¿Quieres aprender como quemar hidratos de carbono? En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio, la dieta y los carbohidratos.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para quemar carbohidratos?
Voy a comenzar por aquí ya que quizás sea la parte más compleja de entender y aún nos quedan fuerzas.
Hago un aviso antes de nada: este artículo puede ser complejo en algunos puntos, no te desanimes si necesitas leerlo varias veces para comprenderlo del todo bien.
Como muchos de vosotros sabréis la manera más indicada de hacer ejercicio si queremos perder peso es el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, dentro de este, se abre ante nosotros toda una gama de posibilidades.
Seguro que en los últimos meses habéis escuchado cross fit más veces de las que desearíais.
¿Por qué esta tan de moda el cross fit?
Yo creo que una de las razones es porque muchas personas que quieren adelgazar lo están eligiendo como opción, y la verdad es que para tal cometido es una decisión bastante acertada. Te explico el porqué.
Diferencias entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico se caracteriza por ser un ejercicio de mucha intensidad, ya que movilizamos una parte importante de nuestros recursos fisiológicos, pero de corta duración. Mientras que el ejercicio aeróbico es justo al revés. Es un ejercicio de intensidad media o baja, que se lleva a cabo de una forma más dilatada en el tiempo.
Un ejemplo de ejercicio anaeróbico podría ser el levantamiento de pesa, mientras que uno anaeróbico sería correr en la cinta durante 40 minutos.
Dependiendo el tipo de ejercicio que practiquemos, el cuerpo acude a diferentes fuentes de energía. Cuando el ejercicio dura escasos segunos, lo que usamos prácticamente es la fosfocreatina.
Como la fosfocreatina se agota rápido y no se puede regenerar al instante, cuando el ejercicio dura un poco más de tiempo (entorno a menos de un minuto), comenzamos a usar el glucógeno del que disponemos en sangre (hidratos de carbono).
Cuando hacemos ejercicio aeróbico nuestro cuerpo sigue gastando preferentemente carbohidratos, pero también comienza a usar otras fuentes como son las grasas y las proteínas. Cuando el glucógeno en sangre se agota, ya sólo quedan las otras dos fuentes de energía.
Una historia completamente distinta es si nuestro objetivo a conseguir a través del ejercicio tiene que ver con aumentar de volumen, peso o masa muscular.
¿Suplementos para quemar hidratos de carbono?
Existen cantidad de productos te prometen ser aceleradores del metabolismo y que tomándolos, conseguirás adelgazar y blablabla.
No te fíes de nada de esto, en este articulo te explico como acelerar el metabolismo para quemar grasa. En resumen, que no te cuenten milongas ni recetas mágicas. Lo que acelera el metabolismo y hace que “quememos más” es el movimiento. Sentados en el sofá de casa, da igual lo que tomemos.
Los últimos estudios que he leído afirman que la Acetyl L-carnitina ayuda a movilizar el empleo de grasa cuando hacemos deporte, es decir, a gastarla. A diferencia de la L-carnitina a secas, la cual sólo sería útil cuando tenemos mucho azúcar en sangre (no tiene sentido entrenar en este momento).
¿Quemagrasas?
Cremas, bandas, pastillas…. más de lo mismo. Cuando estamos desesperados es fácil que nos vendan cualquier cosa.
El único producto que yo recomiendo siempre a mis pacientes es Chitosan extra forte. Es un producto natural hecho de piel de crustáceo. ¿Es un quemagrasa? No.
Simplemente es una fibra, sirve para que cuando tomamos una comida con alto contenido en grasa, parte de ella se absorba por la fibra y no la incorporemos al cuerpo. (entorno al 40 %)
Esto no quiere decir que podamos comer sin control, es simplemente una ayuda para cuando salimos a comer fuera, fiestas, etc. También es una manera de sentirnos menos culpables y quitarse un poco de presión.
Se debe consumir 20 minutos antes de la ingesta y con un vaso de agua lleno, para que la fibra se infle y absorbe la mayor cantidad de grasa posible.
¿Por qué entrenamientos como el cross fit ayudan a quemar carbohidratos?
Es sencillo, el cross fit o derivados hacen convivir el esfuerzo aeróbico con el anareróbico, ya que implican una gran movilización muscular además de resistencia cardíaca.
Realmente, si queremos adelgazar, la mejor manera es hacer algún tipo de ejercicio que combine el famoso cardio con la fuerza. El cuerpo es experto en adaptarse a las circunstancias, y si nos subimos día sí y día también a la cinta, ocurrirá que el primero quemamos 100 calorías, al segundo 75, al tercero 50…
En conclusión: necesitamos estímulo.
Otra ventaja de los entrenamientos aeróbicos que implican trabajar la musculatura, es que potenciamos su desarrollo, valga la redundancia. Esto para adelgazar es muy importante, ya que cuanto más músculo generemos, más quemaremos cada vez que nos movamos.
¿Es aconsejable dejar de consumir carbohidratos para adelgazar?
Hasta aquí ha quedado claro el tipo de entrenamiento que debemos seguir si nuestro objetivo es perder peso, o eso espero.
Cuando nos comprometemos con un objetivo de pérdida de peso suele haber dos pilares fundamentales: el ejercicio físico y la alimentación.
Del ejercicio ya hemos hablado, asique voy con la nutrición. Si queremos adelgazar el marco de actuación es sencillo, debemos al final del día haber ingerido menos calorías de las que gastemos.
Es decir, sumando nuestro metabolismo basal, nuestra actividad diaria y lo que estemos quemando a través del deporte que estemos practicando, debe ser mayor el requerimiento energético que lo incorporamos comiendo.
Fácil, ¿no?
Bueno pues lo que solemos hacer en estos casos si no andamos muy bien asesorados, es abandonar el consumo de carbohidratos porque nos han dicho, nos han contado y blablablabla.
