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tecnicas de relajacion guiada

Las 5 mejores técnicas de relajación guiada

¬ŅHas o√≠do hablar sobre las t√©cnicas de relajaci√≥n? En este art√≠culo te contamos cu√°les son las 5 mejores y como funcionan.

¬ŅQu√© es la relajaci√≥n guiada?

La relajación guiada es la mejor opción de meditación para las personas que no han practicado estos ejercicios antes. El método guiado es ideal para los que les cuesta concentrarse en una tarea específica y necesitan de apoyo. Descubre más sobre cómo realizarla.

La psicolog√≠a ha recurrido a la relajaci√≥n como una estrategia frecuente para intervenir, desde hace varios a√Īos. Desde que se propuso, profesionales de la ciencia han buscando las mejores t√©cnicas de relajaci√≥n guiada, acorde con la persona que la va a practicar.

¬ŅPara qu√© sirve?

Sin importar el tipo o técnica que se aplique, todos están enfocados a suplir las mismas necesidades. La relajación está pensada para aplicarse en momentos de estado de alerta o ansiedad. Este es el objetivo principal, reducir la carga emocional y recuperar el control del organismo.

Asimismo, puede:

  • Aliviar los dolores de cabeza,
  • Controlar el insomnio,
  • Reducir la presi√≥n arterial
  • Aumentar la creatividad
  • Reducir los niveles de colesterol

La relajación se combina con otro tipo de terapia, o con la farmacología. En el ámbito conductual, sirve para aumentar la capacidad de memorización, ejecutar mejor las tareas por la concentración, y facilitar la recuperación de la información, el recuerdo.

Esto sólo es el comienzo

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Las mejores técnicas de relajación

En caso de que no medites frecuentemente, te darás cuenta de que la relajación se convertirá en parte de tu día a día. Será la mejor herramienta para sobrellevar las situaciones complejas de la vida, así como los pensamientos y emociones que te atan.

1. Relajación basada en la respiración

Esta es una del técnicas de relajación mas populares, debido a su simplicidad y efectividad; sin embargo, es fácil caer en el error de realizarla incorrectamente, ya que al parecer tan simple la técnica correcta puede dejarse en un segundo plano. Por suerte, explicaremos paso a paso como realizarla de manera efectiva, para que puedas apreciar los resultados de manera inmediata.

Primero, debes acostarte boca abajo y colocar una mano en tu pecho y otra en tu abdomen; posteriormente, debes inhalar profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia el diafragma. Este se encuentra ubicado en la región de tu abdomen.

Tus manos servirán como guías: al inhalar, debes sentir que la mano que tienes sobre el abdomen se levanta conforme ingresa aire a tu cuerpo, mientras que la mano que se encuentra en tu pecho debe permanecer lo más estable posible.

Si sucede lo contrario, o sientes que tu pecho se mueve mucho al respirar, es porque est√°s respirando de manera incorrecta.

Una vez tengas dominada la técnica, puedes dejar caer tus manos al lado de tu cuerpo, y disfrutar plenamente de esta técnica de respiración. Por cierto, ten cuidado con respirar demasiado rápido, pues podrías experimentar un leve episodio de hiperventilación.

2. La relajación mediante el suspiro

¬ŅTe ha pasado que bostezas muchas veces al d√≠a sin tener hambre, sue√Īo, o alguna raz√≥n aparente para bostezar? En muchas ocasiones se debe a que no est√°s tomando todo el ox√≠geno que necesitas, y es por medio de bostezos y suspiros que el organismo manifiesta la hipoxia.

Aunque el suspiro suele dar la sensaci√≥n de alg√ļn problema, o es un reflejo de ansiedad; tambi√©n puede liberar tensi√≥n y convertirse en una t√©cnica de relajaci√≥n.

Para empezar, hay que elegir una posición cómoda, ya sea sentado o de pie. Luego se suspira profundamente al tiempo que se emite un sonido de relajación. No es importante controlar la inspiración, se debe hacer de forma natural y en la cantidad que necesite, el sujeto principal es el suspiro.

El proceso se repite ocho veces, o las que considere necesarias para calmar la ansiedad y el estr√©s. ¬ŅHas o√≠do hablar sobre sincronizar la respiraci√≥n con el pulso cardiaco? Se le conoce como coherencia cardiaca y te podr√≠a interesar.

3. Visualización guiada

La visualización guiada es una técnica muy utilizada por psicólogos para mejorar la salud y reducir el estrés. Se puede implementar en todo tipo de pacientes, pero muestra alta efectividad en aquellos que han sido diagnosticados de cáncer. Pues ayuda a eliminar y disminuir las células cancerosas.

