En nutrición existen cantidad de mitos, uno de los más frecuentes el de que la pasta engorda por la noche o el de que no se debe comer pasta por la noche. Vamos a ver que hay de cierto en todo esto:
Propiedades de la pasta
Durante mucho tiempo ha habido una campaña de descrédito importante a los hidratos de carbono, debido en parte al auge de las dietas cetogénicas e hiperproteicas. Nos han metido en la cabeza que para adelgazar hay que dejar de consumir carbohidratos.
Sin embargo, los estudios nos dicen de forma tajante qué para tener una dieta completa y saludable, entre el 50% y 60% de nuestra ingesta diaria de energía debe proceder del hidrato de carbono.
El miedo a los carbohidratos y a la pasta
En proporciones iguales, los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser más calóricos. Dicho de otro modo: 100 gramos de carne tendrá un equivalente calórico a unos 40 gramos de pan.
Por lo tanto, la creencia de qué dejando de tomar hidratos, adelgazaremos, puede tener algo de cierto.
Sin embargo, desde un punto de vista de sostenibilidad y salud, esto no tiene ningún sentido por las siguientes razones:
- Cuando vuelvas a una alimentación normal y equilibrada recuperaras el peso.
- Prescindir de los hidratos de carbono puede tener graves consecuencias, ya que sin ese aporte energético nuestras funciones vitales comenzarán a fallar y se producirá un efecto catabólico con pérdida de tono muscular.
- Efectivamente para adelgazar hay que ingresar menos calorías de las que quemamos al día, pero esto puede hacerse perfectamente sin prescindir de los hidratos.
El aporte de hidratos no sólo viene de la pasta
A veces recogemos la idea de prescindir de los carbohidratos y lo que hacemos es dejar de comer pasta o arroz, pero nos hinchamos a pan u otros. He llegado a escuchar frases como Yo no como macarrones o espaguetis porque engordan, pero te comes una barra al día.
Los hidratos de carbono no sólo provienen de la pasta, sino de muchos otros alimentos incluidos en el grupo de los farináceos.
¿La pasta engorda más por la noche?
Insisto, comer pasta no engorda, engorda el exceso calórico.
Porque tomes un poco de pasta por la noche no pasa nada, lo que ocurre si tomas una cantidad generosa, es que eso te va a producir una cantidad de energía (calorías) que no vas a aprovechar ya que vas a irte a dormir. Entonces, tu cuerpo simplemente las almacenará.
¿Puedo comer macarrones por la noche?
Poder, puedes, ahora, no es lo que más sentido tiene. En líneas generales, es bueno acostumbrarnos a cenar ligero, ya que la digestión por la noche no es un proceso tan sencillo como durante el resto del día.
Por ejemplo, yo no recomendaría cenar un plato de macarrones con chorizo. Sin embargo, una ensalada de pasta, ¿por qué no?
¿Comer pasta de noche va a hacer que se desequilibre mi dieta?
Mi recomendación general es que no cenes pasta como algo asiduo, pero uno o dos días a la semana por ejemplo, no veo el problema.
Más que decidir sí pasta sí o si pasta no, realmente lo importante es la cantidad. Una ración comedida de pasto con verduras y algo de proteínas puede ser una cena perfecta. Sin embargo, un plato con 300 gramos de pasta y ya, no lo es.
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¿El pan de noche engorda?
A la par que la pasta se encuentra el pan. La respuesta es exactamente la misma que para el tema de la pasta.
Si eres un forofo del pan, no dejes de comerlo. Solamente modera un poco el consumo.
¿Que picar por la noche para no engordar?
Si lo hacemos con cabeza, se puede comer de todo en cualquier momento. Sin embargo, si es cierto que si tendemos a hacer el resopón y a picar por la noche, tenemos más posibilidades de engordar.
Te recomiendo algún snack saludable, como por ejemplo los palitos de zanahoria. NO obstante, lo mejor sería poder ir poco a poco abandonando esta costumbre.
¿La pasta engorda o adelgaza?
Espera, que no lo has visto todo. Igual que muchas personas le tienen miedo a comer pasta de noche por si engordan, existe también el polo contrario. Hay quiénes piensa que comer pasta adelgaza. Entonces, ¿comer pasta engorda o adelgaza?
