¿Has oído hablar sobre las técnicas de relajación? En este artículo te contamos cuáles son las 5 mejores y como funcionan.
¿Qué es la relajación guiada?
La relajación guiada es la mejor opción de meditación para las personas que no han practicado estos ejercicios antes. El método guiado es ideal para los que les cuesta concentrarse en una tarea específica y necesitan de apoyo. Descubre más sobre cómo realizarla.
La psicología ha recurrido a la relajación como una estrategia frecuente para intervenir, desde hace varios años. Desde que se propuso, profesionales de la ciencia han buscando las mejores técnicas de relajación guiada, acorde con la persona que la va a practicar.
¿Para qué sirve?
Sin importar el tipo o técnica que se aplique, todos están enfocados a suplir las mismas necesidades. La relajación está pensada para aplicarse en momentos de estado de alerta o ansiedad. Este es el objetivo principal, reducir la carga emocional y recuperar el control del organismo.
Asimismo, puede:
- Aliviar los dolores de cabeza,
- Controlar el insomnio,
- Reducir la presión arterial
- Aumentar la creatividad
- Reducir los niveles de colesterol
La relajación se combina con otro tipo de terapia, o con la farmacología. En el ámbito conductual, sirve para aumentar la capacidad de memorización, ejecutar mejor las tareas por la concentración, y facilitar la recuperación de la información, el recuerdo.
Esto sólo es el comienzo
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Las mejores técnicas de relajación
En caso de que no medites frecuentemente, te darás cuenta de que la relajación se convertirá en parte de tu día a día. Será la mejor herramienta para sobrellevar las situaciones complejas de la vida, así como los pensamientos y emociones que te atan.
1. Relajación basada en la respiración
Esta es una del técnicas de relajación mas populares, debido a su simplicidad y efectividad; sin embargo, es fácil caer en el error de realizarla incorrectamente, ya que al parecer tan simple la técnica correcta puede dejarse en un segundo plano. Por suerte, explicaremos paso a paso como realizarla de manera efectiva, para que puedas apreciar los resultados de manera inmediata.
Primero, debes acostarte boca abajo y colocar una mano en tu pecho y otra en tu abdomen; posteriormente, debes inhalar profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia el diafragma. Este se encuentra ubicado en la región de tu abdomen.
Tus manos servirán como guías: al inhalar, debes sentir que la mano que tienes sobre el abdomen se levanta conforme ingresa aire a tu cuerpo, mientras que la mano que se encuentra en tu pecho debe permanecer lo más estable posible.
Si sucede lo contrario, o sientes que tu pecho se mueve mucho al respirar, es porque estás respirando de manera incorrecta.
Una vez tengas dominada la técnica, puedes dejar caer tus manos al lado de tu cuerpo, y disfrutar plenamente de esta técnica de respiración. Por cierto, ten cuidado con respirar demasiado rápido, pues podrías experimentar un leve episodio de hiperventilación.
2. La relajación mediante el suspiro
¿Te ha pasado que bostezas muchas veces al día sin tener hambre, sueño, o alguna razón aparente para bostezar? En muchas ocasiones se debe a que no estás tomando todo el oxígeno que necesitas, y es por medio de bostezos y suspiros que el organismo manifiesta la hipoxia.
Aunque el suspiro suele dar la sensación de algún problema, o es un reflejo de ansiedad; también puede liberar tensión y convertirse en una técnica de relajación.
Para empezar, hay que elegir una posición cómoda, ya sea sentado o de pie. Luego se suspira profundamente al tiempo que se emite un sonido de relajación. No es importante controlar la inspiración, se debe hacer de forma natural y en la cantidad que necesite, el sujeto principal es el suspiro.
El proceso se repite ocho veces, o las que considere necesarias para calmar la ansiedad y el estrés. ¿Has oído hablar sobre sincronizar la respiración con el pulso cardiaco? Se le conoce como coherencia cardiaca y te podría interesar.
3. Visualización guiada
La visualización guiada es una técnica muy utilizada por psicólogos para mejorar la salud y reducir el estrés. Se puede implementar en todo tipo de pacientes, pero muestra alta efectividad en aquellos que han sido diagnosticados de cáncer. Pues ayuda a eliminar y disminuir las células cancerosas.
