Por razones de salud, estética u otras, es posible que queramos compaginar nuestro ejercicio físico con una dieta que contribuya a aumentar masa muscular. ¿Cómo se hace?
Volumen y masa muscular no es lo mismo
En primer lugar es importante aprender a diferenciar estos dos términos. El volumen o peso corporal viene dado por la cantidad de grasa corporal y por el porcentaje de masa muscular. Por tanto es posible crecer de volumen, pero que esto no implique un crecimiento muscular.
Cuando queremos aumentar nuestro volumen corporal recurrimos a dietas hipercalóricas, las cuales conllevan una ingesta diaria de calorías ligeramente por encima de nuestras necesidades energéticas.
Por ejemplo: si mi promedio de gasto energético diario son 2000 kcal, una dieta hipercalórica seria aquella donde cada día consumo unas 2.200 kcal.
Este tipo de dietas suelen ser más frecuentes en situaciones de desnutrición o delgadez acusada, donde la urgencia es ganar peso.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
El ladrillo que construye el músculo, como ya sabréis la mayoría, es la proteína. Sin embargo, de nada va a servir hincharse a proteína si está no va acompañada de ejercicio físico. De forma que si queremos ganar masa muscular, no nos quedará otra que apuntarnos al gimnasio o hacer otro deporte que implique trabajar con cargas altas de peso.
¿Cómo debe ser una dieta para ganar masa muscular?
Algo que debemos tener muy claro es que más proteína no significa más masa muscular. Una de las mayores barbaridades que se cometen en este sentido es abusar de la ingesta proteica.
Nuestro cuerpo no tiene depósitos de proteínas, por lo tanto, si consumimos mas proteínas de las que podemos utilizar el hígado tendrá que hacer un trabajo extra que a la larga puede llegar a ser sumamente pernicioso para la salud.
En cualquier caso, si vas a hacer una dieta hiperproteica es muy importante que incrementes tu consumo de agua, ya que está es la fuente principal de detox que tienen nuestro páncreas e hígado.
¿Cuántas proteínas debo tomar entonces?
El consumo indicado para la población normal es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal.
Ejemplo: Si yo peso 70 kg, debería tomar unos 56 gramos de proteína al día.
En un caso de crecimiento muscular podríamos llegar a subir este aporte de proteínas entre 1,2 gramos y 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso. Por encima de 1,5 está indicado para deportistas de élite y profesionales de halterofilia. Jamás, debemos superar los 2,2 gramos de proteína.
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¿Una dieta hipercalórica para aumentar masa muscular?
Es posible, pero suele ser más difícil. La cuestión es que para crecer muscularmente necesitamos un aporte extra de energía, pero también de carbohidratos ya que estos son nuestra fuente esencial de energía. Si decidimos prescindir de ellos con el objetivo de reducir nuestra ingesta calórica, es muy posible que nuestro cuerpo comience a buscar esa misma energía en otros macronutrientes como las grasas y las proteínas.
Finalmente estaremos usando las proteínas como medida de emergencia ante el déficit energético, en vez de que contribuyan a sus funciones habituales. Además, una baja ingesta de carbohidratos promueve el catabolismo tisular.
Nota: El crecimiento muscular no siempre viene acompañado de un cambio pronunciado en él aspecto físico, eso dependerá en gran parte del tipo de entrenamiento que estemos llevando y de las fibras musculares que estemos estimulando.
¿Es bueno usar suplementación?
Sobre este asunto se ha dicho de todo, de forma que vamos a simplificar.
¿La suplementación no es natural?
Los suplementos son productos con una concentración elevada de algún macro o micronutriente, con el fin de aumentar su absorción o simplemente porque resulta más cómodo hacer la ingesta por este medio.
Los suplementos químicos u hormonales son otra historia y sí que son peligrosos para la salud.
¿Qué puedo tomar de suplementación?
Lo más habitual es tomar proteína en polvo (batidos) o aminoácidos ramificados. Los aminoácidos son uno de los componentes principales de la proteína.
Los suplementos no son malos siempre y cuando sepamos lo que estamos comprando (cuidado con los aditivos) y no nos pasemos con su uso.
