En esta ocasión voy a tratar un tema que sin duda es un clásico. Para crecer muscularmente; ¿es necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?
Los suplementos para ganar masa muscular
Cuando comenzamos a entrenar en un gimnasio o similar y comenzamos a tomarnos en serio el tema del entrenamiento, es frecuente que transcurrido más o menos tiempo aparezca la sugerencia o la idea de tomar suplementos para ganar masa muscular.
¿Cuáles son las mejores marcas de proteínas?
¿Los suplementos de proteína son malos? No, siempre y cuando elijamos buenos productos que lo que lleven sea esto y no otras cosas que no necesitamos.
A lo largo del artículo te contaré todo sobre los batidos de proteínas, pero si tu ya lo sabes o simplemente quieres conocer qué marcas hacen un buen producto, aquí te dejo una lista con mis tres recomendaciones:
Proteína Foodspring
Foodspring se caracteriza por hacer una proteína de muy alta calidad y con un gran sabor:
Proteína vegana nu3
Cómo te contaré después, aunque ahora te adelanto, independientemente de que practiques el veganismo o no, si vas a tomar un suplemento de proteína conviene que sea vegetal.
O al menos, alternar proteína vegetal y animal. Nu3 hace una gran proteína vegana.
Proteína concentrada HSN
Seguramente una de las mejores si no la mejor marca de proteínas. Es la que más suelo recomendar por su gran valor nutricional y su etiquetado.
¿Cuánta proteína hay que tomar?
¿Sabes cuanta proteína hay que tomar? Déjame que te cuente una historia y después daré respuesta a esta cuestión:
La historia de Javi
Hace poco llegó a mí consulta un chico de 18 años, que aconsejado por su padre (y muy bien aconsejado), accedió a venir y contarme su caso.
Resulta que Javi (nombre inventado) ha comenzado desde hace poco a hacer una dieta hiperproteica. Unos meses atrás, se apunto a un gimnasio para coger un poco de volumen muscular y allí conoció a otro chico que dice ser entrenador personal.
Independientemente de que sea entrenador personal o no, hemos de saber que estos no están capacitados para hacer dietas ni proponer pautas alimenticias. Igual que yo, no le digo a mis pacientes el ejercicio que tienen que hacer.
Javi me enseño su dieta, y efectivamente, era una dieta hiperproteica. Tan hiperproteica, que en esencia lo único que tomaba era proteína. Esto, además de ser peligroso para la salud, no tiene ningún sentido y te voy a explicar el por qué.
Para entender cuanta proteína hay que tomar, debemos saber lo siguiente:
El consumo promedio recomendado para la población general (este varía un poco en función de edad y sexo) es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
Es decir, si pesas 75 kilogramos, deberías tomar al día unos 75×0,8 = 60 gramos de proteína. Este valor, puede verse incrementado entre un 1,2 y un 1,5 gramos de proteína por kg, en el caso de personas deportistas. Por encima de estos valores, sólo llegaría a ser una opción viable en el caso deportistas de élite, como podría ser el ejemplo de una persona que se dedica profesionalmente a la halterofilia.
El exceso de proteínas y los efectos negativos
Un error muy frecuente consiste en pensar que cuanta más proteína se tome, mejor. Esto NO es así. Nuestro organismo no cuenta con un almacén para la proteína, a diferencia de lo que puede ocurrir con los hidratos de carbono y su posterior metabolización en grasas.
De manera qué, lo único que ocurrirá si tomas un exceso de proteínas, es que estarás obligando a tus riñones a trabajar mucho para poder filtrar y expulsar a través de la orina toda la proteína que no puede asimilar.
Esto, además de inútil, puede ser grave para la salud. Al comienzo puedes no notar nada o solamente tener una infección de orina, el problema importante acude con el tiempo.
Yo no estoy nada de acuerdo con aquellas, como la cetogénica, que se fundamentan en el consumo abusivo de alimentos con proteínas y dejan de lado los carbohidratos.
Batidos de proteínas: ¿Cuando tomarlos?
En este punto voy a ser muy concreto para que puedas entenderme. La respuesta a cuando debemos tomarlos es bastante sencilla, cuando haga falta.
Seguramente esta respuesta te parezca una perogrullada, pero muchas personas piensan que si no toman batidos proteicos va a ser imposible que consigan sus objetivos. Esto no es cierto, la ingesta de batidos supone un aporte extra de proteína, si tú ya tomas las suficientes no te hacen falta.
Por el contrario, si siguiendo la fórmula comentada anteriormente no te salen las cuentas, son una opción rápida, poco calórica y concentrada de tener ese aporte extra de proteínas.
También puede ser muy recomendables para recuperar tejido tisular tras una enfermedad. Si quieres informarte más sobre esto, te recomiendo leer alguno de los libros sobre nutrición deportiva que proponemos.
¿Los batidos de proteínas engordan?
Los alimentos no engordan por sí mismos o lo contrario, tienen más o menos calorías. En el caso de los suplementos de proteína, los polvos tienen un valor promedio calórico bastante moderado. De manera que podríamos decir que “la ingestión de batidos de proteínas no engorda demasiado”.