Reduce la presi√≥n arterial, la frustraci√≥n y el enfado, disminuye los niveles de az√ļcar en la sangre y el colesterol, fortaleciendo el sistema inmunol√≥gico.

Contar con una buena salud permite que la persona se sienta mejor de √°nimo y con m√°s confianza; de manera que propicia la calma y el equilibrio.

Esta técnica se puede realizar de forma individual o en un grupo. Todo depende de en qué ambiente te sientas más cómodo.

4. Yoga

El yoga es una disciplina milenaria que fortalece la mente, el cuerpo y el espíritu; algunos lo consideran un estilo de vida. Pues como te mencioné al principio, la relajación se convierte en una parte esencial de tu vida.

Una sesión de yoga puede durar de media hora a 1 hora y media, y se practican diferentes posturas que están en sintonía con la respiración. Estas posturas tienen diferentes grados de dificultad, de muy sencillas a extremas.

Se inicia con un Saludo al sol, que es el calentamiento. Luego los movimientos que generan calor y activan los m√ļsculos. Adem√°s de trabajar la relajaci√≥n, tambi√©n es una actividad f√≠sica que sirve para tonificar el cuerpo.

El yoga puede practicarse en casa o en un centro especializado; al principio ser√° guiado, pero cuando lo domines podr√°s hacerlo tu solo.

5. La técnica de relajación de Jacobson

La t√©cnica de relajaci√≥n de Jacobson trata de ense√Īarle a la persona una serie de ejercicios f√≠sicos sobre relajaci√≥n-contracci√≥n. Estos le ayudan a que pueda ser consciente del estado de tensi√≥n de las partes del cuerpo, y saber qu√© hacer para eliminar esa tensi√≥n.

Sentir el brazo tensionado es muy fácil, y relajarlo se puede hacer casi automáticamente. Pero en algunas ocasiones, tenemos el cuello tensionado y no lo notamos, nos acostumbramos a ese peso. Con esta técnica lo notarás enseguida y le pondrás un fin.

Esta herramienta es más eficaz en las personas que siempre reaccionan de la misma forma ante estresores, ignorando el tipo de estresor o la situación.

Aplicar la relajación de Jacobson aporta beneficios como reducir algunos tipos de dolores de cabeza, reducir la tensión muscular, y otros síntomas que presente debido al estrés. Lo usual es que estas se relacionen con la alteración de la respiración, utilización de oxígeno, latidos del corazón, metabolismo y presión arterial.

Esta relajaci√≥n es progresiva, ¬Ņqu√© significa? Que inicia en enfoc√°ndose en ciertos m√ļsculos del cuerpo, y pasa hacia otros. La ventaja de esta topolog√≠a es que se puede practicar en cualquier lugar, y pasar desapercibido.

Al individuo se le ense√Īa a contraer y relajar cada musculo, para que reconozca la sensaci√≥n de contracci√≥n y sepa como relajarlo. Por lo que no habr√° necesidad de acudir donde alg√ļn masajista para que elimine la tensi√≥n.

¬ŅLa relajaci√≥n guiada tambi√©n es para ni√Īos?

Los adolescentes y ni√Īos necesitan de los juegos y movimiento para un buen desarrollo f√≠sico y mental; pero tambi√©n requieren de espacios para relajarse y reflexionar. Tal vez te preguntes ¬Ņsobre qu√© puede reflexionar un ni√Īo? Y es cierto que los problemas de un menor no suelen ser tan complicados si se comparan con los problemas de un adulto.

Pero para el ni√Īo s√≠ puede haber situaciones relevantes que lo inquieten, asusten o emocionen. Porque sobre las cosas buenas tambi√©n se reflexiona.

Por esto hay muchos juegos que facilitan que los ni√Īos se expresen y relajen, pues fomentan la tranquilidad, reduciendo la ansiedad y el estr√©s. La relajaci√≥n para ni√Īos tambi√©n es un gran logro, as√≠ como lo es para los adultos. Si la t√©cnica se logra dominar desde temprana edad, tendr√° una vida m√°s plena.

En los adolescentes y ni√Īos la relajaci√≥n sirve para aumentar la confianza en s√≠ mismo, la concentraci√≥n y la memoria, que est√° muy relacionado con el proceso de aprendizaje. Canaliza las energ√≠as, y permite alcanzar un estado de tranquilidad, bienestar t concentraci√≥n.

Un buen ejercicio de relajaci√≥n para ni√Īos es colorear las m√°ndalas, los trabajos manuales suelen ser terap√©uticos. No se necesita ser un experto, ni dominar alguna t√©cnica; solo se requiere de creatividad y dejar fluir la imaginaci√≥n.