En el mundo de la salud y el fitness, ganar masa muscular es un objetivo común que muchos buscan alcanzar. Ya sea que seas un atleta profesional, un entusiasta del gimnasio o simplemente alguien que busca mejorar su salud y apariencia física, la construcción de músculo puede ser un desafío.
Aunque una dieta equilibrada y un régimen de ejercicio adecuado son fundamentales, los suplementos pueden ser un aliado poderoso en esta misión. En este artículo, “7 mejores suplementos para ganar masa muscular rápidamente“, exploraremos los suplementos más efectivos que pueden ayudarte a acelerar tus resultados y maximizar tus esfuerzos en el gimnasio.
Desde proteínas hasta aminoácidos y más, te guiaremos a través de las mejores opciones disponibles, respaldadas por la ciencia y aprobadas por expertos en nutrición. Así que, si estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, sigue leyendo y descubre cómo estos suplementos pueden ser el impulso que necesitas.
Cómo ganar masa muscular rápidamente
Para lograr un aumento de masa muscular, es fundamental que la síntesis proteica muscular supere al catabolismo muscular, es decir, que tu cuerpo construya más músculo del que descompone. La dieta y el ejercicio son los dos factores más importantes para que este proceso tenga lugar. Si tuviera que elegir uno solo, sin duda sería el ejercicio físico y el control adecuado de las variables de entrenamiento, las cuales podemos abordar en otro video si así lo deseas.
Ahora bien, ¿pueden los suplementos ayudarte a ganar masa muscular?
Si tienes el deseo de aumentar rápidamente tu tamaño muscular y añadir músculo lo más rápido posible, es comprensible que desees utilizar algún tipo de suplemento que pueda brindarte apoyo adicional, además de entrenar intensamente. ¿Qué ofrece el mercado en este sentido? Permíteme contártelo.
Quiero ser sincero contigo desde el principio. Si estás buscando una solución mágica que te permita ganar 10 kilos de músculo en 10 meses, lamento decirte que no existe. Los suplementos que prometen tales resultados no son verdaderos suplementos y, además, pueden ser ilegales y perjudicar seriamente tu salud a corto, mediano y largo plazo. Sin embargo, existen algunos suplementos que pueden facilitar el proceso y acelerar tu progreso, y precisamente los exploraremos en el artículo de hoy.
Presta atención, te preguntarás cómo puede un suplemento para entrenar ayudarte a construir músculo. Existen una o varias formas en las que los suplementos pueden tener efectos beneficiosos: en primer lugar, algunos suplementos aportan energía y nutrientes, como los geles de carbohidratos, las proteínas y los aminoácidos. También pueden corregir o prevenir deficiencias nutricionales, como la falta de vitamina D, magnesio o zinc, o mejorar la recuperación después del ejercicio.
Es evidente que obtendrás mejores resultados si entrenas con intensidad, por lo tanto, cualquier factor que te ayude a entrenar fuerte te brindará mayores beneficios.
Continúa leyendo el artículo para descubrir los suplementos específicos que pueden ser de utilidad en tu búsqueda de ganar masa muscular.
7 Mejores suplementos de proteína para ganar masa muscular y fuerza
Para lograr un aumento significativo de masa muscular, es fundamental comprender la importancia de la síntesis proteica muscular y encontrar formas efectivas de potenciarla.
Además de seguir una dieta adecuada y un programa de entrenamiento bien estructurado, existen suplementos específicos que pueden desempeñar un papel clave en la optimización de tus resultados. A continuación, exploraremos algunos de los suplementos más destacados en términos de mejorar el rendimiento deportivo y promover el crecimiento muscular.
1. Creatina monohidrato: el aliado versátil
La creatina monohidrato ha demostrado ser uno de los suplementos más útiles y estudiados para mejorar el rendimiento deportivo y, como resultado secundario, aumentar la masa muscular.
Este compuesto atrae agua hacia las células musculares, lo que puede generar un estímulo mecánico para la hipertrofia muscular. Además, al mejorar la capacidad de realizar repeticiones de alta intensidad, la creatina indirectamente promueve una respuesta anabólica y ayuda en la construcción muscular.
La dosis efectiva recomendada es de aproximadamente 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal, lo que se traduce en 8 gramos diarios para una persona de 80 kilos. La creatina puede ser tomada en cualquier momento del día, ya que se acumula en el organismo con el tiempo.
2. Cafeína: estimulante y más
La cafeína, conocida por ser un potenciador cognitivo utilizado para mantenerse despierto y rendir mejor en el trabajo, también tiene beneficios importantes para el músculo y el rendimiento deportivo.
La cafeína presente en el café, las bebidas energéticas, el té y los suplementos, ejerce efectos a nivel de los neurotransmisores, como la dopamina, la serotonina, la acetilcolina y la adrenalina.
Durante el ejercicio, la cafeína puede retrasar la fatiga al actuar como un antagonista de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Además, dosis altas de cafeína pueden incrementar la fuerza muscular. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la tolerancia a la cafeína varía de manera individual y dosis elevadas pueden disminuir el rendimiento físico y provocar efectos secundarios no deseados, especialmente en personas no habituadas.