Es posible que haciendo esto, al principio notes resultados rápido. Los hidratos de carbono son un macronutriente bastante calórico.
Cada caso es un mundo, pero lo siguiente que seguramente ocurra si hacemos esto, es que tras una pérdida más o menos pronunciada de peso, nos estanquemos. Y que aunque sigamos reduciendo el consumo de HC, no adelgacemos más.
Tenemos que tener en cuenta que nuestro diseño biológico no está pensando para estar muy delgados, de hecho, en muchos sentidos lo que estamos haciendo va contra natura.
Mientras no cambie el sentido evolutivo, el hombre (y la mujer) estamos preparados para almacenar grasa ya que esta acción es nuestro “seguro de vida”. En la prehistoria, no sabíamos cuando íbamos a comer, por lo que almacenar grasa era asegurarse una cantidad de energía disponible para cuando llegasen las vacas flacas.
Esto sólo es el comienzo
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¿Qué tengo que comer para adelgazar entonces?
Imaginemos que ponerse a dieta fuese como comenzar el mes y acabar de cobrar. Nos vemos con mucho dinero (o bueno, el que cada cual pueda ganar vaya), y nos permitimos gastarlo libremente. A últimos de mes, cuando vemos lo que nos queda, echamos el freno y miramos nuestros gastos mucho más.
Pues con el cuerpo y la grasa ocurre exactamente igual, al principio nos da cancha, pero cuando hemos perdido una cantidad importante de grasa nos dice “quieto ahí parado”.
“Si queremos adelgazar el marco de actuación es sencillo: debemos al final del día haber ingerido menos calorías de las que gastemos. ”
— Alejandro Vera
Cuando dejamos de consumir hidratos obligamos a nuestro cuerpo a obtener de las grasas y las proteínas la energía necesaria para el día a día. Si obligamos al cuerpo a perder grasa de forma brusca, se asusta. El cuerpo no puede pensar Ah vale, que toca operación ‘bikini, quizás piense que estemos en medio de una guerra civil o en una era glacial.
De modo que entrará en modo ahorro. Y para colmo como le hemos quitado los carbohidratos, fuente esencial de energía, así que tampoco quemaremos.
Sí, has oído bien. Los carbohidratos son como la gasolina de un vehículo, si se la quitamos deja de rendir. Nuestro cuerpo reducirá el rendimiento de todas nuestras funciones basales, entre ellas, las de aprovechamiento de la energía y el anabolismo muscular.
Por debajo de un 10% o 9% de grasa realmente cuesta mucho bajar de peso y tampoco sería muy recomendable. Pero bueno, si nuestro objetivo vital es marcar abdominales, lo que tendríamos que hacer es ir reduciendo paulatinamente el consumo de carbohidratos, pero nunca del todo.
El problema que tenemos con los hidratos de carbono es cultural. Consumimos raciones muy por encima de las que necesitamos. Una porción adecuada constaría de unos 60 gramos, y cuando nos hacemos un plato de pasta suele estar entorno los 200 o 300 gramos.
Cuando nos encontramos en este punto donde nuestro cuerpo ya no nos deja bajar más de peso, debemos ser muy precisos. Debemos darle la cantidad de energía que necesita sin producir un superávit. Esto nos permite poder seguir funcionando bien y entrenando, a la par que continuar quemando grasa suavemente.
La mejor forma de perder grasa, es poco a poco. Recuerda, no asustes a tu cuerpo.
Entrenamiento y pérdida de grasa
Otro aspecto fundamental y ya me callo, es aprender a coordinar la alimentación, el consumo de hidratos y el entrenamiento.
Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno. Cuando nuestros niveles de glucógeno (azúcar en sangre) son elevados, se activa una hormona llamada insulina. Cuando la insulina esta activa, inhibe la obtención de energía mediante grasas y proteínas. La razón de esto, es que entiende que tenemos un montón de energía disponible para usar y que debe ser prioridad antes de acudir a las reservas.
Por lo tanto, si queremos que nuestro entrenamiento resulte provechoso para la pérdida de peso, no debemos entrenar cuando nuestros índices glucémicos sean elevados. Ósease, nada más comer. Sobre todo si esta ha sido una comida copiosa.
El momento idóneo para entrenar sería bien a media mañana o bien a media tarde. Después de haber hecho el almuerzo o merienda, y haber esperado aproximadamente una hora.
¿Qué hay que comer después del entrenamiento?
Si entrenamos en los momentos que he dicho, llegaremos después de entrenar casi prácticamente para comer o cenar.
Después del entrenar se abre lo que llamamos la ventana anabólica o de reconstrucción. Es decir, el cuerpo nos pide “ladrillo” para reconstruirse. Este si puede ser un buen momento para incorporar los carbohidratos y las proteínas, sin pasarse claro.
Otra noción es importante es la de elegir hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, como es el caso de todos los alimentos integrales.
¿Entrenar en ayuno es bueno para adelgazar y quemar grasa?
Venga, una última cosa, y ya si que sí prometo que lo dejo aquí.
Algunas personas piensan que entrenar en ayuno es positivo para quemar grasa, debido a lo que he explicado antes. En ayuno estamos con las reservas bajas, por lo tanto, si hacemos deporte gastaremos reservas energéticas.
Sin embargo, los estudios generan controversia entorno a esta estrategia. Parece que lo más importante a fin de cuentas no es tanto cuando comemos, sino que al final del día nos salgan las cuentas.
Referencias bibliográficas:
- Barrios, M. Fát Máx: optimización de la quema de grasas.
- Del Castillo Molina, J. M. (2015). PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9).
- Garaulet, M. (2001). Adelgazar sin milagros: método Garaulet. Ediciones Díaz de Santos.