Reduce la presión arterial, la frustración y el enfado, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, fortaleciendo el sistema inmunológico.
Contar con una buena salud permite que la persona se sienta mejor de ánimo y con más confianza; de manera que propicia la calma y el equilibrio.
Esta técnica se puede realizar de forma individual o en un grupo. Todo depende de en qué ambiente te sientas más cómodo.
4. Yoga
El yoga es una disciplina milenaria que fortalece la mente, el cuerpo y el espíritu; algunos lo consideran un estilo de vida. Pues como te mencioné al principio, la relajación se convierte en una parte esencial de tu vida.
Una sesión de yoga puede durar de media hora a 1 hora y media, y se practican diferentes posturas que están en sintonía con la respiración. Estas posturas tienen diferentes grados de dificultad, de muy sencillas a extremas.
Se inicia con un Saludo al sol, que es el calentamiento. Luego los movimientos que generan calor y activan los músculos. Además de trabajar la relajación, también es una actividad física que sirve para tonificar el cuerpo.
El yoga puede practicarse en casa o en un centro especializado; al principio será guiado, pero cuando lo domines podrás hacerlo tu solo.
5. La técnica de relajación de Jacobson
La técnica de relajación de Jacobson trata de enseñarle a la persona una serie de ejercicios físicos sobre relajación-contracción. Estos le ayudan a que pueda ser consciente del estado de tensión de las partes del cuerpo, y saber qué hacer para eliminar esa tensión.
Sentir el brazo tensionado es muy fácil, y relajarlo se puede hacer casi automáticamente. Pero en algunas ocasiones, tenemos el cuello tensionado y no lo notamos, nos acostumbramos a ese peso. Con esta técnica lo notarás enseguida y le pondrás un fin.
Esta herramienta es más eficaz en las personas que siempre reaccionan de la misma forma ante estresores, ignorando el tipo de estresor o la situación.
Aplicar la relajación de Jacobson aporta beneficios como reducir algunos tipos de dolores de cabeza, reducir la tensión muscular, y otros síntomas que presente debido al estrés. Lo usual es que estas se relacionen con la alteración de la respiración, utilización de oxígeno, latidos del corazón, metabolismo y presión arterial.
Esta relajación es progresiva, ¿qué significa? Que inicia en enfocándose en ciertos músculos del cuerpo, y pasa hacia otros. La ventaja de esta topología es que se puede practicar en cualquier lugar, y pasar desapercibido.
Al individuo se le enseña a contraer y relajar cada musculo, para que reconozca la sensación de contracción y sepa como relajarlo. Por lo que no habrá necesidad de acudir donde algún masajista para que elimine la tensión.
¿La relajación guiada también es para niños?
Los adolescentes y niños necesitan de los juegos y movimiento para un buen desarrollo físico y mental; pero también requieren de espacios para relajarse y reflexionar. Tal vez te preguntes ¿sobre qué puede reflexionar un niño? Y es cierto que los problemas de un menor no suelen ser tan complicados si se comparan con los problemas de un adulto.
Pero para el niño sí puede haber situaciones relevantes que lo inquieten, asusten o emocionen. Porque sobre las cosas buenas también se reflexiona.
Por esto hay muchos juegos que facilitan que los niños se expresen y relajen, pues fomentan la tranquilidad, reduciendo la ansiedad y el estrés. La relajación para niños también es un gran logro, así como lo es para los adultos. Si la técnica se logra dominar desde temprana edad, tendrá una vida más plena.
En los adolescentes y niños la relajación sirve para aumentar la confianza en sí mismo, la concentración y la memoria, que está muy relacionado con el proceso de aprendizaje. Canaliza las energías, y permite alcanzar un estado de tranquilidad, bienestar t concentración.
Un buen ejercicio de relajación para niños es colorear las mándalas, los trabajos manuales suelen ser terapéuticos. No se necesita ser un experto, ni dominar alguna técnica; solo se requiere de creatividad y dejar fluir la imaginación.