¿Qué es mejor, usar proteína animal o vegetal?
La proteína animal es considerada de alta calidad, mientras que la vegetal de baja calidad. Esto no quiere decir que sea mala, sino que la proteína vegetal no contiene los 9 aminoácidos esenciales que si que tiene la proteína animal.
Si queremos tomar proteína vegetal lo único que tenemos que hacer es asegurarnos la complementariedad proteica, es decir, consumir diferentes productos con proteína vegetal qué en el cálculo del cómputo global, nos aporten todos los aminoácidos esenciales.
Habitualmente los suplementos proteicos vegetales suelen provenir de la soja, y los animales del suero de la leche. Otros estudios han demostrando la efectividad del consumo de caseína antes de dormir para para favorecer el anabolismo muscular.
¿Cuándo es más recomendable hacer la ingesta de proteínas?
La ingesta de proteínas debe estar repartida a lo largo del día, con especial énfasis en la media hora posterior al entrenamiento, ya que al romper fibras musculares estamos abriendo una ventana anabólica perfecta para la reconstrucción del musculo.
Lo mejor para ganar masa muscular es tener paciencia y no caer en la tentación de llevar a cabo conductas iatrogénicas, influenciados por nuestro entrenador o compañero de turno y su a mí me funcionó….
Si entrenamos adecuadamente y llevamos una alimentación equilibrada con una dosis ligeramente aumentada de proteínas, creceremos.
Batidos de proteínas
¿Es realmente necesario tomar batidos de proteínas para ganar masa muscular?
Como podemos hacer nuestra dieta hiperproteica
Deberemos calcular la cantidad de proteínas que debemos consumir en función de lo descrito en párrafos anteriores. A partir de ahí lo único que tenemos que hacer es asegurarnos de integrar ese aporte de proteínas extra en una alimentación saludable que cubra todas las necesidades nutricionales.
Es importante recordar que hacer una dieta alta en proteínas no significa dejar de lado el resto de nutrientes.
Alimentos con alto contenido proteico
Si eres de los que prefieren no tener que recurrir a la suplementación y quieres recibir ese aporte extra de proteínas a través del consumo directo de alimentos, puedes consultar la siguiente lista de alimentos ricos en proteínas que te ayudarán a ganar masa muscular.
*gramos de proteína por cada 100 gramos de cada alimento
Lácteos
– Leche entera (3,2)
– Leche semidesnatada (3,5)
– Leche desnatada (3,4)
– Leche de soja (3,3)
– Yogurt (3,3)
– Queso de Burgos (24)
– Requesón (11)
Huevos
– Clara de huevo (11)
– Yema de huevo (16)
Carnes
– Pollo (22,4)
– Pavo (22)
– Conejo (21,2)
Pescados
– Atún (21,5)
– Bacalao (29)
– Salmón (18,4)
– Sepia (14)
– Lubina (16,6)
– Merluza (17)
– Sardinas (23,4)
Mariscos
– Langostino (17,4)
– Mejillón (11,7)
– Pulpo (10,6)
– Gamba (13,6)
Vegetales
– Coles de Bruselas (4,2)
– Coliflor (3,2)
– Espárrago (3,6)
– Espinaca (3,4)
– Haba (4,1)
– Seta (4,1)
– Trufa (6)
Frutas
– Coco (3,5)
– Aguacate (1,9)
Frutos secos
– Almendra (16)
– Avellana (14,3)
– Pistacho (20,4)
– Cacahuete (24,1)
– Pipas de girasol (18)
– Semillas de Sésamo (21,2)
Cereales
– Avena (17)
– Centeno (9,4)
– Copos de Maíz (7,6)
– Harina de trigo integra (11,3)
– Maíz (9,2)
– Sémola (13,5)
– Quinoa (14,2)
– Tofu (15,2)
– Tempe (19)
– Soja texturizada (50)
Referencias bibliográficas:
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Sanz, J. M. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.
- Holway, F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de masa muscular.
- Pérez-Guisado, J. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de l’Esport, 43(159), 142-152.
