Dieta para adelgazar 10 kilos: 15 consejos sanos y coherentes

Bajar de peso es una necesidad que tienen muchísimas personas, ya sea por motivos de estética, de salud o otros.

Podríamos pensar que es una terea sencilla de ejecutar “controlar lo que comemos”. Sin embargo, a la hora de la verdad, la tarea no lo es tanto. Por esa razón, en este artículo vamos a ver 15 consejos para poder construir y llevar a cabo una dieta para adelgazar 10 kilos de manera coherente y saludable.

Cómo adelgazo 10 kilos y porqué este número

Lo primero que me chirria de este artículo es haberlo llamado “dieta para adelgazar 10 kilos”. He usado esta terminología por que es una demanda muy frecuente que tienen los pacientes cuando llegan a consulta: bajar 10 kilos.

Sin embargo, sobre esto es necesario hacer algunos matices.

El primero es que el peso no es el mejor indicador. Como te cuento en este artículo sobre la bioimpedancia, lo realmente relevante es la composición corporal.

A la mayoría de mis pacientes les pido que además de cambiar sus hábitos de alimentación, también hagan deporte. Dependiendo el tipo de deporte, generaremos más o menos masa muscular. Y el músculo pesa, mucho además.

Por otro lado, tampoco tiene sentido perseguir un “peso ideal”, ya que este no existe.

A continuación te voy a contar mi propuesta sobre como adelgazar 10 kilos o los que sean, pero ya te anticipo algo, no nos vamos a volver locos.

¿Con esta dieta voy a adelgazar 10 kilos en una semana?

Esta es otra de las cuestiones más frecuentes en consulta: la urgencia.

Hoy día sabemos perfectamente los riesgos que tiene para la salud física y emocional las dietas restrictivas. No sé si es posible bajar 10 kilos en una semana, supongo que en algunos caso sí, pero me parece una barbaridad.

El objetivo es lograr un cambio de hábitos sostenible en el tiempo. Estoy seguro que aunque consigas bajar mucha cantidad de peso en poco tiempo, después lo acabarás recuperando. Esto se llama efecto rebote.

Para adelgazar, es mejor tener velocidad constante, que acelerar.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kilos?

La respuesta, aunque no te deje conforme, es depende.

Depende porque cada metabolismo es un mundo, y porque el margen para perder que tiene una persona con un índice de grasa corporal del 30% no es el mismo que el que tiene una persona con un 15%.

Los expertos dicen que la mejor manera de bajar de peso es haciéndolo progresivamente, perdiendo entorno a kilo y medio cada 20 días. De modo qué, asumiendo que podríamos perder unos 2 kilos al mes, las cuentas de la vieja nos estarían indicando que en unos 5 meses podríamos perder 10 kilos de una manera saludable.

¿Cuánto ejercicio hacer para bajar 10 kilos?

A esto si que no puedo darte una respuesta aunque es otra pregunta bastante frecuente. Hay tipos de deporte que favorecen más la pérdida de peso que otros. Por ejemplo, no es lo mismo hacer un entrenamiento funcional tipo cross fit, que levantar pesas en el gimnasio.

Todo esto va a depender del gasto energético y su relación con la alimentación.

15 consejos para adelgazar rápido y bien

Venga ahora sí, no me enrollo más, pero me parecía importante aclarar esos puntos:

1. No asumas que hay alimentos prohibidos

En consulta siempre se lo digo a mis pacientes, vamos a construir una “dieta” para siempre. ¿Te ves toda la vida sin volver a probar una onza de chocolate?

Si la respuesta es sí, adelante. Si no, ese tipo de dieta no es para ti.

2. Cuidado con las calorías vacías

Es bastante habitual preocuparnos por lo que comemos, pero no tanto por lo que bebemos. El alcohol tiene una gran cantidad de calorías vacías.

Es decir, es un producto muy calórico, pero que no tiene ningún valor nutritivo. Esto no quiere decir que no vuelvas a probar gota, si no que lo tengas en cuenta.

3. Consume siempre que puedas alimentos integrales

Los alimentos integrales no es que sean menos calóricos, pero si tienen algunos beneficios:

Entre ellos, que suelen ser más saciantes. Esto se debe a que tienen un índice glucémico bajo, por lo que la absorción de energia ocurre de forma sostenida en el tiempo.

Además, suelen ser más ricos en fibra, por lo que favorecen la correcta absorción de los nutrientes y favorecen la digestión.

4. No huyas de los carbohidratos

Los hidratos de carbono siguen siendo nuestra principal fuente de energía. Sé que hay estudios que evidencian beneficios de llevar a cabo dietas tipo low-carb.

Mi consejo es que no los elimines por completo, simplemente que los tomes en las proporciones adecuads. Si por ejemplo, te preparas un plasto de pasta. Que no sea pasta y algo de verduras.

Si no, al revés, verduras y algo de pasta.