Esta es otra de las razones por las cuales muchas personas optan por este tipo de medidas en vez de simplemente comer alimentos ricos en proteínas.
Si tu objetivo es tomar batidos para engordar, creo que no es la mejor opción. Estas están sobre todo indicados para aumentar masa muscular. Subir de peso no es engordar.
Si lo que quieres es aumentar tu volumen, entonces sí pueden ser una buena opción.
¿Cómo tomar batidos de proteínas para aumentar masa muscular?
La proteína es el ladrillo que ayuda al músculo a construirse. Por ejemplo: los nutricionistas usamos a menudo las dietas hiperproteicas para el caso de personas que por alguna enfermedad digestiva han perdido tejido tisular y necesitan, por motivos de salud, recuperar masa muscular.
En muchos casos yo recomiendo tomar batidos de proteínas o algún otro suplemento a mis pacientes que practican mucho deporte o quieren aumentar de volumen muscular, pero tiene que ser con cabeza.
¿Cómo tomar proteínas de una manera sensata?
La cuestión fundamental es, ¿con tu alimentación actual estas llegando al requerimiento proteico adecuado? Es importante que aprendamos como tomar proteína para ganar masa muscular antes de ponernos a hacer locuras.
Pongamos el caso de Javi y supongamos que como en el ejemplo anterior, pesa 75 kg, antes de comenzar su dieta. Javi entrena 4 días a la semana y queremos que esos 4 días que hace deporte su consumo medio de proteínas sea de 1,2×75 = 90 gramos de proteína.
¿Hay proteínas para músculos mejores que otras?
Lo que deberemos preguntarnos para saber cómo tomar proteínas, es si con la dieta que está haciendo, cubre esa necesidad o no. La razón de tomar batidos de proteínas no es otra que la comodidad.
Podrías hacerte un filete y seguramente sería el equivalente en cantidad de proteínas al batido, sin embargo, quizás no te apetezca ponerte a cocinar a las 18:00 de la tarde, no sea viable o el cuerpo no te pida eso.
Además, seguramente, también sea más calórico. En cuanto a la síntesis de proteínas en el organismo, es exactamente lo mismo.
¿Cómo hacer batidos de proteínas en casa?
Es muy sencillo la verdad, no tiene pérdida. Es tan sencillo cómo llenar un vaso con agua, echar los polvos y remover. Los productos suelen traer una cazito pequeño para medir la cantidad de gramos de proteína que echas. Sobre esto hablaremos un poco más adelante.
Cómo puede ver, hacer batidos de proteínas no tiene dificultad. Si lo que te gustaría or otro lado, es hacer tus propios batidos de proteína naturales con fruta, puedes usar otro tipo de condimentos como la levadura de cerveza.
¿Debo tomar batidos de proteinas?
Recuerda que aunque es cierto que la proteína es esencial en la construcción del músculo, de nada servirá una dieta a base de esta, ya que el músculo también requiere de otros nutrientes cómo vitaminas, minerales e hidratos de carbono para subsistir.
¿Es mejor tomar alimentos con proteínas que batidos proteicos?
No. Esto es un mito. El batido de proteínas no es malo en sí mismo, son sólo eso, proteínas en polvo, es decir, nutrientes. El problema es abusar de ello. No tiene nada de malo. Lo único que debemos hacer es informarnos de la composición de esos polvos y de su ingesta proteica, para que no nos estén colando otras opciones insanas.
A fin de cuentas, la razón para tomar batidos es que son un concentrado de proteínas más fácil de consumir.
¿Es lo mismo tomar batidos proteicos que barritas de proteínas?
¡No! Generalmente las barritas de proteínas tienen un poca cantidad de proteínas y suelen llevar otros ingredientes como aditivos, azúcares añadidos, cookies y por lo general, son bastante calóricas.
No obstante, es posible que existan algunas adecuadas, todo consiste en fijarnos en el etiquetado nutricional.
¿Cuál es el mejor batido de proteína para ganar músculo ?
¿Cual es la mejor proteína para ganar músculo? – esta es una pregunta a la que me enfrento con bastante frecuencia y aunque es sencillo de comprender, es fácil caer en algunos errores de concepto. Voy a tratar de explicarme lo mejor posible.
La proteína animal es considerada de alta calidad, mientras que la proteína vegetal, de baja calidad. Esto no quiere que la proteína vegetal sea peor que la proteína animal.
La proteína se compone por aminoácidos, unos esenciales y otros no esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro propio cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y que necesita del consumo de proteínas para poder obtenerlos. En concreto existen 9 aminoácidos esenciales.
Batidos de proteína vegetal para ganar masa muscular
La proteína vegetal no cuenta con todos los aminoácidos esenciales (excepto la soja en bruto), mientras que la proteína animal.
Por el contrario, tampoco es bueno abusar de la proteína animal. Las personas que practican el veganismo, tienen que llevar a cabo lo que se llama complementariedad proteica. Es decir, consumir alimentos con proteína vegetal variados, de manera qué, finalmente obtienen todos los aminoácidos esenciales utilizando diferentes fuentes.
