Se ha hablado mucho de los alimentos de bajo índice glucémico, y cuando se trata de alimentos, nutrición y dieta nadie quiere quedarse al margen de las noticias, especialmente las que pueden aportar algún beneficio a la salud y al cuerpo, ¿verdad?
La importancia de los carbohidratos
Los carbohidratos son compuestos extremadamente abundantes en la naturaleza, siendo superados sólo por el agua. Por lo tanto, se consumen ampliamente en la dieta, constituyendo alrededor del 50% de las necesidades energéticas de los individuos occidentales y alrededor del 60% entre la población de los países en desarrollo.
La función principal de este macronutriente es la producción y almacenamiento de energía, además de actuar sobre la composición de las paredes celulares y la señalización celular.
Los efectos del consumo de diversos tipos de carbohidratos pueden influir en la presencia de deficiencias nutricionales o en el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como el síndrome metabólico.
Con la transición nutricional -caracterizada por un mayor consumo de productos alimenticios ultraprocesados ricos en azúcares, grasas y sodio- se produjo un aumento de la incidencia de personas obesas y la adopción de dietas significativamente bajas en carbohidratos, conocidas como low carb.
El objetivo principal de estas dietas es la pérdida de peso y, a pesar de su eficacia a corto plazo, es importante recordar que las dietas restrictivas pueden causar cambios metabólicos como: la disminución del gasto energético y la mejora del uso de la energía de los alimentos, mecanismos posiblemente relacionados con el efecto rebote.
Además, pueden tener un impacto negativo desde el punto de vista de la salud mental, dañando la relación del individuo con la comida, así como su ocio u otras cuestiones vitales.
De los frecuentes estudios realizados en los últimos decenios sobre el consumo de carbohidratos, se desprende que la cantidad ingerida de este nutriente por sí sola no determina la forma en que interferirá con el metabolismo y el consiguiente impacto en la salud, lo que sugiere que los conocimientos sobre la forma en que se utilizarán los carbohidratos, además de controlar su contenido en la dieta, pueden ser más eficaces y tener menos efectos adversos que excluirlos indiscriminadamente.
Por consiguiente, las nuevas herramientas que nos ayudan a reconocer la respuesta glucémica se han convertido en el objetivo de las investigaciones para mejorar la elección de las mejores opciones de carbohidratos, apropiadas a las condiciones fisiológicas y a las situaciones de vida de cada persona.
¿Qué es el índice glucémico?
Hasta la década de 1980, los hidratos de carbono se clasificaban básicamente según su grado de polimerización en: monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa), oligosacáridos (maltodextrina, inulina, oligofructosa) y polisacáridos (almidón, fibra alimentaria -pectina, celulosa y gomas- y glucógeno).
También se clasificaban según su digestibilidad en carbohidratos digeribles , que son capaces de sufrir la acción de las enzimas humanas (almidón, sacarosa, lactosa, maltosa), carbohidratos parcialmente digeribles, que son potencialmente digeribles, pero por alguna razón no son digeridos en el intestino delgado (almidón resistente) y los carbohidratos no digeribles, que aunque son incapaces de ser degradados por las enzimas humanas, pueden ser fermentados por las bacterias intestinales que realizan funciones importantes para el organismo (fibra alimentaria y oligosacáridos, excepto la maltodextrina).
A partir de este período, aparecieron las primeras publicaciones científicas que proponían un nuevo criterio de clasificación, que consideraba la velocidad de digestión y absorción de los hidratos de carbono, reflejando su efecto sobre la glucosa sanguínea postprandial, es decir, el aumento de los niveles de azúcar en la circulación sanguínea después del consumo de una comida.
Estos criterios dieron lugar al índice glucémico (IG) definido como “el cambio en el área de la curva glucémica tras la ingestión de una dosis de carbohidratos (50 g) de un determinado alimento en un período de dos horas después de su consumo, en comparación con la ingestión de la misma dosis de carbohidratos derivados de un alimento estándar, como la glucosa o el pan blanco”.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud (FAO/OMS, 2018), el estudio del índice glucémico es pertinente porque está relacionado con efectos como el control de la glucemia, la reducción del triacilglicerol, la regulación de las concentraciones de colesterol en el plasma, el aumento de la saciedad y la optimización del rendimiento deportivo. Por lo tanto, las dietas que vigilan el índice glicémico de los alimentos son aplicables a personas sanas, obesas, diabéticas e hiperlipidémicas.
