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Cómo engordar rápido comiendo sano: dietas para engordar

¿Te cuesta subir de peso y no sabes como hacerlo o no sabes porque no lo consigues? En este artículo te cuento como engordar rápido siguiendo una dieta de para subir de peso que sea saludable y equilibrada.

¿Por qué querer ganar peso?

Habitualmente cuando pensamos en dietas, pensamos de adelgazar. Sin embargo, algunas personas como quizás sea tu caso, les ocurre que les cuesta mucho ganar peso. Por esta razón, es comprensible que muchas personas busquen métodos para saber cómo engordar rápido. Para mí, lo importante es que esto no se lleve a cabo de cualquier manera.

Ya sea por una razón estética o de salud, puede que queramos saber cómo lograr nuestro objetivo de aumento de peso. Es importante mencionar que tanto la obesidad como una situación cercana a la desnutrición, son condiciones que atentan contra la salud. La falta de vitaminas puede ser sumamente perjudicial, sobre todo si ocurre durante largos periodos de tiempo. También la de minerales, como el hierro, que provoca la famosa anemia ferropénica.

Cómo engordar en una semana 10 kilos

Lo siento, ahora viene el momento en que te devuelvo a la realidad. Antes de hacer este post estuve buscando en internet las cosas que buscaba la gente, para saber sus inquietudes y que así, fuese más útil el artículo.

Me encontré con que una de las cosas que más pone la gente en Google es Cómo engordar en una semana 10 kilos.

Para mí esto es un reflejo de la relación que tenemos con la alimentación y la imagen, lo quiero ya, y da igual cómo.

Engordar 10 kilos en una semana es una auténtica barbaridad, salvo que sea una situación grave de desnutrición. Y aún así, me parece complicado también. ¡Hagamos las cosas bien!

¿Una dieta para engordar 5 kilos?

En la línea del párrafo anterior, quería saber si también había circulando por internet, dietas mágicas para subir de peso. ¿Has probado alguna vez a buscar en Google, dietas para engordar?

. Yo lo he probado, y aparecen búsquedas como “dieta para engordar 5 kilos en una semana”, o “dieta para engordar 10 kilos…”

No te aconsejo seguir cualquiera de estas dietas, ya que por lo general no existen los milagros. Si eres de esas personas que te cuesta aumentar de peso y sientes que no puedes comer más de lo que ya estás comiendo, continúa leyendo:

Las personas que son de constitución ectomorfa les cuesta mucho engordar, es lo que popularmente entendemos por delgadez constitucional. La razón de esto es que son “máquina de quemar”, ya que tienen un metabolismo basal muy activo donde todo lo que entra se quema rápidamente.

De forma que debemos mentalizarnos que eso de engordar rápido en una semana va a ser complicado, cómo casi todo, conlleva paciencia y constancia. También dependerá de cuantos kilos queramos ganar, no es lo mismo ganar 5 que 10, ni se ganan a la misma velocidad los primero 5 que los 5 siguientes.

Otra circunstancia que puede dificultar la ganancia de peso tiene que ver con problemas de absorción derivados de una resección intestinal, de una pancreatitis crónica, de la fibrosis quística, de enteropatías, de la gastritis o de alguna otra afección intestinal, étc.

Dieta emocional para subir de peso

Cuando alguien tiene la necesidad de subir de peso y lo comenta con su entorno, la respuesta que suele recibir es de “qué fácil, si eso sólo es comer más”. Sin embargo, esta no tiene porque ser una tarea sencilla, ya que no tiene porque apetecernos comer más.

Sentir que por más que lo intentas no consigues recuperar tu imagen es algo también muy frustrante. Por esta razón, la dieta para subir de peso también debe cubrir el aspecto emocional.

 

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¿Qué y cuánto comer para engordar rápido?

Una dieta para ganar peso es una dieta que tradicionalmente llamamos hipercalórica, esto es: qué si queremos ganar masa o volumen, nuestra ingesta diaria debe estar por encima de nuestro gasto energético.