¿Sirven también para definir?
Definir es en esencia perder grasa corporal a la vez que se genera masa muscular, o sí partimos de un volumen muscular alto, simplemente lo primero.
Para este tipo de objetivo, se suelen llevar a cabo rutinas de entrenamiento que combinen el ejercicio aeróbico con el levantamiento de peso. A diferencia del entrenamiento en hipertrofia, aquí no se busca tanto levantar el máximo peso posible en pocas repeticiones.
El músculo se componen de diferentes fibras y en función de cómo entrenemos, estimulamos más unas u otras. Cuando entrenamos en definición también creamos musculo, por tanto, los batidos de proteínas puede ser igualmente recomendables tanto para la construcción como la para recuperación y para paliar el desgaste muscular.
Tipos de batidos
Los dos principales tipos de batidos de proteínas en polvo que suelen comercializarse son las de suero de leche y la proteína vegetal. A continuación voy a darte una guía para saber que proteína comprar.
Batidos de proteína vegetal para ganar masa muscular
Mi consejo si quieres tomar batido de proteínas para ganar masa muscular, es que consumas proteína vegetal preferentemente. No pasa nada porque no tenga todos los aminoácidos esenciales, si en tu dieta comes pescado, huevo, carne, étc; estás más que cubierto o cubierta.
Como te decía anteriormente, es mucho más recomendable tomar proteína vegetal que proteína de origen animal. De hecho, algunos estudios han relacionado la disminución del consumo de carne con la mejoría en el estado de ánimo y la ansiedad.
Yo lo que suelo recomendar, es tomar un aporte extra de proteínas (batido o suplementos del tipo que sea) los días de entrenamiento. De esta manera también favorecemos la recuperación muscular y la obtención de energía.
Si prefieres optar por otro tipo de productos ricos en proteína y no recurrir a los batidos como aporte proteico, te recomiendo leer este artículo sobre cómo tomar levadura de cerveza.
Whey protein
La marca Whey es una de las marcas más conocidas en cuanto a suplementación dietética y deportiva se refiere. Sí lo que estas buscando es un tipo de suplemento de proteína animal (suero/leche en polvo), mi opinión es que sí que tienen productos bastante buenos.
Las proteínas de suero de leche son algunas de las más utilizadas tradicionalmente. Yo prefiero la proteína vegetal, aunque si bien es cierto, que la proteína de suero de leche a nivel de aminoácidos esenciales es más completa y se considera de alta calidad metabólica.
Algunos también llevan una pequeña proporción de carbohidratos, esto significa que sean malos. De hecho, lo recomendable tras un entrenamiento importante, sería también tomar una cierta de hidratos de carbono para recuperar fuerzas.
Sin embargo, es importante que no vayan mezclados con otras cosas que no entendemos o conocemos. Un ejemplo adecuado de proteína whey sería:
¿De cuántos gramos tiene que ser el batido el proteíco?
La cantidad de gramos de proteína en polvo del batido va a variar en función de tu peso. Sin embargo, si eres hombre con una complexión media y llevas una dieta estándar, te diría que con una taza de entre 15 y 20 gramos de proteína es más que suficiente. Haciéndolo de esta manera, un bote debería durarte varios meses.
Los propios sobres de proteína suelen venir con un medidor para que calcules la cantidad de proteína que estas consumiendo. Estas son las que yo suelo recomendar a mis paciente y que son de origen 100% vegetal.
¿Antes o después del entrenamiento?
¡Después de entrenamiento! Cuando entrenamos, rompemos cantidad de fibras musculares. Tras esto, se abre lo que llamamos una ventana anabólica. Es decir, el cuerpo se encuentra receptivo para absorber lo que le demos y así, favorecer la reconstrucción muscular.
Esta ventana dura aproximadamente media hora tras haber finalizado el entrenamiento. Este es el modelo ideal para tomar el batido o suplemento proteico.
Algunas personas también lo toman antes para tener energía. Bajo mi punto de vista, tiene mucho más sentido si queremos obtener un aporte de energía extra para entrenar, tomar algún hidrato de carbono de absorción rápida.
¿Y los batidos de proteínas del mercadona?
En mercadona (y en la mayoría de supermercados) venden batidos proteicos ya preparados. Aunque los de mercadona no están mal, sinceramente, la mejor opción es prepararlos uno mismo.
Aunque es cierto que no llevan azúcares añadidos, llevan otra serie de aditivos para mejorar el sabor, además, son bastante calóricos, ya que no deja de ser un producto comercial.
Referencias bibliográficas:
- Sánchez Oliver, A. J. (2013). Suplementación nutricional en la actividad físico-deportiva: análisis de la calidad del suplemento proteico consumido. Universidad de Granada.
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.
- Fernández Carrión, D. (2019). Educación para la salud sobre el consumo de suplementos proteicos en adolescentes deportistas (Bachelor’s thesis).