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Índice glucémico frente a carga glucémica
Dado que el índice glucémico se basa en la calidad del carbohidrato y no en la cantidad, surgió la necesidad de asociar el IG con otro criterio que ponderaba la cantidad de carbohidratos ingeridos en una comida, un criterio denominado carga glicémica (CG), que se determina calculando la cantidad de carbohidratos disponibles en la porción de alimentos analizada por el IG del respectivo alimento y dividiendo el resultado por 100.
La zanahoria, por ejemplo, aunque tiene un alto índice glucémico, suele tener una baja cantidad de carbohidratos en la porción media de una comida (alrededor de 1/2 taza de té) y, por lo tanto, se considera un alimento con un alto índice glucémico pero con una baja carga glucémica. Se entiende que un alimento con un alto índice glucémico es aquel que contiene carbohidratos que elevan la glucosa en la sangre más rápidamente después de las comidas y, en consecuencia, promueven la liberación de insulina, una hormona lipogénica.
Por otra parte, un alimento de baja glucemia contiene carbohidratos que pueden llegar gradualmente al torrente sanguíneo, evitando los picos de glucosa y los cambios drásticos en los niveles de insulina.
¿Por qué elegir alimentos de bajo índice glicémico y cómo identificarlos?
Las dietas de bajo índice glicémico son prácticas, no restringen la variedad de alimentos y no aumentan la ingesta de lípidos. Los cambios realizados en la dieta sólo tienen como objetivo sustituir un alimento por otro, considerando el IG de cada uno.
La mejor manera de hacer estas elecciones es observar el índice glucémico asociado a la carga glucémica de los alimentos elegidos en cada comida.
ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS (%)
- Bajo: < o = 55/ Medio: 56 a 69/
- Alto: > o = 70
CARGA GLUCÉMICADE LOS ALIMENTOS (G.)
- Baja: < o = 10/
- Medio: 11 a 19/
- Alto: > o = 20
CARGA GLUCÉMIDA DIARIA (G.)
- Baja: < 80/
- Alto: > 120
A fin de promover la eficacia de los beneficios de los alimentos de bajo índice glucémico, es necesario tener en cuenta tres principios importantes:
- La dieta debe contener de moderado a alto contenido de carbohidratos;
- La dieta debe contener bajos niveles de lípidos saturados;
- En cada comida, elige un alimento de bajo índice glucémico (por ejemplo, manzana) para un alimento de alto índice glucémico (por ejemplo, plátano maduro).
Muchos factores pueden influir en el índice glucémico real de un alimento, como la presencia de proteínas, grasas y fibras en la misma comida, el tipo de almidón e incluso la forma de prepararlo (el índice glucémico de un puré de papas y una papa hervida es diferente, por ejemplo).
Los estudios han demostrado que en el tratamiento de la obesidad, las dietas con alimentos de IG bajo aumentan ligeramente la glucosa y la insulina después de una comida rica en carbohidratos, lo que puede estar relacionado con la disminución del apetito, el equilibrio de la glucosa, la insul ina y los lípidos en la sangre.
No se pudo observar lo mismo con los alimentos de alto índice glucémico como los dulces, las patatas, los refrescos y algunos tipos de pan. Los alimentos con un bajo índice glucémico también pueden ser buenas opciones para las comidas previas a los ejercicios para los practicantes de actividad física porque evitan la hipoglucemia de rebote, un proceso que se produce cuando al comienzo de los ejercicios hay una rápida disminución de la glucosa en la sangre, lo que reduce el rendimiento y puede causar náuseas, vómitos, molestias y fatiga.
¿Cómo saber cuáles son y dónde encontrar alimentos con bajo índice glucémico?
Entre los alimentos de IG bajo se encuentran la pasta integral; el pan integral; la mandioca horneada; la clásica combinación brasileña: arroz con frijoles (3:1); frutas como la piña, la manzana, la papaya y la naranja; la leche integral y el yogur.
Los alimentos con bajo índice glucémico no son difíciles de encontrar, ya que forman parte de la rutina alimentaria de la mayoría de las personas y, por lo tanto, pueden encontrarse en supermercados, almacenes de cereales, mercados municipales, étc.
Referencias bibliográficas:
Murillo, S. (2012). El índice glucémico de los alimentos. Fundación para la Diabetes. Septiembre.
Fernández, J. M., Miranda, J. L., & Jiménez, F. P. (2008). Índice glucémico y ejercicio físico. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 1(3), 116-124. Disponible aquí.
Jiménez-Cruz, A., Seimandi-Mora, H., & Bacardi-Gascon, M. (2003). Efecto de dietas con bajo índice glucémico en hiperlipidémicos. Nutrición Hospitalaria, 18(6), 331-335. Disponible aquí.