En función de nuestro metabolismo basal, de nuestro grado de actividad física y nuestro nivel de estrés, este gasto varía. Por eso necesitaremos acudir a un nutricionista que sepa valorar todas estas cuestiones, y en consecuencia diseñe una dieta hecha a nuestra medida.

¿Qué hacer para engordar?

Por eso no te recomiendo que acudas a internet y te descargues una dieta de por ejemplo 3.000 calorías, todo dependerá del estado en el que partas y es mejor hacerlo de forma poco pronunciada que hacer grandes sacrificios insostenibles en el tiempo.

Una de las mayores dificultades a la hora de hacer una dieta de este tipo es que conlleva “tener que comer bastante”, lo cual no siempre es fácil o apetece. Más adelante, compartiré algunos truquitos para lograrlo más fácilmente.

¿Hay un método para engordar?

Si, por supuesto que hay un método para engordar y no se trata, al menos no únicamente, de comer más.

El método consiste en aprender a elegir esos alimentos saludables, que sabemos que nos van a aportar unas cuantas calorías extras.

Pero sobre todo, la paciencia. Verse muy delgado/a, también afecta mucho a la autoestima, pese a lo que algunas puedan pensar. Esto puede llevarnos a querer hacerlo a lo bruto.

¿Se trata de comer productos que engorden o azucarados?

Tajantemente no. Si hacemos eso, es posible que engordemos, pero también que estemos perjudicando nuestra salud. La idea es hacerlo desde un marco de salud, tomando alimentos que tengan un aporte calórico elevado pero que también sean buenos nutricionalmente hablando.

Para hacérnoslo más fácil, será recomendable hacer unas 5 o 6 ingestas al día, ya que no es lo mismo tener que meternos para el cuerpo de una sentada 1000 calorías, que hacerlo por ejemplo en tres tandas de 300 y pico calorías.

Libros de recetas para engordar

Cómo te decía antes, subir de peso no es tan sencillo y si lo hacemos a lo bruto, lo más probable es que ocurran dos cosas: que perjudiquemos nuestra salud y que nos agotemos.

Los pacientes que llegan a mí consulta por temas de subida de peso, uno de los problemas que tiene es que no saben cómo comer para conseguirlo. Es importante que este proceso lo disfrutes.

Por esta razón, te voy a recomendar un par de libros con recetas para engordar que son saludables y así, podrás conseguir ambos objetivos:

Para mí, estos son en la actualidad los mejores libros sobre recetas. No sé que tal te caerá Karlos, pero independientemente de eso, hay que reconocer que su manual de recetas está muy bien. Algunos platos son bastante innovadores. El libro recoge una selección de las mejores recetas que ha hecho durante su carrera profesional.

El de Simone es el que yo tengo en casa. Cuando quiero hacer algo diferente recurro a él, porque ofrece tantas opciones y variedades que siempre acabo comiendo de forma diferente. Para engordar rápido, a mí me parece un libro muy útil, ya nos ayudará a sumar ingredientes nuevos en una misma comida, y así, sin tener que comer más, sumar calorías.

¿El deporte es malo si sigo una dieta para engordar?

El deporte siempre es algo muy positivo para salud psicológica, emocional y física, ya que fortalece nuestros músculos, nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, entre otros beneficios.

Sin embargo, es cierto que si hacemos un trabajo muy aeróbico estaremos obligando a nuestro cuerpo a quemar, lo cual va en contra de nuestro objetivo nutricional.

Sería recomendable hacer deportes que no conlleven un gasto energético muy grande, como por ejemplo acudir a la sala de musculación de un gimnasio. O hacer ejercicio cardiovascular de forma moderada.

Beneficios deporte psicológico

Otra posibilidad para poder hacer deporte sin perder de vista nuestro objetivo, es hacerlo nada más haber realizado una ingesta rica en carbohidratos.