5. Que no te engañen

El mercado de la pérdida de peso es uno de los mercados más rentables que existen. Esto se debe a que responde a una gran necesidad, y por tanto, es fácil vender remedios mágicos.

Tenemos desde quemagrasas, a dietas mágicas. Huye de todo esto.

¿Qué dietas sanas para adelgazar me recomendarías?

6. Haz ejercicio físico

A parte de que es saludable, es que el sedentarismo tiene mucho que ver con el sobrepeso. A menudo, algún paciente me dice “es que tengo un metabolismo lento”.

La manera de activar el metabolismo es sencilla: haz ejercicio físico.

7: Haz ejercicio físico, pero no sólo corras

Generalmente, cuando pensamos en bajar de peso y hacer deporte, lo primero que se nos viene a la mente es correr.

En realidad, correr no es el mejor tipo de ejercicio para quemar grasa. ¡Ojo! no digo que no sirva, digo que no es el mejor. Lo más adecuado es el entrenamiento funcional.

Por otro lado, aumentar masa muscular será también una gran idea para bajar de peso, ya que esto aumentará tu metabolismo basal.

8. No restringas

Yo entiendo que cuando queremos bajar de peso, tiene que haber una parte de autocontrol. Sin embargo, tengo más que comprobado que las dietas que mejor funcionan son aquellas que son más flexibles.

Aunque progresemos más despacio, no pasa nada.

9. No compenses

Un acto que suelen llevar a cabo las personas que se encuentran a dieta, es que cuando se “pasan”, compensan de algún modo. Por ejemplo, si a la hora de la comida, me he pedido un plato muy calórico, esa noche no ceno. Haciendo esto ocurre varias cosas:

La primera de ellas es que volvemos loco a nuestro metabolismo, y créeme, lo mejor que podemos hacer por él es dejarle tranquilo. Por otro lado, podemos acabar desarrollando una pauta inestable de control / descontrol.

10. ¿Suplementos sí o suplementos no?

Antes te decía que huyas de las pastillas y los remedios mágicos. Lo mantengo.

Sin embargo, si que hay algunos recursos que pueden ser útiles como el chitosan extra forte. Estas cápsulas hechas de fibra de crustáceo lo que hacen es absorber parte de la grasa. De modo, que son un recurso válido para celebraciones, fechas señaladas donde habrá comilonas, étc.

11. La maldita ansiedad

En ocasiones el problema con la alimentación, no es con la alimentación, si no con nosotros mismos. En este artículo no puedo darte las claves para solucionar esta parte.

Sin embargo, que al menos sepas, que hasta que no se trate esta parte, va a ser complicado poder lograr el objetivo de bajar de peso.

12. Lee el etiquetado nutricional, sin obsesionarte

La industria alimentaria es muy espabilidad. Se ha vuelto experta en hacernos entender que ciertos alimetnos son saludables cuando no lo son “sin azúcares añadidos”, ” 0% grasa” y otros.

La única manera de que no nos la cuelen es aprender a leer etiquetados nutricionales. Ahora, eso sí, sin volvernos locos.

13. No prescindas del placer por la comida

La dieta que mejor funciona es la que disfrutamos. Si el objetivo es dejar de disfrutar de la comida, esto seguramente esté condenado al fracaso.

Se tata de encontrar alternativas más saludables, caseras o lo que sea, de poder disfrutar de la alimentación.

14. Dale a la cocina

En la línea de lo comentario en el punto anterior, sería muy positivo comenza a desarrollar un vínculo positivo con la cocina.

Una de las razones por las que acabamos comiendo mal, es muchas veces por falta de ideas o creatividad. Cuando disponemos de opciones diferentes, es más fácil seguir un plan de alimentación saludable.

15. Stop gordofobia

Este punto es en parte un alegato, pero por otro, aunque no lo creas, es un consejo práctico.

Muchos de mis pacientes me dicen que sienten asco u odio cuando se miran al espejo. Nos puede resultar más o menos atractivo el sobre peso, pero desde luego, no es señal de fracaso ni de vergüenza.

Si el camino lo emprendemos luchando contra nosotros mismos, va a ser muy largo y sufrido.

¿Cómo debe ser una dieta para adelgazar?

Lo que te decía al principio del artículo, no tenemos que volvernos locos.

La clásica dieta mediterránea seria un ejemplo ideal de alimentación saludable y óptima para mantenerse en un normopeso: una dieta rica en verduras, frutas y cereales.

Con su parte correspondiente de grasas, proteínas y carbohidratos.

A partir de ahí, se trata de ir descondicionando los malos hábitos construidos en relación con la alimentación y que no son tu culpa. Piensa que vivimos en un mundo que nos invita al consumo, y que nos ha hecho adictos  (es mi opinión) a los productos con aceites refinados, al azúcar y las grasas trans.

Defenderse de todo esto no es fácil. El objetivo es cambiar el abuso por el uso.

Esto, junto con el ejercicio físico y la paciencia, son los ingredientes para lograr bajar de peso.