Cómo superar el miedo al rechazo

Cómo superar el miedo al rechazo social: Ejercicios para vencer el miedo

Muchas personas se preguntan por cómo superar el miedo al rechazo, en este artículo voy a tratar de dar respuesta a un sentimiento que le sucede a muchas personas en el mundo.

Si hacemos una lista de los principales miedos que sufren las personas a lo largo de la vida destacaríamos el miedo a la muerte (o a la vejez), el miedo a las alturas, el miedo a la oscuridad…

En uno de los principales puestos del ránking encontraríamos el miedo a ser rechazados. El mero hecho de sentir pavor a decir unas palabras en público (término conocido como glosofobia) afecta en torno a un 75% de la población.

Superar el miedo al rechazo sin morir en el intento

Todos conocemos a alguien cuyo miedo a ser rechazado le impide llevar a cabo determinadas acciones. Y si no lo conocemos, puede que seamos nosotros mismos.

En mi época universitaria conocí a una chica que era incapaz ni siquiera de pedir ayuda simplemente por el hecho de que alguien se la negara.

A simple vista parecía una “tontería” e incluso había quien pensaba que no pedía ayuda porque era sumamente educada. Nadie se daba cuenta de las repercusiones a nivel psicológico que estos actos estaban teniendo en sí misma.

Del Rechazo a Mente invencible

Hay un libro que me han recomendado varios de mis pacientes que tenían bastante miedo al rechazo y que les ha ido bien. Para serte sincero/a, yo no lo he leído aún, lo tengo pendiente.

Te lo dejo por aquí por si quieres echarle un ojo, ya que he visto que se puede leer gratis a través de Kindle Unlimited.

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Causas del miedo al rechazo

Conforme la fui conociendo me di cuenta que su autoestima estaba por los suelos, no se sentía bien con su propia persona, ni siquiera se quería a sí misma. Tenía un autoconcepto totalmente  desajustado, la imagen que tenía de su persona estaba distorsionada. Su autoconfianza era insuficiente y sobre todo sufría una gran inseguridad emocional.

Por supuesto no sabía gestionar sus emociones y tendía a comportarse de manera sumisa para posteriormente descargar su rabia contra sí misma.

El miedo que tenía a ser rechazada se experimentaba al sentirse juzgada por los demás y afectaba a su día a día. ¿Qué explicación tenía todo aquello?

Por otro lado, el miedo al rechazo es uno de lo principales síntomas de un problema psicológico llamado trastorno de ansiedad social.

La fobia al rechazo como la suma genética y ambiente

El origen de la gran mayoría de comportamientos tiene su raíz en estos dos componentes. En el caso de la fobia al rechazo no podía ser de otra manera.

Por un lado todas las personas tenemos la necesidad intrínseca de sentirnos valorados y aceptados por nuestro entorno. ¡Si incluso nuestros antepasados iban en grupo a cazar!

Por otro lado los acontecimientos que vamos experimentando van dejando una huella imborrable en nuestra personalidad y nos convierten en las personas que actualmente somos. Las situaciones que vivimos en nuestra infancia y adolescencia tienen una importancia vital.

El acoso escolar, la sobreprotección de los padres o por el contrario su falta de aprobación pueden provocar que se genere miedo al rechazo.

Esto sólo es el comienzo

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Perder el miedo a ser rechazado

Cuando nos rechazan sentimos dolor. Según un estudio de la Universidad de Michigan al sufrir un rechazo social se liberan las mismas sustancias que cuando nos damos un golpe.

El miedo tiene una función evolutiva. Nos ayuda a mantenernos a salvo. No obstante sentir un miedo irracional nos bloquea y paraliza. En el caso del miedo al rechazo nos impide realizarnos en nuestro día a día.

Dejaremos de hacer cosas por miedo a que nos digan que no. Por ejemplo, no seremos capaces de pedir un favor en el trabajo, no le diremos a esa persona que tanto nos gusta lo bien que nos sentimos con ella por miedo a no ser correspondidos…

Sentirse rechazado por los demás

En una de sus frases célebres, Horacio expresó que “quien vive temeroso nunca será libre”. Vivir siempre pendiente de la aceptación de los demás es un craso error. De la única persona que necesitamos la aprobación en todo momento es de nosotros mismos.