Los hidratos de carbono producen picos de índice glucémico que hacen que se active la hormona insulina. La insulina impide que durante el ejercicio físico usemos recursos diferentes al glucógeno en sangre. Dicho de otro modo, no quemaremos grasa.

Aunque desde otro punto de vista, si quemaremos el glucógeno que necesitaríamos conservar para subir de peso, De forma, que igualmente deberemos regular la cantidad y el tipo de ejercicio que hacemos si queremos aumentar nuestro peso corporal.

Otra fuente de interés que debemos valorar es el estrés. En este punto existe cierta variabilidad individual, pero a rasgos generales, cuando más estrés más quemamos, ya que ese exceso de hiperactivación se traduce también en un gasto energético mayor.

Recordemos que sólo nuestro cerebro consume el 25 % del gasto energético basal total. Es un órgano bastante caprichoso.

¿Qué puedo tomar para engorda rápido?

Cuando queremos subir de peso, hay dos maneras de hacerlo: a lo bruto o de forma coherente. A lo bruto sería hincharnos a productos insalubres, o simplemente comer muchísimo. De manera qué, si lo que quieres es engordar, déjame que te cuente qué comer para engordar rápido de forma saludable.

Quizás la cuestión no sea tanto qué se debe comer para subir de peso, sino como se debe comer para subir de peso. Aquí te dejo algunos alimentos saludables, que apenas proporcionan sensación de comer, pero qué sin embargo, suman un buen puñado de calorías.

Puedes utilizarlo para acompañar comidas que ya haces, ya que la mayoría de ellos son espolvoreados o similar:

Trucos para engordar sin comer más

Vamos con esos truquitos que siempre nos hacen las cosas un poco más sencillas. Todos tienen que ver con la forma de comer. El encuadre es para el mismo volumen, mas energía. De manera qué, una dieta para engordar no tiene por qué suponer necesariamente comer más.

Añadir leche en polvo al yogurt, batidos o la propia leche

  • Beber leche entera, ya que es más rica en grasas.
  • Añadir frutos secos en polvo al yogurt y otros postres.
  • Aliñar con aceite de oliva virgen extra cualquier comida en crudo.
  • Evitar alimentos de mucho volumen y poca energía como la lechuga o la sandía.
  • Algunos alimentos que tienen poco volumen y aportan mucha energía son el aguacate, los dátiles y los frutos secos.
  • Añadir frutas desecadas.
  • Retirar el líquido de los alimentos ya que estos nos hinchan y provocan saciedad.
  • Comer rápido.
  • Comer con cuchara, ya que es una forma de autoengañarnos al tener una superficie mayor.
  • Evitar alimentos de muy baja densidad calórica como caldos, infusiones y lácteos desnatados.

Dieta para subir de peso

Los hidratos son un alimento con una gran cantidad de energía, por tanto si será recomendable incrementar ligeramente su consumo en relación a una dieta normal. Alimentos como la pasta, el arroz o la quinoa serán un complemento básico en cualquier dieta para engordar rápido.

En general, lo que debemos es buscar alimentos que no sean muy voluminosos pero que sí tengan un gran aporte calórico. Si nos hinchamos a pasta, es posible que no podamos comer mucho más. La idea es incluir un menú equilibrado, que sea rico en carbohidratos y grasas. Alimentos como el aguacate, la crema de cacahuetes, el aceite en crudo u otros, son complementos indispensables para sumar unas calorías sin apenas enterarnos.

Ocurre igual con las salsas, sin embargo, sería importante que las salsas sean saludables. Existe un error habitual que consiste en pensar que engordar implica no tener que cuidar lo que comemos, y esto, no debería ser así.

¿Dietas saludables para engordar?

Una dieta para subir de peso no es más que una dieta saludable hipercalórica. Debemos tratar de intentar evitar también, aquellos alimentos con efecto saciante, como pueden ser los productos integrales. Estos realmente son positivos, debemos recuperarlos en la fase de mantenimiento.

¿Qué son los estimulantes del apetito?