La dosis recomendada de cafeína depende del nivel de consumo previo: 100 miligramos diarios para principiantes, 200 miligramos diarios para consumidores habituales de café y hasta 400 miligramos diarios para aquellos con alta tolerancia.
3. Nitratos: potenciadores del flujo sanguíneo
Los nitratos inorgánicos, ya sea a través de alimentos como la remolacha o mediante suplementos, se convierten en óxido nítrico en el organismo. Esta molécula juega un papel crucial en la regulación de la vasodilatación y el flujo sanguíneo en el sistema cardiovascular.
Durante el ejercicio, el óxido nítrico facilita la entrega de nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares, lo que puede mejorar el rendimiento y promover el crecimiento muscular. Los nitratos también reducen el coste de oxígeno asociado al ejercicio y mejoran la eficiencia de las mitocondrias. La dosis óptima recomendada de nitratos oscila entre 500 y 1000 miligramos diarios, pero es importante tener en cuenta que la cantidad de nitratos en los alimentos puede variar considerablemente.
4. Citrulina malato: mejora del flujo sanguíneo y rendimiento
La citrulina malato es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo. Después de su suplementación, se convierte en L-arginina en los riñones. La L-arginina es precursora del óxido nítrico, una molécula importante para la salud general y el rendimiento físico.
La suplementación continua con citrulina malato puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir la fatiga durante el ejercicio, mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico, e incluso tener un efecto positivo en la disfunción eréctil. Una dosis recomendada es de aproximadamente 2000 miligramos (2 gramos) tomados tres veces al día con las comidas, lo que da un total de 6 gramos diarios.
Para mejorar el rendimiento deportivo, se puede tomar una dosis ligeramente más alta de 6 a 8 gramos una hora antes del ejercicio.
5. Proteína de suero: la base de la construcción muscular
La proteína de suero es el suplemento más popular y ampliamente utilizado en todo el mundo, tanto para perder grasa como para ganar masa muscular.
La razón principal por la que la proteína de suero es beneficiosa para estos objetivos radica en su capacidad para ayudarte a alcanzar tu ingesta diaria recomendada de proteínas. Si deseas aumentar masa muscular o perder grasa, tu objetivo de proteínas debería ser superior a las recomendaciones estándar de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día, acercándose más a 1.5 gramos por kilo al día.
Para muchas personas, alcanzar esta cantidad solo a través de la alimentación puede resultar desafiante sin aumentar en exceso la ingesta calórica. En este sentido, los suplementos de proteína de suero brindan una fuente conveniente de aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.
Es importante destacar que tomar aminoácidos ramificados (BCAAs) o aminoácidos esenciales en lugar de proteína de suero es innecesario si ya estás consumiendo suficiente proteína a través de la dieta o suplementos de proteína de suero.
Beta-alanina: optimizando el rendimiento muscular
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, junto con la histidina, forma una molécula llamada carnosina en los músculos. La carnosina es parte de los sistemas buffer o tampón, los cuales amortiguan los cambios de pH que ocurren durante el ejercicio físico intenso.
Cuando el pH del músculo se acidifica debido a la actividad intensa, se produce una disminución en el rendimiento deportivo, ya que el músculo no puede contraerse eficientemente a alta intensidad. La beta-alanina actúa dentro de las células musculares y retrasa esta acidificación del músculo. La dosis recomendada de beta-alanina oscila entre 4 y 6 gramos.
Un efecto secundario común pero no peligroso de la beta-alanina es la parestesia, una sensación incómoda de hormigueo o picazón en la piel. Si tienes alguna información adicional sobre los efectos secundarios de la beta-alanina, te invito a compartirla en los comentarios.
Bicarbonato sódico: una alternativa a la beta-alanina
Existe otro suplemento que tiene un efecto similar a la beta-alanina pero actúa fuera de las células musculares, y ese es el bicarbonato sódico, del cual hemos dedicado un video exclusivo.
Sin embargo, el bicarbonato sódico tiene un inconveniente principal: puede generar síntomas digestivos molestos. Además, las dosis necesarias son bastante altas y pueden agregar una gran cantidad de sodio a la dieta.
Para que el bicarbonato sódico tenga un efecto ergogénico y te ayude en el deporte, se requiere tomar al menos 3 gramos por kilogramo de peso corporal. En el caso de un atleta de 80 kilos, eso equivale a unos 24 gramos de bicarbonato sódico. Si no fraccionas las dosis en varias tomas a lo largo del día, es probable que experimentes molestias gastrointestinales y necesites ir al baño con frecuencia, lo cual resulta poco práctico.
Conclusiones
Estos suplementos mencionados pueden desempeñar un papel significativo en la mejora del rendimiento deportivo y la promoción del crecimiento muscular. Sin embargo, es importante recordar que ningún suplemento reemplaza una nutrición adecuada y un programa de entrenamiento bien diseñado.
Antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, es aconsejable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un nutricionista para garantizar que se ajuste a tus necesidades individuales y objetivos específicos. Recuerda que la combinación adecuada de suplementos, dieta, entrenamiento y descanso es la clave para maximizar tus resultados de manera segura y efectiva.