Pues ni una cosa ni la otra. La razón por la que se pienso esto, es por la pasta integral. Algunas personas creen que la etiqueta “integral” significa que te va a hacer adelgazar.
¿La pasta integral adelgaza?
Las cosas ni engordan ni adelgazar, tienen una densidad energética. Lo único cierto, es que si estas siguiendo una dieta para perder peso, te conviene más tomar pasta integral.
¿La pasta integral tiene menos calorías?
¡No! el aporte calórico de la pasta integral es muy similar al de la pasta blanca. Sin embargo, esta es más saciante y contribuye a la absorción correcta de las grasas.
Pautas generales para seguir una dieta de pérdida de eso
Lo que debemos hacer para conseguir bajar de peso es asegurarnos de seguir una dieta que se convierta en un estilo de alimentación para toda la vida y que no nos acabe generando un problema de alimentación.
No sirve absolutamente de nada hacer una dieta muy restrictiva durante un periodo concreto de tiempo. Sí, lograremos objetivos muy rápidamente, pero en cuanto volvamos a la normalidad recuperaremos lo ganado, nos desanimaremos y dejaremos de comer bien.
De forma que debemos olvidarnos de las dietas promesa: dieta para adelgazar 5 o 10 kilos en una semana o dieta para perder peso y volumen rápido Todo trabajo que no esté cimentado en la constancia e integración natural en nuestra vida, se acabará perdiendo.
Se trata de reducir la ingesta de calorías de forma leve y dilatada en el tiempo, prescindiendo del abuso de aquellos productos que nutritivamente no aportan nada y que contribuyen al aumento de peso, como el azúcar, la sal, las grasas refinadas, étc.
Un exceso puntual tampoco deber ser motivo de decepción o abandono, al final lo que importa es el cómputo global. No pasa nada porque un día de la semana estés en exceso. Si el resto del tiempo consigues estar en déficit, al final las cuentas salen y el balance es positivo.
¿Cómo consumir la pasta?
Como seguro ya os imagináis, es mucho más recomendable consumir pasta integral frente a pasta blanca.
La razón de esto es que la pasta integral retrasa y aumenta la absorción de los nutrientes y la glucosa, reduciendo así los picos glucémicos.
Esto traducido a un lenguaje más comprensible:
Tu mente y tu cuerpo van a retrasar la sensación de hambre ya que esta energía no se ha descargado de forma súbita como ocurre cuando tomamos pasta blanca o azúcar, sino que es dosificada a lo largo del día.
Por otro lado, hay quién piensa que se puede comer toda la pasta integral que se desee ya que esta “no engorda”, y la realidad es que a nivel calórico no existe una gran diferencia entre una y otra.
En resumen, si lo hacemos bien, podemos comer pasta sin miedo a engordar por ello.
¿Qué cantidad de pasta tomar?
Realmente el problema no es que comer pasta engorde, sino la cantidad de pasta que tomamos. Las recomendaciones generales son tomar unos 60 gramos (cruda) de pasta al día, pero por razones culturales cuando cocinamos solemos hacer platos que incluyen entre 100 y 300 gramos de pasta.
A veces lo más perjudicial para nuestra salud y nuestro peso no es la pasta en sí misma, sino lo que le echamos para acompañarla.
Lo ideal sería hacerlo con verduras, y regular el abuso de salsas industriales. Para un mejor uso podemos usar especias, salsa de tomate natural, salsa de yogurt natural, étc.
¿Cómo cocinar la pasta?
Si queremos reducir un poco su aporte calórico, lavarla para quitarle el almidón después de sacarla de la olla y cocinarla al dente contribuirá.
¿Cuando tomar pasta no integral?
Como casi todo en la vida, las cosas no son blanco o negro, sino que hay saber elegir.
Si vamos a hacer un ejercicio muy explosivo, entonces quizás nos interese tener una concentración alta de energía y para eso, la pasta blanca es mucho más efectiva que la integral.
Beneficios de la pasta
Recuerdo que en la carrera un profesor nos preguntaba, para conciliar el sueño¸ ¿qué es mejor, un vaso de leche o un plato de pasta?
Casi todos picábamos, pero la respuesta correcta es el plato de pasta. El consumo de carbohidratos por la noche aumenta nuestros niveles de adenosina lo cual favorece una respuesta de activación de nuestro sistema parasimpático, implicado en la relajación y el sueño.