No son exactamente vitaminas para subir de peso, pero de manera indirecta tienen este efecto. Son lo que se llaman estimulantes del apetito. Como su nombre indica, lo que consiguen es hacer crecer el hambre, y pueden ser una opción interesante por ejemplo, en casos de depresión o de daño neurológico.

También pueden serlo en multitud de otras ocasiones, sin embargo, te recuerdo que esto siempre debe ser preescrito por un médico.

Uno de los estimulantes del hambre más pautados es el Dynamogén. Los estimulantes del hambre también son conocidos como orexígenos, estos actúan sobre el hipotálamo (centro neuronal del hambre), promoviendo la acción de sustancias que generalmente, nuestro cuerpo debería generar de forma natural.

Cómo engordar rápido sin confundirnos

¿Es lo mismo peso, volumen y masa muscular?

En este punto suelo encontrarme mucha confusión, a menudo llegan a consulta personas que no tienen definidos con exactitud sus objetivos y han comenzado por su cuenta alguna dieta sin saber muy bien lo que están haciendo.

Un aumento de volumen puede deberse a un aumento de masa muscular, de grasa, o de ambos. Es posible crecer muscularmente sin aumentar nuestra grasa, aunque dependiendo la persona, en ocasiones esto puede llegar a ser más complicado.

Por otro lado, con el peso ocurre igual, quizás tu quieras “verte más fuerte” y te fijes en tu peso y este no varía. Si estas “adelgazando de grasa” a la vez que ganas masa muscular, es posible que tu peso se mantenga invariable o casi, casi igual. Si bien es cierto, que la masa muscular pesa bastante más que la grasa.

En definitiva, debemos en primer lugar tener claros nuestros objetivos para poder crear una dieta personalizada que se ajuste a lo que realmente queremos .y si es posible, de un especialista en nutrición deportiva.

¿Alimentos para engordar?: Suplementación natural

Cómo os contaba en uno de los puntos anteriores, una de las maneras más sencillas de aumentar nuestra ingesta calórica consiste en añadir ciertos alimentos para engordar, que apenas ocupan volumen, pero si una gran cantidad energía.

Si no eres amante de los batidos, las pastillas o algún otro tipo de suplementación que no sea estrictamente natural, te interesa seguir leyendo.

En la siguiente tabla puedes ver algunos alimentos que sirven para engordar debido a su densidad calórica. Por cada 10 gramos cada alimento que aparecen en la lista tenemos el siguiente número de calorías.

  • Aceite (90)
  • Mantequilla (75)
  • Almendras o cacahuetes pulverizados (62)
  • Trazas de chocolate (62)
  • Leche en polvo entera (50)
  • Queso rallado de tipo parmesano (39)
  • Azúcar, miel (38)
  • Leche en polvo descremada (37)
  • Harinas precocidas de cereales (37)
  • Cacao en polvo (37)
  • Hummus (33)
  • Crema de leche (30)
  • Mermelada (28)
  • Helados (18)
  • Huevo duro picado (14)

Precauciones a tener en cuenta

Sobrealimentarse tiene sus riesgos, es por eso que este tipo de dietas deberíamos llevarles siempre de la mano de un especialista. Por otro lado, esta debe ser una circunstancia temporal hasta lograr estabilizarnos en un normopeso.

Una de las razones principales por las que debemos ir de la mano de un nutricionista es para asegurarnos el equilibrio nutricional. A veces aumentando nuestra ingesta, le damos sobre representación a algún macro o micronutriente, lo cual puede resultar tóxico para el sistema o algún órgano depurador, como ocurre en el caso del hígado y la proteína.

¡Ojo!, que nos apoyemos en ciertos alimentos para engordar rápido o subir de peso antes, no quiere que nuestra dieta deba ser a base de ellos. Tenemos que tener en cuenta que el objetivo no coger kilos a cualquier precio. Además, si lo hacemos así, tal como han venido, se irán.

