Quédate conmigo hasta el final, y comprenderás porque la pelea grasa vs. músculo es una lucha de fuerzas desigual.
¿Qué es la grasa? ¿Qué es el músculo?
La grasa corporal es nuestra principal fuente de reserva energética. En la actualidad, la oferta alimentaria es continua. Sin embargo, esto no siempre ha sido así. Nuestros antepasados podían pasar épocas donde apenas tenían disponible la comida. Un gramo de grasa aporta 9 calorías. La grasa es el macronutriente con mayor valor energético.
Por lo tanto, la grasa no es mala y en cierto grado, es necesaria para vivir. Además de ser fuente de energía, sirve para proteger órganos y articulaciones. También actúa como termorregulador corporal y de reservorio vitamínico.
¿Qué es la masa muscular en el cuerpo humano?
La masa muscular o masa magra, se refiere a la totalidad de músculos que tenemos que en el cuerpo. El músculo es fundamental para la salud, ya que también actúa protegiendo huesos y articulaciones, y como es lógico, nos previene de lesiones.
¿Por qué es importante la masa muscular?
En función de las fibras musculares que estemos más acostumbrados a entrenar, tendremos más desarrolladas diferentes capacidades físicas como la fuerza, la resistencia o la potencia. Solemos asociar una persona con mucho músculo a una persona con mucho volumen muscular, pero esto no es necesariamente cierto. Existen personas con un gran porcentaje de masa muscular y mucha fuerza física, sin que necesariamente esto se traduzca en una estética que le acompañe.
Tener un buen porcentaje de masa muscular es uno de los factores de protección más importante en la vejez. Es por esto qué, es importantísimo para salud hacer deporte durante toda nuestra vida.
Grasa vs músculo en mujeres y hombres
Con la edad vamos progresivamente perdiendo masa muscular, sobre todo a partir de los 40 años. Normalmente, el hombre tiene mayor masa magra que la mujer. Esto además de una cuestión genética, también es algo cultural.
Mientras la mujer persigue un canon de belleza basado en la delgadez, el hombre lo hacen en el volumen muscular. Sin embargo, a nivel de salud, la masa muscular es necesaria para ambos géneros.
Otras razones por las que puede ocurrir un catabolismo muscular (pérdida de masa magra), son las dietas bajas en proteínas y haber padecido alguna enfermedad digestiva.
Adelgazar aumentando la densidad muscular
Cuando nuestro objetivo es adelgazar, solemos pensar en reducir el volumen de grasa corporal. La metodología más recurrente es comenzar con una dieta hipocalórica y un entrenamiento que propicie la pérdida de grasa. Este suele ser un tipo de entrenamiento fundamentado en el ejercicio físico cardiovascular.
Bajo mi punto de vista, esto es un error. No es un error grave, pero no es la manera más óptima de conseguir el objetivo.
Cuando desarrollamos masa muscular, conseguimos aumentar nuestro metabolismo basal. Dicho de otra manera: cuando generamos músculo, nuestras necesidades energéticas aumentan. La razón de que ocurra esto, es que el músculo también necesita “comer”.
De manera qué, para un mismo ejercicio, quemaremos más calorías cuanta más masa magra tengamos en nuestro organismo. Por esta razón, el mejor entrenamiento para perder grasa será aquel que combina el ejercicio anaeróbico (trabajar con peso) con el aeróbico (cardiovascular)
El engaño del peso corporal
Cuando trabajo con pacientes que quieren adelgazar, la propuesta suele ir en la línea que os he comentado. Reducir la ingesta calórica y escoger alimentos que favorezcan el anabolismo muscular, todo esto, en conjunción con una rutina deportiva.
Para sorpresa de muchas personas, el primer susto llega cuando después de seguir las pautas indicadas, acuden a la báscula y se dan cuenta que su peso no ha cambiado o que incluso ha aumentado.
¿Qué pesa más la grasa o el músculo?
Eso no significa que no hayan adelgazado, significa que el peso es un muy mal indicador de logros conseguidos. Cuando comenzamos a hacer ejercicio con cargas, es natural que al comienzo aumente de manera más o menos rápida, nuestra masa muscular.
El músculo pesa bastante más que la grasa. De manera qué, aunque hayamos perdido grasa, si hemos ganado en músculo, es posible que ahora pesemos más.
Esto sólo es el comienzo
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¿Cómo hacer buenas mediciones?
Lo suyo seria que las mediciones las hiciera un profesional. Por el contrario, si no queremos o no podemos acudir a un especialista, deberíamos usar una báscula de bioimpedancia. Pero cuidado con cual compramos. En el mercado hay muchas básculas baratas que aseguran informar sobre tu composición corporal, sin embargo, lo único que hacen es sacar estadísticas.
En lo que debemos fijarnos para saber si estamos progresando, es en nuestro porcentaje de masa muscular y en el índice de grasa corporal.
Existen dos tipos de grasas corporales, la grasa visceral y la grasa subcutánea. La grasa subcutánea es la que se encuentra bajo la piel, es la que podemos pellizcar cuando medimos nuestros pliegues. En palabras llanas, los famosos michelines.
Mientras que la grasa visceral es la grasa que tenemos integrada entre tejidos (tejido adiposo) y órganos. Lo habitual, es que sea la grasa subcutánea la que suba o baje, mientras que la grasa visceral se mantenga invariable. Esta última, no es apreciable a nivel visual.
¿Que báscula debo comprar?
Este tipo de básculas son caras, si ves alguna por 20 o 30 euros, desconfía completamente, por mucho que te digan que te brindan un análisis corporal, no lo hacen, se basan en estadísticas, no en bioimpedancia.
Mi consejo, si no la quieres para un uso profesional y te interesa conocer los datos de los que estoy hablando en este artículo con una buena precisión, sería la OMRON:
Porcentajes de grasa corporal y masa muscular
Dejando a un lado la parte estética, existen unos baremos para determinar los rangos de salud en los que debe encontrarse una persona respecto a sus niveles de grasa corporal y de masa muscular.
Recordamos que unos niveles elevados de grasa corporal coinciden con un trastorno nutricional llamado obesidad, el cual es precursor de numerosas enfermedades como la diabetes y el infarto de miocardio.
Un hombre sano, debería encontrarse entre el 10% y 20% de grasa corporal, mientras que una mujer, entre el 20% y el 30%. Un atleta profesional suele encontrarse entre el 5% y el 10%.
En cuanto al porcentaje de masa muscular: Para un hombre, entre el 40% y 50% sería una buena cifra, y en el caso de la mujer, entre el 30% y el 40%.
¿Cuántos kilos de músculo tiene una persona media?
Esto va a depender de gran cantidad de variables como la edad, el sexo, la altura, la complexión…De manera general, podríamos decir que entorno al 8% de nuestro peso son kilogramos de músculo.
Es decir, si yo peso 70 kg: 70×0,08 = X kilogramos de músculo hay en mi cuerpo.
No obstante, como decía anteriormente, esto va a depender de muchos factores como por ejemplo la cantidad de deporte que hagas.
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