Seguro que lo has escuchado en más de una ocasión no consigo adelgazar porque tengo un metabolismo lento. Cuando las personas decimos que tenemos un metabolismo lento, de lo que realmente estamos hablando es de las calorías que gasta nuestro cuerpo a lo largo del día. Dicho de otro modo, alguien con un metabolismo lento, consumirá menos calorías que otra persona con un metabolismo rápido para el mismo esfuerzo.
Sin embargo, ¿es cierto que la velocidad del metabolismo varías entre las diferentes personas?. Mi nombre es Alejandro Vera y soy técnico en nutrición y dietética y he querido documentarme para poder contarte si hay algo de cierto en toda esa cuestión o por el contrario es un mito. ¿Te vienes?.
Tu cuerpo necesita energía
El metabolismo es un término biológico que utilizamos para hablar sobre la cantidad de reaccionas bioquímicas que lleva a cabo nuestro organismo para poder sobrevivir.
Sin embargo, tú metabolismo realiza tres funciones principales: convertir los alimentos en energía aprovechable, descomponer los alimentos en componentes más básicos (macro y micronutrientes) y por último, eliminar todos los desechos sobrantes.
Si estas muy preocupado/a por la velocidad de tu metabolismo, probablemente estés centrando toda tu atención en la cantidad de energía que recibes de los alimentos, o dicho de otro modo, las calorías.
Para entender tus necesidades calóricas a lo largo del día debemos entender dos conceptos:
- Metabolismo basal: el metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que necesita tu cuerpo para satisfacer las necesidades básicas. Mientras duermes, tu cuerpo sigue teniendo un requerimiento energético para mantener tus constantes vitales. El metabolismo basal compone entorno al 60 – 65 % del gasto total energético.
- Gasto total energético: El gasto total energético es la suma del metabolismo basal y la actividad de tu día a día: ir a trabajar, subir las escalera, pensar, étc.
Hablemos de números
Las necesidades estimadas de ingesta calórica diaria para una mujer adulta de unos 57 kg, oscilan entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Para un hombre de 70 kg, las necesidades calóricas diarias pueden oscilar entre 2.000 y 3.000 calorías por día.
En cambio, los niños queman unas 50 calorías por kg de peso al día. Este gasto energético disminuye continuamente a medida que el niño crece. De modo que, son los bebés quiénes tienen el metabolismo más alto de todas las personas. Este requerimiento calórico extra es necesario para el crecimiento.
De modo qué, si dos mujeres con el mismo peso, pueden tener necesidades calóricas que varían hasta en un 30 por ciento, ¿significa esto que la mujer cuyo cuerpo consume más calorías tiene un metabolismo más rápido que la mujer cuyo cuerpo consume menos calorías?
No necesariamente. Una mujer puede pasar más tiempo del día físicamente activa y, por lo tanto, necesita más energía para poder cumplimentar las tareas de su día a día.
Existen muchas maneras de estimar el descanso y el gasto total de energía, si lo que queremos es calcular las necesidades calóricas específicas de nuestro cuerpo. Un método común y fácil es usar fórmulas de predicción como las ecuaciones de Mifflin-St. Jeor o Harris-Benedict que se basan en la edad, altura, peso y sexo para calcular cuánta energía necesita su cuerpo para estar vivo.
Para calcular el gasto total de energía, también necesitas añadir el factor de actividad. La calorimetría indirecta es otra forma de estimar la tasa metabólica. El gasto energético se calcula midiendo la cantidad de oxígeno utilizado y el dióxido de carbono liberado por el cuerpo.
Tu cuerpo depende del oxígeno para realizar todos sus trabajos metabólicos. Por cada litro de oxígeno que usas, utilizas unas 4,82 calorías de energía procedente del glucógeno o de la grasa. La calorimetría indirecta respiratoria se realiza normalmente en una consulta médica, aunque cada vez se comercializan más dispositivos pequeños, portátiles y más asequibles para que todas las personas podamos usarlos.
Una forma más sencilla de conocer nuestro metabolismo basal y nuestro requerimiento energético, es usar una báscula de bioimpedancia.
Factores que influyen en el ritmo metabólico
La tasa metabólica y los requerimientos calóricos varían de una persona a otra dependiendo de factores como la genética, el sexo, la edad, la composición corporal y la cantidad de ejercicio que se haga.
El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, un regulador del metabolismo es la glándula tiroidea, situada en la parte delantera del cuello. Cuanta más tiroxina produzca la glándula tiroidea de una persona, mayor será su tasa de metabolismo basal.
Tener fiebre también puede afectar el ritmo metabólico basal de una persona. Por cada aumento de 0,9 grados Fahrenheit (0,5 C) en la temperatura corporal interna de una persona, su tasa metabólica basal aumenta aproximadamente un 7 por ciento.
Otras afecciones médicas que influyen en la tasa metabólica basal pueden ser la atrofia muscular, la inanición prolongada, los bajos niveles de oxígeno en el cuerpo (hipoxia), los trastornos musculares, la depresión y la diabetes.
Otro factor importante es la composición corporal. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición corporal de 40 por ciento de grasa corporal y 75 libras (34 kg) de masa muscular quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con 30 por ciento de grasa corporal y 110 libras (50 kg) de masa muscular; el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso del cuerpo.
También es por eso que la tasa de metabolismo basal disminuye con la edad. A medida que las personas envejecen, normalmente pierden masa muscular y ganan tejido graso, lo que equivale a una disminución de la tasa metabólica basal de aproximadamente 1 a 2 por ciento por década.
Si realmente quieres darle una sacudida a tu metabolismo, la forma más fácil es aumentar tu masa muscular y tu nivel de actividad (ejercicio físico). Al aumentar la masa muscular, también aumentará el número base de calorías necesarias para mantener ese nivel de músculatura, es decir, aumentará tu metabolismo basal.
Fuente: scientealert.com