¿No debe importarnos la opinión de los demás? No, no es eso, si no de ser capaces que no podemos agradar a todo el mundo y que no pasa por ello. Además, de tener nuestra propia opinión.

La mejor manera de perder el miedo a ser rechazado, es que seas consciente de tus fortalezas y tus debilidades.

Cómo enfrentarse a los miedos

Hay múltiples ejemplos de personas exitosas que a pesar de ser rechazadas en infinidad de ocasiones siguieron intentándolo y creyendo en sí mismas.

Por ejemplo, a J.K.Rowling, autora de la saga de Harry Potter, sus jefes la llegaron a echar de su trabajo. Además fue rechazada en multitud de editoriales. Si ella hubiese tenido miedo al rechazo no hubiera seguido perseverando y su saga mundialmente conocida jamás habría existido.

Los inicios de la cantante Madonna no fueron nada fáciles. Decidió abandonar la universidad y empezar desde cero trabajando en una cafetería donde la despidieron a la primera de cambio. Algo similar le ocurrió a un icono de la música como Elvis Presley.

Incluso Thomas Edison fue despedido de su trabajo. Por supuesto, él no se rindió. Cogió las riendas de su vida siempre creyendo en sí mismo sin tener miedo a ser rechazado.

Si quieres saber como enfrentarte a los miedos, ellxs son buenos ejemplos.

“Quien vive temeroso nunca será libre”

— Horacio

Aprender a superar el miedo al rechazo

La influencer “La vecina rubia”  expresa en una de sus frases más famosas: “No puedes gustarle a todo el mundo, no eres una croqueta”. Además de no poder gustarle a todo el mundo, tampoco podemos cambiar a los demás. No obstante lo que sí podemos (y debemos) cambiar es nuestra percepción de las cosas.

El primer paso es reconocer que tenemos un problema y enfrentarnos a ello. Posteriormente es importante identificar desde cuándo nos sentimos así para atajar el problema desde la raíz. Todos podemos mejorar ciertos aspectos pero hay que saber que cuando en algún momento nos rechazan, a veces no depende de nosotros.

Por ejemplo, cuando nos postulamos ante una oferta de empleo y esa empresa nos rechaza no significa que nuestro currículum sea malo o incluso el peor. Es posible que se hayan postulado muchas personas y que justo alguien tenga alguna característica que encaje mejor con ese trabajo. ¡No podemos ser perfectos siempre! Y por supuesto no podemos tirar la toalla. Las críticas (sobre todo cuando son constructivas) se encajan mejor si se ven como una nueva oportunidad.

El miedo al rechazo se supera enfrentándose a ello. Es de valientes pedir ayuda. Contar con la ayuda de un psicólogo especializado siempre será un buen paso para iniciar una nueva vida. Nueva vida en la que tú seas quien escriba los renglones de tu historia.

Ejercicios y pautas para el miedo al rechazo

ejercicios para superar el miedo al rechazo

Lo prometido es deuda, de modo que vamos con esos 5 ejercicios o pautas para poder no sé si superar, pero al menos comenzar a tener una relación diferente con el rechazo social.

1. Primer ejercicio: Exponte al rechazo

El miedo al rechazo de los demás tiene un comportamiento similar al de una fobia (fobia social en este caso). Como todas las fobias, estas se curan con exposición. Debemos de alguna manera incorporar el rechazo como parte natural de la vida.

Para lograr este objetivo, el primer ejercicio que te voy a pedir es que te expongas al rechazo. ¿Cómo? Comencemos por algo sencillo: puedes acerarte a algún establecimiento y pedir algo que sabes que no van a tener, después puedes pedirle un cigarro a alguien por la calle. De ahí, para arriba (échale un poco de cara).

Baja autoestima y miedo al rechazo

La baja autoestima y el miedo al rechazo son aspectos que se encuentran interconectados. Las personas con baja autoestima, anticipan desde su inseguridad, que no van a gustar a los demás o que estos se van a dar cuenta de la múltiple cantidad de defectos que tienen.

2. Segundo ejercicio: suelta el control

Si queremos perder el miedo a ser rechazados, tenemos que dejar controlar que esto no suceda. Las personas que le tienen pánico al rechazo social, tienden a autocontrolarse mucho: sus gestos, su cuerpo, y sobre todo, lo que dicen.

