plan elaborado por tu especialista, tienes problemas de ansiedad, deberás revisar si estás respetando la idea del plato, es decir, si comes de forma ordenada y tus comidas incluyen los diferentes tipos de alimentos de los grupos alimenticios en las proporciones adecuadas.

En general, cuando sientas que se apoderan de ti sentimientos de rabia, frustración, pena, incluso, envidia por aquellos que optan por un plato de elevado contenido calórico pero que te parece muy apetecible, piensa siempre en lo positivo de seguir una alimentación saludable e ir consiguiendo bajar de peso. ¡Esto seguro te hará sentir mejor!

¿Qué hacer en el momento que consideres que el sacrificio no vale la pena?

Cualquier cosa puede pasar durante el proceso de pérdida de peso, sobre todo, cuando se trata de perder 20 kilos. Si llegara el momento en que creas que el sacrificio no vale la pena, te aconsejamos que redefinas tus objetivos y evalúes si realmente deseas continuar o no. Es el momento de preguntarte para qué quieres bajar 20 kilos. Puedes anotar todos los aspectos por los que quieres adelgazar y luego, tomar consciencia y valorar el significado de tus metas.

Una vez más consultar con tu dietista-nutricionista te ayudará a hacerte los replanteamientos necesarios. Deberás pasearte por las barreras, tu entorno, los saboteadores, las emociones que se han puesto en juego, y todo cuando creas se asocie con la pérdida de peso. Todo este análisis te permitirá prever esas situaciones que seguro ves como complicadas. La idea es saber cómo afrontarlas y tratarlas de la mejor manera.  

Pero cuando tenemos estos episodios de declive, también es posible que surja la idea de retomar; para este momento es importante, además de valorar lo que antes había funcionado o lo que no se había intentado, considerar qué otras cosas se pueden hacer de manera diferente.

Uno de los aspectos por los que se suele declinar es porqué la dieta se hace monótona; en este momento tu nutricionista puede ayudarte a fomentar la creatividad en la cocina, a jugar con los ingredientes y a hacer de tus comidas diferentes, sanas y divertidas. Esto no tiene que convertirte en esclavo de la cocina. Fíjate, te mostramos las muchas maneras que podemos preparar una calabaza, por ejemplo:

  • Calabaza en ensalada. Cocemos una calabaza y preparamos una ensalada con tomates Cherry, rúcula, pepino y agregamos un poco de salmón marinado.
  • Pizza con calabaza. Amasamos una calabaza cocida con la que podemos preparar una base vegetal y elaboramos una rica pizza al horno.
  • La tradicional crema de calabaza
  • Calabaza al wok con champiñones, berenjena, pimiento y otras verduras. Este plato lo acompañamos con arroz integral.

Y si no te apetece la calabaza, probamos con brócoli al vapor u otras verduras. Siempre habrá una forma de variar y combinar tus comidas. Si bien al principio, puedes sentirte más animado, nunca dejes de experimentar con nuevas recetas e ideas. La idea es comer bien y delicioso, y una dieta para bajar de peso no es sinónimo de lo contrario. Las recetas e ideas te las daremos nosotras, tu solo disfrutarás de tu comida, claro, también tendrás que prepararlas, pero eso también lo vas a disfrutar.

Son muchas las variables que hay que considerar. Sabemos que no es un proceso fácil pero, teniendo las herramientas, el apoyo de los expertos y haciéndonos conscientes del valor que tiene para nuestra vida la pérdida de peso, podemos afrontar aquellos obstáculos que pueden presentarse en el camino. Un camino que también tiene muchas satisfacciones: cambiar hábitos inadecuados por hábitos sanos, optar por un estilo de vida saludable, ganar salud y bienestar, no solo física sino también emocionalmente.

Estamos seguras de que al final, verás que el sacrificio siempre habrá valido la pena…