Recetas para engordar rápido:

Creo que lo he dejado claro en el punto anterior, pero voy a insistir: No se trata de comer sólo esto, debemos comer de todo y nuestra dieta debe hacérnosla un profesional. La siguiente lista debes tomarla simplemente como un conjunto de tips, de forma de alimentos que te pueden ayudar a engordar un poco más rápido si los incluyes en tu día a día:

  • Ensalada de Garbanzos con atún y aguacate.
  • Tortilla de patatas
  • Risotto cuatro quesos
  • Humus y colines.
  • Plasta a la carbonara
  • Ensalada de quinoa
  • Ensalada de pasta con nueces y manzana
  • Patata guisada rellena de queso
  • Berenjenas gratinadas con lacón
  • Salmón con almendras y Gruyére
  • Tostadas e aguacate, mantequilla o crema de cacahuete con plátano.

¿Existen las cenas para engordar?

En el mundo de la nutrición existe mucha desinformación y la gente a menudo, lleva a cabo conductas poco saludables y fútiles. Ya me ha ocurrido en más de una ocasión, que alguna persona tras leer este artículo me ha escrito preguntándome si le podía recomendar cenas para para engordar.

Cómo me ha parecido algo recurrente he decidido actualizar el post para tratar este tema:

Realmente, lo importante, tanto para engordar rápido, como para adelgazar, es la suma de calorías total al final del día. Es decir, en el caso de aumentar de peso, que hayamos obtenido mas energía (calorías) de las que hemos gastado (metabolismo).

Es cierto qué, por la noche, gran parte de esa energía la vamos a tender a acumular, ya que al irnos a dormir no vamos a hacer nada con ella. O más bien, vamos a hacer poco.

Sin embargo, no tendría ningún sentido hincharnos por la noche y hacer el resto del día comiendo lo justo. Tampoco tendría sentido desde un punto de vista nutricional. De manera qué, olvídate de las cenas para engordar, lo que debes es tener un menú para engordar coherente.

¿Puedo descargarme un menú para engordar?

No, no puedes. Y la razón de esto, tiene que ver con lo que te he explicado antes. Lo que para ti puede ser engordar, para otra persona puede ser adelgazar y viceversa. Esto va a depender de donde partas, de como sea tu trabajo y tu estilo de vida, de tu metabolismo, de sí tienes alguna enfermedad, si sufres estrés, étc.

Además, un menú para engordar de internet puede ayudarte a subir de peso, pero puede no sea saludable y no queremos eso, ¿verdad?

¿Endocrino o nutricionista?

En ocasiones ocurre que tenemos alguna enfermedad que no nos permite engordar o subir de peso. Estas enfermedades suelen estar relacionadas con el sistema endocrino,

Para mí la respuesta a esto no es una u otra, sino ambas. La figura del médico en estos casos es completamente esencial, pero también la de un experto en alimentacion.

Trastornos de alimentación: Anorexia y bulimia

Una de las situaciones clínicas donde frecuentemente se implementa este tipo de dietas es en la anorexia y la bulimia.

Me gustaría aclarar, que el objetivo terapéutico en este tipo de casos nunca debe ser “hacer una dieta para engordar a la persona y que aprenda a aguantarse con lo que hay”, la razón de tener que coger peso con urgencia se debe a razones de salud.

En la anorexia, y quizás no tanto en la bulimia, a menudo se alcanzan situaciones graves de desnutrición, que cursan con problemas hormonales graves como la amenorrea, pérdida de cabello, anemia y otras situaciones patológicas. La dieta hipercalórica en estos casos nace como emergencia ya que la vida puede llegar a esta en peligro.

Una vez superado el riesgo, el objetivo nutricional consiste en poder llevar una dieta equilibrada y sana donde también se pueda optar a la imagen deseada.

Referencias biblliográficas:

  • Guisado, J. P. ¿ Es Mejor subir de Peso Rápidamente o Lentamente?.
  • García, Ó. H. N. (2009). Recetas para subir de peso (imitando a Sophie Calle). Calle14: revista de investigación en el campo del arte3(3), 122-127.