Relacionarse debería ser un acto tan natural como el comer o el dormir, sin embargo, para algunas personas es un acto de verdadera autodisciplina.

Para este segundo ejercicio te invito a que la próxima vez que te encuentres en una situación social sueltes el control, ya que este a la larga resulta perjudicial. Se trata de no pensar lo que dices, ni evaluarte, simplemente deja que te salga lo que te tenga que salir.

Miedo al rechazo y abandono

El miedo al rechazo y el miedo al abandono pudiera parecer que son lo mismo, sin embargo, no es así exactamente.

El miedo al rechazo tiene mucho que ver con el miedo a generar una mala impresión y con no gustar. Por el contrario, las personas que sufren el miedo al abandono, lo que temen, es que las personas que quieren se cansen de ellos, o que al descubrir realmente como son, se marchen.

En ambos casos, suele despertarse una respuesta de control. Mientras que en el primero el control suele ser sobre uno mismo, en el caso del miedo a ser abandonados, el control suele ser sobre la otra persona.

3. Tercer ejercicio vigila tus frases

El cerebro cuenta con una habilidad espantosa para boicotearnos. Esto ocurre especialmente en el caso de las personas con ansiedad social. La elevada auto exigencia en las relaciones, hacer que las personas que tienen miedo al rechazo, se digan a sí mismos cantidad de frases erróneas.

Esto en psicología cognitiva se llaman distorsiones cognitivas. Por ejemplo: estar en un grupo de gente y pensar “se van a dar cuenta todos de que soy rarito”, cuando nadie nos está prestando atención.

El tercer ejercicio consiste en anotar en una libreta todos los pensamientos que aparecen fugazmente por la mente en esos momentos. Aprender a identificar esos pensamientos que ocurren de manera automática e inconsciente, es una primera forma de comenzar a centrarnos en la realidad y poder ser objetivos.

Ansiedad por miedo al rechazo

Es muy común sentir ansiedad por miedo al rechazo, la ansiedad es una respuesta anticipatoria. Estos pensamientos de los que te hablaba en el párrafo social en el fondo tienen un valor adaptativo, que es precisamente adaptarse a las situaciones sociales (valga la redundancia).

No obstante, esto no quiere decir que sean ciertos.

4. Cuarto ejercicio:mira atrás

La mayoría de personas que no saben cómo superar el miedo al rechazo, han vivido durante su infancia o adolescencia, momentos donde se han sentido rechazados o poco valorados.

No nos engañemos, el rechazo duele. Sin embargo, ¿por qué para algunas personas este es devastador, mientras para otras es algo digerible?

La razón, es qué a las personas del primer grupo, cada vez que experimentan rechazo social o anticipan que este sucederá, se les activan viejas heridas o recuerdos traumáticos.

En este cuarto ejercicio te pido que cada vez que experimentes esas sensaciones tan desagradables, trates de conectar con tus heridas y los sucesos originarios donde comenzaste a sentirte de esta manera.

Superar el rechazo amoroso

El miedo al rechazo amoroso es uno de los síntomas que más frecuentemente me encuentro en consulta: ¿por qué no contesta? ¿será que ya no le gusto? ¿habré hecho algo mal?

5. Quinto ejercicio: no rechaces por miedo

Rechazar a alguien por miedo es una de las conductas de aseguración por excelencia, que llevan a cabo aquellas personas que sufren temor al rechazo.

Esto ocurre, sobre todo, en el escenario romántico o cuando una persona nueva, de repente muestra interés por nosotros. Ante el vértigo que se siente por “cagarla”, algunas personas optan por dinamitar la relación antes de que esto suceda.

¿Cuál es el ejercicio? No hay un ejercicio como tal, simplemente que no hagas esto. Es especialmente importante aprender a aguantar la tensión y la ansiedad que provoca un vínculo nuevo. Respira, cálmate y no tomes decisiones impulsivas.

Miedo al rechazo de la pareja

Rechazar antes de ser rechazado es un fenómeno que ocurre especialmente ante el miedo al rechazo de la pareja. Conductas cómo, tardar en contestar los mensajes whatsapp a drede y otras, son un ejemplo de esto.

Esto establece relaciones de poder, cuando una relación sana debe estar marcada desde poder sí, pero el de expresar nuestra vulnerabilidad dentro de relación.